تميل عضلات الجزء العلوي من الظهر إلى أن تكون متوترة ، خاصة إذا كان العمل يجعلك تقضي معظم اليوم جالسًا. عن طريق القيام بتمارين الإطالة الخفيفة ، يمكنك تخفيف هذا التوتر ، والاستعداد لممارسة الرياضة البدنية ، أو حتى مساعدتك على تحسين وضعك. إذا كنت تعاني من آلام في الجزء العلوي من الظهر ، فاستشر الطبيب قبل التمدد.
خطوة
طريقة 1 من 5: شد عظام الكتف
الخطوة 1. قف أو اجلس وظهرك مستقيم
هذا الامتداد رائع لأنه يمكن القيام به في أي مكان وفي أي وقت ، سواء كنت جالسًا في المكتب أو تقف وتنتظر في طابور في مكتب البريد.
الخطوة الثانية. ثني ذراعيك وادفع مرفقيك للخلف
اتخذ وضعية كما لو كنت تحاول لمس مرفقيك خلف ظهرك. سيتوسع الصدر عند شد عضلات الظهر.
الخطوة 3. كرر هذه الحركة خمس مرات
عُد إلى وضع البداية ، ثم كرر هذه الحركة. افعل ذلك حتى يقل توتر الجزء العلوي من الظهر.
طريقة 2 من 5: لف العنق
الخطوة 1. اجلس أو قف في وضع رأسي
ركز على الحفاظ على ظهرك مستقيمًا ومستقيمًا. يمكن القيام بهذا التمرين في أي وقت وفي أي مكان لتقليل التوتر في أعلى الظهر والرقبة.
الخطوة 2. أسقط رأسك للأمام
دع ذقنك تشير إلى صدرك.
الخطوة 3. أدر رأسك إلى اليمين
افعل ذلك ببطء ، بدلاً من هز رأسك من جانب إلى آخر.
الخطوة 4. أدر رأسك للخلف وانظر إلى السقف
أدر رأسك للخلف قدر المستطاع حتى تتمكن من شد عضلات الرقبة.
الخطوة 5. أدر رأسك إلى أسفل اليسار
أوقف الحركة الدائرية بينما تعود رأسك إلى نقطة البداية. كرر هذا التمدد خمس مرات.
الطريقة 3 من 5: التمديد والدوران أثناء الجلوس
الخطوة 1. اجلس على كرسي بظهر صلب
ابدأ بظهر مستقيم ورأس مستقيم. حافظ على قدميك مستوية على الأرض ويديك على جانبيك. هذا هو وضع البداية لحركات التمدد والإطالة والدوران ، على التوالي.
الخطوة 2. مد نفسك للأعلى
ضع يديك خلف رأسك وقوس ظهرك أثناء رفع ذقنك للنظر إلى السقف. شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوانٍ ، ثم اتركه. كرر خمس مرات.
الخطوة 3. قم بالتدوير من جانب إلى آخر
ضع ذراعيك على صدرك. مع إبقاء قدميك على الأرض ، قم بتدوير جذعك إلى اليسار. شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوانٍ ، ثم استدر إلى اليمين. كرر خمس مرات على كل جانب.
الخطوة 4. ثني جسمك إلى الجانب
ضع يديك خلف رأسك. مع إبقاء قدميك على الأرض ، ثني جسمك إلى اليسار بحيث يشير مرفقيك إلى الأرض على جانبك الأيسر. شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوانٍ ، ثم ثني جسمك إلى اليمين بحيث يشير كوعك الأيمن إلى الأرض على جانبك الأيمن. شغل المنصب لمدة 10 ثوان. كرر خمس مرات على كل جانب.
الخطوة 5. قم بتمرين الإطالة للأمام
اجلس بشكل مستقيم مع وضع يديك خلف رأسك. اقوس عمودك الفقري للأمام ودع رأسك يسقط. انحن للأمام حتى يلمس مرفقيك فخذيك. شغل المنصب لمدة 10 ثوان ، ثم كرر خمس مرات.
طريقة 4 من 5: أسلوب التمدد النسر
الخطوة 1. اجلس أو قف بشكل مستقيم
يمكن القيام بهذا التمدد أثناء الجلوس على كرسي أو الوقوف ، حسب تفضيلاتك. حافظ على استقامة ظهرك ورأسك مستقيمة.
الخطوة الثانية: افردوا ذراعيك كأجنحة نسر
حافظي على استقامة ظهرك ، وحركي ذراعيك للخارج للجانبين بحيث تكونا ممتدة ومتوازيتين مع الأرض.
الخطوة 3. اجلب ذراعيك عبر صدرك وامسكهما بذراعك الأيسر
يجب أن تكون ذراعك اليمنى مستقيمة ومتقاطعة إلى اليسار. يجب ثني كوعك الأيسر مع دعم ساعدك لذراعك الأيمن.
الخطوة 4. شغل المنصب لمدة 10 ثوان
استخدم ذراعك الأيسر لدفع ذراعك الأيمن حتى تشعر بالتمدد في أعلى ظهرك.
الخطوة 5. كرر على الجانب الآخر
اعبر ذراعك الأيسر على جانبك الأيمن واستخدم ساعدك الأيمن لتثبيته وادفعه لتمديد الجزء العلوي من ظهرك. استمر لمدة 10 ثوان.
طريقة 5 من 5: نمط الفراشة الممتد
الخطوة 1. الجلوس بشكل مستقيم على كرسي
حافظ على رأسك مستقيماً وظهرك مستقيماً. يجب أن تظل القدمان على الأرض وأن تكون الأيدي مسترخية على جانبي الجسم. من الجيد القيام بحركة التمدد هذه في أي وقت ، خاصة عندما تكون في المكتب.
الخطوة الثانية: استنشق الهواء وامس صدرك بأطراف أصابعك
ارفع يديك وثني مرفقيك بحيث تلمس أطراف أصابعك صدرك. يجب أن يكون المرفقان موازيين للأرض وليس لأسفل. استمر في الحفاظ على جسمك في وضع مستقيم.
الخطوة 3. أخرج الزفير ومد ذراعيك أمامك
عندما تستنشق ، دع رأسك يسقط وظهرك ينحني قليلاً للأمام. افرد ذراعيك أمام صدرك.
الخطوة 4. استنشق واسحب ذراعيك للخلف
استعد مرة أخرى وارفع رأسك ، ولوح بذراعيك كما لو كنت فراشة تفتح جناحيها.
الخطوة 5. كرر خمس مرات
عد إلى وضع البداية وكرر هذا التمرين خمس مرات لتمتد أعلى الظهر. تذكر أن تقوم بالشهيق والزفير في الوقت المناسب.
