النفق الرسغي هو ممر ضيق وصلب يمر عبر العظام والأربطة ويحمي العصب الأوسط والأوتار. عندما يصبح الوتر ملتهبًا ومتورمًا ، يضغط على العصب المتوسط في النفق الرسغي ، تحدث حالة تعرف باسم متلازمة النفق الرسغي. تشمل أعراض متلازمة النفق الرسغي التنميل أو الوخز في اليد والأصابع ويمكن أن ينتشر من الرسغ إلى الذراع إذا ساءت الحالة. يمكن أن تخفف تمارين الإطالة الالتهاب في النفق الرسغي عن طريق زيادة تدفق الدم وإرخاء العضلات والأوتار وقمع الأعراض حتى تعود إلى حركة اليد الطبيعية. الإطالة لا تحل محل العلاج الفعلي. لذا يجب استشارة الطبيب.
خطوة
طريقة 1 من 3: تجربة شد المعصم
الخطوة 1. قم بتمرين الصلاة
لن تحل الإطالة وحدها مشاكل النفق الرسغي ، ولكن عندما تقترن بالأدوية المناسبة يمكن أن تساعد الإطالة في تخفيف الأعراض المعتدلة. يمكن أن تساعد إطالة الصلاة في زيادة تدفق الدم إلى العصب المتوسط. جرب إطالة الصلاة كجهد أولي لتخفيف الألم من النفق الرسغي وتقليل الإحساس بالتنميل والوخز.
- ابدأ بضغط راحتي يديك معًا أمام صدرك ، تحت ذقنك.
- أنزل يديك ببطء (في حالة مقوسة) ، واحتفظ بها بالقرب من معدتك.
- عندما تشعر بتمدد معتدل ، حافظ على هذا الوضع لمدة 15 إلى 30 ثانية.
- كرر مرتين إلى أربع مرات.
- لا ينبغي أن يسبب التمدد الألم. إذا تفاقم الألم والخدر والوخز في اليد ، فتوقف عن التمرين واستشر طبيبًا أو معالجًا فيزيائيًا.
الخطوة 2. قم بتمديد عضلات المعصم
يمكن أن يساعد شد عضلات المعصم في تخفيف الأعراض. ابدأ بمد ذراع واحد للأمام موازيًا للأرض بينما الكف مواجهًا للسقف. استخدم اليد الأخرى لثني أصابعك نحو الأرض.
- عندما تشعر بالتمدد ، ثبته لمدة 15 إلى 30 ثانية.
- افعل ذلك بالذراع الأخرى وكرر مرتين إلى أربع مرات.
- إذا لم تتمكن من فرد ذراعك بالكامل ، يمكنك أيضًا القيام بهذا التمدد مع ثني مرفقيك قليلاً.
الخطوة 3. تمتد لباسطات المعصم
قم بتمديد ذراع واحدة للأمام ، موازية للأرض بينما الكفوف تواجه الأرض. استخدم اليد الأخرى لثني أصابعك نحو الأرض.
- عندما تشعر بالتمدد ، استمر في ذلك لمدة 15 إلى 30 ثانية.
- افعل ذلك بالذراع الأخرى وكرر مرتين إلى أربع مرات.
- إذا لم يكن من الممكن فرد ذراعيك بالكامل ، يمكنك أيضًا القيام بذلك مع ثني مرفقيك قليلاً.
الخطوة 4. قم بعمل دائرة حول الرسغ (قم بتدوير الرسغ)
يمكن أن تساعد دوائر المعصم في تقليل التوتر في الأصابع والأوتار المثنية. اصنع قبضة ثم افرد إصبعك وأصابعك للأمام.
- قم بتدوير أصابعك بحيث تشكل دائرة في اتجاه عقارب الساعة خمسة أقدام ، ثم عكس اتجاه عقارب الساعة خمس مرات.
- افعل ذلك باليد الأخرى وكرر ثلاث مرات لكل يد.
الخطوة 5. نضغط على الكرة في راحة يدك
اضغط على كرة التنس أو أي شيء مشابه للمساعدة في زيادة حركة المعصم بالكامل. يمكن أن يساعد استخدام كرة الإجهاد في تخفيف آلام النفق الرسغي وكذلك تخفيف التوتر.
- اضغط على الكرة برفق لمدة خمس ثوانٍ ، ثم حررها.
- افعل ذلك باليد الأخرى واستمر بالتناوب.
- إذا لم يكن لديك كرة ضغط ، أو شيء من هذا القبيل ، فقم بقبضة اليد واستمر في هذا الوضع لمدة خمس ثوان.
- حرر القبضة ، ثم كرر ذلك خمس مرات.
- افعل ذلك باليد الأخرى وكرر.
- إذا كانت كرة التنس أكبر من أن تضغط عليها ، فحاول الضغط على كرة ضغط ناعمة أو حتى قطعة من الطين.
الخطوة 6. أداء تمارين لف الرسغ باستخدام الأوزان
يمكنك تقوية معصميك وتحرير التوتر في نفس الوقت عن طريق القيام بتمويج المعصم باستخدام الأوزان. استخدم الأوزان الخفيفة ، علب الطعام هي بداية رائعة ، وامسكها بيد واحدة. علق يديك على حافة سطح ، مثل مقعد أو طاولة أو حضن. يجب أن تكون الكفوف متجهة لأسفل. تأكد من دعم الساعد جيدًا.
- ثم ، قم بقوس معصمك ببطء ، واحتفظ به للحظة ثم اخفضه إلى وضع البداية ، ببطء أيضًا.
- كرر هذه الحركة 10 مرات.
- ثم قم بتدوير ذراعيك بحيث تكون راحة يدك مواجهة السقف ، وقم بهذه الحركة 10 مرات أخرى.
- يمكنك أيضًا استخدام شريط مطاطي (شريط مقاومة) بنفس الطريقة. ضع ساعدك على سطح ، مثل مقعد أو طاولة أو حضن ، لكن اترك يدك تتدلى على حافة السطح. ثم ضع نهاية الحزام المطاطي على الأرض وثبته بقدميك. بعد ذلك ، قم بعمل حليقة للمعصم كما هو مذكور أعلاه. يمكنك ضبط "الشد" في الحزام المطاطي عن طريق زيادة أو تقليل طول الحبل.
الطريقة 2 من 3: قم بمد الأصابع والإبهام
الخطوة 1. انشر أصابعك مثل المروحة
إذا تم تشخيصك بالنفق الرسغي ، فإن تمارين الإطالة وحدها قد لا تخفف الأعراض بشكل كبير. الإطالة لا تحل محل الدواء. قد تجد أن التمدد يساعد في تقليل الألم والتوتر إلى حد ما إذا لم تكن الأعراض شديدة للغاية. يمكنك شد أصابعك وشدها لإرخاء الأربطة في معصمك. يمكن أن يساعد إرخاء الأربطة في تخفيف التوتر في النفق الرسغي.
- دع يديك تسترخي على جانبيك ، ثم مدّ أصابعك بحيث تتمدد مثل المروحة.
- استمر في هذا الوضع لمدة خمس ثوان.
- أرخِ يديك وأصابعك مرة أخرى ، ثم كرر تمرين الإطالة.
- كرر هذا التمرين أربع مرات.
الخطوة 2. مدّ أصابعك وشدّها
أثناء الوقوف ، افرد ذراعيك أمامك مع توجيه راحتي اليدين لأسفل بالتوازي مع الأرض. قم بمد أصابعك لأعلى كما لو كنت تريد إنشاء إشارة "توقف" ، واثبت على هذا الامتداد لمدة خمس ثوان.
- أرخِ أصابعك وعد إلى وضعها الأصلي بحيث تكون موازية للأرض.
- اضغط بأصابعك بقوة في قبضة اليد واستمر في ذلك لمدة خمس ثوان.
- افتح قبضة يدك.
- ثم ثني معصمك نحو الأرض واستمر في ذلك لمدة خمس ثوان.
- افرد معصميك وارخي أصابعك.
- كرر هذا التمرين 10 مرات ، ثم اترك يديك مسترخيتين على جانبيك بينما تهزهما قليلاً.
الخطوة 3. قم بإجراء تمرين إطالة الإبهام لأعلى
اضغط على أصابعك ، باستثناء إبهامك. افرد إبهامك ووجهه لأعلى. اخلق مقاومة بيديك ومعصميك لمنع إبهامك من الحركة. ثم أمسك الإبهام باليد الأخرى واسحبها ببطء للخلف.
- استمر في هذا الوضع لمدة خمس ثوانٍ تقريبًا.
- حرر وكرر من خمس إلى عشر مرات لكل يد.
الخطوة 4. مدّ إبهامك تحت يدك
هناك طرق أخرى لمد الإبهام. ابدأ بمد ذراعيك أمامك مع توجيه راحة يدك لأسفل. ثم قم بمد أصابعك بحيث تتمدد مثل المروحة.
- ثني إبهامك تحت راحة يدك وحاول أن تلمس قاعدة إصبعك الصغير.
- عد إلى خمسة ، ثم أعد الإبهام إلى موضعه الأصلي.
- كرر 10 مرات لكل يد.
الخطوة 5. استخدم رباطًا مطاطيًا سميكًا كعامل مساعد لتدريب المقاومة
امسك الشريط المطاطي لبناء قوة الأوتار المثنية. ضع الأربطة المطاطية حول أصابعك ، ثم افرد أصابعك لتعمل على الأوتار المثنية في النفق الرسغي.
- يمكنك طي الشريط المطاطي إلى النصف لتقليل حجمه وزيادة المقاومة. بهذه الطريقة ، يمكنك تقوية عضلات اليد الضعيفة.
- يمكنك أيضًا وضع الأربطة المطاطية على الإبهام والسبابة فقط ، أو الإصبعين الآخرين اللذين تريد التدرب عليهما.
- مد إصبعك ثم حرره.
- قم بكل حركة لمدة دقيقة واحدة ، أو حتى تشعر بتعب أصابعك. لا تضغط على نفسك بشدة. من الأفضل بناء المقاومة تدريجياً. إذا تفاقم الألم والخدر والوخز ، فتوقف عن ممارسة الرياضة واستشر طبيبًا أو معالجًا فيزيائيًا على الفور.
طريقة 3 من 3: شد الذراعين والرقبة والكتفين
الخطوة 1. اسحب ذراعًا واحدًا للخلف باتجاه الخلف
لتخفيف التوتر في رقبتك وكتفيك ، يمكنك مد ذراع واحدة (أثناء الانحناء بزاوية 90 درجة) باتجاه ظهرك. أدر رأسك في الاتجاه المعاكس حتى تشعر بالتمدد في منطقة الكتف.
- إذا قمت بثني ذراعك الأيمن ، أدر رأسك إلى اليسار. ستشعر بتمدد في كتفك الأيمن.
- عد إلى خمسة ثم عد إلى وضع البداية.
- كرر ثلاث مرات ثم افعل ذلك بالذراع الأخرى.
- يمكن أن يمنع هذا التمرين ظهور بعض أعراض متلازمة النفق الرسغي.
الخطوة 2. مدّ العنق برفق
يمكنك شد وتقليل التوتر في الرقبة إذا كان هناك إجهاد مرتبط بالنفق الرسغي أو إصابة إجهاد متكرر. اتخذ وضعية البداية بالوقوف بشكل مستقيم ، ثم ضع يدك اليمنى على كتفك الأيسر. أنزل كتفك الأيمن وأنزل رأسك ببطء للأمام ، وقليلًا إلى اليمين.
- استمر في هذا الوضع لمدة خمس ثوان. فقط ضع القليل من الضغط.
- العودة إلى وضع البداية ببطء. كرر هذا التمدد مع الجانب الآخر.
الخطوة 3. أداء تمرين شد الكتف
ابدأ بالوقوف بشكل مستقيم وذراعيك مسترخيتين على جانبيك. ثم ارفع كلا الكتفين في نفس الوقت. شد كتفيك للخلف ، ثم قم بتمديدهما واسحبهما لأسفل. شغل هذا المنصب للحظة ، ثم ادفع كتفيك للأمام.
- ستعطي هذه الحركة امتدادًا جيدًا وشاملًا للكتف.
- ستستغرق الحركة بأكملها حوالي سبع ثوان.
الخطوة 4. مدّ ذراعيك ومرفقيك نحو الحائط
يمكن أن يساعدك هذا التمدد على تقوية عضلات الذراع بين معصمك وداخل كوعك. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد هذا التمدد في توفير الحركة والدعم من خلال المعصم.
- أثناء الوقوف في مواجهة الحائط ، ارفع إحدى ذراعيك حتى تصبح موازية للأرض. ضع راحتي يديك على الحائط مع توجيه أصابعك لأعلى.
- إذا كنت لا تشعر بالتمدد ، انحن ببطء نحو الحائط.
- عد إلى 30 ثم عد إلى وضع البداية.
- كرر هذا التمرين ثلاث مرات لكل ذراع.
- للتمدد بشكل أعمق ، قم بتدوير راحة يدك حتى تشير أصابعك إلى الأرض.
تحذير
- إذا شعرت بألم وانزعاج ، فاستشر الطبيب.
- الهدف من هذا التمرين هو التعود على تمارين الإطالة لفترة مريحة من الوقت. كلما شعرت بالتعب أو الألم ، توقف عن التمرين.
