ليس عليك أن تكون في الجيش لتتمتع بالفوائد العديدة لأداء تمارين الضغط بشكل صحيح. عمليات الدفع الأساسية هي طريقة فعالة لتقوية عضلات صدرك وذراعك ، ويمكن زيادة فوائدها بسهولة كلما أصبحت أقوى. لا تتطلب عمليات الدفع البسيطة أي معدات بخلاف وزن جسمك وذراعيك ، ويمكن القيام بهذا التمرين في أي مكان طالما أن هناك سطحًا ثابتًا به مساحة كافية للاستلقاء بشكل مسطح.
خطوة
الطريقة 1 من 4: أساسيات الضغط
الخطوة 1. ابدأ في وضعية الانبطاح على الأرض
حافظ على قدميك قريبين من بعضهما البعض. يجب أن يكون وزنك على صدرك.
- ضع راحتي يديك على الأرض ، على مسافة عرض الكتفين تقريبًا. يجب أن يكون كلاهما بجوار كتفيك ، مع توجيه مرفقيك نحو أصابع قدميك.
- إذا كنت على سطح أقل صلابة ، مثل أرضية مغطاة بالسجاد ، فيمكنك أيضًا دعم مفاصل أصابعك عن طريق الضغط بقبضات اليد ، مما يخلق تحديًا أكثر صعوبة. إذا كنت على سطح صلب جدًا ، ففكر في استخدام نوع من مقبض الدفع (الذي يشبه ذراع مقبض الباب ويستقر على الأرض).
- اثنِ أصابع قدميك (نحو رأسك). يجب أن تلمس قاعدة أصابع قدميك الأرض.
الخطوة 2. ارفع جسمك باستخدام ذراعيك
في هذه المرحلة ، سيتم دعم وزنك بواسطة يديك وقاعدة أصابع قدميك. يجب أن يشكل وضع جسمك خطًا مستقيمًا من رأسك إلى كعبيك. يُطلق على هذا الوضع اسم "اللوح الخشبي" ("اللوح الخشبي") ، ويستخدم في العديد من أنواع التمارين الأخرى. هذا هو موضع البداية والموضع النهائي لحركة دفع واحدة.
الخطوة الثالثة. اختر نوع الضغط الأنسب لك
يوجد في الواقع ثلاثة أنواع أساسية من أشكال تمرين الضغط ، كل منها يستخدم عضلات مختلفة. الفرق هو وضع يديك عندما تكون في وضع اللوح الخشبي. كلما اقتربت يديك ، زادت مشاركة العضلة ثلاثية الرؤوس. كلما اتسعت ذراعيك ، زادت اشتباك عضلات صدرك.
- تمرين الضغط المنتظم: يجب أن تكون يداك أعرض قليلاً من كتفيك. يعمل هذا النوع من الضغط على عضلات ذراعك وصدرك.
- تمرينات الضغط "الماسية": ضع يديك بالقرب من بعضهما في شكل ماسي ، ثم ضع كلتا يديك تحت صدرك مباشرة. سيشمل هذا النوع من الضغط عضلات ذراعك أكثر من تمرين الضغط العادي.
- انتشار الذراعين: افرد ذراعيك جيدًا بما يتجاوز عرض كتفك. يعمل هذا النوع من الضغط على عضلات الصدر حقًا ويتطلب القليل جدًا من قوة الذراع.
الطريقة 2 من 4: القيام بتمارين الضغط الأساسية
الخطوة 1. نخفض جسمك إلى الأرض ، حتى يشكل مرفقيك زاوية 90 درجة
أبقِ مرفقيك قريبين من جسمك لمقاومة أكبر. أدر رأسك للأمام. حاول إبقاء طرف أنفك متجهًا للأمام. حافظ على جسمك في وضع مسطح ، ولا تخفض الوركين. استنشق أثناء إنزال جسمك.
قد تختلف المسافة بين جسمك والأرض حسب قوتك وشكلك. ومع ذلك ، فإن المسافة الجيدة بين جسمك والأرض هي ارتفاع قبضة اليد
الخطوة الثانية: ارفع جسمك بحركة دفع على الأرض بعيدًا عنك
ازفر وأنت تدفع. ستأتي قوة الدفع من عضلات كتفك وصدرك. تتقلص أيضًا العضلة ثلاثية الرؤوس (العضلة الموجودة في الجزء الخلفي من أعلى ذراعك) ، ولكن ليس مجموعة العضلات الرئيسية المستخدمة. لا تميل إلى استخدام مؤخرتك أو معدتك. استمر في الدفع حتى تصبح ذراعيك مستقيمة مرة أخرى (لكن غير مقفلة).
الخطوة 3. كرر خفض ورفع جسمك بخطى ثابتة
كل حركة لأعلى ولأسفل تعد دفعة واحدة لأعلى. افعل ذلك حتى تنتهي من مجموعتك أو تصل إلى أقصى قدرة.
طريقة 3 من 4: أداء تمارين الضغط المتقدمة
الخطوة 1. مارس تمارين الضغط أثناء التصفيق
ادفع نفسك عن الأرض بقوة كافية حتى تتمكن من التصفيق عندما يكون جسمك في الهواء. يمكن القيام بذلك كتمرين plyometric.
الخطوة 2. قم بأداء تمارين الضغط الماسية
في وضع اللوح الخشبي ، ضع يديك تحت جسمك على شكل ماسي. الآن ، قم بأداء تمارين الضغط مع بقاء يديك في وضع ماسي. يتطلب هذا الاختلاف قوة ذراع أكبر بكثير.
الخطوة 3. قم بدفع العقرب لأعلى
ابدأ بالقيام بعمليات دفع منتظمة أو أشكال مختلفة من عمليات الدفع الأساسية. بعد إنزال جسمك ، ارفع إحدى رجليك عن الأرض وثني ركبتك باتجاه ظهرك وجانبك. قم بعدة مجموعات لكل ساق ، أو قم بالتبديل بكلتا الساقين.
الخطوة 4. مارس تمارين الضغط "سبايدرمان"
قم بأداء عمليات دفع منتظمة أو أشكال مختلفة من تمرينات الضغط الأساسية. عندما تنتهي من إنزال نفسك ، ارفع إحدى رجليك عن الأرض واسحب ركبتك إلى الجانب باتجاه كتفك. قم بأداء عدة مجموعات لكل ساق ، بالتناوب بين رجليك. إذا تم إجراؤه بشكل صحيح ، فسيشمل هذا الاختلاف عضلات القسم الأوسط بالإضافة إلى الجزء العلوي من الجسم.
الخطوة 5. قم بأداء تمارين الضغط بيد واحدة
حافظ على قدميك أوسع من المعتاد (لتحقيق التوازن) ، ضع ذراعًا واحدة على ظهرك ، واستمر في أداء تمارين الضغط بيد واحدة.
الخطوة 6. مارس تمارين الضغط بمفاصل أصابعك
بدلًا من استخدام راحتي يديك ، ضع وزنك على قبضة يدك مستخدمًا أول مفصلتي أصابع في كل يد. يتطلب هذا الاختلاف قوة أكبر في الذراعين والمعصمين ، وهي طريقة جيدة لتدريب مفاصلك على الملاكمة أو فنون الدفاع عن النفس.
الخطوة 7. مارس تمارين الضغط بالأصابع
إذا كنت قويًا جدًا ، يمكنك تجربة تمارين الضغط باستخدام أصابعك فقط ، وليس راحة يدك بالكامل.
الخطوة الثامنة: مارس تمارين الضغط مع رفع الساقين
يمكنك زيادة صعوبة الدفع عن طريق رفع قدميك قليلًا.
طريقة 4 من 4: أداء تنويعات دفع أسهل
الخطوة 1. مارس تمارين الضغط بركبتيك
إذا لم تكن قادرًا على أداء تمرين الضغط بالكامل ، فحاول البدء بوضع وزنك على ركبتيك ، وليس على قواعد أصابع قدميك. قم بأداء تمارين الضغط كالمعتاد ، وبمجرد أن تتمكن من القيام بهذه الحركة بسهولة ، ابدأ في تجربة تمرينات الضغط المنتظمة.
الخطوة 2. مارس تمارين الضغط المائلة
يمكنك جعل تمارين الضغط أسهل عن طريق وضع يديك أعلى قليلاً من قدميك. ابحث عن منحدر أو منحدر ، أو استخدم قطعة أثاث لبدء تمرين الضغط حتى تصبح جاهزًا للقيام بالضغط على سطح مستو.
نصائح
- إذا كان لديك مرآة حائط ، فاستخدمها للتحقق من مظهرك.
- ركز على إشراك عضلات صدرك والضغط عليها عندما تكون في وضع التمرين. هذا سوف يبني العضلات بشكل أسرع. إذا كنت لا تستطيع الضغط على عضلات صدرك ، فقم بأداء تمارين الضغط بشكل أسهل حيثما أمكنك ذلك. ضع في اعتبارك القيام بتمارين الضغط المائلة أمام المرآة حتى تتمكن من رؤية عضلات صدرك والتأكد من أنها مشغولة. حاول أن تأكل القليل من الطعام أولاً.
- قم بالإحماء قبل أن تبدأ. قم ببعض تمارين الإطالة وحركات الذراع البسيطة لإرخاء العضلات. يقلل الإحماء من خطر الإصابة ، ويجعل عضلاتك جاهزة لأنشطة أخرى. يمكنك في الواقع أن تكون أقوى بكثير في الرفع / الدفع / السحب / إلخ إذا كان لديك روتين إحماء مناسب ، مما لو قفزت مباشرة إلى التمرين دون الإحماء. تأكد من مد ذراعيك ومعصميك ، لأن المفاصل مهمة جدًا في عمليات الضغط. عند الانتهاء ، قم ببعض تمارين الإطالة وفترات التهدئة أيضًا.
- إذا كنت قد بدأت للتو في ممارسة تمارين الضغط ، فيمكنك استخدام سطح ناعم قليلاً (مثل سجادة خفيفة أو سجادة يوجا) لجعل تمارين الضغط أكثر راحة على معصميك.
- تتمثل إحدى المزايا الرئيسية لتمرين الضغط في أنه يمكن إجراؤه في أي مكان تقريبًا. ابحث عن أرضية تكفي للاستلقاء عليها دون عوائق. يجب أن يكون سطح الأرض صلبًا ولا يتحرك. بل من الأفضل أن يكون السطح خامة مريحة في يدك ، على سبيل المثال ، ليس من الحصى.
- من الصعب جدًا القيام بعمليات الدفع العادية بالشكل الجيد والتحكم المناسب ، خاصة بالنسبة للمبتدئين. إذا كان جسدك يهتز قليلاً عند أداء تمرينات الدفع ببطء وبشكل صحيح ، فأنت تقوم بنوع من الضغط يكون صعبًا للغاية بالنسبة لك (أو أنك لم تقم بتسخينه بما فيه الكفاية!).
- ابدأ بتخفيض الجسم شيئًا فشيئًا تدريجيًا. بهذه الطريقة ، ستجد قريبًا أنه من الأسهل إنقاص الوزن.
- استخدم كرسيًا لرفع ساقيك لأعلى.
- ابدأ بوضعية جذع أعلى باستخدام طاولة. اخفض النقطة القصوى لموضع الجسم تدريجيًا أثناء خفضها ، بحيث تكون أقل من النقطة التي وصلت إليها سابقًا.
تحذير
- كما هو الحال مع أي تدريب قوة ، إذا شعرت بتوتر مفاجئ و / أو ألم في صدرك و / أو كتفيك ، توقف على الفور! إذا كنت تعاني من ألم في الصدر و / أو الكتف ، فهذا يعني أنك قمت بالكثير من تمارين الضغط ، أو أنك لست مستعدًا للقيام بالتمرين. قد ترغب في البدء بتمارين أخف تستهدف عضلات صدرك قبل تجربة تمارين الضغط. إذا كان الألم في مكان آخر ، فأنت تفعل شيئًا خاطئًا. إذا استمر الألم ، اتصل بطبيبك.
- توقف عن ممارسة تمارين الضغط إذا كان أسفل ظهرك متعبًا. لا تتهاون في منتصف التمرين ، لأنك قد تصاب.
- سيجعل تقريب يديك من بعضهما البعض في عمليات الدفع من الصعب عليك العودة إلى وضع البداية. إذا كانت يداك متقاربة جدًا ، فقد تجد صعوبة في موازنة جسمك عند الرفع ، وتضع ضغطًا ممتدًا غير ضروري على ذراعك وعظام كتفك. يمكن أن يسبب هذا ألمًا في العظام بعد التمرين ، أو يسبب مشاكل في مفصل الكتف على المدى الطويل. المناطق الخطرة ليست هي نفسها بالنسبة لكل شخص ونوع شكل الجسم. ومع ذلك ، فإن القاعدة العامة التي يجب اتباعها هي: عندما تضع يدك على الأرض ، وجه إبهامك إلى الداخل باتجاه الجانب الآخر. إذا لامست إبهامك بعضهما البعض ، فهذا هو الحد الأقصى. إذا كنت ترغب في تقريب يديك من بعضهما البعض ، ففكر في الطرق الأخرى المذكورة أعلاه لجعل تمرينات الضغط أكثر صعوبة. محاولة التصفيق بينما يرتفع جسدك وذراعيك مستقيمان هو تنوع كبير آخر في تمرينات الضغط. ومع ذلك ، عند القيام بذلك ، تأكد من أنك في وضع ضيق ومستقيم.
