غالبًا ما ينتج ألم الظهر عن استخدام الكثير أو القليل جدًا من عضلات الظهر والبطن والحوض والفخذ والرقبة. الأشخاص الذين يعملون يوميًا خلف مكتب معرضون لتوتر العضلات مما يؤدي إلى آلام الظهر. للتخفيف من آلام الظهر ، قم بعمل روتين لتمديد الجسم. سيخفف هذا التمدد من آلام ظهرك بمرور الوقت.
خطوة
طريقة 1 من 9: تمدد أوتار الركبة
الخطوة 1. استلق على الأرض مع ثني ركبتيك
قد تكون كلا القدمين على ارتفاع الورك وعلى الأرض. خذ أنفاسًا عميقة قليلة لتخفيف التوتر وإرخاء جسدك. افرد ذراعيك أمامك وقم بالوصول إلى ركبتك اليمنى مع إبقاء رأسك وكتفيك على الأرض.
- نوصي باستخدام سجادة اليوجا كمكان للاستلقاء
- يجب أن ترفع ركبتك اليمنى حتى تلتقي بيديك.
- دع عضلاتك ترتاح قبل الانتقال إلى الخطوة التالية.
الخطوة 2. اسحب رجلك اليمنى لأعلى
استخدم يديك لسحب ركبتك اليمنى نحو صدرك قدر الإمكان. خذ 10 أنفاس عميقة ، أو حافظ على وضعك لمدة 30 ثانية. أعد قدميك إلى الأرض.
الخطوة 3. التبديل إلى الركبة اليسرى
الوصول إلى ركبتك اليسرى ، وإرخاء العضلات الرباعية. اسحب ركبتيك ببطء إلى صدرك. ثم امسكها على صدرك مثل ركبتك اليمنى لمدة 30 ثانية. أعد قدميك إلى الأرض.
الخطوة 4. سحب كلا الساقين معا
بمجرد الانتهاء من مد كلتا الساقين بالتناوب ، حاول مد كلا الرجلين في نفس الوقت. اسحب ساقيك إلى صدرك. شغل منصبك لمدة 30 ثانية ، أو لأطول فترة ممكنة. ثم عد إلى وضع البداية.
الخطوة 5. كرر 3 مرات
يجب تكرار كل حركة 3 مرات. ومع ذلك ، إذا لم يكن لديك وقت يكفي مرتين.
تقوم بشد عضلات أوتار الركبة ، والتي تمتد على طول فخذك إلى الأرداف وتتصل بأسفل ظهرك. غالبًا ما يتسبب إجهاد عضلات أوتار الركبة الناجم عن الجلوس كثيرًا أو عدم ممارسة الرياضة في حدوث آلام أسفل الظهر
الخطوة 6. جرب حركات بديلة
إذا كنت لا تحب سحب ركبتيك إلى صدرك ، فهناك بدائل يمكنك تجربتها. جرب هذه الحركات الثلاث واختر ما يناسبك منها.
- الطريقة الأولى هي الحفاظ على استقامة كلا الساقين أثناء الاستلقاء. ارفع ساقك اليمنى وادعم ظهرك بيدك اليمنى. عندما تشكل قدميك زاوية 90 درجة ، حافظ على وضعك. تأكد من أن ركبتيك مستقيمة وقم بتمديد عضلات أوتار الركبة.
- الطريقة الثانية هي استخدام المنشفة. قم بأداء تمرين الإطالة بكلتا رجليك مفرودتين ، ولكن أثناء رفع رجليك ، لف منشفة أسفل باطن قدميك. امسك قدميك بزاوية 90 درجة مع جسمك. اسحب المنشفة برفق لثني ساقيك قليلاً تجاهك وتمديد أوتار الركبة. استمر لمدة 30 ثانية.
- قم بالتبديل إلى الساق الأخرى وكرر الأمر.
طريقة 2 من 9: تمرين الإطالة عبر الساقين
الخطوة 1. ضع رجلك اليمنى فوق فخذك الأيسر
استلقِ على ظهرك واثنِ ركبتيك وقدميك بعيدًا عن بعضهما بمقدار عرض الورك. كلا قدميك على الأرض. ارفع الرجل اليمنى ، وقم بتدوير نعل القدم باتجاه ركبة الرجل اليسرى. ضع كاحلك الأيمن فوق فخذك الأيسر. استرح لبعض الوقت.
الخطوة 2. ارفع رجلك اليسرى
مد يديك حتى تصل إلى الرباعية اليسرى. يجب أن تضع يدك اليمنى بين فخذيك الأيمن والأيسر. ارفع رجلك اليسرى واسحبها ببطء نحو صدرك.
- أمسك الجزء الخلفي من القدم لدعم الساق وتمديد العضلات أكثر.
- إذا لم تتحمل قدميك بسهولة ، فاستخدم حبلًا أو منشفة لمساعدتك على الخروج. ما عليك سوى لف خيط أو منشفة حول قدميك وإمساك الأطراف.
الخطوة 3. استمر لمدة 30 ثانية
بعد تثبيت هذا الوضع لبضع ثوان ، حاول سحب ساقك أكثر قليلاً. بعد مرور 30 ثانية ، أنزل قدميك مرة أخرى إلى الأرض.
الخطوة 4. كرر الحركة 3 مرات على كل رجل
يجب أن تشعر بتمدد في فخذك الأيمن ثم الأيسر. العضلة التي يتم شدها هي عضلة الكمثري التي تمتد على طول الأرداف وغالبًا ما تسبب آلام أسفل الظهر.
يمكنك تجربة الإصدار المتقدم من الامتداد أثناء الوقوف. ابحث عن طاولة بارتفاع الورك. قم بتدوير رجلك اليمنى وضعها على الطاولة. تأكد من أنك بجوار الطاولة مباشرة. حافظ على استقامة ظهرك وانحني للأمام وخذ 10 أنفاس عميقة. كرر مع الساق الأخرى
طريقة 3 من 9: تمرين إطالة الظهر بالدوران
الخطوة 1. الاستلقاء على ظهرك
ضع يديك خلف رأسك أو بشكل مستقيم على جانبيك. اثنِ ركبتيك وضع قدميك على الأرض ، مع المباعدة بينهما بمقدار عرض الوركين.
الخطوة 2. لف كلتا الركبتين إلى جانب واحد
قم بتدوير ركبتيك بحيث تلامس إحدى ركبتيك الأرض تقريبًا أو تمامًا. حافظ على الحلقة بقدر ما تستطيع. ظهرك لا يزال يلامس الأرض.
الخطوة 3. انتقل إلى الجانب العكسي
على سبيل المثال ، قبل أن تدير ركبتك إلى اليمين ، حرك كلا الركبتين إلى اليسار. كرر 10-15 مرة على كل جانب. في هذا الامتداد ، لا تشغل المنصب.
الخطوة 4. جرب حركات بديلة
يمكنك محاولة القيام بهذا pergenagan أثناء الجلوس.
- ابحث عن كرسي به مساند للذراعين. حافظ على قدميك مستوية على الأرض وحرك جسمك ببطء إلى جانب واحد حتى تمسك يديك بظهر الكرسي.
- الآن استخدم كلتا يديك للمساعدة في سحب جسمك إلى جانب واحد.
- قم بهذا التمدد ببطء. تجنب الحركات والارتداد المفاجئ. ابحث عن الوضع الأكثر راحة بالنسبة لك واستمر لمدة 30 ثانية.
- كرر على الجانب الآخر. يمكنك تكرار هذا التمدد 3 مرات.
طريقة 4 من 9: تمدد المعدة
الخطوة 1. استيقظ على معدتك
يجب أن تكون كلا الساقين خلفك مباشرة.
الخطوة 2. ضع كلتا يديك على كتفيك
كلا الراحتين تقعان على الأرض بجوار الكتفين أو أسفلهما مباشرة. كلا مرفقيك يشيران لأعلى.
الخطوة 3. ادفع جسمك لأعلى
ادفع النصف العلوي من الأرض. تشبه هذه الحركة تمارين الضغط ، لكنك ترفع جسمك فقط من الخصر إلى أعلى.
الخطوة 4. انتظر لمدة 30 ثانية ، ثم انزل مرة أخرى إلى الأرض
كرر هذه الحركة 3-5 مرات أو أكثر. يمكن القيام بتمارين الإطالة عدة مرات في اليوم.
طريقة 5 من 9: تمدد البقرة والقطة
الخطوة 1. الوقوف على أربع
من الأفضل القيام بهذا التمدد على بساط اليوجا حتى لا تلمس ركبتيك الأرض مباشرة. تأكد من أن يديك متباعدتان بمقدار عرض الكتفين ، بينما تكون قدميك متباعدتين بمقدار عرض الورك.
- إذا كانت ركبتك تؤلمك ، ضع وسادة تحت ركبتك ، خاصةً إذا كنت لا تستخدم حصيرة.
- ابحث عن وضع محايد مريح. قد ترغب في ثني ظهرك أو فرده قليلاً.
الخطوة 2. ثني ظهرك
خذ نفس عميق. أثناء الزفير ، ارفع زر بطنك إلى أعلى مستوى ممكن. اعتبر نفسك قطة خائفة ، قم بإمالة رأسك لأسفل وحوضك لأعلى.
- شغل هذا المنصب لبضع ثوان.
- استنشق بعمق وأنت تعود إلى وضع محايد.
الخطوة 3. قوس ظهرك
ازفر واخفض زر بطنك نحو الأرض. سوف ينحني حوضك ورأسك لأعلى. افترض أنك تصنع قوسًا هبوطيًا بظهرك ، مثل بقرة. شغل هذا المنصب لبضع ثوان.
الخطوة 4. العودة إلى الوضع المحايد
استنشق بعمق وأنت تعود إلى وضع محايد. كرر استخدام القوسين لأعلى ولأسفل 10 مرات لتخفيف التوتر على طول عمودك الفقري.
- يمكنك أيضًا تجربة تمرين شد الذيل في هذا الوضع.
- في وضع محايد ، اسحب حوضك ببطء إلى جانبك. شغل هذا المنصب لمدة 15 ثانية. قم بالتبديل إلى الجانب الآخر.
- كرر 10 على كل جانب.
طريقة 6 من 9: إطالة عضلات الحوض
الخطوة 1. الاستلقاء على السرير أو المقعد
اختر مكانًا تستلقي فيه مرتفعًا بما يكفي حتى تتدلى قدميك على الحافة. يتم دعم فخذيك بواسطة الطاولة ، ويتم ثني ساقيك عند ركبتيك.
الخطوة 2. ارفع رجلك اليمنى
ثبت قدميك بكلتا يديك. يمكنك حمله حول الساق ، أسفل الركبة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك أيضًا حمله تحت الفخذ.
الخطوة 3. اسحب ركبتيك نحو صدرك
لا ينبغي سحب الركبتين للمس الصدر. شغل منصبك لمدة 30 ثانية.
الخطوة 4. كرر مرتين على كلا الجانبين
يجب أن تشعر بتمدد في الجزء الأمامي من حوضك على الساق المتدلية. هذه هي عضلات الحوض المثنية التي إذا تم استخدامها للجلوس لفترة طويلة ستسبب آلام الظهر.
طريقة 7 من 9: تمدد العضلة الكمثرية
الخطوة 1. اجلس على كرسي
اجلس وافرد ظهرك. كلتا القدمين على الأرض وبصرف النظر عن عرض الورك. ضع يديك على خصرك ثم استنشق.
الخطوة 2. ضع رجلك اليمنى على يسارك
تضع كاحلك الأيمن على ركبتك اليسرى. بدلاً من ذلك ، يمكن عبور الأوقات بشكل أعمق بحيث تلامس قاعدة الركبة اليمنى الجزء العلوي من الركبة اليسرى.
الخطوة 3. قم بتدوير جذعك إلى اليمين
توقف عندما يستقر كوعك الأيسر على فخذك الأيمن. يمكنك أيضًا رفع ركبتك اليمنى ببطء إلى كتفك الأيمن. شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوان ، وتأكد من أن تأخذ نفسًا عميقًا.
الخطوة 4. حرّر جذعك ببطء ، واعبر رجلك اليسرى على يمينك
اقلب الجذع إلى اليسار واستمر لمدة 10 ثوانٍ. قم بهذا التمدد 2-3 مرات على كل جانب.
- هذه الإطالة رائعة لتخفيف إجهاد الظهر أثناء العمل. يمكن القيام بهذا التمدد حتى 5 مرات في اليوم.
- يمكن أن تساعد هذه الإطالة في علاج آلام عرق النسا أو آلام أسفل الظهر.
طريقة 8 من 9: تمدد عضلات الفخذ (الفخذ)
الخطوة 1. قف بجانب كرسي أو طاولة
امسك كرسيًا أو طاولة بيدك اليمنى. ثني الساق اليسرى بحيث تتحرك القدم نحو الأرداف.
الخطوة الثانية. أمسك بأسفل الساق اليسرى بيدك اليسرى واسحب الساق حتى تلامس الأرداف
يجب أن تشعر بتمدد طفيف في فخذك الأيسر.
الخطوة 3. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية
تأكد من أنك لا ترتد. تمدد ببطء وثبات. حافظ على ظهرك مستقيمًا وتطلع إلى الأمام. كرر 2-3 مرات على كل جانب.
الخطوة 4. جرب الطريقة البديلة
يمكنك أيضًا أداء تمرين مشابه وأنت مستلقٍ. استلق على جانبك الأيمن. اثنِ ركبتك اليسرى بحيث تستقر قدمك على الأرداف. يمكنك استخدام يدك اليمنى لتثبيت نعل قدمك اليمنى حتى تتمكن من الوصول إلى الأرداف. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية وكرر 2-3 مرات أخرى قبل التبديل بين الجانبين. تأكد من أنك لا ترتد وأن وضع التمدد ثابت.
طريقة 9 من 9: التحضير للتدريب
الخطوة الأولى: ارتدِ ملابس فضفاضة ومرنة
من الأفضل أن تتمدد في الصباح أو في المساء حتى تتمكن من ارتداء البيجاما أو البدلة الرياضية. ستجعل الملابس الفضفاضة جسمك أسهل في الحركة.
الخطوة 2. الإحماء قبل التمدد
في الواقع ، عادةً ما تتم عملية الإطالة في نفس الوقت الذي يتم فيه الإحماء قبل التمرين. ومع ذلك ، هذه المرة الإحماء سوف يمتد.
- يتم الإحماء لإرخاء العضلات بحيث يكون جسمك أكثر مرونة.
- أي نشاط خفيف ، مثل المشي ، سيحميك.
الخطوة 3. قم بالتمدد كلما لزم الأمر
يجب أن تتمددي على الأقل 2-3 مرات في الأسبوع. ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من آلام الظهر ، قم بالتمدد عدة مرات في اليوم لتخفيف الألم.
