للفوز بالقفزة الطويلة ، عليك أن تقفز أبعد من كل خصومك. أفضل طريقة للقيام بذلك هي التدرب قبل المنافسة حتى تصبح أسرع وأفضل في القفز والهبوط. تحتاج أيضًا إلى التأكد من إتقان وضع الوثب الطويل جيدًا. بمجرد أن يصبح وقفتك مثاليًا ، تدرب على تقنيات الوثب الطويل التي ستساعدك على زيادة مسافة القفز.
خطوة
طريقة 1 من 3: تدرب على الوثب الطويل
الخطوة 1. تدرب على نهجك مع تدريبات الحفر
سيحدث نهجك (الركض على طول المسار) فرقًا كبيرًا في المسافة التي تقفزها. من الجيد زيادة السرعة في أول عدو سريع والحفاظ عليه حتى تقفز. تدرب عن طريق الاقتراب من المضمار. لا تحتاج إلى القفز فعليًا ، فقط ركز على بناء السرعة والحفاظ عليها.
حدد نقطة القفز على المسار وتوقف عندما تصل إليه. بعد الوصول إلى نقطة القفز ، عد إلى نقطة البداية وابدأ من جديد
الخطوة 2. قم بتمرين القفز
تدرب على القفز بدون اقتراب. قف بشكل مستقيم واثنِ ركبتيك مع وضع قدم أمام الأخرى. انحنى بحيث يكون جذعك العلوي موازيًا للأرض. ضع يديك على جانبيك ومدهما خلفك مباشرة بحيث تكونا موازية للأرض. عندما تكون مستعدًا ، ارفع جسمك وادفعه للقفز. ارفع كلتا يديك حتى تصبح فوق الرأس. الأرض مع كلا القدمين مسطحة على الأرض.
في كل مرة تقوم فيها بالتنقيب ، حدد مكان هبوطك. في المحاولة التالية ، حاول القفز أبعد من العلامة السابقة
الخطوة 3. اتقن هبوطك
اعثر على بركة رمل طويلة لممارسة التمارين معها. اتبع نهجًا من خطوتين إلى ثلاث خطوات على مضمار الجري واقفز عندما تصل إلى لوحة القفز. حاول رفع ساقيك أمامك. يجب أن يكون كعبيك أول من يلمس بركة الرمال. كرر التمرين حتى يصبح هبوطك مريحًا.
طريقة 2 من 3: إتقان المواقف
الخطوة 1. استخدم قدمك الأمامية للقفز من بداية المسار
عادةً ما تكون هذه القدم هي القدم غير المهيمنة ، لكن اختر القدم التي تشعر براحة أكبر بالنسبة لك. الميل إلى الأمام 45 درجة عند بدء النهج.
الخطوة 2. انتقل إلى وضع العدو السريع أثناء التسارع
بعد خطوات قليلة خلال المسار ، يجب أن يكون جسمك أفقيًا وأعلى. اثنِ ذراعيك 90 درجة.
الخطوة 3. اخفض مركز الثقل خطوتين قبل القفز
ضع قدمك الوثيرة بشكل مسطح على الأرض واثني كاحليك وركبتيك.
الخطوة 4. لا تتوقف فجأة عند الخطوة الأخيرة
يجب أن تستمر في الإسراع وأنت تدخل القفزة. سوف يتضرر زخمك إذا تم تقليل سرعتك بحيث تقصر مسافة القفزة. عندما تتخذ خطوتك الأخيرة قبل القفز ، حافظ على قدميك مسطحة للحظة على لوح القفز.
الخطوة 5. ادفع نفسك في الهواء باستخدام قدميك على الأرض
هذه القدم هي القدم على لوح القفز. ابق منتصبًا عند القفز. قم بتأرجح ركبة العبور والذراع المقابل في الهواء لزيادة الرفع. يبقى المنظر للأمام مباشرة.
تأكد من أن قدميك مسطحة على الأرض وأنت تقفز. ستقفز أكثر إذا قفزت على أقدام مسطحة بدلاً من استخدام أصابع قدميك أو كعبيك
الخطوة 6. ارفع قدميك وأنت تستعد للهبوط
أثناء ثني ساقيك ، ارفع ركبتيك نحو جذعك العلوي. تأرجح ذراعيك أمامك.
الخطوة 7. استخدم كلا الذراعين لتحقيق التوازن وأنت تهبط على الرمال
يجب أن تكون قدميك أول من يلمس الرمال في نهاية المسار. عندما يضرب جسمك كله الرمال ، ضع ذراعيك في بركة الرمال وامسك نفسك حتى لا تسقط للخلف.
طريقة 3 من 3: زيادة مسافة قفزة
الخطوة 1. تجنب النظر إلى لوحة القفز
عندما تقترب من اللوح ، أبق رأسك مرفوعًا وانظر للأمام بشكل مستقيم. إذا نظرت إلى لوحة القفز أثناء الاقتراب ، فسوف يتكيف جسمك تلقائيًا ، مما يؤدي إلى إبطاء الجري وتقليل مسافة القفز.
الخطوة 2. حافظ على سرعتك قبل القفزة
لا تتردد أو تبطئ عندما تصل إلى لوحة القفز. استمر في التسريع حتى تقلع. يمكنك منع سرعة الجري من الانخفاض عن طريق إبقاء الخطوتين الأخيرتين قصيرتين وسريعتين قدر الإمكان.
الخطوة 3. جرب ضربة عقبة
بمجرد أن تنزل من لوح القفز وتتواجد في الهواء ، ابدأ في تحريك ساقيك كما لو كنت تقوم بالدوس على دراجة. أعد كلا الذراعين أثناء التواجد في الهواء حتى يتم تمديدهما بالكامل. يجب أن يكون صدرك خارجًا ويجب أن يكون ظهرك مقوسًا. اجذب ذراعيك للأمام وللأسفل باتجاه قدميك حتى تتمكن من الاستعداد للهبوط.
الخطوة 4. استخدم أسلوب التعليق
مباشرة بعد الإقلاع ، ارفع ذراعيك في الهواء وانفخ صدرك. مد ذراعيك لأعلى قدر ما تستطيع ، واحتفظ بهما خلف جسمك بالكامل. في الوقت نفسه ، اثني ركبتيك وأعد ساقيك للخلف بحيث تكونان خلف جسمك بالكامل مثل ذراعيك. يجب أن يوجهك الصدر وأنت تحلق في الهواء.
عند الهبوط ، اجلب ذراعيك ورجليك للأمام ، وقم بمد رجليك إلى أقصى حد ممكن
الخطوة 5. حاول استخدام أسلوب القرفصاء (الشراع)
بعد الإقلاع ، ارفع قدميك بحيث تكون موازية للأرض تقريبًا ولمس أصابع قدميك. أنزل ذراعيك على جانبيك وامسكهما حتى يكونا خلفك مباشرة. حاول أن تبقي جسمك طويلًا وضيقًا قدر الإمكان أثناء وجودك في الهواء
