العقرب هي قدرة مشجعة مرنة تتطلب منك الوقوف على ساق واحدة بينما تسحب الساق الأخرى للخلف وللأعلى مع إمساكها بكلتا يديك. يمكنك القيام بهذه الحركة على الأرض أو أثناء أداء خدعة. هذه الحركة مهارة مذهلة وصعبة ولا ينصح بها للمبتدئين. إذا كنت تأخذ الوقت الكافي للتدريب وأتقنت مهارات المرونة الأخرى ، فستتمكن من القيام بـ Scorpion باتباع الخطوات السهلة أدناه. تأكد أيضًا من تناول الأطعمة اللينة لتجعلك أكثر مرونة.
خطوة
الخطوة 1. قم بالتمدد جيدًا
قبل أن تحاول تحريك العقرب أو مهارات التشجيع الأخرى ، قم بالتمدد لمنع الإصابة أو تمزق العضلات. يجب أن تركز على إطالة ساقيك وظهرك وذراعيك ، فهذه هي مناطق جسمك التي ستكون مفيدة للغاية عند القيام بعمل عقرب. إليك بعض الامتدادات التي يمكنك تجربتها:
- مدد ساقيك. قم بمد كلا الساقين عن طريق عمل شق جانبي وتقسيم منتظم. ركز على إطالة ساقك الواقفة أثناء قيامك بفتح الحوض وحاول أن تمد قدمك للأمام لتلمس أصابع القدم الموجودة أمام جسمك.
- قم بحركة العقرب على الطاولة. اعثر على طاولة عند وركيك. أدر ظهرك على المنضدة وضع الرجل التي ستسحبها إلى وضع العقرب مباشرة على الطاولة خلفك ، في وضع منفصل. ثني الركبة على هذه الساق واسحب ساقك كما لو كنت تقوم بحركة عقرب حقيقية.
- مدد ظهرك. قم بعمل جسر أو ثني الظهر لتمديد عضلات ظهرك. ثم قف وانحن للأمام لتلمس أصابع قدميك حتى تتمكن من مد أجزاء مختلفة من ظهرك.
- شد كلا الذراعين. مد معصمك عن طريق دفع إحدى يديك بعيدًا عن جسمك بينما تسحب أصابعك للخلف باليد الأخرى.
- شد كتفيك ورقبتك. مدّ كتفيك عن طريق تدويرهما ذهابًا وإيابًا ، ومدّ رقبتك عن طريق لف رأسك في اتجاه عقارب الساعة وعكس اتجاه عقارب الساعة.
الخطوة 2. قف مستقيما
حافظ على ذراعيك بجانبك وانظر للأمام بشكل مستقيم. اثنِ ركبة الساق التي ستستخدمها كالساق الخلفية. عادةً ما تكون ساقك الواقفة هي الساق المهيمنة ، لذا فإن القدم خلف جسمك هي قدمك غير المهيمنة. تأكد من أنك تقف على سطح مريح وليس شديد الصلابة.
- إذا كنت تقوم بعمل عقرب لأول مرة ، فيجب أن تجربه بمساعدة مراقب ، ويفضل أن يكون زميلك أو مدربك.
- يمكنك أيضًا البدء بوضع يدك على نفس نصف جسمك مثل جانب رجلك الرئيسية ، في وضع أعلى للحفاظ على التوازن. إذا كانت ساقك الرئيسية الواقفة هي قدمك اليمنى ، فامسك السطح بيدك اليمنى.
الخطوة 3. أمسك الجزء الخارجي من رجلك الخلفية بيدك على نفس الجانب من جسمك
إذا كانت قدمك الخلفية هي قدمك اليسرى ، فامسكها بقدمك اليسرى. يمكنك القيام بذلك عن طريق لف ذراعيك ويديك للخلف بحيث يواجه ظهر يديك فخذيك.
- يجب أن تواجه راحة يدك باطن قدميك.
- يجب أن يكون ظهرك منحنياً قليلاً إلى الخلف ، مع فتح صدرك.
- يجب أن تكون ساقك الواقفة مقفلة بإحكام حتى لا تتمايل.
- يجب أن تكون يدك الحرة بجانب وركك للحفاظ على التوازن.
الخطوة 4. ابدأ في الدفع بقدمك الخلفية
أدفع بقوة. لا تستخدم يديك لسحب هذه الساق. الأيدي هي فقط لتوجيه اتجاه القدمين وإبقائها في الموضع الصحيح. يجب أن تدفع عضلات ساقيك قدمك إلى وضع أعلى.
- أبقِ إبهامك تحت باطن القدمين متجهين لأعلى. ابدأ في دفع قدميك لأعلى واترك يديك تتبعهما.
- ستتحرك يدك للأعلى بمقدار 30 سم على الأقل.
الخطوة 5. وجه مرفقيك إلى جانبي جسمك بينما تتحرك قدميك لأعلى
بمجرد أن تكون قدميك في مستوى الأذن ، وجه مرفقيك للخارج بحيث يشير مرفقيك إلى الأمام أمام رأسك.
الخطوة 6. ادفع رجليك إلى أعلى
حافظ على ساقك الواقفة ثابتة قدر الإمكان وإلا ستفقد توازنك. ادفع ساقيك لأعلى قدر الإمكان مع إمساكهما بقوة بذراعيك.
- تأكد من دفع قدميك لأعلى وليس للخلف. دفع القدم لأعلى سيجعل من السهل على اليد الأخرى إمساك الرجل. إذا دفعت قدميك للخلف كثيرًا ، فستجد صعوبة في الوصول إليهما بيديك.
- ابدأ في رفع اليد الأخرى للاستعداد للإمساك بساقك الخلفية.
الخطوة 7. أمسك رجلك الخلفية باليد الأخرى
قم بالعودة إلى الخلف قدر الإمكان بهذه اليد وأمسك الساق المرفوعة خلفك.
- إذا كنت تواجه مشكلة في الوصول إلى قدميك ، يمكنك البدء بإمساك الرسغين على يديك التي تمسك بقدميك.
- بدلاً من ذلك ، يمكنك الوصول إلى يدك الأخرى أمام وجهك للإمساك بساقك الخلفية ، ثم سحبها فوق رأسك بحيث تكون في نفس وضع يدك الأخرى.
الخطوة 8. حاول حتى أعلى
إذا كنت تشعر بالراحة أثناء أداء العقرب ، يمكنك دفع ساقك الخلفية بقوة أكبر للوصول إلى وضع العقرب المرتفع.
- لا تحني رأسك للأمام أو للخلف. حافظ على نظرك مستقيمًا للأمام.
- بمجرد أن تشعر براحة أكبر مع حركة العقرب ، يمكنك إمالة رأسك ورقبتك وظهرك قليلاً للخلف ، بحيث يكون وجهك قليلاً نحو السقف ، أو تحت يديك وقدميك ، وتنظر إلى كعبيك أو باطن قدميك.
الخطوة 9. استمر في التمرين
بمجرد أن تتقن هذا الموقف ، انتبه إلى جميع جوانب وضعك ، مثل المكان الذي تكون فيه يديك حرتين ، وما إذا كانت أصابع قدمك مدببة.
- يمكنك أيضًا معرفة المزيد حول وضعياتك من خلال التدرب عليها أمام المرآة ، أو جعل مدربك أو أصدقائك يسجلون ممارساتك.
- يمكنك أيضًا تحسين مظهر الوضعية عن طريق سؤال مدربك أو زملائك في الفريق للحصول على المشورة.
الخطوة العاشرة: قم بالتمدد بعد الانتهاء: بمجرد الانتهاء من وضع العقرب أو التمرين ، قم بمد ظهرك في الاتجاه المعاكس
- استلقِ على الأرض مع توجيه صدرك لأعلى. استخدم كرة تمرين ولف ظهرك قليلاً للخلف وللأمام.
- الوقوف والانحناء للمس أصابع قدميك.
نصائح
- تأكد أيضًا من قفل القدم التي تستخدمها للوقوف عند أداء العقرب. إذا لم تقم بإغلاقه ، فإن وضعك سيبدو قبيحًا. يمكنك أيضًا أن تجعلها عادة ، لذلك إذا كنت تقوم بخدعة ، فقد تثني ساقك وتسقط عن طريق الخطأ.
- قف بالقرب من جسم صلب إذا كنت لا تزال تمارس توازنك
- إذا كانت هناك مرآة كاملة الطول بالقرب منك ، فراقب نفسك وأنت تتمدّد. سيساعدك هذا على تحسين حركتك وتحفيزك على تحسينها.
- قم بالكثير من الانحناءات الخلفية أولًا ، ثم فتح الحوض. تساعد كلتا الحركتين الساقين والظهر عند عمل العقرب.
- جرب كلا الساقين. ربما تكون إحدى قدميك أكثر اتزانًا أو مرونة.
- يمكنك أن تأخذ حزامًا وربطه حول كاحلك وتحاول خلعه.
- استلقي على بطنك وظهرك إلى السقف. اسأل صديقًا أو مدربًا أو أحد الوالدين ، إلخ. لسحب إحدى قدميك أو كلتيهما لأعلى باتجاه رأسك. قرب قدميك تدريجيًا من رأسك. الوضع المثالي هو (لا تحاول القيام بذلك في المرة الأولى أو الثانية أو الثالثة) عندما تكون قدميك بجوار رأسك على الأرض.
- اطلب المساعدة من نصاب في البداية. أثناء قيامك بذلك ، اجعله يضع إحدى يديه تحت فخذ الساق التي تسحبها ويدًا الأخرى أسفل أسفل بطنك. يجب أن يضغط المراقب على هاتين المنطقتين بقوة ويساعدك على التوازن.
- حاول أن تبقي رجلك الخلفية مستقيمة وليس للخارج.
- إذا كنت لا تزال تشجع كثيرًا ، فقد يكون التمدد أسهل. ومع ذلك ، إذا كنت تواجه صعوبة في التمدد لأنك لم تبتهج منذ وقت طويل ، أو لم تكن لديك خبرة سابقة في التشجيع ، فتمدد قدر المستطاع ، لكن لا تبالغ في ذلك.
- لا يمكنك عمل العقرب إلا إذا كان ظهرك ورجليك مرنين بدرجة كافية وتمارس الأسلوب الصحيح.
- قف في المدخل وقم بعمل انشقاقات وتمرينات ضغط.
- افرد رجلك الواقفة.
- اطلب المساعدة من شخص ما عند ممارسة العقرب في المرات القليلة الأولى.
- تذكر دائمًا الإحماء قبل التمدد.
- حافظ على وركيك مستقيمين ، وإلا فقد تكون لديك مشاكل في العمود الفقري.
- الانحناء الخلفي - إذا كنت تعرف ما يعنيه ذلك ، كما فشل ملصقنا في التوضيح - سيساعدك في التعامل مع العقرب.
- قم بالكثير من تمارين فتح الحوض. قم أيضًا بمد ظهرك كثيرًا. الانحناءات الخلفية ، والركلات ، ومحاولة تقريب يديك من قدميك عندما تكون في وضع الجسر سيساعد على إطالة ظهرك.
- تأكد من أنك لا تجهد نفسك. هذا يمكن أن يسبب إصابة أو يجعل جسمك مريضا جدا.
- تذكر أن تمددي دائمًا قبل أن تجرب العقرب وإلا فقد تصيب عضلاتك.
تحذير
- إذا كنت تفعل العقرب بمفردك ، أمسك سطحًا بيدك على نفس الجانب من رجلك الخلفية حتى تعتاد عليه تمامًا ، أو تسقط.
- إذا كنت تحاول عمل عقرب لأول مرة ، فافعل ذلك مع نصاب ولا تفعل ذلك على سطح صلب.
