قد تكون تمارين الضغط أو الضغط من التمارين الشائعة إلى حد ما في تمارين الجمباز الأساسية (تمارين بدنية متنوعة مع حركات إيقاعية يتم إجراؤها بدون أدوات مساعدة للتمارين الرياضية) ، لكن هذا لا يعني أنها سهلة. إذا كنت ترغب في زيادة عدد عمليات الدفع التي يمكنك القيام بها في مجموعة ، فيمكنك تعلم وضع جسمك في الموضع الصحيح وزيادة عدد المجموعات والمرات التي يمكنك القيام بها بالطريقة الصحيحة. يمكنك أيضًا تعلم بعض تمارين عزل العضلات التي يمكن أن تجعلك أقوى وتحسن مهاراتك في الضغط.
خطوة
جزء 1 من 3: أداء تمارين الضغط بشكل جيد
الخطوة 1. قم بإجراء تمرين الإطالة مسبقًا
من أجل القيام بعمليات الدفع بشكل صحيح والتأكد من أنه يمكنك زيادة عدد عمليات الضغط التي يمكنك القيام بها في كل مرة ، من المهم أن تتعلم الوضع الصحيح لهذه التمارين وأن تتمدد جيدًا قبل البدء في القيام بها.
- شد عضلات صدرك في وضع المحارب عن طريق تشابك أصابعك خلف ظهرك عند مستوى الخصر ، ثم مد ذراعيك برفق بعيدًا عن جسمك لتمديد صدرك. انتظر لمدة 15-20 لشد عضلات الصدر برفق.
- قم بمد جسمك العلوي والسفلي. في حين أن عمليات الدفع هي تمرين لغالبية الجزء العلوي من جسمك ، فإنها تتطلب أيضًا قوة أساسية لذلك يجب أن يكون جسمك مسترخيًا وجاهزًا للتمرين.
الخطوة 2. ضع وزنك على مقدمة القدم
بالنسبة لعمليات الدفع ، يجب أن يكون الجزء الأمامي من القدم على سطح غير قابل للانزلاق وسيكون من الأفضل أن يكون هذا السطح ناعمًا بعض الشيء ، مثل سجادة اليوجا. يمكنك ارتداء أحذية رياضية لحماية قدميك بشكل أفضل إذا لزم الأمر.
- إذا كنت تفعل هذا على سجادة في المنزل ، فمن الأفضل ارتداء أحذية لمساعدة قدميك على الإمساك بالأرض بشكل أكبر ومنعهما من الانزلاق. إذا كنت ترتدي الجوارب أو حافي القدمين فقط ، فإن هذا الوضع يكون أكثر صعوبة.
- إذا كنت تواجه مشكلة في أداء تمارين الضغط بشكل منتظم ، فحاول البدء بتمارين الضغط المعدلة على ركبتيك بدلاً من أصابع قدميك حتى تتمتع بالقوة الكافية للقيام بتمرين الضغط بشكل منتظم.
الخطوة 3. حافظ على استقامة كتفيك وعمودك الفقري مستقيماً
يجب أن يكون رأسك مواجهًا للأرض ، وأن تكون رقبتك مستقيمة قدر الإمكان لمنعها من أن تصبح مشدودة جدًا. حافظ على كتفيك مستقيمين ، لا تقوس رقبتك. إنها لفكرة جيدة أن تحافظ على عمودك الفقري مستقيماً قدر الإمكان دون الإخلال بانحنائه الطبيعي. يجب الحفاظ على هذا الخط المستقيم حتى كعب القدم.
يمكنك استخدام مرآة أو جعل شخص ما يراقب وضعيتك للتأكد من أن ظهرك مستقيم عندما تتخذ وضعية الدفع. اطلب من شخص ما التقاط صورة لك لتأكيد وضعك وإجراء التعديلات اللازمة إذا كان وضعك غير صحيح تمامًا
الخطوة 4. ضع يديك وذراعيك جيدًا
يجب أن تكون ذراعيك وساقيك متباعدتين بعرض الكتفين على الرغم من أنه يمكنك نشر ذراعيك بشكل أوسع قليلاً لجعل تمرين الضغط هذا أسهل في المرة الأولى التي تجربها. عندما تتحسن في ذلك ، حاول تقريب يديك من بعضهما البعض ليكونا متباعدين بعرض الكتفين وتحقيق وضع الدفع المثالي.
- احتفظ بمرفقيك بالداخل ، بغض النظر عن مدى اتساع يديك. ثم ضع كلتا يديك في مستوى منخفض قليلًا عن الكتفين. عند اتخاذ وضعية الدفع ، تخيل أن هناك خطًا مستقيمًا بين كتفيك والأرض ، ولا تدع يديك تعبر هذا الخط.
- يمكن أن يؤدي القيام بتمارين الضغط إلى زيادة الضغط على معصميك. استخدم الحواف الخارجية ليديك ، بدلاً من راحة يدك على الأرض ، لأداء تمارين الضغط. أحيانًا يمسك بعض الأشخاص بالدمبلز للقيام بتمارين الضغط بدلًا من استخدام الأيدي العارية للالتفاف حول هذا.
الخطوة 5. ثني ذراعيك بزاوية 90 درجة
اثنِ مرفقيك أثناء قفل ظهرك ووركيك في وضع مستقيم جدًا ، ثم اخفض جسمك ببطء. عندما يتم ثني ذراعيك بزاوية 90 درجة ، ادفع نفسك للخلف حتى تستقيم ذراعيك مرة أخرى.
- لا تحاول أن تلمس أنفك الأرض أو تهز جسدك للخلف بعد القيام بهذا التمرين. حاول التركيز على تصحيح الوضع حتى تحصل على الأسلوب الصحيح والحفاظ على ظهرك مستقيمًا إذا كنت تريد أن تكون قادرًا على القيام بمزيد من تمارين الضغط.
- عدة أشكال أخرى من تمارين الضغط ، والتي يتطلب بعضها منك خفض جسدك بشكل أكبر ، يتم إجراؤها لبناء المزيد من العضلات. عادةً ما يتطلب هذا الاختلاف موضعًا مختلفًا قليلاً لوضع اليد وستتم مناقشته في نهاية هذه المقالة. عند القيام بتمارين الضغط بانتظام ، لا تنزل نفسك حتى تنثني ذراعيك أكثر من 90 درجة.
الخطوة 6. حافظ على قلب الجسم مغلقًا
إذا تم القيام به بشكل صحيح ، فسيتم الشعور بتمرين الضغط هذا أيضًا في المعدة وكذلك في الصدر. ستكون عضلات القلب أو البطن متوترة للحفاظ على الوضع الصحيح ، ولكن يجب ألا تكون هناك حركات ديناميكية بخلاف تلك التي يتم إجراؤها بواسطة الذراعين والكتفين ومنطقة الصدر.
حاول القيام بذلك ، مع إمساك جسمك بوضعية دفع ، لكن لا تقم بالحركة. انظر كم من الوقت يمكنك حمله ، والحفاظ على جسمك مستقيمًا جدًا ومثبتًا في هذا الوضع. في أي مكان من جسمك ستبدأ في الشعور بالحرقان؟ حافظ على شد عضلاتك أثناء ممارسة تمارين الضغط وحافظ على استقامة جسمك مع تقدم التمرين
الخطوة 7. قم بالحركة ببطء في البداية
هذا ليس سباق. اخفض جسدك بحركة بطيئة وسلسة ، استنشق بينما ينزل جسمك وزفر بينما تدفع جسمك بعيدًا عن الأرض. ستتمكن من القيام بمزيد من عمليات الدفع على المدى الطويل إذا بدأت في القيام بها بشكل أقل وبوتيرة أبطأ.
- إذا كنت تدفع جسمك سريعًا حقًا ، فإن هذه الحيلة تبدو وكأنها طريقة رائعة لزيادة عدد عمليات الضغط التي يمكنك القيام بها. لكن من المهم أولاً بناء القوة ، ثم البدء في التفكير في عدد عمليات الدفع التي يمكنك القيام بها.
- إذا كانت الأرقام هي هدفك ، فهدفك بالطبع في هذه الحالة هو القيام بمزيد من عمليات الدفع بشكل أسرع. ومع ذلك ، فإن عمليات الدفع السريعة ليست بهذه الصعوبة.
جزء 2 من 3: زيادة المبلغ القابل للتنفيذ
الخطوة الأولى. أوجد الحد الأقصى للمبلغ
إذا كنت ترغب في زيادة عدد التكرارات التي يمكنك القيام بها في أي تمرين ، فمن الجيد معرفة عدد التكرارات التي يمكنك القيام بها في كل مرة. لذلك ، حاول القيام بأكبر عدد ممكن من تمارين الضغط. عندما تخفض جسمك ولا تستطيع دفع جسمك لأعلى ، فهذا هو الحد الأقصى.
الخطوة الثانية: قم بعدة مجموعات من تمارين الضغط التدريجي كل يوم
إذا كنت تستخدم أوزانًا ثقيلة ، فمن الجيد الاستمرار في تقسيم التمرين إلى مجموعات حتى يرتاح جسمك لفترة حتى يتمكن من التعافي. يمنح هذا العضلات الفرصة لبناء القوة بشكل أكثر فاعلية بدلاً من ضربها عن طريق القيام بمجموعة من التكرارات المتعددة التي تضع مزيدًا من الضغط على العضلات والمفاصل. هناك عدة طرق مختلفة لتقسيم تمرين الضغط إلى مجموعات:
- يمكنك زيادة عدد التكرارات لكل مجموعة تقوم بها ، وزيادة هذه التكرارات ببطء. ابدأ بعمل ثلاث مجموعات ، تتكون كل مجموعة من ثلث الحد الأقصى لعدد الممثلين ، قبل أن تزيد ببطء عدد التكرارات في كل مجموعة.
- يمكنك زيادة عدد المجموعات التي تتكون من الحد الأقصى لعدد التكرارات. قم بأداء مجموعة واحدة من أقصى عدد ممكن من التكرارات ، واسمح لجسمك بالتعافي للحظة. بعد ذلك ، قم بعمل مجموعة أخرى. قم بزيادة عدد المجموعات التي يمكنك القيام بها في كل مرة ببطء ، ثم قم بزيادة عدد التكرارات ببطء حتى تصل إلى الحد الأقصى للعدد.
الخطوة 3. حاول تقسيم الحد الأقصى لعدد الممثلين إلى ثلاث مجموعات
إذا كان الحد الأقصى لعدد التكرارات هو 15 ، فقم بثلاث مجموعات من خمس تمريرات ضغط لكل منها ، مع استراحة لمدة 10 ثوانٍ بين كل مجموعة. افعل هذا لبضعة أيام ، ثم انزلق في دفعة إضافية أو مرتين في المحاولة التالية. افعل هذا لبضعة أيام ثم افعل نفس الشيء مرة أخرى.
في النهاية ، ستكون قادرًا على أداء 3 مجموعات من 15 تكرارًا ويمكنك البدء في إضافة مرة أو اثنتين تدريجيًا لكل مجموعة. بدلاً من ذلك ، يمكنك محاولة القيام بمجموعات أقل من المزيد من التكرارات
الخطوة الرابعة: جرب أداء ثلاث مجموعات يكون إجمالي عدد التكرارات منها مساويًا لأقصى عدد من التكرارات
يمكنك أيضًا محاولة البدء بعمل مجموعة واحدة كحد أقصى مع إدخال فواصل أطول بين كل مجموعة. باستخدام هذه الطريقة ، يمكنك إضافة ممثلين بشكل أبطأ ، لكن العدد الإجمالي لكل تمرين سيجمع بسرعة كبيرة ، وستصبح أقوى أيضًا.
قم بثلاث مرات من تمرين الضغط بالتناوب مع مجموعات أقل من التكرارات. إذا بدأت بـ 15 ممثلاً ، فحاول القيام بثلاث مجموعات من 15 ممثلاً وانظر كيف تشعر. إذا كان الأمر صعبًا للغاية ، فحاول القيام بخمس مجموعات من 10 ممثلين وانظر كيف تشعر
الخطوة 5. حاول إضافة المزيد من عمليات الدفع لكل مجموعة بشكل تدريجي
ابدأ بالتجول في مقدار ما يمكنك القيام به من مجموعات من عدة ممثلين تتخللها مجموعات أكثر. حاول تبديل هذين الأسلوبين للحفاظ على تمرينك ديناميكيًا قدر الإمكان.
- حاول أن تتحرك حسب قدرتك. إذا كان هدفك هو زيادة عدد المجموعات أو زيادة عدد الممثلين ، فمن الواضح أنه لا توجد طريقة واحدة تسمح لك بالبدء في القيام بمزيد من عمليات الدفع. للحصول على أي من هذه الأشياء ، يجب أن تكون متسقًا وأن تقوم بقدر من تمارين الضغط التي تناسبك.
- للحفاظ على السلامة ، يجب عدم زيادة عدد مرات التكرار كل 2-3 أيام. امنح عضلاتك وقتًا لتصبح أقوى حتى لا تشعر بالإرهاق.
الخطوة 6. جرب تمارين الضغط المحددة بوقت
هناك طريقتان أساسيتان يمكنك اتباعهما لجعل هذه المهمة أكثر صعوبة: زيادة عبء العمل الذي يتعين عليك القيام به ، أو تقليل الوقت. إذا كان لديك أسلوب دفع جيد ، فحاول معرفة عدد عمليات الدفع التي يمكنك القيام بها في وقت محدد على سبيل المثال دقيقة واحدة واكتب ذلك وفي أي تاريخ قمت به في إحدى المجلات لتتبع تقدمك.
من المهم التأكد من أنك تحافظ على أسلوب دفع جيد إذا كنت ترغب في تجربة تمرين محدد بوقت
الخطوة 7. حاول دفع نفسك إلى الحد الأقصى مرة واحدة في الشهر
في هذا التمرين ، تذكر أن تأخذ فترات راحة بين المجموعات واكتشف عدد عمليات الدفع التي يمكنك القيام بها في مجموعة واحدة دون توقف. يجب أن تكون قادرًا على رؤية النتائج بسرعة كبيرة.
حتى إذا بدأت بهدف محدد ، مثل القدرة على أداء 50 عملية دفع ، يجب أن تحاول تحقيق هذا الهدف عن طريق القيام بمجموعة متنوعة من التمارين والمجموعات المختلفة على أساس منتظم. من السهل أن تصاب بالركود إذا كنت تفعل الشيء نفسه
الخطوة 8. حاول أن تكون متسقًا
إذا كنت لا تمارس تمارين الضغط بانتظام ، فستجد أيضًا أن عدد عمليات الضغط التي يمكنك القيام بها قد انخفض. إذا قمت بـ 50 تمرين ضغط في يوم ما ، وتوقفت عن التدريب لمدة أسبوع ، في المرة القادمة التي تحاول القيام بها مرة أخرى ، ستجد نفسك غير ناجح. يؤتي الموقف المتسق ثماره في أي ممارسة.
من الأكثر فاعلية محاولة القيام بعدد أقل من عمليات الدفع على أساس منتظم ، بدلاً من محاولة القيام بالكثير في كل مرة ولكن ليس بشكل منتظم. إذا كنت تريد أن تكون قادرًا على القيام بالمزيد من تمارين الضغط ، فعليك القيام بها على الأقل 5 أيام في الأسبوع
جزء 3 من 3: استهداف عضلات الضغط
الخطوة الأولى: ادخل تمارين الضغط في روتين التمرين
في حين أن هذه الخطوة هي خطوة رائعة لتمرين الجسم بالكامل ، إلا أنك ستحتاج أيضًا إلى القيام بتمارين أخرى لتمرين مجموعات عضلية معينة وتحويل جسمك إلى الشكل العام. تشمل التمارين الأخرى التي يمكنك القيام بها في المنزل ، أو بأوزان يدوية بسيطة ما يلي:
-
القرفصاء
القيام بالمزيد من تمارين الضغط الخطوة 16 -
بلانك
القيام بالمزيد من تمارين الضغط الخطوة 16 - تمرين بيربي
- أرجوحة روسية
- رفع الساق
- قفزة الانقسام
الخطوة 2. قم بعمل تمرينات على الصدر
تستهدف تمارين الضغط بشكل عام عضلات الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس. تمرين آخر يقوم بنفس الشيء ويمكن القيام به باستخدام مجموعة من الأوزان اليدوية هو تمرين الصدر ، المعروف أيضًا باسم تجعيد الفراشة.
استخدم مجموعة من الأوزان التي ستضيف إلى التحدي كما تفعل من 10 إلى 15 ممثلاً. استلقِ على بنش رفع الأثقال وقرب يديك من بعضهما وارفعهما إلى صدرك. حافظ على ذراعيك مستقيمة وطويلة ثم اخفض الوزن عن طريق مد ذراعيك وإسقاطهما على جانبيك حتى يتماشيان مع صدرك. ازفر وأعد ذراعيك بالقرب من بعضهما البعض على صدرك لممثل واحد
الخطوة 3. قم بإجراء صف الصدر
يشبه الصف الصدري تمرين الضغط العكسي ، ويتطلب أوزانًا صلبة للذراع لمدة 10-15 ممثلين. هذه طريقة رائعة لتمرين نفس العضلات وإضافة التنوع إلى قائمة التمرين.
قفي وظهرك مستقيماً ووزنك في كل يد ، ثم انحن بزاوية 45 درجة وحافظ على ظهرك مستقيماً. اخفض الأوزان مع فرد ذراعيك ثم ارفعها ببطء لأعلى لتعمل عضلاتك ثلاثية الرؤوس والصدرية. افرد ذراعيك بزاوية 90 درجة كما لو كنت تقوم بتمرين الضغط. اخفض الوزن ببطء. قم بأداء عدة مجموعات من 15 ممثلاً
الخطوة 4. حاول القيام برفع المقصلة المرفوعة
إذا كنت تريد أن تبدأ في الذهاب إلى أقصى الحدود وتتحدى نفسك للقيام بالمزيد من تمارين الضغط ، فهذه الطريقة طريقة رائعة للذهاب. في هذه الطريقة ، تقوم بخفض جسمك إلى مستوى أدنى قليلًا من تمرين الضغط التقليدي عن طريق رفع باقي جسمك. بهذه الطريقة ، تكون الكتفين أكثر عزلة قليلًا عند مقارنتها بتمارين الضغط العادية. ضع في اعتبارك أنه لا يجب عليك القيام بهذا النوع من تمرين الضغط إلا إذا كان بإمكانك أداء تمارين الضغط التقليدية بأسلوب جيد.
ضع يديك على اثنين من الحديد أو كرة طبية لرفع جسمك أعلى قليلاً. ضع قدميك على شيء مماثل في الارتفاع إذا لزم الأمر. اخفض جسمك حتى يتماشى صدرك مع الجهاز المساعد
الخطوة 5. قم بعمل نوع آخر من تمرين الضغط
إذا سئمت من القيام بتمارين الضغط المنتظمة ، يمكنك استخدام الأساليب الأساسية لعزل مجموعات عضلات الجزء العلوي الأخرى من الجسم والحصول على نتائج أكثر فعالية من التمرين. جرب أشكال تمرين الضغط التالية:
- في بلانش الضغط ، يتم وضع قدميك في دعامة أعلى مما يساعد على عزل عضلات الصدر.
- في تمرين الضغط بيد واحدة ، ضع إحدى الذراعين باتجاه مركز الجسم بحيث يكون وزن الذراع الأخرى أثقل.
- في تمرين الضغط المالطي ، تحرك يديك بالقرب من خصرك بحيث تكون عضلات الظهر معزولة.
- في تمرين الضغط الماسي ، يتم عزل العضلة ثلاثية الرؤوس ويتم تنفيذ هذا التمرين عن طريق وضع اليدين على شكل "ماسي" ، ولمس الأرض بالإبهام والسبابة.
- يتم تنفيذ تمارين الضغط على الجسر باستخدام الأوزان اليدوية. للقيام بذلك ، أمسك بأوزان يديك وقم بتمرين الضغط بانتظام ، ثم قم بإمالة جسمك إلى جانب واحد أثناء رفع ذراع واحدة في الهواء. عُد إلى وضع البداية وقم بتمرين الضغط مرة أخرى ، ثم قم بإمالة أحد الجانبين وارفع الذراع الأخرى. هذا النوع من تمرين الضغط يصعب القيام به.
نصائح
- عندما تصل إلى هدفك ، لا تتوقف عن التدرب لأنك قد تضطر إلى البدء من جديد.
- تأكد من اتخاذ الموقف الصحيح.
- لا تفرط في تمرين الضغط.
- جرب تمارين رفع الأثقال. قم بتقوية المجموعات العضلية المستخدمة عند القيام بتمارين الضغط (الصدر ، العضلة ثلاثية الرؤوس ، الكتفين ، القلب ، الظهر ، وما إلى ذلك).
تحذير
- إذا كنت تفرط في هذا التمرين ، فسوف تشعر بألم مبرح.
- هذه المقالة ليست مسؤولة إذا كنت مصابا.
