أصبحت الوركين العريضة شائعة بشكل متزايد من قبل المشاهير مثل كيم كارداشيان وبيونسيه. هناك خطوات يمكنك القيام بها لتكبير حجم الوركين. ومع ذلك ، فإن التراكم الكبير للدهون في أي جزء من الجسم ليس بصحة جيدة بالتأكيد. تذكر أن التمتع بصحة جيدة أهم بكثير من امتلاك جسد مثل المشاهير. للحصول على جسم ممتاز وتشعر بالرضا عن نفسك ، يمكنك تدريب عضلات الجسم العلوية والوسطى والسفلية مع اتباع نظام غذائي صحي.
خطوة
طريقة 1 من 3: تقوية العضلات
الخطوة 1. مارس القرفصاء بانتظام
القرفصاء هي تمرين كلاسيكي يمكن أن يقوي الوركين والجذع. قم بتضمين القرفصاء في روتين التمرين اليومي لتقوية العضلات حول الوركين. للبدء ، قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين ، وامسك دمبلتين على جانبيك.
- اختر وزنًا مريحًا. إذا كنت بدأت للتو ، فاستخدم أوزانًا خفيفة ، حوالي 1-2 كجم. لمعرفة الوزن الآمن بالنسبة لك ، تحدث إلى مدرب في صالة الألعاب الرياضية أو الطبيب.
- افرد ظهرك مع شد قلبك. اثنِ ركبتيك لخفض جسمك. انظر إلى الجزء العلوي من الحذاء عند القرفصاء. يجب أن تكون قادرًا على رؤية الجزء العلوي من الحذاء ، وإلا فإن ركبتيك للأمام جدًا.
- اخفض جسدك حتى يتوازى فخذيك مع الأرض. ثم عد إلى وضع البداية. كرر هذا التمرين 10-12 مرة.
الخطوة 2. هل الطعنات
الاندفاع هو أيضًا تمرين لتقوية الوركين والفخذين يمكن أن يحدد شكل الوركين. لأداء اندفاع ، قف مع دمبل في كل يد. اختر وزنًا يشعرك بالراحة. خذ خطوة واحدة إلى الأمام بقدمك اليسرى.
- عندما تكون الساق اليسرى في المقدمة ، اثن ركبتيك. اخفض الجسم ببطء.
- استخدم قدميك لدفع جسمك للخلف إلى وضع البداية. اتبع بالساق الأخرى.
- كرر هذا التمرين حوالي 10-12 مرة.
الخطوة 3. خذ حصة يوجا
تتضمن اليوجا مجموعة متنوعة من تمارين الإطالة والوضعيات التي تعمل على تمرين العضلات الأساسية كثيرًا. لذلك ، يمكن لليوجا أيضًا أن تقوي قلب الجسم وتجعل الوركين تبدو أكبر. جرب الاشتراك في فصل يوجا في صالة ألعاب رياضية أو مركز مجتمعي إذا كنت تريد أن تبدو وركيك أقوى وأكبر.
إذا لم تتمكن من حضور فصل دراسي ، فهناك الكثير من تمارين اليوجا على الإنترنت. يمكنك أيضًا شراء أقراص DVD لليوغا. ومع ذلك ، كن حذرًا عند ممارسة اليوجا بمفردك. تدرب على الوضعيات السهلة أولًا ، ثم حاول ببطء أكثر ، ولا تحاول الوضعيات التي تجعلك غير مرتاح
الخطوة 4. جرب الألواح
بلانك هي تمرين رائع لشد عضلات جذعك والحصول على معدة مسطحة ، مما يجعل الوركين يبدوان أكبر. قم بأداء تمارين البلانك عدة مرات في الأسبوع كجزء من روتين التمرين.
- لعمل اللوح الخشبي ، ابدأ في وضعية الانبطاح على السجادة. ضع مرفقيك تحت كتفيك وأمسك يديك تحت ذقنك.
- ارفع جسمك لتشكيل جسر من كتفيك إلى أصابع قدميك. ادعم وزن جسمك بأصابع قدميك وساعديك فقط على الأرض ، وشد صدرك ، وبطنك ، وأسفل ظهرك ، وأردافك ، وعضلات ساقيك. شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوان عند البدء للتو. بعد بضع تمارين ، حاول الاستمرار لمدة تصل إلى 3 دقائق.
الخطوة 5. أداء تمرين رفع الساق المستلقية الجانبية
يمكنك إضافة أوزان للكاحل لهذا التمرين. يمكن شراء أوزان الساق من صالة الألعاب الرياضية أو متجر التمارين الرياضية ، ولكن تأكد من البدء بأوزان خفيفة. اتخذ وضعية الاستلقاء الجانبي. ضع إحدى رجليك فوق الأخرى وضع يديك على وركيك.
- ارفع ساقيك حتى تصل إلى حوالي 45 درجة عن الأرض ، ثم انزل. كرر 10-12 مرة. لبناء العضلات ، قم بأداء ثلاث مجموعات من 10-12 عدة.
- قم بالتبديل إلى الجانب الآخر بعد الانتهاء من مجموعة وكرر مع الرجل الأخرى.
- مثل القرفصاء ، يعتمد الوزن الذي تحتاجه على مستوى لياقتك. من الأفضل أن تبدأ بأوزان خفيفة. تحدث إلى طبيبك أو مدربك لتحديد الوزن الآمن لك.
- إذا شعرت أنك بحاجة إلى مزيد من المقاومة ، فحاول حمل الدمبل فوق ركبتيك أثناء رفع ساقيك. بهذه الطريقة ، يمكنك زيادة مقاومتك دون المخاطرة بإصابة ركبتك.
الخطوة 6. قم بتضمين تمارين القوة للأكتاف
قد يبدو هذا غير منطقي ، لكن تقوية عضلات كتفك ستجعل خصرك يبدو أصغر ويظهر الوركين على نطاق أوسع. قم ببعض تمارين الكتف البسيطة مثل ضغط الدمبل العلوي ، ذبابة الدمبل ، والدمبل الخلفي للحصول على هذا التأثير.
طريقة 2 من 3: تخلص من دهون البطن
الخطوة الأولى: اتباع نظام غذائي صحي
يمكن أن تجعل دهون البطن الوركين تبدوان أصغر. يمكن لفقدان الوزن بشكل عام أن يقلل من دهون البطن ويجعل فخذيك يبدوان أكبر. لإنقاص الوزن ، فإن الخطوة الأولى هي اتباع نظام غذائي صحي.
- يجب أن يتكون معظم نظامك الغذائي من منتجات نباتية. تناول الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة. اختر الأرز البني على الأرز الأبيض وخبز القمح الكامل على الخبز الأبيض.
- تناول البروتينات الخالية من الدهون ، مثل الأسماك والدواجن ومنتجات الألبان قليلة الدسم. على سبيل المثال ، اختر سمك السلمون على شرائح اللحم.
الخطوة 2. قلل من تناول السكر
يساهم السكر في زيادة الوزن. لذا ، حاول تقليل السكر. المشروبات السكرية هي السبب الأكبر لأن الكثير من الناس لا يفكرون في السعرات الحرارية في صورة سائلة.
- تجنب المشروبات السكرية مثل المشروبات الغازية واللاتيه والمشروبات الكحولية مثل الكوكتيلات والنبيذ والبيرة ومبردات النبيذ. بدلاً من ذلك ، اشرب الكثير من الماء واختر المشروبات غير المحلاة مثل الشاي المثلج العادي والصودا. لإضافة نكهة إلى الماء والمشروبات الأخرى منخفضة السعرات الحرارية ، أضف القليل من عصير الليمون أو الليمون الحامض.
- اقرأ ملصقات الطعام والشراب قبل الشراء. يوجد السكر في الأطعمة التي قد لا تتوقعها ، مثل الخبز والزبادي والصلصات. ابحث عن مصطلحات مثل الفركتوز وسكر العنب والمالتوز في قائمة المكونات. هذه كلها أسماء للسكر المضاف.
- يجب أن تحاول النساء الحد من السكر المضاف إلى 24 جرامًا في اليوم ، أي حوالي 6 ملاعق صغيرة. يجب على الرجال الحد من السكر المضاف إلى 36 جرامًا في اليوم ، أي ما يقرب من 9 ملاعق صغيرة.
الخطوة 3. تناول أجزاء صغيرة
دون أن تدرك ذلك ، فأنت تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تدرك. تكون أحجام الحصة الغذائية في بعض الأحيان كبيرة جدًا ، خاصة عند تناول الطعام بالخارج. لذا ، كن على دراية بأجزاء وجبتك.
- حاول تجنب تناول الطعام بالخارج. في حالة تناول الطعام بالخارج ، شارك الطبق مع أصدقائك لتقليل السعرات الحرارية. إذا كان المطعم يحتوي على قائمة خاصة من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ، اطلب ذلك.
- انتبه إلى مقدار ما تأكله في المنزل. حصة واحدة من الكربوهيدرات تعادل حجم كرة الهوكي. بالنسبة لمنتجات الألبان ، 28 جرامًا تعادل ستة أحجار نرد تقريبًا. يجب ألا تكون الحصة الواحدة من البروتين أكبر من مجموعة أوراق اللعب.
- الأكل ببطء يساعد أيضًا. سيكون الجسد راضيًا وستدرك بسرعة أنك ممتلئ.
الخطوة 4. سجل عاداتك الغذائية والتقدم
سيكون من المفيد ملاحظة عاداتك الغذائية ، والوزن الذي فقدته ، وعدد البوصات التي فقدتها من خصرك. يمكنك تتبع التقدم وإدراك الأيام التي تخرج فيها عن المسار الصحيح. تساعد سجلات التقدم أيضًا في الحفاظ على دوافعك لأنه يمكنك رؤيتها كل يوم.
أدرج أيضًا العوامل الأخرى التي تؤثر على فقدان الوزن. على سبيل المثال ، سجل مستوى التوتر لديك وجدول نومك وممارسة الرياضة اليومية
طريقة 3 من 3: تكبير الوركين بالملابس المناسبة
الخطوة الأولى: ابحث عن طرق لجعل خصرك يبدو أنحف
إذا كنت تريد حلًا فوريًا ، فغيّر طريقة لبسك. ابحث عن الملابس والأنماط التي تنحف الخصر. وبالتالي ، سيتجه انتباه الناس إلى الوركين.
- جرب ارتداء حزام إذا كان خصرك صغيرًا بالفعل. سيبرز الحزام منحنياتك ويخلق شكل الساعة الرملية. الأحزمة مفيدة بشكل خاص إذا كنت ترتدي ملابس عديمة الشكل. إذا لم يكن خصرك صغيراً ، اختاري الملابس ذات الألوان الفاتحة من الأعلى والداكنة من الأسفل.
- يمكن للبنطلونات والتنانير عالية الخصر أن تجعل الوركين تبدوان أكبر من خلال تنحيف خصرك.
- في الطقس البارد ، اختر سترة تشكل الجسم. تجنب الملابس ذات الطبقات التي تخفي شكل جسمك.
- يمكنك أيضًا تجربة الملابس الداخلية ، مثل Spanx ، تحت الملابس لجعل خصرك يبدو أنحف.
الخطوة 2. حدد الخطوط العمودية لخلق مظهر أنيق
ارتدِ خطوطًا عمودية ، خاصة تلك التي تتجاوز الخصر. تخلق الخطوط تأثيرًا نحيفًا يجعل الوركين تبدوان أوسع والجسم أكثر جاذبية بشكل عام.
- الخطوط العمودية ليست مناسبة للجميع. على سبيل المثال ، إذا كان جسمك على شكل جزرة ، أو كبيرًا من الأعلى ، فإن الخطوط العمودية سيكون لها تأثير معاكس وتجعل الوركين يظهران بشكل أضيق.
- ارتدِ ألوانًا فاتحة حيث تريد إبرازها ، مثل الوركين ، واستخدم اللون الأسود في المكان الذي تريد تنحيفه ، مثل خصرك. على سبيل المثال ، ارتدي تنورة زرقاء فاتحة مع بلوزة سوداء لإبراز الوركين وتنحيف خصرك.
الخطوة 3. شراء سراويل وجينز جيدة
اختر البنطال الضيق والجينز. سوف يجذب الجينز الضيق واللباس الداخلي عددًا أكبر من الأشخاص أكثر من السراويل الفضفاضة. يساعد الجينز منخفض الخصر أيضًا على إبراز قوامك.
جرب ارتداء السراويل والجينز الشاحب. ستلفت الألوان الباهتة الانتباه إلى الوركين وتجعلهما يبدوان أوسع
الخطوة الرابعة: جربي التنورة المستقيمة
التنورة المستقيمة هي تنورة تلتف حول الوركين حتى تبدو الوركين أكبر. ارتدي تنورة ضيقة ولاحظي ما إذا كان الوركين يبرزان أكثر. تأكدي من أنك تبحثين عن تنورة تعزز شكل جسمك.
- إذا كان جسمك صغيرًا ، فاختر مقاسًا مصممًا خصيصًا للمرأة الصغيرة. التنانير عالية الخصر جيدة أيضًا لأنها ستجعل الجسم يبدو أطول.
- إذا كنتِ ضيقة ، فابحثي عن تنورة ضيقة عند الخصر. التفاصيل مثل السحابات والجيوب على الوركين يمكن أن تجعل الجسم أكثر سحراً.
- إذا كان لديك شكل ساعة رملية طبيعي ، فستناسب أي نوع تقريبًا من التنورة بالقلم الرصاص.
نصائح
- ابحث في الإنترنت عن تمارين روتينية. اختر برنامجًا مثيرًا للاهتمام وسيحفزك على الاستمرار في ممارسة الرياضة.
- على الرغم من كل الأسباب الأخرى ، حاول أن تظل بصحة جيدة. في حين أنه قد يبدو ممتعًا إذا كان لديك جسم مثل المشاهير المفضل لديك ، إلا أن الوركين العريضتين هي اتجاه قد يمر. يجب أن تكون الصحة أولوية قصوى.
- كن متسقًا ، لكن كن صبورًا. يمكنك تغيير شكل الوركين ، ولكن اجعل التمارين والتغذية جزءًا من حياتك. سوف يستغرق ظهور النتائج بعض الوقت.
