تمرين رفع الذقن هو تمرين تمارين رفع الأثقال يستهدف عضلات الظهر العريضة في الجزء العلوي من الظهر ، وكذلك عضلات العضلة ذات الرأسين في الذراعين. تشبه عمليات سحب الذقن إلى حد كبير عمليات السحب ، باستثناء وضع اليدين: عند القيام بشد الذقن ، تكون راحة اليد مواجهة للجسم ، بينما تتم عمليات السحب مع توجيه اليدين بعيدًا عن الجسم. الذقن لأعلى هي حركة معروفة بصعوبة أدائها ، ولكن لا يزال من الممكن إتقانها من خلال الممارسة والجهد.
خطوة
طريقة 1 من 2: الذقن
الخطوة 1. حدد مكان عمود الذقن
جميع الصالات الرياضية بها ، وهي وظيفة أفقية موضوعة فوق ارتفاع الكتف. إذا لم تكن عضوًا في صالة الألعاب الرياضية ، فيمكنك شراء جهاز رفع الذقن وتثبيته في منزلك. ضعه في مدخل مرتفع وتأكد من أن هذا المنشور فوق كتفيك.
الخطوة الثانية: ضع يديك على العمود مع توجيه راحة يدك لجسمك
على الرغم من أن السحب سيبدأ مع توجيه راحتي يديك بعيدًا عن جسمك ، إلا أن رفع الذقن سيبدأ مع مواجهة راحتي جسدك. أمسك العصا بشكل مريح ولكن بحزم ، وتأكد من وجود بضع بوصات بين يديك.
القبضة الصحيحة للذقن هي مع وضع كلتا اليدين بالقرب من بعضهما البعض. تتطلب حركة السحب أن تكون اليدان على مسافة أكبر
الخطوة 3. ارفع جسمك حتى تصبح ذقنك أعلى من الشريط
استخدم قوة ذراعيك العلوية لرفع نفسك نحو البار وتوقف عندما تكون ذقنك فوق الشريط. سيتم ثني مرفقيك بالكامل. اثنِ ركبتيك أو اعبر ساقيك لتوزيع وزنك بالتساوي.
الخطوة 4. اخفض جسدك لأسفل
بحركة بطيئة ومحكومة ، اخفض جسمك حتى تصبح ذراعيك مستقيمة. وبالتالي فإن الحركة برمتها للقيام بشد الذقن.
طريقة 2 من 2: تمرن خطوة بخطوة على تمرين الذقن من خلال تدريب القوة
الخطوة 1. أداء عمليات الذقن متساوي القياس
قف على كرسي وأمسك البار كما لو كنت ستفعل ذقنك لأعلى. اثن ركبتيك حسب الحاجة بحيث تكون ذقنك فوق البار. ارفع ساقيك عن الكرسي وابق في هذا الوضع لمدة 30 ثانية أو بأقصى قوة ممكنة. بعد 30 ثانية ، اخفض جسدك ظهرك حتى تستقيم ذراعيك. كرر هذه الحركة خمس مرات.
- خفض الجسم ببطء والتحكم فيه ، وهذا مهم. أنت تستخدم نفس العضلات عند خفض جسمك التي تستخدمها عند رفعها.
- سيساعد هذا التمرين في تدريب عضلاتك على أداء تمارين رفع الذقن دون الاستعانة بالكرسي.
الخطوة 2. ابدأ في موضع أدنى بقليل من المنشور
هذه المرة ، قف على مقعد وضع نفسك بحيث تكون رأسك أسفل العمود بقليل. يجب أن تنحني ذراعيك قليلاً. بدءًا من هذا الوضع ، اسحب نفسك بحيث تكون ذقنك فوق العارضة. كرر خمس مرات ، في كل مرة بدءًا من وضع البداية.
- مرة أخرى ، أنزل الجسم ببطء وبتحكم.
- بعد فترة ، ستدرك أنه يمكنك البدء في الانخفاض مرة أخرى.
الخطوة 3. كرر هذه التمارين لبضعة أسابيع
في كل مرة ، ابدأ التدرب من موضع أقل. في النهاية ، ابدأ في وضع معلق تمامًا مع ذراعيك مفرودتين تمامًا. انظر إلى أي مدى يمكنك الرفع خمس مرات على التوالي.
الخطوة 4. قم بزيادة عدد التكرارات
عندما تفعل ذقنك كاملة ، ارفع نفسك خمس مرات متتالية أو بقدر ما تستطيع. يمكنك أيضًا القيام بمجموعة من عمليات رفع الذقن الكاملة ونصف. كلما أصبحت عضلاتك أقوى ، قم بزيادة عدد العدات.
- يجب أن تكون قادرًا على زيادة عدد التكرارات كل أسبوعين.
- لا تبالغ. لا تدع عضلاتك تتمزق أو ستصاب بالإرهاق. استرح بين الجلسات لمنح عضلاتك وقتًا للتعافي حتى تصبح أقوى.
نصائح
- سيساعد وضع ساقيك على الكاحلين وثني ركبتيك قليلاً في دعم ظهرك.
- تمارين الشد هذه عادة ما تشد عضلات "الفخاخ". قم بالإطالة قبل وبعد التمرين لمنع الإصابة. المناطق الثلاث التي يجب شدها هي عضلات الكتفين والرقبة.
- حتى لا تتعب قم بممارسة التمارين في مدة يوم واحد. يعتبر القيام بهذه التمارين مرة أو مرتين في الأسبوع أمرًا مهمًا.
تحذير
- لا تؤذي نفسك! تأكد من أنك تقوم بالإطالة قبل وبعد القيام بهذه التمارين.
- تأكد من تثبيت وظيفة الذقن بشكل صحيح.
