هل تريد تكبير عضلات الصدر؟ ماذا عن ذراعيك النحيفتين؟ يمكن أن يعمل ضغط البدلاء على هذه المناطق وستبدأ في رؤية النتائج بسرعة ، طالما أنك تتذكر الراحة بين جلسات التدريب الخاصة بك. بالإضافة إلى العضلة الصدرية الكبيرة (عضلة الصدر الكبيرة) ، يعمل تمرين الضغط على العضلة الدالية الأمامية والوسطى (الكتفين العلوي والوسطى) وكذلك العضلة ثلاثية الرؤوس.
خطوة
طريقة 1 من 2: إتقان تمرين الضغط القياسي
الخطوة 1. ابدأ بالاستلقاء على مقعد في وضع طبيعي ومريح
تأكد من عدم وضع كتفيك في وضع غير مريح. اتبع المنحنى الطبيعي لعمودك الفقري. لا تبسط أسفل ظهرك على الكرسي ، لكن تأكد من عدم ثنيه كثيرًا أيضًا. اختر وضعًا مريحًا وطبيعيًا.
- يجب أن تكون القدمان على الأرض ، ومتباعدتان بمقدار عرض الكتفين ، ويجب أن يلمس كلا الكتفين المقعد.
- لا ترفع على "مقعد طري" إذا كنت رافعًا ثقيلًا. عندما يضاف وزن العارضة والوزن ، الذي يزيد عن 90 كيلوغرامًا ، إلى وزن الجزء العلوي من جسمك ، سيغرق كلا الكتفين في المقعد وقد تصيب رقبتك. معظم الناس لا يرفعون أوزانًا ثقيلة ، لذا فإن المقعد ناعم. ومع ذلك ، لا يمكن استخدام هذه المقاعد إلا كمقاعد للراحة بين المجموعات.
- اختر المقعد المناسب ووفقًا لعرض الكتفين. المقعد الضيق غير مستقر ، والمقعد العريض يجعل من الصعب ثني الذراعين العلويين.
الخطوة 2. مدّ ذراعيك إلى جانبي جسمك ، ثم اثني مرفقيك ، وامسك قضيب الرفع بيديك
ضعها على مسافة عرض الكتفين.
سيحدد وضع يديك مجموعة العضلات التي يتم تدريبها. قم بتوسيع القبضة لزيادة كمية عضلات الصدر المستخدمة ، وتضييقها لزيادة ارتباط العضلة ثلاثية الرؤوس. بالنسبة لضغط البنش القياسي ، قم بقبضة عادية
الخطوة 3. ابدأ الإحماء بوزن العمود فقط
ارفع الشريط عن الرف وضعه فوق منتصف صدرك مباشرةً. استنشق وأنت تخفضه لأسفل ، بلمس الصدر برفق - في منتصف القص - بالعمود. لا ترتد الشريط عن صدرك ، فقد يتسبب ذلك في إصابة خطيرة ويؤدي إلى وضع سيء. ابدأ في الزفير بينما تدفع البار للخلف بعيدًا عن جسمك. مد يدك إلى أقصى حد. كرر ثماني مرات للمجموعة الأولى.
- استخدم المنشورات المرنة قليلاً ولكن ليست "المرنة". الأعمدة شديدة الصلابة غير مريحة للرفع. جميع المنشورات معدنية وصلبة ، لكن المنشور المرن قليلًا سيكون أفضل لمفاصلك. يمكن لصاحب المتجر توفير شريط يتناسب مع وزن جسمك ، بناءً على وزن الجسم وتركيبات تمرين ضغط البنش. عادة ، لا يرفع الرافع المبتدئ أو المتوسط أكثر من وزن جسمه زائد 50٪.
- تحقق من هدفك عند اختيار القطب. لضبط رقم قياسي شخصي أو وطني أو أي شيء آخر ، استخدم عمودًا بقطر 2.7 سم. إذا كنت لا تهتم بالسجل ، فانتقل إلى عمود أكثر سمكًا لا يغرق في يدك ويكون أكثر راحة. تعمل الصواري السميكة على زيادة مسافة الرفع وتقليل عددها. ستحدث زيادة القطر بمقدار 0.125 أو 0.0625 سم فرقًا كبيرًا في الطعم والثبات.
الخطوة 4. أعد المنشور إلى الرف وأضف الوزن
يزن العمود نفسه حوالي 20 كجم. أضف 2.2 إلى 4.5 كيلو في المرة الواحدة حتى تجد الوزن المناسب.
- كن حذرا إذا كنت طويل القامة. يجب على الأشخاص طويلي القامة ذوي الجسم الواسع الحرص على عدم إصابة أيديهم عند إعادة وضع الأعمدة على الرفوف. مقعد المصعد مصنوع لشخص طويل جدًا (180 سم ، وليس لشخص يبلغ طوله 200 سم). يجب ألا يستخدم هؤلاء الأشخاص قبضة واسعة جدًا. يمكن أن يؤدي ذلك إلى إصابة الرسغ ، مما يؤدي إلى تلف المفصل. بالنسبة لهم ، فإن طريقة الإمساك الضيقة جدًا أو العريضة قد تؤدي إلى إصابة الرسغ.
- تجنب الإمساك بدون إبهام. إذا انزلق العمود من يدك ، فسيكون ذلك خطيرًا. عندما يساعده شخص آخر أو بأدوات ، فإن طريقة الإمساك هذه ليست خطيرة للغاية ، ولكن يجب أن يكون الجهاز المساعد صلبًا جدًا. هذه الطريقة أخف على المعصم وتوفر مزيدًا من القوة للشريط (يمكنك رفع المزيد من الوزن). استخدم الطباشير في كلا المقبضين. هناك بعض الأشخاص الذين يمكنهم القيام بالرفع بدون إبهامهم ، بغض النظر عن الخطر المحتمل.
الخطوة الخامسة: تأكد من مساعدتك عند رفع الأثقال
أنت بالتأكيد لا تريد أن يسقط القطب. سترغب أيضًا في تحقيق أقصى استفادة منه والقدرة على البقاء على قيد الحياة عندما لا تكون قادرًا على رفع العمود. سيساعدك صديق في إعادة العمود إلى مكانه بعد الانتهاء من آخر رفع.
الخطوة 6. ارفع القضيب لأعلى ، وأنزله ببطء فوق عظم القص ، ثم اركله لأعلى مرة أخرى
انتبه إلى وضعيتك أثناء زيادة الوزن. عندما يكون الوزن أثقل ، فمن المرجح أن تثني معصميك ، وترتد الأوزان على صدرك ، وتؤدي حركات أخرى "ممنوعة". ستكتسب المزيد من العضلات والقوة إذا بقيت في الوضع الصحيح في المصاعد الخفيفة بدلاً من رفع الأوزان الثقيلة بالطريقة الخاطئة.
عادةً ما يقوم رافعو الأثقال بعمل 8 إلى 12 ممثلين و 3 إلى 6 مجموعات (مجموعة واحدة هي الحد الأقصى لعدد التكرارات)
الخطوة 7. اشرب الكثير من الماء واسترح لمدة دقيقتين بين كل مجموعة
سيساعد الماء في الحفاظ على رطوبة جسمك وعمل عضلاتك بقدرة عالية ، مما يؤدي إلى نتائج أفضل من التمرين.
الخطوة 8. اضبط وقت الراحة حسب ظروفك
تنص بعض الإرشادات على أن فترة الراحة المثالية هي 90 إلى 120 ثانية بين كل مجموعة. في حين أن هذا قد يكون دليلًا عامًا جيدًا لزيادة كتلة العضلات ، فقد لا يكون بالضرورة مثاليًا لك شخصيًا. لا تتخطى دقيقتين أو ثلاث ، لكن لا تجبر نفسك على الرفع دون الحصول على قسط كافٍ من الراحة أيضًا.
إذا كان هدفك الرئيسي هو بناء العضلات وكتلة الجسم ، فقم بصدمة جسمك. كيف تفعل ذلك يعتمد عليك. يمكنك تقصير فترات الراحة ، وإضافة الأوزان ، والقيام بمجموعات كبيرة ، وما إلى ذلك. طالما أنك تجبر جسمك على العمل الجاد ، ستشعر بالفرق
الطريقة 2 من 2: الحصول على مزيد من النتائج
الخطوة 1. تدرب على أسلوبك
قلناها من قبل ، والآن نكررها مرة أخرى. لا يمكن أن تجعلك الوضعية السيئة والوزن الزائد قادرًا على رفع المزيد من الوزن ؛ لكن الوضعية الصحيحة والأوزان الأخف ستفعل. فيما يلي بعض الأشياء التي يجب الانتباه إليها عند القيام بالضغط على مقاعد البدلاء:
- اضغط على العصا لتنشيط العضلة ثلاثية الرؤوس. سيسمح لك ذلك برفع المزيد من الوزن.
- استخدم كلا القدمين كقاعدة صلبة. فكر في الأمر على أنه دفع ظهرك محاصرًا في المقعد ، لتوفير أساس لصدرك وذراعيك.
- ارفع العمود لأعلى واسحبه لأسفل في خط مستقيم. إذا تسبب لك الرفع في الاهتزاز ذهابًا وإيابًا ، فإن الحمل ثقيل جدًا. استخدم أوزانًا أخف واتخذ وضعية مناسبة.
الخطوة الثانية: تمرن عضلات الترايسبس وعضلات الظهر
جميع عضلات الجسم مترابطة. هذا يعني أنه عليك الانتباه إلى عضلات الترايسبس وعضلات الظهر لتتمكن من بناء عضلات الصدر من خلال الضغط على البنش إلى أقصى حد. السبب الرئيسي وراء توقف بعض الأشخاص عند وزن معين هو أنهم ينسون تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس ، وهو أمر مفيد بالفعل في تقوية تمرين الضغط على البنش.
- لعمل العضلة ثلاثية الرؤوس ، أمسك الشريط في وضع أضيق. أيضًا ، جرب تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس مع تمديدات الكابلات ، وسحق الجمجمة ، وتمديدات الكابلات.
- لتعمل على الجزء العلوي من ظهرك ، قم بعمل صف الحديد وهو عكس تمرين ضغط البنش. مع الوضع الجيد ، فإن هذا التمرين سيقوي ظهرك بشكل كبير.
الخطوة الثالثة: تناول أطعمة صحية وأكثر وفرة لاكتساب كتلة العضلات
السر بسيط: الممارسة واتباع النظام الغذائي الصحيح. قس وزنك واضرب في 36. هذا هو عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها على مدار اليوم. تذكر أيضًا أن توازن بين البروتينات والكربوهيدرات والدهون. تناول البروتين بنسبة 25-40٪ من السعرات الحرارية ؛ 15-40٪ دهون من السعرات الحرارية. و 35-45٪ كربوهيدرات من السعرات الحرارية.
الخطوة 4. تأكد من أن كلا الذراعين متساويان في القوة
إذا سبق لك أن رأيت أشخاصًا آخرين يضغطون على مقاعد البدلاء ، فمن المحتمل أنك لاحظت أن معظم الناس أقوى في يد واحدة - عادةً من جانبهم المهيمن. يمكن أن يمنع هذا الكثير من الناس من زيادة وزن المصعد ، لذا ارفع فقط بقدر ما تسمح به يديك. لإيجاد حل ، اعمل على الجانب الأضعف من يدك أكثر من المعتاد. عندما تكون كلتا يديك قويتين بما يكفي للعمل معًا لرفع وزن متوازن ، فسوف تتحسن تمارين ضغط البنش.
الخطوة 5. استخدم التنويعات لتمرين عضلات صدرك
إذا كان التمرين الوحيد الذي تقوم به هو الضغط على مقاعد البدلاء ، فسوف يلاحظ جسمك ذلك بسرعة ويستوعبه. يجب أن تمارس أنواعًا أخرى من التمارين لتحسين تمرين ضغط البنش. جربه بأوزان مختلفة. حتى الاختلاف الطفيف يمكن أن يؤدي إلى نتائج جذرية. إليك بعض التمارين الإضافية التي يمكنك تجربتها لتحقيق أقصى استفادة من تمرين ضغط البنش:
- الدمبل يطير
- انحدار / انحدار الحديد
- دفع شكا
- الضغط على الصدر (مائل أو عادي)
- تمديد الكابل
نصائح
- من المهم القيام بالتنفس بشكل صحيح. استنشق عند إنزال البار ، وزفر عندما ترفعه. قد تفكر في الزفير على أنه "مجهود" لمساعدتك.
- إذا قمت بخفض البار لتلمس الجزء السفلي من أضلاعك ، فستعمل على تمرين عضلات صدرك السفلية.
- ستستهدف القبضة الأوسع من المعتاد الجزء الخارجي من العضلة الصدرية الرئيسية.
- بالنسبة لمجموعتك الأولى ، قم بالإحماء باستخدام أوزان أخف بكثير أو 10-15 تمرين ضغط ، وهذا سوف يجهز عضلاتك للتمرين.
- حاول زيادة الوزن بين المجموعات بمقدار 4.5-9 أرطال لكل مجموعة ، حتى تتطور عضلاتك. تابع تقدمك وحاول إضافة الأوزان كل أسبوعين إذا كنت تستطيع ذلك.
- إذا قمت بخفض الشريط إلى منتصف صدرك ، فسوف تستهدف عضلات الصدر في منتصف صدرك.
- قبضة أضيق تستهدف مركز العضلة الصدرية الرئيسية.
- العدد الموصى به من مكابس مقاعد البدلاء هو مرة واحدة في الأسبوع للمبتدئين ، أو مرتين للخبراء والرافعين المتوسطين. أثناء القيام بذلك ، قم بعمل 3 أو 4 مجموعات من 5 إلى 8 ممثلين لكل منها.
- سيؤدي نشر ذراعيك بشكل عريض جدًا إلى تمرين عضلات ظهرك وليس صدرك. وضع يديك بالقرب من بعضهما البعض سيعمل على تمرين عضلات صدرك الداخلية.
- حاول محاذاة الشريط مع الجزء السفلي من عظمة الصدر أثناء خفضه ، أسفل عضلات صدرك مباشرةً.
- قم بعمل تمرين الضغط على مقاعد البدلاء (باستخدام قضيب الحديد) إذا لم تتمكن من العثور على شخص يساعدك. لا يوجد شيء أسوأ من الوقوع تحت القائم بعد إنهاء المجموعة.
- لبناء عضلات الصدر بشكل أكثر فاعلية ، جرب تمرين الضغط على البنش مائلًا. ستكون بزاوية 45 درجة على مقعد ، وستكون عضلات صدرك العلوية معزولة بشكل أفضل. سيعطي هذا التمرين نتائج أسرع من استخدام المقعد التقليدي. حاول استخدام وزن أخف من المعتاد.
- تأكد من بقائك رطبًا. اشرب الماء أو جاتوريد وليس الصودا.
- اعلم أن هذه ليست سوى واحدة من تمارين كمال الأجسام العديدة وأنك تحتاج أيضًا إلى تمرين عضلات البطن والظهر والذراعين والساقين للحصول على صحة مثالية.
- إذا كان معصمك ضعيفًا ، فاستخدم دعامة معصمك للمساعدة.
- إذا كنت تواجه مشكلة في منع ثني ظهرك ، ارفع ساقيك على مقعد. سيمنع ذلك أسفل ظهرك من الاصطدام به عن طريق الخطأ عند الضغط على البنش.
- عن طريق رفع زاوية الكرسي ، ستعمل على تمرين عضلات الصدر العلوية.
- بالإضافة إلى التنفس ، تأكد من القيام بتمارين إطالة عضلات صدرك. افعل ذلك عن طريق إمساك شيء غير متحرك ، ثم حرك جسمك بعيدًا عنه بينما لا تزال ممسكًا به. قم أيضًا بتمديد عضلات ظهرك ، حيث إنها مهمة لتمارين الضغط على البنش.
- تمرين ضغط البنش هو مجرد تمرين واحد من بين العديد من التمارين التي يمكن أن تساعدك على تحسين لياقتك العامة.
- ابحث عن موضع التثبيت المناسب. وازن العمود. ارفع ببطء ومارس التقنية.
تحذير
- تأكد من رفعه من سطح مستقر.
- لا ترفع الكثير من الوزن عند البدء ، لأن هذا قد يسبب الإصابة.
- تأكد من أنك تدربت على رفع الأثقال قبل بدء تمرينك الروتيني.
- لا تواصل التمرين إذا شعرت بألم. قم بزيارة الطبيب إذا استمر الألم.
- اجعل شخصًا يراقبك دائمًا ، فقط في حالة انزلاق يدك أو إذا كان الوزن الذي ترفعه ثقيلًا جدًا.
-
يمكنك ثني ظهرك طالما أن أردافك ما زالتا تلامسان المقعد. ومع ذلك ، لن تحصل على نتائج بالسرعة المطلوبة.
التنفس بشكل سليم. استنشق بعمق عندما يكون الشريط مرتفعًا ، أمسكه وأنت تخفضه ، وازفر وأنت ترفعه مرة أخرى. سوف تقلل من خطر الإصابة وتزيد من القوة من خلال تقنية التنفس الصحيحة
