في الآونة الأخيرة ، يعاني العديد من الأشخاص من آلام الظهر أو تصلب عضلات الظهر. يمكن أن يؤدي الإجهاد والقلق والإصابة وقلة النشاط البدني إلى تحفيز آلام الرقبة وأعلى الظهر وأسفل الظهر. بالإضافة إلى ذلك ، غالبًا ما تسبب عضلات الظهر المتوترة أو المتيبسة آلامًا في الظهر. يمكن التغلب على هذه الشكوى عن طريق شد عضلات الرقبة وأعلى الظهر وأسفل الظهر باستخدام أنبوب الستايروفوم (الأسطوانة الرغوية) المعروفة بإطلاق اللفافة العضلية.
خطوة
طريقة 1 من 2: شد عضلات العنق وأعلى الظهر
الخطوة 1. قم بحركة ثني الرقبة للخلف
تعتبر الأسطوانة الفوم أداة عند شد العضلات المتيبسة لتخفيف آلام العضلات أو توترها. هذه الخطوة فعالة للغاية في التغلب على الآلام المتراكمة في الرقبة وأعلى الظهر. عادةً ما تكون عضلات الظهر العلوية أكثر مرونة من عضلات الرقبة وأسفل الظهر ، لذلك لا يوجد خطر الإصابة عند الضغط على الأسطوانة الرغوية. ومع ذلك ، كن حذرًا إذا كنت تريد الضغط على الرقبة وأسفل الظهر باستخدام أسطوانة فوم لأن العضلات أكثر ليونة. لذا ، لا تضغط على هذه المنطقة بشدة. إذا لزم الأمر ، استشر طبيبًا أو معالجًا يدويًا أو معالجًا فيزيائيًا أو مدربًا للياقة البدنية قبل التدرب على استخدام الأسطوانة الرغوية.
- استلقِ على الأرض وضع الأسطوانة الفوم أسفل رقبتك عند مستوى الكتف. ثم ضع رأسك على الأسطوانة الرغوية. دع رأسك يتدلى على الأرض حتى تشعر بأن رقبتك مشدودة قليلاً. اخفض رأسك على الأرض قليلًا في كل مرة طالما أنها لا تزال مريحة ثم استمر لمدة 10 ثوانٍ.
- اضغط على باطن القدمين في الأرض بحيث يتم دفع الجسم نحو الرأس لتوفير تدليك لطيف للرقبة. هذه الخطوة تجعل الأسطوانة الفوم تتدحرج من مؤخرة العنق إلى أعلى الظهر أثناء تدليك عضلات الرقبة.
- بعد التمرين ، ارفع رأسك ببطء.
- لحماية رقبتك ، استخدم أسطوانة فوم نصف دائرية أو كرة تدليك أو مسند صغير بدلاً من الأسطوانة الأنبوبية.
الخطوة 2. قم بلف شفرات الكتف فوق الأسطوانة الرغوية
هذه الخطوة مفيدة لشد عضلات الكتف والرقبة وأعلى الظهر لأن الضغط على هذه الأجزاء من الجسم يؤدي إلى شد عضلات الظهر والرقبة العلوية بحيث تصبح العضلات المتوترة مسترخية.
- اجلس على الأرض وضع الأسطوانة الرغوية خلف الأرداف بحوالي 30 سم. استلق على ظهرك مع وضع قدميك على الأرض وادعم لوحي كتفك بأسطوانة إسفنجية. ارفع أردافك عن الأرض وانقل وزنك على الأسطوانة. بعد ذلك ، استخدم باطن قدميك لتحريك جسمك للخلف وللأمام بحيث تتدحرج على الأسطوانة الرغوية بدءًا من الطرف السفلي لشفرات الكتف إلى الرقبة.
- ضع راحتي يديك على صدرك حتى تصل الإطالة إلى الجزء الداخلي من عضلات الظهر العلوية.
- قم بتدوير الجزء العلوي من جسمك للخلف وللأمام على الأسطوانة 20 مرة بدءًا من أعلى ظهرك إلى رقبتك.
الخطوة 3. أداء تمديدات عضلات الصدر
غالبًا ما يجلس الكثير من الناس منحنين أثناء أنشطتهم اليومية. يمكن أن يؤدي ذلك إلى الألم والإصابة بسبب تمدد عضلات الرقبة وأعلى الظهر بشكل مفرط. لذلك ، تحتاج إلى عمل تمديدات للصدر عن طريق تقويس ظهرك لإرخاء رقبتك وأعلى ظهرك وعضلات الخصر.
- اجلس على الأرض وضع الأسطوانة الرغوية خلف الأرداف بحوالي 30 سم. استلقِ على ظهرك على الأرض مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين على الأرض. تأكد من أن الأسطوانة تدعم الجزء الخلفي من الخصر.
- ضع ذراعيك على صدرك ثم ادفع صدرك للخارج أثناء تقويس ظهرك على الأسطوانة. اخفض رأسك ببطء على الأرض حتى تلامس الأرض. استمر لمدة 30 ثانية ثم عد إلى وضع البداية.
- كرر هذه الحركة حتى تشعر بشد في ظهرك ورقبتك.
الخطوة 4. استمتع بالتمدد أثناء القيام بوضعية قطة البقرة
عادة ما يتم القيام بهذا الموقف عند ممارسة اليوجا بدون بكرة إسفنجية ، ولكن للحصول على تمدد أكثر كثافة للظهر ، استخدم بكرة إسفنجية ووضعية يوجا في نفس الوقت. قم بوضعية قطة البقرة 10 مرات لتمتد ظهرها بالكامل.
- ضع الأسطوانة على الأرض عند مستوى الكتف. ضع راحتي يديك على الأسطوانة أسفل كتفيك مباشرة. تأكد من أن الأسطوانة لا تتحرك بالضغط عليها على الأرض. خذ شهيقًا وقوس ظهرك لأعلى مع رفع ذقنك إلى صدرك وشد عضلات بطنك.
- قم بالحركة المعاكسة أثناء الزفير. ارفع رأسك ببطء واقوس ظهرك لأسفل حتى تشير الأرداف إلى أعلى.
- لا تجبر نفسك على تقويس ظهرك ورقبتك خارج نطاق حركتك ، حيث يمكن أن تصيب عضلاتك.
الخطوة 5. شد عضلات صدرك
يمكن أن يؤدي تصلب عضلات الصدر إلى تصلب الرقبة والظهر ، على سبيل المثال من الجلوس لفترات طويلة أثناء ممارسة حياتهم اليومية. تغلب على ذلك عن طريق شد عضلات صدرك ورقبتك وظهرك باستخدام بكرة من الفوم.
ضع الأسطوانة على الأرض واستلق على بطنك مع وضع كتف واحد على الأسطوانة ومد ذراعيك إلى الجانب. ثم حرك جسمك ببطء يمينًا ويسارًا على الأسطوانة. استمر لمدة 10 ثوانٍ مع الضغط على العضلات التي تتطلب المزيد من التمدد المكثف
الطريقة 2 من 2: عمل تمديدات أسفل الظهر
الخطوة 1. ضع ركبة واحدة بالقرب من صدرك
للحصول على أفضل النتائج ، استخدم ضغط الأسطوانة الرغوية عند التمدد. يمكن أن يساعد الاستلقاء على الأسطوانة أثناء شد عضلات أسفل الظهر عن طريق سحب ركبتيك إلى صدرك في تخفيف آلام العضلات والتوتر.
اجلس على الأرض وضع الأسطوانة في أسفل ظهرك أعلى قليلاً من الأرداف. استلق على ظهرك وعانق ركبة واحدة (مثل الركبة اليمنى) أمام صدرك. اسحب ركبتك اليمنى بالقرب من صدرك ، ضع نعل قدمك اليسرى على الأرض ولف جسمك حتى تنتقل البكرة إلى أعلى ظهرك. قم بهذه الحركة ببطء 10-12 مرة. أنزل رجلك اليمنى على الأرض ثم قم بنفس الحركة عن طريق رفع ركبتك اليسرى إلى صدرك
الخطوة 2. هل وضع الطفل
كواحد من أوضاع اليوجا ، هذه الحركة مفيدة لتمديد الجزء العلوي من الظهر وأسفل الظهر. ومع ذلك ، يتم تكبير تمدد الظهر إلى أقصى حد إذا قمت بوضعية الطفل باستخدام بكرة إسفنجية.
- اجلس القرفصاء على الأرض وأمسك البكرة الموضوعة على الأرض أمام ركبتيك. باعد بين ركبتيك بحيث يمكنك التمدد إلى أقصى حد. بينما لا تزال تمسك البكرة ، أنزل جسمك نحو الأرض ومد ذراعيك أمامك حتى تشعر بالراحة في تمدد أسفل ظهرك وأعلى ظهرك.
- ابق في هذا الوضع حسب الحاجة.
الخطوة 3. تدليك عضلات الورك المثنية
عادة ، لا يكون ألم وتيبس أسفل الظهر ناتجًا عن مشاكل في عضلات أسفل الظهر ، ولكن بسبب مجموعات العضلات الأخرى ، مثل عضلات الورك. لإصلاح ذلك ، قم بتمديد أسفل الظهر عن طريق تدليك عضلات الورك المثنية باستخدام أسطوانة رغوية.
- استلق على بطنك على الأرض مع استقامة ساقيك. ضع الأسطوانة أسفل معدتك واستخدم مرفقيك وكرات قدميك لدعمك. أثناء الضغط على بطنك على الأسطوانة ، قم بالتمرير ببطء للخلف وللأمام لمدة 15-90 ثانية لتدليك الجانب الأمامي من عضلات الحوض والورك.
- دع الحوض يظل مسترخيًا ويتنفس بهدوء وانتظام حتى تعطي الإطالة أقصى قدر من النتائج.
الخطوة 4. تدليك عضلات الأرداف
كما هو الحال مع عضلات الورك المثنية ، يمكن أن تؤدي عضلات الألوية أو الأرداف المشدودة إلى آلام أسفل الظهر. تغلب على هذه الشكوى عن طريق القيام ببعض المواقف باستخدام الأسطوانة.
- اجلس على الأرض على الأسطوانة بينما تقوم بفرد ساقيك. ارفع رجلك اليمنى واعبرها فوق فخذك الأيسر. في هذه المرحلة ، قد تشعر بتمدد طفيف في الورك الأيمن والأرداف. قم بإمالة جسمك قليلاً إلى اليمين بحيث يستقر على وركك الأيمن ويتحرك ببطء ذهابًا وإيابًا 10-12 مرة.
- افرد رجلك اليمنى ثم افعل نفس الحركة بعبور رجلك اليسرى.
تحذير
- لا تستخدم المفاصل للضغط على الأسطوانة أو الاستلقاء عليها.
- كن حذرًا عند التمدد. لا تقم بحركات أو أوضاع تتجاوز نطاق الحركة.
- إذا شعرت بألم في عضلاتك عند الضغط على الأسطوانة ، ابدأ التمرين عن طريق الضغط الخفيف على العضلات و / أو تقليل شدة الضغط عن طريق دحرجة الأسطوانة.
- يمكن أن يؤدي التمدد باستخدام الأسطوانة الرغوية إلى تفاقم الإصابة وتسبب عدم الراحة ، مثل اللسع أو الخفقان أو غيرها من الشكاوى التي تحتاج إلى علاج من قبل الطبيب.
