Herkie (تهجئة Hurkie أيضًا) هو نوع من القفز في التشجيع ، سمي على اسم لورانس هيركيمير ، الذي كان مبتكرًا ومخترعًا لـ pom-poms في عالم التشجيع. يمكن القيام بقفزات Herkie بهدوء كحركة واحدة أو تتويجًا لروتين مشجع معقد. ومع ذلك ، يمكننا أن ننسى بسهولة أن هذه الحركة تتطلب مستوى من الرياضة يتطلب الكثير من التدريب والوقت ، خاصةً عندما نشاهد شخصًا يمكنه بسهولة القيام بهيركي. انظر الخطوة 1 أدناه لبدء تعلم كيف!
خطوة
جزء 1 من 2: القيام بهيركي مذهل
الخطوة 1. الاحماء
كما هو الحال مع جميع أنواع التمارين ، يجب أن تقوم بالإحماء قبل البدء في التشجيع. قم بالإحماء عن طريق أداء تمارين القلب الخفيفة وتمارين الإطالة. ستضمن زيادة معدل ضربات القلب قبل بدء روتينك ارتفاعه تدريجيًا إلى مستوى حالة التمرين. بالإضافة إلى ذلك ، فإن شد العضلات سيزيد من مرونتها أثناء أدائك ويمكن أن يحميك من الإصابات التي قد تنجم عن الإفراط في استخدام العضلات (على الرغم من أن هذا قد نوقش في السنوات الأخيرة). قم بالإحماء للاستعداد لهركي عن طريق التمدد (مع التركيز بشكل أساسي على الجزء السفلي من الجسم والجذع ، وهي العضلات التي ستدعمك أكثر) ، تليها تمارين القفز أو الجري لرفع معدل ضربات قلبك.
-
أحد التمرينات المفيدة بشكل خاص للمشجعين الذين يرغبون في تجربة الهيركي هو حركة تسمى امتداد herkie. في هذا الامتداد ، سيقلد المشجع موقف حركة herkie في الهواء عندما يكون على الأرض (لا يقفز). اعلم أن هذا التمدد يتطلب منك القيام بتمارين شد ، لذا إذا لم تكن مرنًا بما يكفي للقيام بذلك ، فقد تحتاج إلى زيادة مرونتك تدريجيًا من خلال جلسات إطالة منتظمة. للقيام بتمارين الإطالة ، اتبع الخطوات التالية:
- اجلس على الأرض وظهرك مستقيماً ورأسك عالياً.
- ضع رجلك الأقوى والأكثر مرونة أمام جسمك. افعل ذلك في نفس وقت تحريك الساق الأخرى بحيث تنثني هذه الساق إلى جانب جسمك.
- حاول أن تصل ببطء إلى أصابع قدمك. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية وشعر بتمدد لطيف أثناء القيام بذلك.
- تغيير الساقين. عندما تقوم بعمل herkie ، فأنت تقوم بتمديد ساقك الأقوى والأكثر مرونة (التي تكون أمام جسمك) ، ومع ذلك ، فإن شد الساق الأخرى مفيد أيضًا لزيادة مرونتك العامة وجعل عضلاتك تشعر كما لو كانت امتدت "بالتساوي".
الخطوة 2. قف مستقيما
عندما تكون مستعدًا للقيام بالهرقة ، اتخذ وضعية مناسبة ومنتصبة. قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين واستقامة ظهرك. حافظ على ذقنك وكتفيك للخلف في وضع شد مريح.
لا تنسى أن تبتسم! كونك قائد مشجع لا يتعلق فقط بقدراتك الرياضية - إنه يتعلق أيضًا بقدرتك على إنشاء اتصال عاطفي مع الجمهور. سيؤدي الحفاظ على تعبير سعيد وجذاب على وجهك عند الأداء إلى مشاركة هذه المشاعر مع الجمهور. اطرح على نفسك سؤالاً: أيهما سوف يجذب انتباه الجمهور أكثر - خطوة قامت بها مجموعة من المشجعين ذوي الوجوه الحزينة ، أم تلك التي تبدو متحمسة؟
الخطوة 3. ابدأ العد في ثماني نقرات
تمامًا مثل العديد من حركات التشجيع الأخرى ، يتم عمل الهيركي بإيقاع معين. ابدأ العد "1 ، 2 ، 3 ، 4 ، 5 ، 6 ، 7 ، 8" بفواصل متساوية بين كل رقم. عندما تصل إلى العد 8 ، عد إلى 1 وكرر. يجب أن يكرر العد ثمانية مثل "1 ، 2 ، 3 ، 4 ، 5 ، 6 ، 7 ، 8 ، 1 ، 2 ، 3 ، 4 …". عندما تقوم بعمل herkie ، فسوف تقوم بتوقيت تحركاتك لتتناسب مع هذا الإيقاع ، مما يضمن بقاء روتينك منسقًا بشكل إيقاعي. هذا مهم بشكل خاص إذا كان لديك زملاء في الفريق ، حيث سيبدو أعضاء المجموعة غير المنسقين كمجموعة من المشجعين الهواة عند الأداء.
إذا كنت تواجه مشكلة في العد في ذهنك أثناء تنقلك ، فارتدي مرافقة! عادةً ما تحتوي معظم مرافقات الرقص الحديث مع رقص النادي على إيقاع ثابت بأربع إيقاع وتكون مناسبة للممارسة
الخطوة 4. صفق بكلتا يديك على العد "1"
عندما تتقن الإيقاع وتكون مستعدًا لتجربة herkie ، احسب "… 5 ، 6 ، 7 ، 8 ، 1 …". عند العد إلى "1" ، صفق بيديك أمامك. يجب أن تكون ذراعيك في وضع عمودي وأن تكون يديك معًا أمام ذقنك أو أعلى صدرك.
حافظ على هذا الوضع مع العد "1" و "2"
الخطوة 5. حرك ذراعيك لتشكيل حرف V طويلًا عند العد إلى "3"
هناك بعض الاختلافات الشائعة في حركة الذراع التي يمكنك القيام بها كجزء من قفزة هيركي. ومع ذلك ، فإن جميعهم تقريبًا يتطلب منك عمل حرف V مرتفع ، لأنه من خلال تأرجح ذراعيك في هذا الوضع ، يمكنك اكتساب الزخم لقفزتك. عند العد لـ 3 ، حرك ذراعيك على الفور أمام جسمك في شكل V ثابتًا ، مع مد كل ذراع من ذراعيك بشكل قطري عبر جسمك.
- حافظ على هذا الموقف عند العد إلى "3" و "4".
- حرك كلا الذراعين بسرعة وثبات. اجعلهما مستقيمين. تظاهر بأنك بالخارج في الأماكن العامة - تأكد من أنك تبدو مبتهجًا وحيويًا ، وليس ضعيفًا.
الخطوة 6. قم بتأرجح ذراعيك لأسفل وثني ركبتيك مع العد حتى 5
بعد ذلك ، لا يزال في هذا العد لخمسة ، حرك ذراعيك لأسفل عبر جسمك. يجب أن تتقاطع الذراعين عند الرسغ وتشكلان علامة X. أثناء القيام بذلك ، ثني ركبتيك استعدادًا للقفز.
تجنب ثني خصرك أثناء أداء هذه الحركة - فهذا خطأ شائع يرتكبه المبتدئون. تأكد من أن وضعك يظل مستقيماً ومستقيماً طوال حركة هيركي (إلا عندما تكون في الهواء). تذكر ، عليك أن تقفز بكلتا قدميك ، وليس بخصرك أو أسفل ظهرك
الخطوة 7. عند العد "6" ، اقفز في وضع
استخدم عضلات المؤخرة والفخذين لتنطلق في الهواء بأقصى ارتفاع ممكن ، والنزول عن الأرض باستخدام الضمادات الموجودة على باطن قدميك. عندما تبدأ في الابتعاد عن الأرض ، افرد ساقك القوية للأمام بحيث يكون الداخل موازيًا للأرض (إذا كنت مرنًا بدرجة كافية ، فحاول تحريك ساقك قليلاً لأعلى وخارج جسمك بدلاً من الأمام بشكل مستقيم). حرك ساقك الأخرى تحت جسمك وخلفه. قم بعمل وقفة بكلتا الذراعين في وقت واحد. هناك عدة خيارات لحركة الذراع هذه. الأكثر شيوعًا هي:
- قم بتأرجح كلا الذراعين للخلف لتشكيل وضعية "V" عالية.
- "أظهر" ذراعيك بشكل مستقيم.
- قم بأرجحة ذراعيك إلى جانبيك بحيث تكون موازية للأرض. ستؤدي هذه الحركة إلى شكل "T".
- اصنع قبضة على جانب ساقك المثنية تحت جسمك وضعها على وركك. ارفع الذراع الأخرى فوق رأسك في وضع "هبوط" بارد.
الخطوة 8. الهبوط مرة أخرى عن طريق ثني الركبتين مع العد "7"
بعد أداء الوضع في الهواء لفترة قصيرة ، حرك ساقيك للأسفل وذراعيك للخلف إلى جانبيك. اثنِ ركبتيك قليلًا وأنت تلمس الأرض. هذا مهم لتجنب الاصابة. حافظ على ذراعيك مستقيمة إلى حد ما وأنت على جانبيك. يجب أن تعود على العد إلى "7".
- أثناء هبوطك ، حافظ على هذا الوضع ، مع ثني ركبتيك ويديك على جانبيك ، مع العد "7" و "8". عد إلى وضع البداية مع جسدك مستقيماً عند العد إلى "1". آمن! لقد أكملت هرقي الخاص بك.
- حافظ على ظهرك مستقيمًا عند هبوطك. لا تسقط في وضع الانحناء أو الذبل عندما تضرب الأرض. اثنِ ركبتيك وذراعيك قليلاً على جانبيك ، لكن لا تحني خصرك أو جسمك أو رأسك.
الخطوة 9. ضعها معًا
عندما تكون قد عملت على جميع الأجزاء الفردية من حركة herkie حتى تكون جيدًا فيها ، اجمعها جميعًا في حركة سلسة واحدة. لإعادة ذلك ، اضبط أفعالك على هذه التهم الثمانية:
- … 5 ، 6 ، 7 ، 8 (اختياري): عدد الإحماء. يتعرف هذا العدد على إيقاع ثابت للعد ثماني ضربات بعده.
- 1: صفق بيديك أمام الجسد.
- 2: الدفاع عن موقفك.
- 3: حرك كلا الذراعين لتشكيل حرف V مرتفع فوق الجسم.
- 4: الدفاع عن موقفك.
- 5: حرك ذراعيك على جسمك واثني ساقيك.
- 6: اقفز وقم بعمل herkie في الهواء.
- 7: الأرض مع ثني ركبتيك.
- 8: الحفاظ على التوازن ووضع الجسم.
- 1: العودة إلى وضع البداية.
جزء 2 من 2: تمرين للاستعداد لحركة هيركي
الخطوة الأولى. تدرب
لم يولد أي شخص لديه القدرة على الهرطقة تمامًا - ولا حتى لورانس هيركيمير. للوصول إلى مرحلة يمكنك فيها أداء الهيركي دون عناء وبطريقة طبيعية ، فأنت بحاجة إلى الكثير من التدريب والتعود على جسدك. كن حازمًا - حتى إذا كنت تواجه مشكلة في القفز في البداية ، فستتمكن في النهاية من الهزيمة إذا واصلت التمرين. في هذا القسم ، نعرض لك بعض الأفكار لتطوير القوة والمرونة اللازمتين لأداء حركة herkie. ومع ذلك ، فإن الطريقة الوحيدة لتصبح بارعًا في تحركات herkie هي جربها ، لذا تدرب بدءًا من اليوم!
يمكن أن يساعدك الحفاظ على روح الدعابة أثناء الممارسة في الحفاظ على تحفيزك. تذكر ، في حين أن هتاف الجماهير أمر ممتع ، يجب عليك أيضًا ممارسة مهارات التشجيع من أجل الاستمتاع والرضا الشخصي
الخطوة 2. قم بالتمدد لبناء المرونة
بالإضافة إلى احتياجهم إلى قوة عضلية كبيرة ، فإن الهرطقة يحتاجون أيضًا إلى مرونة جيدة. لثني عضلاتك للحصول على الأداء الأمثل ، ابدأ في ممارسة تقنيات التمدد الثابتة. نظرًا لأن حركات herkie تتضمن القفز وأداء حركات الساق أثناء وجودك في الهواء ، فامنح الأولوية لتمديد الجزء السفلي من الجسم والجزء السفلي من الجسم. على سبيل المثال ، يعد تمرين herkie (الموصوف أعلاه) خطوة رائعة لإدماجها في روتين تدريب المرونة الخاص بك. ومع ذلك ، هذا لا يعني أنك يجب أن تنسى شد الجزء العلوي من جسمك. ما يلي هو مثال على روتين التمدد الذي يمكنك استخدامه. افعل ذلك يوميًا عن طريق الإطالة لمدة 20-30 ثانية في كل مجموعة وكرر ذلك لثلاث مجموعات.
- امتداد هيركي (انظر الشرح أعلاه)
- تمدد أوتار الركبة (قم بتمديد أوتار الركبة على الحائط)
- شد الورك (شد عضلات الفخذ المثنية)
- تمدد الأربية (قم بتمديد الفراشة)
- إطالة أسفل الظهر (قم بوضع القطة في وضعية اليوجا)
- تمدد الفخذين (شد عضلات الفخذ واقفة)
- شد الكتف (شد عضلات الكتف متجهة للخلف)
الخطوة 3. تطوير قوة الجزء السفلي من الجسم والقوة الأساسية لقفزة قوية
يتطلب Herkies طويل القامة عضلات قوية. لتحسين وقت الانزلاق في الهواء وسرعة رميتك وقوتك ، ابدأ في أداء تمارين القوة التي تستهدف الجزء السفلي من الجسم والجذع. في حين أن قوة العضلات في الجزء السفلي من جسمك هي العامل الأكثر أهمية في قوة قفزتك ، يجب عليك أيضًا تدريب عضلاتك الأساسية لأنها مهمة للحفاظ على التوازن والاستقرار ومنع الإصابة. فيما يلي بعض أنواع التمارين التي يجب أن تركز عليها إذا كنت ترغب في تحسين حركاتك:
- مارس القرفصاء. سيشكل هذا التمرين قلب الجزء السفلي من جسمك ، حيث تعمل القرفصاء على العديد من مجموعات العضلات المستخدمة في حركة الهرطقة. أثناء القيام بذلك ، احرص على عدم التعرض للإصابة. اسأل مدربًا متمرسًا إذا كنت لا تتقن القرفصاء بأمان.
- هل تمرين الاندفاع. يمكن أن تساعد مجموعة متنوعة من حركات الاندفاع (مثل الطعنات الجانبية واندفاع المشي وما إلى ذلك) في زيادة قوة الساق. لذا ، فإن هذه التمارين رائعة لتحسين حركات الهيركي ، خاصةً عندما لا تكون لديك الأدوات اليدوية التي يمكنك التدرب عليها.
- قم بأداء الرفعة المميتة. لن يؤدي هذا التمرين إلى زيادة قوة أسفل ظهرك وعضلات الألوية والجذع فحسب ، بل سيؤدي أيضًا إلى شد عضلات أوتار الركبة. ومع ذلك ، مثل القرفصاء ، يمكن أن يؤدي هذا التمرين إلى الإصابة إذا تم القيام به بشكل غير صحيح. لذا اسأل مدربًا متمرسًا إذا كنت لا تعرف كيفية أداء الرفعة المميتة.
- مارس تمارين الجرش. يعد هذا التمرين القياسي للبطن تمرينًا جيدًا لتطوير القوة الأساسية ، وهو أمر مهم لتوازنك وسلامتك عند القيام بتمارين أخرى للجسم. بالإضافة إلى ذلك ، تتميز تمارين الجرش بمجموعة متنوعة من الاختلافات التي تسمح لك باختيار مجموعات العضلات التي تعمل عليها.
الخطوة 4. تحسين توازنك مع تمارين التوازن
نظرًا لأن الهركيس تتطلب قفزة عالية وحركات توضيحية في الهواء وهبوطًا مثاليًا ، فإن التوازن مهم ، ليس فقط لجعل مظهرك يبدو في أفضل حالاته ، ولكن أيضًا لمنع الإصابة. يختلف شعور الجميع بالتوازن. إذا شعرت بعدم الاستقرار بعد القيام بالهرطقة ، فقم بتحسين توازنك بالتمارين الصحيحة. فيما يلي بعض التمارين التي يمكنك وضعها في الاعتبار لتحسين التوازن:
- قف على ساق واحدة. لتحدي أكثر صرامة ، قم بأداء القرفصاء بساق واحدة بمجرد زيادة قوة ساقك!
- مارس التمارين الأساسية باستخدام كرة التمرين.
-
أغمض عينيك واجمع قدميك معًا أثناء أداء تمرين العضلة ذات الرأسين. سيجبرك هذا على استخدام عضلات جذع الجسم للحفاظ على التوازن أثناء تحريك الأوزان في يديك.
تأكد من أنك تحافظ على وضع مستقيم ومناسب أثناء القيام بهذا التمرين ، ولا تنحني إلى الوراء. لن يؤدي هذا الوضع السيئ إلى فقدان التوازن فحسب ، بل قد يؤدي أيضًا إلى الإصابة
نصائح
- قبل القيام بكل الحركات في هذه المقالة ، أنت يجب تمتد!!
- يجب أيضًا أن تجلس في وضعية الهيركي ، ثم تحاول الوصول إلى أصابع قدميك.
- مارس تمارين الإطالة الصغيرة قبل القيام بتمارين الإطالة الحقيقية. يجب تسخين عضلاتك أولاً!
- احرص دائمًا على ارتداء ملابس ذات نوعية جيدة عند القيام بأي نشاط تشجيعي.
- تأكد من عدم تجربة أي حيل قبل أن تتعود عليها. يمكن أن تصاب بجروح خطيرة.
- يجب أن تشرب الماء ، وإلا فقد تصاب بالجفاف. بمجرد أن يبدأ الجفاف ، تتشنج العضلات ويمكن أن تتمزق.
تحذير
- لا تشرب الكثير من الماء: يمكن أن تصاب بآلام في المعدة!
- لا تفرط يمكن أن تصاب!
- لا تحاول أن تفعل herkie لمجرد أنك تريد ، عليك أن تتقنها أولاً. وإلا فقد تتعرض لإصابة خطيرة!
