هل بدأت تشعر بالملل من نفس روتين التمرين وترغب في تجربة شكل أكثر صعوبة؟ لماذا لا تجرب مهاراتك عن طريق القيام بعمليات دفع بيد واحدة؟ عمليات الدفع بيد واحدة هي في الأساس عمليات دفع كلاسيكية ، لكنك تستخدم يدًا واحدة فقط لدعم وزن جسمك ومضاعفة الصعوبة. قد تضطر إلى العمل تدريجيًا حتى تعتاد على الأمر. يجب أن تبني القوة من خلال عمليات الدفع المرتفعة (تمارين الضغط بحيث يكون جذعك أعلى من قدميك) وعمليات الدفع "بمساعدة ذاتية" (باستخدام ذراع واحدة كدعم) قبل تجربة عمليات الدفع الحقيقية بيد واحدة.
خطوة
جزء 1 من 3: البدء في تمرينات الضغط المرتفعة
الخطوة 1. ابحث عن سطح أعلى
يمكن أن تكون عمليات الدفع المرتفعة بذراع واحدة طريقة جيدة لبدء تمرين حقيقي. باستخدام سطح أعلى ، ستدعم قدميك معظم وزن جسمك ، مما يمنحك ميزة ميكانيكية. سيسهل عليك هذا الوضع أداء تمارين الضغط.
- جرب استخدام الأسطح أو الدرجات أو الأرائك أو الجدران في المنزل. إذا كنت تتدرب بالخارج ، فاستخدم مقعدًا أو قضيبًا.
- ضع في اعتبارك أنه كلما زادت زاوية الجسم ، زاد وزن الجسم الذي ستدعمه الأرجل مما يسهل عليك القيام بتمارين الضغط.
- لا تطرف. ابحث عن سطح ومنحدر يطابق مستوى قوتك الحالي ، وابدأ من هناك.
الخطوة 2. اتكئ مع فتح ساقيك
بالإضافة إلى المنحدر ، فإن موضع القدمين سيحدث فرقًا أيضًا. كلما اتسعت المسافة بين الساقين ، كان من الأسهل عليك القيام بتمارين الضغط. قف مع جعل قدميك أوسع قليلًا من كتفيك ، ثم أنزل نفسك ببطء في وضع الدفع على سطح أعلى.
- يجادل بعض أتباع الفهم التقليدي بأن تمارين الضغط بيد واحدة يجب أن تتم بالقدمين معًا. ليس عليك اتباع هذا الرأي. لا حرج في البدء بقدميك على نطاق أوسع وجذبهما ببطء مع تقدمك.
- من الأفضل أن تبدأ بالذراع "المسيطرة". أو الأذرع التي تجعلك مرتاحًا وقويًا بشكل طبيعي. يمكنك أيضًا استخدام الذراعين بالتبادل.
- عندما تتخذ وضعية الدفع ، اترك الذراع الحرة تستريح على ظهرك أو على جانب فخذك.
الخطوة 3. أنزل الجسم
بحركات بطيئة وحذرة ، اخفض جسمك حتى يكاد يلمس صدرك سطحًا أعلى. يجب ثني الذراع الداعمة للجسم بزاوية حادة أقل من 90 درجة. إذا كنت ترغب في ذلك ، شغل هذا المنصب لبضع ثوان.
- يقترح بعض الناس إبقاء الجسم كله في حالة توتر عند القيام بحركة هبوطية. من المتوقع أن تساعدك هذه الحالة وأنت تدفع جسمك لأعلى. بالإضافة إلى ذلك ، سيظل العمود الفقري أيضًا مستقيماً لتقليل مخاطر الإصابة.
- حاول وضع الذراعين المثنيتين بالقرب من الجسم قدر الإمكان ، ولا تبرز مثل أجنحة الدجاج. يمكن أن يتسبب تمدد المرفقين في حدوث إصابات في الكتف والكفة المدورة.
- امسك عضلات البطن وشد عضلات المؤخرة أو العضلات حول الجذع والأرداف.
الخطوة 4. ادفع جسمك لأعلى
ادفع نفسك من جانبك وعد إلى وضع البداية بحركة سلسة واحدة. سيساعدك التوتر المتراكم في الوضع السابق وأثناء هذه الحركة على القفز وإكمال "التكرارات" الأولى.
تخيل أنك تدفع الأرض بعيدًا ولا تدفع جسمك لأعلى. سيسمح لك هذا الرسم بتوليد المزيد من التوتر وإشراك المزيد من مجموعات العضلات
الخطوة 5. كرر وانتقل إلى الجانب الآخر
كرر الخطوات المذكورة أعلاه وأكمل التكرارات لمجموعة كاملة. ثم قم بالتبديل إلى الجانب الآخر. على سبيل المثال ، إذا بدأت تمرين الضغط بذراعك الأيمن ، فجربه بيدك اليسرى. اضبط ارتفاع السطح ليناسب قوى الذراع المختلفة.
- جرب أداء 6 تكرارات في مجموعة واحدة لتبدأ. تأكد من القيام بذلك بشكل مريح. بمعنى آخر ، يجب أن تكون قادرًا على القيام بعمليات دفع كاملة في الموضع الصحيح.
- إذا كنت تحب التحدي ، فحاول القيام بمجموعة أخرى بعد الراحة لبضع ساعات. سيشجعك أداء المندوبين في حالة مناسبة على اتخاذ وضعية جيدة وبناء قدر أكبر من القوة والقدرة على التحمل.
- بمجرد أن تشعر بالراحة عند مستوى معين ، قم بخفض المنحدر وزيادة مقاومة الوزن. استمر في تكرار هذه الخطوات حتى لا تحتاج إلى استخدام المرتفعات بعد الآن.
جزء 2 من 3: بناء القوة من خلال تمارين الدفع الذاتي
الخطوة 1. أنزل جسمك إلى الأرض مدعومًا بكلتا يديك
استمر في الخطوة التالية عن طريق أداء تمرين الضغط "بالاعتماد على الذات". تشبه الحركة تقريبًا تمرين الضغط بيد واحدة ، ولكنها تستخدم جهازًا صغيرًا مساعدًا لمساعدتك في بناء المزيد من القوة. أولاً ، أنزل جسمك ببطء على الأرض من خلال الاستراحة على كلتا يديك. يتم هذا الضغط على الأرض ، وليس باستخدام سطح أعلى.
- ادخل إلى الوضع كما لو كنت ستؤدي تمرين دفع عادي بكلتا يديك.
- مرة أخرى ، تأكد من أن ساقيك منتشرة على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك.
الخطوة 2. مد ذراعك الثاني للخارج
افرد الذراع الثانية للأعلى والجانب. والمراد بالذراع الثانية: الذراع التي لا تستعمل لدعم البدن. الهدف هو السماح للذراع الحرة "بمساعدة" حركة الضغط من خلال دعم جزء صغير من وزن الجسم ، ولكن حاول ألا تعتمد على الذراع الثانية قدر الإمكان. بمرور الوقت ، سوف تتراكم قوتك بحيث لا تحتاج إلى مساعدة ذراع آخر.
يمكنك أيضًا وضع ذراع المساعدة على سطح مرتفع قليلاً
الخطوة 3. أنزل وارفع جسمك
كما في السابق ، أنزل جسمك ببطء حتى يكاد يلمس صدرك الأرض ويشكل ذراعيك اللذان يدعمان وزنك زاوية حادة. ثم حاول القفز في حركة واحدة سلسة.
- في البداية قد تجد صعوبة في دفع جسمك لأعلى. لا يهم. أنت ببساطة تحول القليل من وزن الجسم إلى يد المساعدة. أو يمكنك توسيع وضع الساقين.
- مرة أخرى ، حافظ على قلبك مشدودًا أثناء القيام بعمليات الضغط لإحداث توتر في جسمك وحماية عمودك الفقري. أبقِ مرفقيك قريبين من جسمك (لا تبرز مثل أجنحة الدجاج) واسحب لوحي كتفك لأسفل وللخلف.
الخطوة 4. جرب تمرين الضغط "السلبي" بيد واحدة كتنوع
الحركة الأخرى التي تبني القوة وتكون مناسبة للوضع هي تمرين الضغط "السلبي". هذا يعني أنك تركز على المرحلة السلبية أو المرحلة الخاسرة. في هذه المرحلة ، أنت تقريبًا تقوم بتمرين الضغط بيد واحدة.
- استخدم يد واحدة لأداء هذه المناورة. حاول إبقاء الذراع الحرة فوق ظهرك.
- اتخذ وضعية البداية ، واخفض جسمك إلى الأرض. قم بالحركة ببطء قدر الإمكان حتى تتمكن من التحكم فيها.
- عندما تصل إلى القاع ، ضع يدك الحرة على الأرض وادفع جسمك لأعلى. استمر حتى الانتهاء من مجموعة.
الخطوة 5. كرر وانتقل إلى الجانب الآخر
سواء كنت تحاول القيام بعمليات دفع ذاتية المساعدة أو تمارين دفع سلبية بيد واحدة ، تأكد من التبديل إلى استخدام الذراع الأخرى. يمكنك أيضًا تغيير توزيعات الورق كل مندوب ، بدلاً من إكمال المجموعة أولاً.
من المهم استخدام كلتا اليدين بالتناوب لمنع اختلالات العضلات أو اختلافات القوة
جزء 3 من 3: القيام بضغط حقيقي بيد واحدة
الخطوة 1. اتخذ وضعية دفع
حسنًا ، أنت تعرف ماذا تفعل الآن. اتخذ وضعًا قياسيًا للدفع: انبطح على الأرض ، وتمدد الأرجل ، ووضع اليدين على الأرض أسفل الكتفين مباشرةً.
- ابدأ في وضع "أعلى" ، أو بجسمك مرفوعًا عن الأرض ومدعومًا بذراع واحدة.
- حاول أن تمد ساقيك. إذا كنت ترغب في زيادة الصعوبة ، يمكنك ضم قدميك معًا حتى يكاد يكونا ملامسين.
- حرر ذراعًا واحدة وضعه على أسفل ظهرك.
- في وضع الراحة ، يجب أن يكون المرفقان اللذان يدعمان الجسم مثنيًا قليلاً ، وليس مغلقًا.
الخطوة الثانية: أنزل جسمك بالاستراحة على ذراع واحدة
دع جسمك يتحرك نحو الأرض. حاول قدر الإمكان السيطرة على الحركة. يجب أن تقوم بتمارين الضغط ببطء وحذر ، وليس إجهادًا أو اهتزازًا. استمر حتى تصبح ذقنك حول قبضة فوق الأرض.
- لتحقيق توازن أفضل ، قم بتدوير جذعك بعيدًا قليلاً عن ذراعك الداعمة بحيث يشكل مثلثًا بذراعيك وساقيك. سيكون من الصعب الحفاظ على استقامة وركيك وكتفيك أثناء قيامك بتمرين الضغط. باختصار ، حاول ألا تثني وركيك.
- إذا قمت بإمالة جسمك ، فستكون ذقنك متماشية مع يدك الحرة قبل بدء التمرين.
- تذكر أن تبقي مرفقيك خلفك وعلى مقربة من جسدك ، وليس بارزًا. اسحب لوحي الكتف للخلف.
الخطوة 3. ادفع جسمك عن الأرض
الآن ، استخدم كل قوتك لدفع جسمك بعيدًا عن الأرض إلى وضع البداية. حافظ على استقامة ظهرك وأوقف الحركة قبل "قفل" مرفقيك. آمن! لقد قمت بضغط حقيقي بيد واحدة!
- تأكد من أن عضلاتك مشدودة كما كانت من قبل ، مما يتيح لك "الارتداد".
- قم بالحركة بحذر وتوقف إذا شعرت أنك لا تستطيع فعل ذلك. يمكن أن تصاب إذا كان ذراعك غير قادر على دعم وزن جسمك.
الخطوة 4. كرر ، إذا كنت تشعر بأنك قادر على ذلك
من الناحية المثالية ، سيكون الدفع الحقيقي بيد واحدة هو بداية سلسلة أخرى من عمليات الدفع. حاول القيام بذلك بالذراع الأخرى لمعرفة ما إذا كان بإمكانك إكمال مجموعة من اثنين أو ثلاثة أو أكثر.
- قم بزيادة جزء التمرين ببطء. ابدأ بممثل واحد أو اثنين. ثم استرح لبضع ساعات قبل المحاولة مرة أخرى.
- بمرور الوقت ، ستتمكن من أداء المزيد من تمارين الضغط. كرر حتى تشعر بالتعب لتعمل عضلات ذراعك وصدرك بشكل مكثف!
نصائح
- إذا بدأت تشعر بالتعب وتريد الاستسلام ، على الرغم من وجود عدد قليل من الممثلين الآخرين ، فتابع. سيحقق هذا الإجراء فوائد لاحقًا وستتعافى حالتك.
- قم ببناء قوة الذراع قبل محاولة رفع مستوى الصعوبة هذا. على سبيل المثال ، يمكنك القيام بحوالي 30 عملية دفع منتظمة بالوضع الصحيح. تتطلب تمارين الضغط بيد واحدة قوة كتفيك وعضلات الترايسبس ، خاصة إذا كان وزنك ثقيلًا نسبيًا.
- كن حذرًا ، وتوقف قبل أن تتعب حقًا. إذا لم تستطع ذراعيك دعمك ، فقد تصيب نفسك بالسقوط على الأرض!
تحذير
- كما هو الحال مع أي تدريب قوة ، توقف فورًا إذا شعرت بألم حاد ومفاجئ. إذا استمر الألم ، اتصل بالطبيب على الفور.
- الدفع بيد واحدة هو خطوة صعبة وصعبة للغاية. تعامل مع الأمر ببطء وركز على الموقف الصحيح حتى لا تؤذي نفسك.
