يمكن استخدام الدمبل للتدريب على الوزن وكذلك للياقة البدنية العامة. الدمبلز مثالية لممارسة الرياضة سواء في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. يمكن استخدام هذه الأداة في مجموعة متنوعة من التمارين ، كما يمكن تكييفها بسهولة مع احتياجاتك. الدمبلز هي أداة فعالة للغاية لأنها بالإضافة إلى قدرتها على تدريب العضلات الرئيسية ، فإنها تتضمن أيضًا الكثير من العضلات للمساعدة في استقرار حركة التمرين.
خطوة
طريقة 1 من 4: تعلم الاستخدام السليم للدمبلز
الخطوة 1. اختر أوزانًا مناسبة
إذا لم تكن قد مارست تمارين الأثقال من قبل ، فاشترِ مجموعة من الدمبل التي تلبي احتياجات المبتدئين. يمكنك شراء مجموعة من الدمبل التي تحتوي على مجموعة متنوعة من الأوزان بحيث يمكنك البدء بأوزان أخف. كبديل ، قم بشراء الدمبل القابلة للتعديل التي يمكن وزنها حسب الرغبة.
- إذا كنت تحاول شد عضلاتك وبناء القدرة على التحمل ، وليس لزيادة حجم العضلات ، فاختر الأوزان التي يمكنك رفعها من 12 إلى 20 عدة قبل أن تتعب حقًا.
- إذا كان هدفك هو أداء تمارين القوة وبناء كتلة العضلات ، فاختر وزنًا يمكنك رفعه لمدة 8 عدات قبل أن تكون مرهقًا وغير قادر على مواصلة التمرين.
- قم بالتبديل إلى الأوزان الثقيلة بمجرد أن تتمكن من أداء التكرارات بسهولة في نهاية المجموعة.
الخطوة الثانية: ركز على شكل التمرين (وليس التكرارات) عندما تبدأ
ركز على تطبيق أسلوب جيد وممارسة الرياضة ، ولا تحاول مطاردة عدد الممثلين للحفاظ على تمرينك آمنًا وتركيزًا على العضلات. نظرًا لأن الأوزان تمد عضلاتك وتتطلب ثباتًا ومقاومة للعضلات ، فإن الحركات البطيئة والمتعمدة يمكن أن تساعدك في الحفاظ على السيطرة والتركيز على العضلات التي تعمل عليها.
- تساعدك الحركة البطيئة أيضًا على بناء العضلات وتعطي نتائج أفضل لأنها تجبر العضلات على الاستقرار ودعم الوزن في كل مرحلة من مراحل الحركة لفترة أطول من الوقت.
- احرص على عدم إشراك أجزاء أخرى من جسمك بالخطأ. على سبيل المثال ، إذا كنت تقوم بتمرين تمارين العضلة ذات الرأسين ، فتأكد من بقاء جسمك منتصبًا مع وضعية جيدة. لا تنقل عمل ذراعيك إلى ظهرك لرفع الأثقال.
الخطوة 3. مراقبة نموذج التمرين الخاص بك
عند التدرب على استخدام الدمبلز ، من المهم الانتباه إلى شكل جسمك وموضعه من أجل تحقيق أقصى استفادة من كل ممثل. هذا أيضًا لتجنب احتمال الإصابة. يمكن أن يؤدي وضع مرفقيك ومعصميك وذراعيك وساقيك في الوضع الصحيح إلى منع الإصابة وتحسين نتائج التمرين.
- قم بالتمرين أمام المرآة للمساعدة في التأكد من أنك تؤدي الشكل الصحيح من التمرين عند استخدام الدمبل.
- انظر إلى مقاطع الفيديو على الإنترنت ، ومقالات المجلات ، واستشر طاقم الصالة الرياضية إذا كنت بحاجة إلى إرشادات حول الشكل المناسب للتمرين. يمكن للمدرب أن يعلمك الموقف الصحيح وحركة الجسم للتمارين باستخدام الدمبل.
طريقة 2 من 4: تمرين الجزء العلوي من الجسم بالدمبلز
الخطوة 1. قم بتمرين العضلة ذات الرأسين
الجزء العلوي من الجسم هو الذراعين وأعلى الظهر والكتفين والصدر. يمكنك تجربة العشرات من تمارين الدمبل المختلفة لتدريب هذه العضلات. بالنسبة للعضلة ذات الرأسين ، فإن تمرين الدمبل الكلاسيكي هو تمرين العضلة ذات الرأسين. للقيام بذلك ، ابدأ بوضع ذراعيك مسترخيتين على جانبيك ثم ارفع الدمبلز على ارتفاع الكتف بشكل منفصل أو معًا لمدة 2 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 20 ممثلين.
- عند رفع الدمبل ، حافظ على وضعية جيدة ولا تهتز. نفذ كل حركة بسلاسة وتحكم.
- تتضمن بعض الاختلافات في هذا التمرين تمرين العضلة ذات الرأسين أثناء الجلوس ، ولفافة المطرقة ، حيث تكون راحة اليد متجهة للداخل.
الخطوة 2. تمرن على العضلة ثلاثية الرؤوس
تمرين الدمبل الجيد لعمل العضلة ثلاثية الرؤوس هو تمديد العضلة ثلاثية الرؤوس. للقيام بذلك ، أمسك دمبل في كل يد وضعه فوق رأسك. ثم ثني ذراعيك من المرفقين ، وأنزل إحدى يديك لأسفل وخلف كتفك. أعد ذراعيك فوق رأسك. كرر على الذراع الأخرى. حافظ على ذراعيك في وضع مستقيم.
- كتنوع ، يمكنك القيام بتمديد العضلة ثلاثية الرؤوس باليدين. أمسك دمبل في كل يد وقم بإجراء نفس الحركة كما هو موضح أعلاه.
- بديل لتمرين العضلة ثلاثية الرؤوس هو الرشوة. للقيام بذلك ، ضع ركبتيك ويديك على مقعد ، وقم بإمساك الدمبل بيدك الأخرى أثناء الانحناء.
- ادفع الدمبلز للخلف بحيث ترفع يديك نحو وركيك وأنت تمد مرفقيك.
- مع كل تمرين ، حاول أداء 2 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 20 ممثلين.
الخطوة 3. قم بتمارين لتقوية الكتفين
هناك العديد من تمارين الدمبل التي يمكنك القيام بها لتمرين كتفيك. العديد من هذه هي اختلافات في تمرين الضغط على الكتف. للقيام بالضغط على الكتف ، ابدأ بحمل الدمبل على ارتفاع الكتف ثم ادفع ذراعيك لأعلى ، ورفع الدمبلز مباشرة فوق رأسك. ضع يديك في الأعلى للحظة ، ثم أنزلهما بحذر تجاه كتفيك. هذا يعني تكرار واحد.
- لا تقفل مرفقيك عندما تمسك الدمبلز فوق رأسك ، واحذر من هز ظهرك عندما ترفعه.
- حافظ على استقامة ظهرك واستخدم القسم الأوسط للحصول على الدعم.
- يمكن أداء تمرين الضغط على الكتف جالسًا أو واقفًا.
الخطوة الرابعة: قم بتمارين الدمبل لتقوية صدرك
يمكنك استخدام الدمبل لأداء تمرين ضغط البنش ، وهو أكثر التمارين استخدامًا لتقوية الصدر. تمارين الضغط على المقعد باستخدام الدمبل (وكذلك مع الحديد) مفيدة جدًا لتمرين عضلات الصدر وتتطلب أداء عضليًا مستقرًا للمساعدة في رفع الوزن. يمكنك القيام بالعديد من أشكال التمرين في وضع منحدر (وضع الاستلقاء مع وضع رأسك أعلى من الوركين) ، أو الانحدار (الاستلقاء ورأسك أقل من الوركين) ، أو الحيادية.
- استلقِ على مقعد تمرين مع وضع يديك أمام كتفيك ، وادفع الدمبلز نحو السقف ، واثبت على هذا الوضع للحظة ، ثم أنزلها ببطء لأسفل.
- كنوع مختلف ، حاول القيام بتمرين الذبابة لتدريب صدرك. يمكنك الجلوس على جانبك (منحدر أو منحدر) ، أو الجلوس بشكل طبيعي على مقعد. أمسِك دمبل في كل يد وضعه على جانبك على ارتفاع الكتف مع ثني ذراعيك قليلًا.
- قم بحركات مثل العناق لسحب الوزن أمام الجسم ، ثم أعد الدمبلز ببطء إلى وضع البداية على جانب الجسم.
الخطوة 5. أداء التمارين التي تستهدف الظهر
يمكن استخدام الدمبل لتمرين ظهرك بعدة طرق. تتضمن بعض تمارين الدمبل المفيدة والسهلة التجديف والانحناء والرافعة المميتة ، ولكن يجب القيام بها بحذر من أجل السلامة. إذا كنت تعاني من إصابة أو آلام في الظهر ، فلا تقم بإجراء هذا التمرين إلا تحت إشراف أخصائي لياقة بدنية مدرب. نظرًا لأن هذا التمرين يمكن أن يؤذي ظهرك ، فاستخدم دائمًا وزنًا مريحًا لك.
- لأداء تمرين التجديف بالدمبل ، قف مع ثني ركبتيك وانحني للأمام ، ممسكًا بالدمبل في كل يد. إبقاء ظهرك مستقيم.
- ارفع يديك واحدًا تلو الآخر أو في نفس الوقت إلى القسم الأوسط.
- ازفر أثناء رفع الدمبلز ، واستنشق عند إنزالها.
- يمكنك أيضًا أداء هذا التمرين في وضع القرفصاء ، أو إمالة جانب واحد من ذراعك ورجلك على مقعد التمرين. قم بأداء 2 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 20 ممثلين.
الخطوة 6. مرّن عضلاتك شبه المنحرفة
لاستهداف العضلة شبه المنحرفة (العضلة الواقعة بين رقبتك وكتفيك) ، يمكنك أداء تمرين دمبل بسيط للغاية. قم بهز كتفك عن طريق إمساك الأثقال في كل يد على جانبيك. ثم قم بهز كتفيه بقوة ، ثم اخفضه ببطء إلى الوضع الطبيعي. ستشعر عضلاتك شبه المنحرفة بالتعب على الفور.
قم بأداء 2 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 20 ممثلين
طريقة 3 من 4: تشغيل القسم الأوسط باستخدام الدمبل
الخطوة الأولى: استخدم الدمبل للتدريب على المقاومة عن طريق أداء تمارين البطن
يمكنك تمرين الجزء الأوسط بالكامل من خلال مجموعة متنوعة من الحركات باستخدام الدمبل. أحد الأمثلة على إضافة الوزن إلى تمرين الوسط الطبيعي هو القيام بتمارين الجرش أثناء حمل الوزن. للقيام بذلك ، أمسك الدمبل أمام صدرك أثناء أداء تمارين البطن. الوزن الإضافي المقدم يجعل المندوبين أصعب ويزيد من شدة التمرين على عضلات البطن.
- قم بزيادة الصعوبة بشكل ملحوظ عن طريق حمل الدمبل فوق رأسك.
- كلما زاد الوزن المضاف ، زادت صعوبة عمل المعدة لإكمال هذه المجموعة من التمارين.
- قم بأداء مجموعتين من 20 تمرينًا للجرش.
الخطوة 2. قم بعمل ثني جانبي أثناء الإمساك بالوزن
هذا تمرين رائع لعمل العضلات الجانبية حول المعدة. أمسك الدمبل بيد واحدة ، ثم انحن إلى الجانب الآخر. حاول رفع الدمبلز قليلًا بدلًا من إراحته بالكامل على وركيك. افعل ذلك على الذراع والجانب الآخر بعد القيام بمجموعتين إلى ثلاث مجموعات من 8 إلى 20 عدة.
الخطوة 3. حاول القيام بعمل Woodchop
هذا تمرين ممتاز للعمل في القسم الأوسط باستخدام الدمبل. ابدأ بالإمساك بالدمبل الموضوعة على كتفك الأيسر وذراعيك ممدودتان. ثم بحركة تقطيع ، اسحب الدمبل لأسفل بينما تقوم بلف الجزء الأوسط والقرفصاء. قم بقيادة الدمبلز للأسفل حتى يصبحوا خارج قصبة الساق اليمنى. قم بتشغيل الجزء الأوسط من جسمك أثناء تأرجح الدمبلز مرة أخرى إلى وضع البداية على كتفك الأيسر.
- أكمل كل التمرينات على جانب واحد ، قبل التبديل وتكرار التمرين على الجانب الآخر.
- ركز على الجزء الأوسط من جسمك ولا تحني ظهرك.
- قم بأداء 2 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 20 ممثلين.
طريقة 4 من 4: تقوية الساقين بالدمبلز
الخطوة 1. قم برفع إصبع القدم باستخدام الدمبل
يمكن أيضًا استخدام الدمبل لتدريب عضلات الساق. يمكن القيام بذلك عن طريق زيادة الوزن إلى حركة المقاومة التي تجبر العضلات على العمل بجدية أكبر. للقيام برفع إصبع القدم بوزن إضافي ، أمسك دمبل في كل يد ، ببطء على أطراف أصابعك ، ثم أنزل جسمك ببطء إلى وضع الوقوف الطبيعي. ستعمل هذه الحركة على تدريب عضلات الربلة.
- كتنوع ، يمكنك أداء هذا التمرين باستخدام ساق واحدة في كل مرة أو كلاهما في نفس الوقت.
- يمكن أيضًا أداء هذا التمرين أثناء الوقوف على الدرج. يمكن أن يزيد هذا التعديل من نطاق حركتك لأنه يسمح لكعبك بالهبوط أقل من بقية قدمك.
- قم بأداء 2 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 20 ممثلين.
الخطوة الثانية: قم بأداء أشكال مختلفة من تمرين الاندفاع باستخدام الدمبل
يمكنك أداء تمرين الاندفاع عن طريق التقدم قدمًا واحدة للأمام أو للخلف مع الحفاظ على وزنك موزعًا بالتساوي بين كل ساق. أمسك دمبل في كل يد لمزيد من المقاومة. عندما تثني ركبتيك وتنزل ، ستحترق فخذيك.
- يمكنك القيام بالاندفاع الجانبي عن طريق تحريك إحدى رجليك إلى الجانب وإنزال الجزء الخلفي من جسمك على الأرض.
- عند القيام بالاندفاع ، حافظ على ظهرك مستقيمًا وليس مثنيًا. اشغل الجزء الأوسط من جسمك وركز على تمرين رجليك.
- قم بأداء تمرين الاندفاع للأمام والخلف والجانب حوالي 2 إلى 3 مرات لكل ساق.
الخطوة 3. استخدم الدمبل لأداء تمرين قرفصاء الساق
يمكنك إحداث فرق كبير واختبار عضلات ساقيك بالفعل عن طريق إضافة الدمبلز إلى تمرين القرفصاء المعتاد. أمسك دمبل في كل يد ، ثم أنزل نفسك ببطء عن طريق ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة إلى وضعية الجلوس. احتفظ بهذه الوضعية لبضع لحظات قبل إعادة تقويم نفسك. حافظ على الجزء العلوي من جسمك ثابتًا وأنت تتحرك لأعلى ولأسفل.
