شد العضلات بالطريقة الصحيحة مفيد لزيادة مرونة الجسم وتقليل مخاطر الإصابة أثناء ممارسة الرياضة والأنشطة اليومية. إذا لم تكن قد مارست تمارين الإطالة من قبل ، فابدأ بعمل الأساسيات. يمكن ممارسة شد العضلات بعد تمرين الإحماء ، على سبيل المثال بعد بضع دقائق من المشي السريع أو بعد التمرين. لزيادة مرونة العضلات ، يمكن ممارسة تمارين الإطالة كل يوم أو 3-4 مرات في الأسبوع. بمجرد أن تتقن الأساسيات ، انتقل إلى ممارسة تمارين الإطالة لثني مجموعات عضلية معينة.
خطوة
جزء 1 من 3: أداء تمارين الإطالة الأساسية لزيادة المرونة
الخطوة 1. أداء تمارين إطالة الظهر أثناء الوقوف والتقويس للخلف
ضع راحتي يديك على أسفل ظهرك وانحن إلى ظهرك لتمديد العضلات. بعد التمسك لعدة ثوانٍ ، عد ببطء إلى قدميك.
قم بهذه الحركة 2-10 مرات. بالإضافة إلى شد العضلات ، فإن هذا التمرين مفيد في التعامل مع آلام الظهر
الخطوة 2. قم بتمرين شد الظهر أثناء الاستلقاء على بطنك
تبدو هذه الحركة أسهل لأنها تتم أثناء الاستلقاء. بعد الاستلقاء على بطنك ، ضع ذراعيك على الأرض من جانبيك وقم بإمالة رأسك إلى جانب واحد أثناء الاسترخاء لمدة 1-2 دقيقة استعدادًا. ثم ضع ساعديك على الأرض مع وضع مرفقيك تحت كتفيك مباشرة. ارفع الجزء العلوي من جسمك عن الأرض مستريحًا على مرفقيك وساعديك. الآن ، أنت تقوم بوضعية الختم. استمر لمدة 5-30 ثانية أثناء التنفس بعمق وهدوء.
- قم بهذه الحركة 2-10 مرات أثناء إرخاء عضلات الظهر.
- هذا التمرين مفيد أيضًا لآلام الظهر.
الخطوة 3. أداء تمارين إطالة العضلات الجانبية لثني العضلات بالكامل
قف بشكل مستقيم مع قدميك معًا. اجلب راحتي يديك معًا أمام صدرك وافرد ذراعيك أثناء الاستنشاق. قم بإمالة الجزء العلوي من جسمك إلى اليمين عن طريق إمالة جسمك بدءًا من الخصر ثم استمر في التنفس لمدة 5 أنفاس. بمجرد العودة للخلف بشكل مستقيم ، قم بنفس الحركة إلى اليسار. لا تدفع نفسك إذا لم تستطع إمالة جسمك بعيدًا بما يكفي في هذه المرحلة. تدرب بانتظام لجعل عضلاتك أكثر مرونة!
هذه الحركة كافية للقيام بها مرة واحدة ، ولكن يمكنك القيام بها عدة مرات قدر الإمكان
الخطوة 4. المس أصابع قدميك بيديك أثناء الوقوف بشكل مستقيم لتمديد ظهرك وأوتار الركبة وربلة الساق
قف بشكل مستقيم مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الوركين وانحني للأمام ، مع رفع صدرك إلى قدميك ومد ذراعيك على الأرض. لا تجبر نفسك على لمس أصابع قدميك لأنك في الوقت الحالي تحتاج فقط إلى شد عضلاتك بقدر ما تستطيع! استمر لمدة 5-30 ثانية ثم اثني ركبتيك وضع راحتي يديك على فخذيك للعودة بشكل مستقيم.
قم بهذه الحركة 2-10 مرات
الخطوة 5. قم بإطالة العضلات أثناء ثني الركبتين قليلًا لتمديد العضلات بالكامل
اجلس على الأرض مع فرد ساقيك أمامك. اثنِ ركبتيك حتى تتمكن من ضم قدميك معًا ثم قربهما من الفخذين بحيث يكون كعبيك 25-30 سم من الأرداف. ثم انحن للأمام لتقريب صدرك من فخذيك مع مد ذراعيك من جانبيك. ابق في هذا الوضع أثناء التنفس يتدفق لمدة 5 أنفاس.
- قم بهذه الحركة 2-3 مرات.
- لا تقلق إذا لم تتمكن من القيام بهذا التمدد بعد. تدرب بأفضل ما لديك.
جزء 2 من 3: تمارين إطالة الجزء العلوي من الجسم
الخطوة 1. شد كتفيك وعضلات الترايسبس
أثناء الوقوف بشكل مستقيم ، ضع يدك اليسرى على كتفك الأيمن. افرد ذراعك الأيمن لأعلى وثني كوعك مع توجيه راحة يدك اليمنى إلى كتفك الأيمن. بعد ذلك ، امسك كوعك الأيمن مشيرًا بيدك اليسرى واسحب كوعك الأيسر ببطء لتمديد كتفك الأيمن وعضلة ثلاثية الرؤوس اليمنى.
قم بنفس الحركة لتمديد الكتف الأيسر والعضلة ثلاثية الرؤوس اليسرى
الخطوة 2. اجلس على الأرض مع وضع ذراعيك خلفك لتمديد العضلة ذات الرأسين
اثنِ ركبتيك بزاوية 90 درجة وضع قدميك على الأرض. ضع راحتي يديك على الأرض خلف الأرداف مع توجيه أصابعك للخلف. بعد ذلك ، ارفع وركيك عن الأرض بأعلى مستوى ممكن دون تحريك راحتي يديك. ابق في هذا الوضع لمدة 30 ثانية.
قم بهذه الحركة 2-3 مرات. بالإضافة إلى تمرين العضلة ذات الرأسين ، فهذه الحركة مفيدة لشد عضلات الكتف والصدر
الخطوة 3. قم بتمرين إطالة الرسغ عن طريق ثني راحة يدك لأعلى ولأسفل
افرد ذراعك الأيسر أمامك مع توجيه راحة يدك لأعلى. استخدم يدك اليمنى لسحب راحة يدك اليسرى للخلف بقدر ما يمكنك ثم احتفظ بها لمدة 30 ثانية. اقلب راحة يدك اليسرى ثم اسحبها بيدك اليمنى واحتفظ بها لمدة 30 ثانية. افعل الشيء نفسه لتمديد معصمك الأيمن.
الخطوة 4. مدّ صدرك وظهرك وأنت تقف في زاوية الغرفة
قف في مواجهة زاوية الغرفة مع مباعدة قدميك. تأكد من أنك تقف 50-60 سم من زاوية الغرفة. ضع ساعديك على كل جانب من جوانب الحائط مع جعل مرفقيك أقل قليلاً من كتفيك. انحن للأمام قدر الإمكان طالما أن ذراعك لا تؤذي ثم استمر لمدة 30-60 ثانية. إذا كنت لا تستطيع الانحناء إلى الأمام بعيدًا بما فيه الكفاية ، فلا بأس بذلك. افعل ما تستطيع!
كرري هذه الحركة 3-5 مرات في اليوم
الخطوة 5. قم بمد الظهر أثناء الاستلقاء وقم بلف الخصر
استلق على ظهرك على الأرض مع استقامة ساقيك ومد ذراعيك إلى الجانبين. اثن ركبتك اليسرى واجعل فخذك الأيسر قريبًا من صدرك. بعد ذلك ، اخفض رجلك اليسرى إلى الأرض فوق رجلك اليمنى. حافظ على كتفك الأيسر ملامسًا للأرض وقم بتصويب ساقك اليمنى. ابق في هذا الوضع لمدة 30 ثانية. بعد العودة إلى وضع البداية ، قم بإجراء نفس الحركة عن طريق ثني ركبتك اليمنى ولف خصرك إلى اليسار.
قم بهذه الحركة 1-2 مرات لتدريب جانبي الجسم بالتناوب
الخطوة 6. شد عضلات العنق والكتف عن طريق تقريب الكتفين من العمود الفقري
ارفع يدك اليمنى إلى الجانب الموازي للأرض واثني كوعك الأيمن بحيث يكون ساعدك عموديًا على الأرض. ضع كوعك الأيمن على الحائط أو إطار الباب واستخدمه لسحب كتفيك للخلف وتمديد عضلات رقبتك. بعد ذلك ، أحضر ذقنك إلى كتفك الأيسر وأنزله إلى صدرك لتمديد العضلات أكثر. قم بنفس الحركة بينما تستريح على الذراع اليسرى.
قم بهذه الحركة مرة واحدة بيدك اليمنى ومرة واحدة بيدك اليسرى
جزء 3 من 3: تمارين إطالة الجزء السفلي من الجسم
الخطوة 1. خطوة قدمك اليمنى إلى الأمام لتمديد عضلات ربلة الساق
ضع يديك على وركيك ثم تقدم بقدمك اليمنى للأمام. اثنِ ركبتك اليمنى وافرد رجلك اليسرى للخلف وأنت على أطراف أصابعك. انحني للأمام أثناء محاولة الضغط على كعبك الأيسر على الأرض. ابق في هذا الوضع لمدة 30 ثانية. بعد العودة إلى وضع البداية ، قم بإجراء نفس الحركة بتحريك رجلك اليسرى إلى الأمام.
قم بهذه الحركة لتمديد كلا الرجلين مرة واحدة لكل منهما
الخطوة الثانية: ارفع ساقك اليمنى للخلف وامسك باطن قدمك اليمنى لتمتد عضلات الفخذ
أثناء الوقوف بشكل مستقيم ، ارفع ساقك اليمنى للخلف. أمسك قدمك اليمنى بيدك اليمنى حتى تبدو قوامك مثل طائر الفلامنجو. ضع يدك اليسرى على الحائط للحفاظ على التوازن والحفاظ على ظهرك مستقيمًا. ابق في هذا الوضع لمدة 30 ثانية. بعد خفض الساق اليمنى ، قم بنفس الحركة برفع الساق اليسرى للخلف. إذا لم تستطع تثبيت قدميك بعد ، فلا تقلق! في الوقت الحالي ، قم بالتمدد بقدر ما تستطيع.
نفذ هذه الحركة برفع الرجل اليمنى والساق اليسرى مرة واحدة لكل منهما
الخطوة 3. مدّ أوتار الركبة عن طريق الانحناء للأمام والإمساك بربلة الساق أو الكاحل
قف بشكل مستقيم مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الكتفين واستقامة ركبتيك. ثم انحني للأمام عن طريق الانحناء من الوركين أثناء الزفير. أمسك بساقك أو كاحلك واستمر في ذلك لمدة 30-45 ثانية أو بقدر ما تستطيع.
للرجوع للخلف بشكل مستقيم ، اثن ركبتيك قليلًا واستخدم القوة الدافعة للوقوف
الخطوة 4. قم بوضعية الفراشة لتمديد عضلات الساق والفخذ
اجلس على الأرض مع وضع قدميك معًا في وضع الفراشة. قرب كعبيك من الأرداف وامسك كاحليك وضع مرفقيك على ركبتيك. أثناء إرخاء ساقيك وفخذك ، اضغط على ركبتيك مع وضع مرفقيك على الأرض طالما أن عضلات ساقيك لا تؤذي.
ابق في هذا الوضع لمدة 30 ثانية
نصائح
- تمدد بعد كل تمرين. يساعد التمدد على تحسين تدفق الدم ، مما يجعل العضلات أكثر مرونة ويقلل من خطر الإصابة.
- إذا كنت ترغب في ممارسة تمارين الإطالة قبل التمرين ، فعليك الإحماء أولاً عن طريق المشي أو بعض الحركات الأخرى التي تمد عضلاتك.
