ألم الظهر الذي يتعارض مع الروتين اليومي هو اضطراب جسدي يشكو منه كثير من الناس ، سواء كان ألمًا يظهر من حين لآخر أو مزمنًا. يجب أن يتم علاج آلام الظهر من قبل الطبيب ، ولكن قبل استشارة معالج متخصص ، من الجيد تناول الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية ، والقيام بتمارين الإطالة الخفيفة ، والتمارين الرياضية ، وتغيير روتينك اليومي.
خطوة
طريقة 1 من 4: التعامل مع آلام الظهر الحادة
الخطوة الأولى: تناول العقاقير غير الستيرويدية المضادة للالتهابات (NSAIDs)
اقرأ تعليمات الاستخدام قبل تناول الدواء. مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية مفيدة في تقليل الالتهاب وتسكين الألم.
- يمكن للأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية والتي تُباع في الصيدليات ، مثل Motrin أو Aleve أو Bayer Aspirin أن تخفف الألم في وقت قصير ، ولكن يمكن أن تؤدي إلى آثار جانبية ، مثل انتفاخ البطن أو ألم الصدر أو الغثيان أو الدوخة أو الإسهال. إذا استمرت الشكاوى ، توقف عن تناول الدواء واستشر الطبيب على الفور.
- يزعم العديد من الأطباء أن تناول الأسبرين من قبل الأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 18 عامًا يمكن أن يؤدي إلى متلازمة راي ، وهي حالة نادرة تسبب مشاكل خطيرة في الكبد والدماغ.
الخطوة 2. نضغط على الظهر بأشياء دافئة وباردة
يمكن أن تقلل هذه الطريقة من الالتهاب الذي يعاني منه الأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر الحادة أو المتكررة أو المزمنة. أولاً ، قم بضغط الظهر بجسم دافئ ثم بأداة باردة. قم بهذه الخطوة كل ساعتين لمدة 5 أيام متتالية.
عندما تريد ضغط ظهرك بأداة باردة ، قم بلف كيس مليء بمكعبات الثلج أو الذرة المجمدة بقطعة قماش أو منشفة قبل وضعها على ظهرك حتى لا يصاب الجلد بصدمة من الضغط عليه بأداة شديدة البرودة
الخطوة 3. نقع في الماء الدافئ مع رش الملح الانكليزي
هذه الخطوة مفيدة بشكل خاص إذا حدث ألم ظهرك لأنك كنت تعمل يدويًا لفترة طويلة جدًا أو أثناء الوقوف. المحتوى المعدني في ملح إبسوم مفيد في إرخاء العضلات الملتهبة. في العلوم الطبية ، تُعرف هذه الطريقة بالعلاج المائي الذي يفيد في تنشيط الجهاز العصبي وتحسين الدورة الدموية لأجزاء الجسم المتيبسة أو المصابة. قبل الاستحمام ، تأكد من أن الماء ليس ساخنًا جدًا حتى لا يحترق الجلد.
قم بتدليك ظهرك أثناء النقع في الماء الدافئ. اغتنم هذه الفرصة لإرخاء أجزاء الجسم المتيبسة لأن الماء الدافئ مفيد لإرخاء العضلات. ضع كرة البيسبول على الجزء السفلي المؤلم من أسفل الظهر أو أعلى الظهر ولفه يسارًا ويمينًا
الطريقة 2 من 4: استخدام المساعدة الاحترافية
الخطوة الأولى: تأكد من أنك تعرف متى تطلب المساعدة
تحتاج إلى استشارة الطبيب فورًا إذا كان الفخذ أو الساق خدرًا أو وخزًا ، أو إذا كنت تعاني من صعوبة في الاحتفاظ بحركات البول أو الأمعاء ، أو إذا كنت تواجه مشكلة في تحريك ساقيك.
بالإضافة إلى ذلك ، استشر الطبيب على الفور إذا كان ألم الظهر يزداد سوءًا أو إذا كان الزناد غير واضح. ستحتاج إلى مزيد من التقييم إذا كنت تعاني من حمى أو أعراض أخرى
الخطوة 2. حدد موعدًا لاستشارة الطبيب
عندما ترى طبيبك ، أخبره بحالة ظهرك ، وكم مرة يؤلمك ظهرك ، والأنشطة التي تعوقها هذه المشكلة ، وأي معلومات أخرى يحتاج إلى معرفتها. عادة ، يصف طبيبك دواءً مضادًا للالتهاب غير ستيرويدي لتخفيف آلام الظهر ، ولكن إذا كان الألم أكثر حدة ، فقد يصف لك دواءً آخر أكثر فاعلية.
الخطوة 3. النظر في خيارات حقن الستيرويد
اعتمادًا على شدة آلام الظهر ، يوصي الأطباء أحيانًا بتلقي المرضى حقن الستيرويد. يمكن لحقن الستيرويد في العمود الفقري الملتهب بشدة أن يخفف الألم لأشهر أو سنوات.
الخطوة 4. راجع مقوم العظام
يمكن لأخصائي تقويم العمود الفقري إجراء علاج غير جراحي لعلاج مشاكل العضلات والعظام (المتعلقة بالعضلات والعظام). عادة ، يقوم بإجراء العلاج على العمود الفقري وأجزاء الجسم المحيطة. عند العلاج ، يقوم بذلك يدويًا أو يعطي توجيهات للمرضى تفيد في التعامل مع آلام أسفل الظهر أو الفقرات المنفتقة.
الخطوة 5. قم بزيارة معالج فيزيائي
بصفتك أخصائيًا صحيًا مدربًا ، يستطيع المعالجون الفيزيائيون شرح الحركات التي يجب القيام بها لعلاج آلام الظهر بنفس الطريقة التي يصف بها الطبيب الدواء. بالإضافة إلى تعليمك كيفية إطالة عضلات ظهرك وتقويتها ، يمكنه إخبارك بكيفية منع تصلب عضلات الظهر.
يتمتع معالجو Egoscue بالخبرة في التعامل مع آلام الظهر من خلال مراقبة وضع المريض أثناء المشي والجلوس والنوم. بعد ذلك سيشرح لك بعض التمارين المفيدة لتقليل الضغط والتوتر في عضلات الظهر
الخطوة 6. اذهب إلى العلاج بالتدليك
لعلاج آلام الظهر ، فإن العلاج بالتدليك الأنسب هو تدليك العضلة الرباعية القطنية وعضلات الألوية المتوسطة.
- يتم تدليك العضلة الرباعية القطنية عن طريق تدليك العضلات التي غالبًا ما تسبب التهاب أسفل الظهر ، وهي العضلات التي تربط الضلوع والحوض. تصلب هذه العضلة عندما يستمر أسفل ظهرك في الحركة ، لكن الجزء العلوي من جسمك لا يتحرك أو عندما تجلس منحنياً أثناء أنشطتك اليومية. سيقوم المعالج بإجراء علاج تدليك QL عن طريق تدليك وتمديد العضلة القطنية الرباعية لعلاج آلام أسفل الظهر.
- يعد تدليك عضلات الألوية المتوسطة أكثر فائدة عند دمجه مع تدليك رباعي القطنية. عندما يكون هناك تصلب في العضلات بين الضلوع والحوض ، يصبح الجزء العلوي من الأرداف متصلبًا أيضًا.
الخطوة السابعة. قم بزيارة أخصائي العلاج بالإبر الصينية
يقوم معالجو الوخز بالإبر بإجراء العلاج عن طريق إدخال إبر ذات قطر صغير في عضلات معينة. وفقًا للعديد من أخصائيي الوخز بالإبر ، يمكن أن يحفز هذا العلاج إنتاج الإندورفين والسيروتونين والأسيتيل كولين ، وهي مواد كيميائية طبيعية من الجسم فعالة جدًا في تخفيف الألم. لا يزال مجتمع خبراء الصحة يشك في فوائد الوخز بالإبر لأنه لم يتم إثباته علميًا ، لكن التجارب السريرية مستمرة. ومع ذلك ، هناك الكثير من الأدلة (من المرضى) لدعم فعالية الوخز بالإبر.
الخطوة 8. استخدم محفز الأعصاب
أحد العلاجات لتخفيف آلام الأعصاب الشديدة هو استخدام محفز الأعصاب الكهربائي عبر الجلد (TENS). تعمل هذه الأداة على منع انتقال إشارات الألم إلى الدماغ حتى لا يؤذي الظهر على الإطلاق. هذه الأداة تخفف الألم فقط ، لا تشفي. استخدم هذه الأداة إذا لم تنجح الخيارات الأخرى وبعد استشارة الطبيب.
طريقة 3 من 4: اتباع أسلوب حياة خالٍ من آلام الظهر
الخطوة الأولى: تعتاد على النوم بوضعية جيدة
استلق على جانبك مع ظهرك مستقيم. اثنِ الركبتين بزاوية 90 درجة مثل وضعية ساق الجنين. ضع وسادة داعمة طويلة بين ركبتيك وكاحليك لدعم الوركين. احضن دعامة أمام صدرك حتى تتمكن من إرخاء رقبتك وذراعيك.
الخطوة الثانية: شراء الأحذية أو النعال الآمنة للقدم
تأكد من إعطاء الأولوية لصحة القدم أثناء الأنشطة اليومية. لذلك ، ارتدِ حذاءًا به نعل يدعم منحنى القدم حتى تتمكن من الحفاظ على التوازن دون التسبب في ضغط مفرط على باطن القدم. قم بزيارة أخصائي أقدام (شخص متخصص في صحة القدم) إذا كان لديك كب أو استلقاء.
الخطوة 3. لا تحمل الحقائب الثقيلة
املأ الحقيبة بحكمة. بدلًا من حمل الأشياء التي تشعر بأنها ضرورية ، أحضر الأشياء التي تحتاجها حقًا حتى تشعر الحقيبة بأنها خفيفة. عند ممارسة الحياة اليومية ، اربط حزام الحقيبة بالتناوب على الكتف الأيسر أو الأيمن ، واحمل الحقيبة باليد اليسرى أو اليمنى بالتناوب ، ضع الحقيبة على حجرك أو على الأرض عند الجلوس. وبالتالي ، يتم توزيع ضغط حزام الحقيبة بالتساوي في جميع أنحاء الجسم.
طريقة 4 من 4: تقوية ظهرك
الخطوة 1. شد العضلات عدة مرات في اليوم
الحركات التالية مفيدة في تخفيف آلام الظهر إذا تم إجراؤها مرة واحدة على الأقل كل يوم.
- اجلب ركبة واحدة على صدرك. استلقِ على ظهرك على الأرض مع استقامة ساقيك وظهرك ورقبتك. اثنِ ركبة واحدة (مثل الركبة اليمنى) وامسكها بكلتا يديك. قرب ركبتك اليمنى ببطء من صدرك وثبتها لمدة 30 ثانية. افرد رجلك اليمنى ، وضعها على الأرض ، ثم قم بنفس الحركة عن طريق ثني الركبة الأخرى (الركبة اليسرى). كرر هذه الخطوة مرة أخرى عن طريق ثني الركبتين اليمنى واليسرى بالتناوب.
- شد عضلة الكمثري. إذا كنت تعاني من آلام الظهر بسبب عرق النسا (اضطراب عصب الورك) ، فإن عضلة الكمثري عادة ما تصبح شديدة الصلابة. لإصلاح ذلك ، استلقِ على ظهرك على الأرض مع فرد رجليك وظهرك ورقبتك. اثن ركبتك اليمنى ثم اعبر بطنك الأيمن فوق فخذك الأيسر. ارفع فخذك الأيسر عن الأرض وأمسكه بكلتا يديك. قرب الفخذ الأيسر ببطء من الصدر حتى تشعر بتمدد الأرداف اليمنى. استمر لمدة 30 ثانية ثم افرد كلا الساقين إلى وضع البداية. قم بنفس الحركة لتمديد جانبي الأرداف بالتناوب مرتين لكل منهما.
- ثني عضلات رقبتك. غالبًا ما يحدث تصلب عضلات الظهر بسبب تصلب عضلات الرقبة. اخفض رأسك حتى تلامس ذقنك صدرك حتى تشعر بالتمدد في مؤخرة عنقك. انتظر لمدة 30 ثانية. ارفع رأسك لأعلى وقم بإمالتها إلى اليمين عن طريق تقريب أذنك اليمنى من كتفك الأيمن حتى يشعر الجانب الأيسر من رقبتك بالتمدد. انتظر لمدة 30 ثانية. قم بإمالة رأسك إلى اليسار بنفس الطريقة. انتظر لمدة 30 ثانية.
الخطوة 2. هل القرفصاء بينما يتكئ على الحائط ل تقوية العضلات الأساسية.
قف بشكل مستقيم مع وضع ظهرك على الحائط واثني ركبتيك كما لو كنت جالسًا على كرسي. في هذا الوقت ، تبدأ عضلات الظهر والبطن وعضلة الفخذ في الانقباض. استمر لمدة 5-10 ثوانٍ أو بقدر ما تستطيع ثم عد ببطء إلى قدميك أثناء استقامة ساقيك. قم بهذه الحركة حوالي 10 مرات في كل مرة تتدرب فيها.
الخطوة 3. قم بوضعية الجسر لتمرين عضلاتك الأساسية
استلق على ظهرك على الأرض مع ثني ركبتيك ووضع قدميك على الأرض. ارفع وركيك ببطء عن الأرض بحيث تشكل ركبتيك وكتفيك خطًا مستقيمًا. لا ترفع وركيك عالياً لمنع ظهرك من التقوس. استمر لمدة 5 ثوان ثم أنزل وركيك ببطء على الأرض. قم بهذه الحركة حوالي 10 مرات في كل مرة تتدرب فيها.
الخطوة 4. ندخل في وضعية الطاولة وافرد ساق واحدة موازية للأرض
ابحث عن مكان للتدريب يكون فسيحًا بدرجة كافية. ادخل إلى وضعية الطاولة عن طريق الركوع ووضع راحتي يديك على الأرض تحت كتفيك مثل الطفل الزاحف. افرد رقبتك بحيث تنظر إلى الأرض. أثناء تنشيط قلبك ، قم بتصويب ساق واحدة للخلف عند مستوى الورك بحيث تكون موازية للأرض. استمر لمدة 5 ثوان ثم أنزل قدميك ببطء على الأرض. قم بإجراء هذه الحركة عن طريق استقامة الساق اليمنى والساق اليسرى بالتناوب 10 مرات لكل منهما.
الخطوة 5. تدرب على استخدام كرة سويسرية (كرة كبيرة للتمرين)
جهز كرة سويسرية واستخدمها لدعم معدتك أثناء الركوع ووضع راحتي يديك على الأرض. افرد ذراعيك وساقيك وامش ببطء إلى الأمام حتى تنحرف الكرة إلى أسفل فخذيك. حافظ على جسمك مستقيماً. امشِ للخلف مرة أخرى حتى تعود الكرة إلى أسفل معدتك. قم بهذا التمرين 10 مرات في كل مرة تتمرن فيها في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل.
الخطوة 6. قم بأداء تمارين الكارديو في كل روتين تمارين
30 دقيقة من التمارين الهوائية منخفضة التأثير يوميًا ، مثل السباحة أو المشي السريع أو ركوب الدراجة الثابتة أثناء الميل إلى الظهر ، يمكن أن تخفف آلام الظهر الناتجة عن ضمور العضلات إذا كنت تمارس الرياضة بانتظام.
تؤدي زيادة ضغط الدم أثناء ممارسة الرياضة إلى تنشيط العضلات الخاملة. بعد ممارسة الكارديو لمدة 30-40 دقيقة ، ينتج الجسم الإندورفين الذي يفيد في تخفيف آلام الظهر
الخطوة 7. خذ وقتًا لممارسة اليوجا
تكمل تمارين اليوجا تمارين الإطالة والتمارين المقترحة في الخطوات أعلاه وهي مفيدة للتعامل مع الإجهاد الذي غالبًا ما يؤدي إلى آلام الظهر. ركز على التنفس أثناء ممارسة اليوجا.
- لتقوية عضلاتك الأساسية وإطالة عضلات ظهرك ، قم بوضعية الكوبرا ، ووضعية الطفل ، ووضعية التل.
- هناك العديد من أوضاع اليوجا الأخرى المفيدة لعضلات الظهر والظهر. قم بوضعية تجعل الجسم يشعر بالراحة. لا تدفع نفسك. إذا لم تكن حريصًا ، فإن ممارسة الرياضة التي تفوق قدرتك يمكن أن تجعل آلام الظهر أسوأ.
