هناك العديد من الأشخاص الذين يستمتعون بالفعل بفوائد ممارسة التأمل المنتظمة أو اليومية. هناك العديد من الأسباب التي تشجع الناس على التأمل ، مثل الرغبة في تهدئة المحادثات الداخلية ، أو تعميق فهم الذات ، أو البحث عن الهدوء ، أو التحكم في العواطف ، أو الشعور بالراحة في لحظات العزلة ، أو ممارسة تعاليم دين معين. مهما كان السبب ، قد لا تزال تتساءل عما يجب القيام به قبل التأمل. اقرأ هذا المقال حتى تتمكن من التأمل جيدًا وتحفيزك.
خطوة
جزء 1 من 2: الاستعداد قبل التأمل
الخطوة الأولى: قرر مسبقًا ما تريد تحقيقه من خلال التأمل
بشكل عام ، يمارس الناس التأمل لعدة أسباب ، مثل الرغبة في تطوير قدرات إبداعية ، أو المساعدة في تصور الأهداف ، أو التحكم في المحادثة الداخلية ، أو بناء اتصال روحي. ومع ذلك ، لا تحتاج إلى البحث عن أسباب معقدة للغاية. إذا كان هدفك من التأمل هو ببساطة أن تكون مدركًا جسديًا لوجودك لبضع دقائق كل يوم دون تشتيت انتباهك من جميع أنواع الأعمال ، فهذا سبب كاف لبدء التأمل. من حيث المبدأ ، يهدف التأمل إلى توفير شعور بالاسترخاء والتغلب على القلق الناجم عن الأنشطة اليومية.
الخطوة الثانية: ابحث عن مكان هادئ للتأمل
إذا لم تمارس التأمل من قبل ، فحاول إيجاد مكان خالٍ من المشتتات حتى لا يتشتت انتباهك بسهولة. أغلق التليفزيون والراديو ، وأغلق النوافذ لمنع الضوضاء الخارجية من سماعها ، وأغلق الأبواب حتى لا تشتت انتباهك بسبب الضوضاء الصادرة عن الغرف الأخرى. قد يكون من الصعب العثور على مكان هادئ إذا كان أحد الأصدقاء أو أفراد العائلة في المنزل. حاول أن تسألهم عما إذا كانوا يرغبون في المشاركة في الحفاظ على هدوئك أثناء التأمل. أوعد بأنك ستخبرهم عند الانتهاء حتى يتمكنوا من استئناف الأنشطة العادية.
- إنها فكرة جيدة أن تضيء شمعة برائحة معينة أو تزين الغرفة بإكليل من الزهور أو تحرق البخور للتأمل بشكل أفضل.
- قم بتعتيم أو إطفاء الأنوار لتسهيل التركيز.
الخطوة 3. استخدم بساط جلوس أثناء التأمل
يُطلق على سجادة الجلوس للتأمل أيضًا زافو ، وهي عبارة عن وسادة مستديرة كمكان للجلوس على الأرض للتأمل. على عكس الكراسي ، فإن هذه الوسائد مصنوعة بدون مسند ظهر لمنع جسمك من التراخي وفقدان الطاقة. إذا لم يكن لديك زافو ، فاستخدم وسائد الأريكة أو الوسائد الأخرى حتى لا تشعر بالألم من الجلوس في وضع مستقيم أو القرفصاء لفترة طويلة.
إذا كان ظهرك يؤلمك من الجلوس لفترة طويلة دون مسند ظهر ، اجلس على كرسي. حاول أن تكون مدركًا جسديًا لمكانك وحافظ على ظهرك مستقيماً طالما أنه مريح. بعد ذلك ، استلقِ حتى تصبح مستعدًا للجلوس مرة أخرى
الخطوة الرابعة: ارتدِ ملابس مريحة
لا تدع أي شيء يبعد عقلك عن حالة التأمل. لذا لا ترتدي الملابس التي تشتت انتباهك ، مثل الجينز أو الجوارب الضيقة. اختر الملابس التي ترتديها عادةً لممارسة الرياضة أو النوم لأن الملابس الفضفاضة والمريحة هي الخيار الأفضل.
الخطوة 5. التأمل عندما تشعر بالراحة
بمجرد أن تعتاد على التأمل ، يمكنك استخدام التأمل كطريقة لتهدئة نفسك إذا كنت تشعر بالقلق أو التوتر. ومع ذلك ، إذا كنت مبتدئًا ، فقد يكون من الصعب التركيز إذا لم يكن لديك الإطار العقلي الصحيح. لذا ، إذا كنت تريد أن تبدأ التأمل ، فحاول القيام بذلك في وقت تشعر فيه بالراحة ، على سبيل المثال عندما تستيقظ في الصباح أو عندما يمكنك الراحة بعد المدرسة أو العودة إلى المنزل من العمل.
فكر في الأشياء التي قد تزعجك قبل أن تجلس للتأمل. تناول وجبة خفيفة إذا كنت جائعًا ، واذهب إلى دورة المياه إذا احتجت لذلك ، وما إلى ذلك
الخطوة 6. قم بإعداد مؤقت بالقرب منك
للتأكد من أنه يمكنك التأمل لفترة كافية دون تشتيت انتباهك عن طريق التحقق من الوقت ، اضبط مؤقتًا للإطار الزمني الذي تريده ، مثل 10 دقائق أو ساعة واحدة. تحتوي العديد من الهواتف المحمولة على مؤقت أو ابحث عن مواقع الويب والتطبيقات عبر الإنترنت التي يمكنك استخدامها لإدارة وقتك.
جزء 2 من 2: تأمل
الخطوة 1. اجلس على وسادة أو على كرسي مع استقامة ظهرك
ستجعل وضعية الاستقامة من السهل عليك التركيز على أنفاسك في كل مرة تستنشق فيها وتزفر بوعي. إذا كنت تجلس على كرسي مع مسند ظهر ، فلا تنحني أو تنحني. حاول الجلوس بشكل مستقيم قدر الإمكان.
اختر وضعية الساق الأكثر راحة. يمكنك مد رجليك أمامك أو الجلوس القرفصاء على الأرض ، إذا كنت تستخدم سجادة المقعد. بغض النظر عن كيفية جلوسك ، يجب أن يكون وضعك دائمًا مستقيمًا
الخطوة 2. لا تخلط بين وضع يديك
كثيرًا ما نرى في وسائل الإعلام أن الناس عادة ما يتأملون بأراحتهم على ركبهم. إذا كنت لا تحب هذا الوضع ، فلا بأس بذلك. يمكنك وضع راحتي يديك على فخذيك أو مجرد فرد ذراعيك لأسفل. اختر وضعًا يسهل عليك تهدئة عقلك والتركيز على أنفاسك.
الخطوة 3. اجلب ذقنك إلى صدرك كما لو كنت تريد النظر إلى أسفل
يمكنك التأمل وعينيك مغمضتين أو مفتوحتين ، على الرغم من أن الكثير من الناس يجدون أنه من الأسهل التأمل وأعينهم مغلقة. بالإضافة إلى ذلك ، من خلال النظر إلى أسفل قليلاً ، سوف يتمدد صدرك ، مما يجعل التنفس أسهل.
الخطوة 4. ضبط عداد الوقت
بمجرد أن تجد وضعًا مريحًا وتكون مستعدًا للتأمل ، اضبط مؤقتًا للإطار الزمني الذي تريده. لا تدفع نفسك للوصول إلى مرحلة التأمل التجاوزي لمدة ساعة في الأسبوع الأول. ابدأ بجلسات قصيرة من 3-5 دقائق أولاً حتى يمكنك تمديد الوقت إلى ساعة أو أكثر ، إذا كنت تفضل ذلك.
الخطوة 5. تنفس أثناء إغلاق فمك
عليك أن تأخذ الشهيق والزفير من خلال أنفك أثناء التأمل. ومع ذلك ، حاول إرخاء فكك حتى لو كان فمك مغلقًا. لا تشد فكك أو تضغط على أسنانك. فقط استرخي.
الخطوة 6. ركز انتباهك على التنفس
التركيز على التنفس هو أهم شيء في التأمل. بدلًا من محاولة عدم التفكير في الأنشطة اليومية المجهدة ، ركز انتباهك على الإيجابي ، وتحديداً أنفاسك. من خلال التركيز الكامل على الشهيق والزفير ، ستجد أن كل الأفكار المتعلقة بالحياة اليومية يمكن أن تختفي من تلقاء نفسها دون بذل جهد لتجاهلها.
- حاول التركيز على أنفاسك بطريقة مريحة لك. يفضل البعض التركيز على توسيع وتقلص رئتيهم ، بينما يفضل البعض الآخر الانتباه إلى تدفق الهواء المتدفق عبر أنفهم أثناء التنفس.
- يمكنك التركيز على أصوات التنفس. حاول توجيه أفكارك بحيث تركز فقط على جوانب معينة من تنفسك.
الخطوة 7. راقب أنفاسك ، لكن لا تحكم عليها
ما عليك سوى أن تكون على دراية بكل شهيق وزفير دون الحاجة إلى الحكم عليه. لا تحاول أن تتذكر ما تشعر به أو ما يجب عليك شرحه بشأن هذا الشعور بعد الانتهاء من التأمل. في هذه اللحظة ، ما عليك سوى أن تكون على دراية بالتنفس. بعد اكتمال نفس واحد ، احذر من التنفس التالي. لا تحاول مراقبة أنفاسك بالتفكير ، لكن كن واعيًا لأنفاسك من خلال الشعور بها.
الخطوة الثامنة: إعادة توجيه الانتباه إلى التنفس ، إذا بدأ عقلك في الشرود
على الرغم من وجود العديد من الأشياء التي ستختبرها أثناء التأمل ، لا يزال بإمكان عقلك الانجراف إلى أماكن أخرى. قد يكون لديك أفكار حول العمل أو الفواتير أو عمليات التسليم التي تحتاج إلى إحضارها بعد ذلك. لا داعي للذعر أو تحاول تجاهل الأفكار المتعلقة بالأنشطة اليومية التي تبدأ بالظهور. بدلاً من ذلك ، أعد تركيزك بهدوء إلى الإحساس بالتنفس في جسدك ودع الأفكار الأخرى تمر من تلقاء نفسها.
- قد يكون من الأسهل أن تركز انتباهك على الشهيق والزفير. ضع ذلك في الاعتبار ، إذا وجدت أنه مفيد. حاول التركيز بشكل أساسي على الأحاسيس التي تشعر بها عندما يتدفق التنفس من جسمك.
- حاول عد الأنفاس إذا كنت تواجه صعوبة في تركيز انتباهك.
الخطوة 9. لا تضغط على نفسك
كن مستعدًا لتقبل أنك ستجد صعوبة في التركيز عندما تبدأ التأمل لأول مرة. لا تغضب من نفسك لأن المبتدئين عادة ما يكون لديهم محادثة داخلية. كما اتضح ، يقول البعض أن عملية العودة إلى الوعي باللحظة الحالية مرارًا وتكرارًا هي "ممارسة" التأمل الحقيقية. علاوة على ذلك ، لا تتوقع أن تؤدي ممارسة التأمل إلى تغيير حياتك في لحظة. ستظهر آثار راحة البال بمرور الوقت. مارس التأمل كل يوم لبضع دقائق على الأقل وأضف المزيد من الوقت إن أمكن.
نصائح
- قم بإيقاف تشغيل نغمة رنين هاتفك الخلوي قبل أن تبدأ في التأمل.
- التأمل قبل النوم سيساعد عقلك على إيقاف عملية التفكير ويجعلك تشعر بمزيد من الاسترخاء.
- التأمل ليس حلاً فوريًا ، ولكنه عملية مستمرة. من خلال التدرب كل يوم ، ستدرك أن الهدوء والسلام ينموان ببطء في داخلك.
- ستشعر بمزيد من الاسترخاء إذا كنت تتأمل أثناء الاستماع إلى الموسيقى الهادئة.
- بشكل عام ، يتم التأمل مع تركيز الانتباه على التنفس أو الترديد على سبيل المثال بقول "OM". ومع ذلك ، إذا كنت تفضل التأمل أثناء الاستماع إلى الموسيقى ، فاختر الأغاني الهادئة. هناك أغنية هادئة في البداية لكنها تتحول بعد ذلك إلى أغنية روك. لا تختر أغنية كهذه لأنها ستتداخل مع عملية التأمل.
- الإحباط يأتي من الشعور بالانتماء. واجه الشعور لأن هذه التجربة ستعلمك الكثير عن نفسك بعد اكتشاف الجانب الآخر من التأمل الذي يجعلك أكثر هدوءًا. حرر نفسك من المرفقات واتحد مع الكون.
تحذير
- احذر إذا كانت هناك جمعيات تطلب منك دفع مبلغ كبير مقدمًا لتعلم التأمل. هناك العديد من الأشخاص الذين يستمتعون بالفعل بفوائد التأمل وسيسعدون بمساعدتك مجانًا.
- أثناء التأمل ، قد تحصل على رؤى وبعضها فظيع. توقف فورًا إذا واجهت هذا.
