الدمبلز رائعة لتقوية وتشكيل ظهرك. يمكنك تمرين ظهرك بدمبلتين أو دمجهما بمقعد تمرين لتغيير روتينك. ابدأ بأثقال خفيفة قبل الانتقال إلى أوزان أثقل. تأكد من الانتباه إلى موقف التمرين لتجنب الإصابة. اسأل مدربًا عن نصائح أو تدرب مع صديق حتى لا تشعر بالملل.
خطوة
جزء 1 من 3: رفع الدمبل لعمل الظهر
الخطوة 1. أداء تمرين رفع الأثقال
أمسك دمبل في كل يد وأنت واقف بشكل مستقيم. اثنِ ركبتيك وحافظ على استقامة ظهرك ، وانزل الدمبلز على الأرض. انتظر لحظة ، ثم ارفع ظهرك.
- يعد هذا من أكثر تمارين الدمبل كفاءة حيث يعمل على تمارين الظهر ومجموعات العضلات الأخرى.
- يمكنك أيضًا تكييف هذا التمرين مع تمرين رفع الأثقال المتصلبة عن طريق الانحناء لارتفاع الخصر لخفض الدمبلز على الأرض. انتظر لحظة ، ثم افرد خصرك مرة أخرى.
الخطوة 2. قم بإجراء تمرين التجديف من وضع الانحناء
قفي مع ثني ركبتيك قليلًا ومد يدك لأسفل لتمسك الدمبل في كل يد. ثم ارفع الدمبلز حتى يتماشى الجزء العلوي من ذراعيك مع جذعك. انتظر للحظة واخفضه لأسفل مرة أخرى. يجب أن يظل الظهر مستقيمًا أثناء التمرين ؛ يمكنك فقط تحريك ذراعك.
الخطوة 3. قم بعمل صف عريض
خذ الدمبل في كل يد ، وثني الركبتين قليلاً ، وانحني عند الخصر. بعد ذلك ، ارفع كلا الدمبلز في نفس الوقت باتجاه صدرك دون تغيير زاوية الحوض والركبتين. يجب أن يكون كلا الذراعين أوسع قليلاً من الكتفين. أمسك الدمبلز لفترة من الوقت عندما يكونان في مستوى الصدر ، ثم اخفضهما. قم بالزفير أثناء الرفع والشهيق مع عودتك إلى وضع البداية.
الخطوة 4. جرب تمرين الضغط على الكتفين
قف بشكل مستقيم وامسك دمبل في كل يد على ارتفاع الكتف. كلا النخيل يواجهان بعضهما البعض. ادفع الدمبلز لأعلى حتى تستقيم ذراعيك تمامًا. بعد الانتظار لفترة وجيزة ، اخفض الدمبلز إلى وضع البداية عند ارتفاع الكتف.
احرص على عدم هز ظهرك أثناء التمرين. يجب أن يتحرك كل من الذراعين والكتفين أثناء التمرين
الخطوة 5. أمسك الدمبل أثناء ممارسة القرفصاء
أمسك دمبل واحد في كل يد. اثن ركبتيك ووركيك حتى يصبح فخذيك موازيين للأرض. ارفع الدمبلز بشكل مستقيم إلى مستوى الصدر واخفضه (بعد الإمساك به لفترة وجيزة) دون تغيير زاوية الجسم. العودة إلى وضع البداية وتكرار.
تأكد من الزفير أثناء رفع الدمبل والشهيق عند العودة إلى وضع البداية
جزء 2 من 3: بما في ذلك مقعد التمرين
الخطوة 1. قم بتمرير الكتف بالتبادل بين راحة اليد والداخل
أمسِك دمبل على ارتفاع كتفك ودمبل آخر مرفوعًا للأعلى. تأكد من أن راحتي يديك تواجهان بعضهما البعض. أثناء الجلوس على المقعد ، ارفع الدمبلز إلى ارتفاع الكتف. ارفع دمبل آخر.
بعد الانتظار لفترة وجيزة ، أعد الدمبل إلى كتفيك وارفع دمبل آخر للأعلى. قم بالتبديل بين كل ذراع ، ورفع وخفض الدمبل في كل مرة
الخطوة الثانية. جرب الركوع بذراع واحدة
ضع يدك اليمنى واثن ركبتك اليمنى على المقعد. احصل على الدمبل بيدك اليسرى واستخدم قدمك اليسرى لتحقيق التوازن. ارفع الدمبلز تجاه جذعك. احتفظ بها للحظة ، ثم أنزلها لأسفل مرة أخرى. بعد 5-10 عدات ، انتقل إلى يدك اليسرى وركبتك وانحن للخلف على المقعد.
يمكنك أيضًا تكييف هذا التمرين مع صف أحادي الذراع بإراحة إحدى يديك على مقعد والوقوف بكلتا قدميك على الأرض ورفع الدمبلز تجاه جذعك
الخطوة 3. نفذ ذبابة للخلف
استلق على بطنك على مقعد وامسك بالدمبل بكل يد. افرد مرفقيك حتى تصبح ذراعيك موازية للأرض. انتظر للحظة ثم أنزل الدمبلز إلى الأرض.
- سيكون من الأسهل استخدام دمبل أخف في هذا التمرين. تأكد أيضًا من الزفير أثناء رفع الدمبل والشهيق وأنت تعود إلى وضع البداية.
- يمكنك أيضًا إجراء تغيير ذبابة خلفية. خذ دمبل في كل يد وانتصب بشكل مستقيم. دع ذراعيك تتدلى مع توجيه راحة يدك للخارج. الآن ، حافظ على استقامة ذراعيك ، ارفع الدمبلز من وضع التعليق حتى يتماشى مع أذنيك. انتظر لحظة ثم أنزل الدمبلز.
الخطوة 4. قم بتمرين الكفة المدورة
استلق على جانبك على مقعد التمرين. أمسك دمبل تزن ما بين 1-9 كجم مع ذراعيك العلويين بزاوية 90 درجة وراحتا الراحتين للداخل. أبقِ مرفقيك معًا على جانبيك وافتح ذراعيك ببطء للخارج بقدر نطاق حركتك. عد إلى وضع البداية ، كرر مجموعتين من 10 ممثلين ، ثم بدّل الذراعين.
- هذا هو التناوب "للخارج". بمجرد الانتهاء من بضع مجموعات من التدوير إلى الخارج ، من الأفضل استبدال الحركة بالدوران "الداخلي". اجلب نفس الذراع اليسرى إلى وضع البداية 90 درجة. هذه المرة ، أحضر الدمبلز ببطء نحو حوضك. عد إلى وضع البداية ، وحاول أداء مجموعتين من 10 ممثلين لكل ذراع.
- تأكد من أنك تتحرك ببطء وبتحكم أثناء القيام بهذا التمرين. لا ترمي الدمبل أو الحركات المتشنجة.
- يمكنك أيضًا أداء هذا التمرين الدوراني باستخدام كابل أو شريط مقاومة مربوط بإحكام أسفل ارتفاع الكوع.
جزء 3 من 3: استخدام الدمبل بأمان
الخطوة 1. ارتدِ الملابس المناسبة
ارتدِ ملابس رياضية تسمح بحركة الجسم بالكامل. اختر الملابس التي تناسبك لكنها ليست ضيقة جدًا. عادةً ما تكون الملابس الرياضية المريحة الفضفاضة مثالية. اختر الأقمشة التي تزيل العرق بدلًا من ارتداء القمصان والسترات القديمة.
يجب عليك ارتداء أحذية رياضية تناسب قدميك جيدًا قبل ممارسة الرياضة. ثبتيها بإحكام لأن الأحذية الفضفاضة يمكن أن تسبب الإصابة
الخطوة 2. ابدأ بالدمبل الخفيف
إذا كنت مبتدئًا ، فاستخدم الدمبل بوزن 2-5 كجم. قم بزيادة وزن الدمبلز ببطء على مدار أسابيع قليلة. على سبيل المثال ، قم بزيادة وزن الدمبل بعد التدريب مرتين في الأسبوع لمدة أربعة أسابيع.
إذا كنت حاملاً أو لديك تاريخ من مشاكل الظهر أو المفاصل ، فاستشر طبيبك أولاً لمعرفة حدود الحمل الآمنة لك
الخطوة 3. قم بالإحماء قبل التمرين
يجب أن تقوم بتسخين وترخي مفاصلك قبل استخدام الأوزان الثقيلة. جرب ممارسة التمارين باستخدام الدمبل الخفيفة لمدة 5-10 دقائق قبل التحول إلى الدمبل الأثقل.
الخطوة 4. صقل أسلوبك
يمكن أن يتسبب الموقف السيئ أو الإجهاد عند رفع الأثقال في إصابة خطيرة. حاول ألا تهز يديك أو ظهرك (أو الدمبلز نفسها) عند الرفع. إذا كانت لديك أي شكوك بشأن وضعك التدريبي وموقعك ، فاستشر مدربًا أو فريق عمل في مركز اللياقة البدنية. اطلب منهم أن يصمموا حركاتك أو يصححوا سلوكك وأنت تتدرب.
يمكنك أيضًا مشاهدة مقاطع الفيديو الإرشادية على الإنترنت
الخطوة 5. توقف عن التدرب إذا كنت متعبًا
إذا بدأ جسدك بالتوتر أو اللهاث بحثًا عن الهواء ، فقد حان الوقت لإنهاء التمرين. يكون جسمك أكثر عرضة للإصابة عندما يكون متعبًا لأن عضلاتك ومفاصلك قد تنفد طاقتها عند رفع الأثقال.
الخطوة 6. تدرب مع صديق
سيكون الأمر أكثر أمانًا (وممتعًا!) إذا كان لديك صديق تتدرب معه. من الخطورة جدًا القيام برفع الأثقال بمفردك لأنه لا يوجد من يخفف عنك الوزن أو يراقب التمرين إذا كنت تواجه مشكلة.
