يمكن أن تكون عمليات السحب طريقة رائعة لبناء قوة الجزء العلوي من الجسم وتمرين عضلات جذعك. ومع ذلك ، فأنت بحاجة إلى الوقت والممارسة لتكون بطلاقة في القيام بعمليات السحب. إذا كنت تريد تعلم عمليات السحب ، فابدأ بحركات المبتدئين الأساسية. في النهاية ، قم بالتبديل إلى عمليات السحب المنتظمة. تأكد من مراقبة جسدك ولا تدفع نفسك.
خطوة
جزء 1 من 3: أداء حركات المبتدئين
الخطوة 1. قم بعمل تعليق للذراع المثني
لبناء عضلات كتفيك وذراعيك ، ابدأ بتعليق ذراع مرن. للقيام بذلك ، ضع الصندوق بالقرب من شريط السحب بحيث تكون ذقنك أعلى الشريط مباشرة. ضع يديك على البار مع توجيه راحة يدك إليك. ارفع جسمك وأمسكه قليلاً فوق الشريط. علق على الشريط في هذا الوضع طالما أنه يشعر بالراحة. قم بزيادة طول الوقت الذي تعلق فيه على الشريط تدريجيًا أثناء بناء القوة للرفع لأعلى.
الخطوة الثانية. حاول أن تقوم بعمل تعليق ميت
تساعد عمليات التعليق الميت في بناء قوة الذراع حتى تتمكن في النهاية من القيام بعمليات سحب فعلية. للقيام بذلك ، ضع الكرسي بالقرب من شريط السحب بحيث يمكن لذراعيك الوصول إليه. أمسك الشريط مع توجيه راحة يدك بعيدًا عنك. شد الجسم حوالي 2.5 سم ، حرك المرفقين إلى الجانب عند رفع الجسم. اثنِ ركبتيك بحيث تكون قدميك عن الأرض واثبتي على هذا الوضع طالما كنت تشعر بالراحة.
يجب ألا يرتفع كتفيك أثناء القيام بهذه الحركة. إذا كان كتفيك يرفعان جسمك ، فهذا يعني أنه يجب زيادة قوتك قبل أن تتمكن من المتابعة إلى السحب الفعلي
الخطوة 3. أنزل الجسم ببطء
يتطلب فقدان الوزن على العارضة تدريبًا أيضًا. للتعود على إنزال نفسك ، ضع كرسيًا أسفل شريط السحب وافتح ذراعيك بحيث يكونا متباعدين بعرض الكتفين وتواجهك راحة اليد. قم من على الكرسي مع شد عضلاتك ، ثم أنزل نفسك ببطء شديد. ثم زحف مرة أخرى إلى الكرسي وكرر هذه العملية.
يجب أن تقوم بهذا التمرين بشكل روتيني كل يوم حتى تتمكن من خفض جسمك ببطء. يجب أن تكون قادرًا على التحكم في سرعة نزول جسمك جيدًا. إذا كان جسمك ينخفض بسرعة كبيرة ، فهذا يعني أنك لست مستعدًا للقيام بعملية سحب حقيقية
الخطوة 4. خذ وقتك في التدريب
يجب أن تركز على ممارسة جانب واحد من عمليات السحب كل يوم حتى تتمكن أخيرًا من القيام بعمليات سحب منتظمة. قم بإنشاء جدول تمارين يتناوب فيه الجوانب المختلفة لعمليات السحب ، مع فترات راحة بينهما.
- ابدأ بتمرين معلق (تمرين معلق). قم بأداء مجموعات تدوم 20-30 ثانية مع 1-2 دقيقة راحة. يوضع يوميا لبناء العضلات.
- ثم انتقل إلى تمارين الجزء السفلي من الجسم. قم بـ 8 عدات لخفض الجسم. كرري 2-3 مجموعات ، واستريحي لمدة دقيقة بين كل مجموعة. قم بعمل مجموعات كل يوم.
- عندما تصبح أكثر راحة مع التمرين ، ابدأ في الجمع بين تمارين التعليق والخفض ، ولا تنس التبديل مع الراحة. في النهاية ، ستشعر بالراحة في رفع جسمك والمضي قدمًا في السحب.
جزء 2 من 3: قم بالتبديل إلى عمليات سحب حقيقية
الخطوة الأولى: ابدأ بالسحب المعلقة وسحب الذقن
قبل محاولة القيام بعملية سحب كاملة ، تدرب على ما يسمى بالسحب المعلق وسحب الذقن. ابدأ بـ 3-5 مجموعات من 20 إلى 30 ممثلاً مع إمساك شريط السحب مع تعليق جسمك لأسفل. عند الانتهاء ، قف على كرسي مع وضع ذقنك على شريط السحب. ثم ثني ركبتيك بحيث تحافظ على جسمك فوق العارضة. قم بأداء 3-5 عدات لهذا التمرين ، مع الحفاظ على الموقف لمدة 10 ثوانٍ لكل تكرار.
استمر في ممارسة هذه الحركة كل يوم حتى لا تواجه مشكلة في القيام بها
الخطوة 2. القيام بعمليات سحب سلبية
يمكن أن تساعدك عمليات السحب السلبية على تعلم الجوانب المنخفضة لعمليات السحب. الحيلة ، كرر تمرين الكرسي حيث تخفض الجسم. ثم ارفع جذعك قليلاً. ارفع الجسم إلى أقصى حد ممكن دون الرجيج. قم بما يصل إلى 4-6 عدات.
يمكنك الانتقال إلى المرحلة التالية إذا كان بإمكانك القيام بعمليات سحب سلبية بشكل مريح
الخطوة 3. التبديل إلى الصف
للقيام بالصف (مجداف) ، ضع شريط السحب على مقعد القرفصاء حتى يكون في مستوى الورك. ضع نفسك تحت العارضة. افتح ذراعيك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الكتفين ، وأمسك بالقضيب. يجب أن تكون في وضع تمرين الضغط أو وضع اللوح الخشبي. افرد ذراعيك واترك جسمك يتدلى أسفل العارضة. شغل هذا المنصب لمدة ثلاث ثوان.
بمجرد أن تشعر بالراحة في أداء 3 مجموعات من 15 ممثلاً ، انتقل إلى عمليات سحب كاملة
الخطوة 4. ابدأ بعمل عمليات سحب
بعد بناء مهاراتك تدريجيًا ، يجب أن تكون قادرًا على البدء في القيام بعمليات السحب الفعلية. قم بالتبديل إلى وضع التعليق وإمساك الشريط. حافظ على راحة يدك بعيدًا عنك واسحب جسمك لأعلى. استمر في السحب حتى تقترب ذقنك من الشريط ، توقف مؤقتًا ، ثم اخفض نفسك لأسفل.
الخطوة 5. قم بزيادة عدد عمليات السحب تدريجياً
في البداية ، يمكنك فعل بعض شكا من سحب كل يوم. لا تضيف شكا من سحب سريع جدا. إذا ذهبت بسرعة كبيرة ، يمكن أن تتقلص عضلاتك. حاول فقط إضافة 1-2 من عمليات السحب في اليوم.
جزء 3 من 3: اتخاذ الاحتياطات
الخطوة 1. استشر الطبيب قبل البدء في خطة تمارين جديدة
من الأفضل عدم الخضوع لبرنامج تمارين بدون استشارة أخصائي طبي أولاً. هذا أكثر أهمية إذا كنت تعاني من حالة صحية أساسية. قبل محاولة إجراء عمليات السحب ، تحدث إلى طبيبك للتأكد من أنها آمنة بالنسبة لك.
تحدث إلى طبيبك حول أي مشاكل أو مخاوف بشأن ظهرك أو كتفيك أو رقبتك أو مرفقيك أو معصميك
الخطوة 2. حاول ألا تقفز
إذا كنت جديدًا في ممارسة تمارين السحب ، يمكنك أن تميل إلى القفز لدفع جسمك لأعلى. هذا يمنعك من استخدام العضلات المناسبة لعمليات السحب. حاول أن ترفع الجسم فقط بواسطة عضلات الذراعين والجزء العلوي من الجسم. لا تقفز عند القيام بعمليات السحب.
الخطوة 3. قلل من عمليات السحب إلى 2-3 مرات في الأسبوع
يجب عليك فقط أداء تمارين السحب أو تمارين رفع الأثقال الأخرى 2-3 مرات في الأسبوع. في كثير من الأحيان ، يمكن أن يؤدي هذا التمرين إلى إجهاد العضلات. احرص دائمًا على تضمين أيام الراحة بين أيام التدريب.
