تحية الشمس ، أو Surya namaskara باللغة السنسكريتية ، هي سلسلة متكاملة ومتدفقة من الحركات ، أو vinyasa ، لأي ممارسة يوغا. هناك أشكال مختلفة من حركة تحية الشمس. يجب أن تبدأ كل تمرين يوغا ببضع جولات من التحية الشمسية للإحماء والمساعدة في تركيز الانتباه ، أو drishti ، في ممارستك. يمكن لأي شخص بدءًا من اليوغيين ذوي الخبرة وحتى المبتدئين الاستمتاع بفوائد حركة تحية الشمس.
خطوة
طريقة 1 من 3: ممارسة Surya Namaskara الإصدار أ
الخطوة 1. تعرف على فوائد حركة تحية الشمس
"surya namaskara" هي إحدى أساسيات vinyasa الأساسية في اليوغا والتي ستنشطك وتهدئك وتسترخي. يمكن لهذا التمرين أيضًا أن يمد جسمك بالكامل ويقوي ذراعيك وكتفيك ورجليك. يمكن أن تساعد الممارسة المنتظمة في حل مشاكل الجهاز الهضمي وتقليل آلام الظهر.
- تحدث إلى طبيبك قبل البدء في ممارسة اليوجا للتأكد من أنك تتمتع بصحة جيدة بما يكفي لممارستها.
- توخي الحذر عند ممارسة تحية الشمس إذا كنت تعاني من إصابة في الظهر أو الذراع أو الكتف. إذا كنت تعاني من اضطرابات في الحركة ، بما في ذلك التهابات الأذن ، فيجب أن تكون حذرًا أيضًا.
الخطوة الثانية: قف في وضعية تاداسانا أو وضعية الجبل
ابدأ بالوقوف في وضعية تاداسانا ، أو وضعية الجبل ، أمام سجادة اليوغا. ستجد أنه من الأسهل القيام بتحية الشمس من وضع الوقوف.
- Tadasana ، أو وضعية الجبل ، هي عندما تقف أمام سجادة اليوغا مع مباعدة قدميك بعرض الورك وذراعيك مستقيمان على جانبيك. انظر للأمام وافرد أصابع قدميك وتأكد من توزيع توازنك بالتساوي بين رجليك.
- تأكد من استخدام عضلات بطنك واسحب العجز لأسفل برفق. في بعض الأحيان يشار إلى هذا على أنه قفل أساسي أو مولا باندا.
- الشهيق والزفير بالتساوي من خلال الأنف. إذا استطعت ، قم بإصدار صوت منخفض مثل صوت المحيط أثناء التنفس. وهذا ما يسمى تنفس الأوجايي ويمكن أن يساعدك على الانتقال إلى وضع التل بشكل أكثر فاعلية.
الخطوة الثالثة. ضع يديك في وضع الصلاة أمام صدرك وحدد نيتك
لا تكتمل ممارسة اليوجا دون تحديد النية. من خلال تخصيص بضع ثوانٍ لتكريس ممارستك لشيء ما ، قد تكون أكثر فاعلية في أداء تحية الشمس.
- المس بلطف قاعدة راحة اليد ، ثم راحة اليد نفسها ، وأخيراً الأصابع لتكوين يدي الصلاة. يمكنك ترك مسافة صغيرة بين راحتي يديك إذا كنت ترغب في السماح بتدفق الطاقة.
- إذا كنت لا تعرف ما هي نواياك ، ففكر في شيء بسيط مثل "التخلي".
الخطوة 4. ارفع يديك المصليتين إلى وضعية مد ذراعيك لأعلى
بعد تحديد النية ، استنشق وارفع يديك إلى السقف إلى وضع استقامة ذراعيك ، وهو ما يسمى أيضًا urdhva hastasana. ثني ظهرك ببطء أثناء النظر إلى يديك.
- تأكد من فرد مرفقيك بالكامل ورفع أصابعك نحو السقف. اثنِ رأسك للخلف قليلًا ، وتأكد من أنه لا يضغط على مؤخرة العنق.
- افعل ذلك دون ثني كتفيك وإبقاء صدرك ومنطقة قلبك مفتوحة.
- يمكنك ثني ظهرك قليلاً في وضعية Urdhva hastasana ، وهو أسهل ما يمكنك القيام به ببساطة عن طريق شد العجز أو عظم الذنب.
الخطوة 5. الزفير والتأرجح في وضع الوقوف والانحناء للأمام
أخرج الزفير و "أسقط" الجسم في وضعية الوقوف مع ثني الجسم للأمام ، وهو ما يسمى أيضًا أوتاناسانا.
- حافظ على استقامة ظهرك والتأرجح للأمام مع دعم الخصر وأنت تتحرك من فرد ذراعيك لأعلى (urdhva hastasana) إلى الوقوف عند الانحناء للأمام (uttanasana). تذكر أن عليك إبقاء قلبك مفتوحًا قد يساعدك.
- ضع راحتي يديك على الأرض بجوار قدميك. يجب أن تكون أصابعك متجهة للأمام وممتدة بالكامل بحيث تضغط راحة يدك بالكامل على الأرض ، مما يسهل عليك الانتقال إلى الوضع التالي.
- لا يزال عليك استخدام عضلات بطنك وملامستها لفخذيك. إذا لزم الأمر ، ثني ركبتيك للحفاظ على هذه اللمسة.
- إذا لم تستطع راحة يدك لمس الأرض ، فضعهما على كتلة بحيث تضغط يدك بالكامل على الأرض.
الخطوة 6. استنشق ومدد عمودك الفقري في وضعية الوقوف ، مع انحناء نصف إلى الأمام
استنشق ببطء وقم بتمديد عمودك الفقري إلى وضع نصف منحني للأمام ، يُعرف أيضًا باسم أردا أوتاناسانا. سيسهل عليك هذا الوضع الانتقال إلى الوضع التالي.
- تأكد من الحفاظ على عمودك الفقري مستقيماً بينما تقوم بإطالة نصفه لأعلى. أبقِ راحتي يديك مضغوطين بقوة على الأرض بجانب قدميك.
- تأكد من استخدام عضلات بطنك أثناء هذا الوضع.
الخطوة 7. استنشق وخطوة أو اقفز للوراء إلى وضعية العصا ذات الأربع أرجل
اعتمادًا على مدى خبرتك في اليوجا ، خطوة أو قفز للخلف في وضعية العصا ذات الأربع أرجل ، والتي تسمى chatturanga dandasana باللغة السنسكريتية. هذه واحدة من أصعب أوضاع اليوجا وتسلسلها ، وقد يستغرق الأمر سنوات من الممارسة لإتقانها.
- إذا كنت مبتدئًا ، فمن الجيد العودة إلى وضعية التل ثم خفض جسمك في منتصف الطريق إلى وضعية chatturanga dandasana. يجب أن تكون الذراعين موازية للأرض.
- يمكن لأولئك الأكثر خبرة في اليوجا القفز مرة أخرى والقفز مباشرة إلى وضعية chatturanga dandasana.
- تأكد من أن جسمك مسطح تمامًا: لا تخفض الوركين أو تسقط عضلات البطن. البقاء قويًا باستخدام عضلاتك الأساسية هو مفتاح هذا التمرين أو الأسانا. يجب أن يشكل الجزء العلوي من الذراعين زاوية 90 درجة مع الأرضية ويجب أن تكون قريبة من الأضلاع الجانبية.
- إذا لم يكن لديك ما يكفي من الدعم في هذا الوضع ، يمكنك خفض ركبتيك على الأرض حتى تمتلك القوة الكافية لدعم نفسك.
- يجب ثني أصابع القدم.
الخطوة الثامنة: استنشق ولف أصابع قدميك في وضعية مواجهة الكلب
من chatturanga dandasana ، قم بتدوير أصابع قدميك في وضع الكلب المواجه للأعلى ، أو urdhva mukha savasana. ستجعل هذه الخطوة من السهل الانتقال إلى الوضع التالي والأخير ، التل.
- يجب أن تكون يداك في نفس وضع البداية ويجب أن تضغط راحتيك بالكامل على الأرض.
- استخدم أصابع قدمك المنحنية للالتواء على الجزء الخلفي من قدمك. استخدم عضلات فخذيك وارفع الأرض مع دفع صدرك من خلال ذراعيك. قم بقوس ظهرك ببطء ، وافتح صدرك ، وانظر إلى السقف.
- قد لا تكون أصابع قدميك مرنة بما يكفي للسماح لك بتدويرها. إذا كانت هذه هي الحالة ، قم بتغيير الوضعيات عن طريق رفع ساقيك ووضع ظهرك على الأرض.
- شد العجز نحو الكعب سيحمي الظهر ويجعل هذا الوضع أقل إيلامًا.
الخطوة 9. قم بالزفير ولف أصابع قدميك في وضعية التل
لقد وصلت إلى النهائي أسانا والراحة. قم بالزفير وقم بتدوير أصابع القدم للخلف حتى يشكل الجسم أخيرًا حرف "V" المقلوب ، وهو عبارة عن تلة أو adho mukha savasana باللغة السنسكريتية. سيشعر هذا الوضع بالهدوء ويسمح لك بالراحة قبل القيام بالوضعية التالية.
- حافظ على ضغط راحة يدك على الأرض واستخدم عضلات بطنك.
- اخفض كتفيك للخلف وذراعيك للداخل بحيث يواجه مرفقيك بعضهما البعض.
- قد لا تكون أصابع قدميك مرنة بما يكفي للسماح لك بتدويرها. إذا كانت هذه هي الحالة ، فقم بتغيير الوضعيات عن طريق رفع ساقيك ووضع ظهرك على الأرض.
- قد يلمس كعبك الأرض وقد لا يلمس ، اعتمادًا على مدى مرونة أسفل الظهر وأوتار الركبة والعجول. كلما تدربت أكثر ، سيكون من الأسهل عليك لصق كعبيك على الأرض.
- حافظ على عظام الجلوس الخاصة بك في اتجاه السقف.
- يمكنك أن تمسك بصرك تجاه زر بطنك ، لكن تأكد من أن رأسك يتدلى بشكل مريح.
الخطوة 10. قم بالزفير وانتقل مرة أخرى إلى وضعية Ardha Uttanasa
لإكمال تحية الشمس ، يجب أن ينتهي بك الأمر في وضعية تاداسانا. بعد خمسة أنفاس في وضعية التل ، ثني ركبتيك إلى صدرك واقفز أو تقدم للأمام إلى وضعية Ardha uttanasana ، أو قف نصف منحني للأمام.
الخطوة 11. استنشق ومدد عمودك الفقري في وضعية الوقوف مع الانحناء إلى الأمام
استنشق برفق وقم بتمديد عمودك الفقري مرة أخرى في وضعية Ardha Uttanasana. سيسهل عليك هذا الوضع إعادة الدخول إلى وضعية أوتاناسانا.
تأكد من استخدام عضلات بطنك ، وتقويم عمودك الفقري ، والضغط على راحتي يديك بقوة على الأرض بجوار قدميك
الخطوة 12. قم بالزفير ثم قم بطيها للأمام في وضعية uttanasana
بعد التأرجح بالكامل للأمام ، قم بالزفير والطي للأمام بالكامل في وضعية الانحناء الأمامي ، أو uttanasana. لقد أوشكت على الانتهاء من الجولة الأولى من النسخة أ من 'surya namaskara'!
الخطوة 13. استنشق وارتفع إلى وضعية فرد ذراعيك لأعلى
أنت على استعداد للذهاب في دائرة كاملة مثل الشمس. استنشق وقم برفع يديك بالدعاء إلى السقف في وضعية Urdhva hastasana. ثني ظهرك ببطء أثناء النظر إلى يديك.
تذكر أن تحافظ على عمودك الفقري مستقيماً وأنت ترتفع إلى وضعية Urdhva hastasana
الخطوة 14. الزفير والعودة إلى وضعية تاداسانا
ارفع يديك المصليتين إلى جانبيك أثناء الزفير وارجع إلى وضعية تاداسانا. خذ دقيقة أو دقيقتين للاستمتاع بالتأثير المنعش والمفتوح للقلب لـ "سوريا ناماسكارا".
- يمكنك القيام بأكبر عدد ممكن من تحية الشمس للمساعدة في الإحماء.
- ضع في اعتبارك تجربة أشكال مختلفة من "surya namaskara" للمساعدة في الإحماء.
طريقة 2 من 3: ممارسة Surya Namaskara الإصدار ب
الخطوة 1. ضع يديك في وضع صلاة أمام صدرك وحدد نيتك
لا تكتمل ممارسة اليوجا دون تحديد النية. من خلال قضاء بضع ثوانٍ لتكريس ممارستك لشيء ما ، قد تكون أكثر فاعلية في أداء تحية الشمس.
- المس بلطف قاعدة راحة اليد ، ثم راحة اليد نفسها ، وأخيراً الأصابع لتكوين يدي الصلاة. يمكنك ترك مسافة صغيرة بين راحة يدك إذا كنت تريد السماح بتدفق الطاقة.
- إذا كنت لا تعرف ما هي نواياك ، ففكر في شيء بسيط مثل "التخلي".
الخطوة الثانية: قف في وضعية تاداسانا أو وضعية الجبل
ابدأ بالوقوف في وضعية تاداسانا ، أو وضعية الجبل ، أمام سجادة اليوغا. ستجد أنه من الأسهل القيام بتحية الشمس من وضع الوقوف.
- تاداسانا ، أو وضعية الجبل ، هي عندما تقف أمام سجادة يوجا مع مباعدة قدميك بعرض الورك وذراعيك مستقيمان على جانبيك. انظر للأمام وافرد أصابع قدميك وتأكد من توزيع توازنك بالتساوي بين رجليك.
- تأكد من استخدام عضلات بطنك واسحب العجز لأسفل برفق. يشار إلى هذا أحيانًا على أنه قفل أساسي أو مولا باندا.
- الشهيق والزفير بالتساوي من خلال الأنف. إذا استطعت ، قم بإصدار صوت منخفض مثل صوت المحيط أثناء التنفس. وهذا ما يسمى تنفس الأوجايي ويمكن أن يساعدك على الانتقال إلى وضع التل بشكل أكثر فاعلية.
الخطوة 3. استنشق ، ارفع يديك المصليتين واثن ركبتيك في وضع الكرسي
استنشق ، ثني ركبتيك وارفع يديك في الصلاة على كرسي ، وهو ما يسمى uttkatasana باللغة السنسكريتية. ثني ظهرك ببطء أثناء النظر إلى يديك.
- تأكد من فرد مرفقيك بالكامل ورفع يديك المصليتين إلى السقف.
- افعل ذلك دون أن تثني كتفيك وأبق صدرك ومنطقة قلبك مفتوحة.
- اثن ركبتيك بعمق وحاول إبقاء فخذيك موازيين للأرض.
- اسحب لوحي كتفك للخلف وقم بإمالة العجز أو عظم الذنب تجاه الأرض.
الخطوة 4. الزفير والتأرجح في وضع الوقوف والانحناء للأمام
قم بالزفير والتأرجح للأمام في وضع الوقوف المنحني للأمام ، المعروف أيضًا باسم أوتاناسانا.
- حافظ على استقامة ظهرك والتأرجح للأمام مع دعم الخصر وأنت تتحرك من فرد ذراعيك لأعلى (urdhva hastasana) إلى الوقوف عند الانحناء للأمام (uttanasana). تذكر أن عليك إبقاء قلبك مفتوحًا قد يساعدك.
- ضع راحتي يديك على الأرض بجوار قدميك. يجب أن تكون أصابعك متجهة للأمام وممتدة بالكامل بحيث تضغط راحة يدك بالكامل على الأرض ، مما يسهل عليك الانتقال إلى الوضع التالي.
- لا يزال عليك استخدام عضلات بطنك وملامستها لفخذيك. إذا لزم الأمر ، ثني ركبتيك للحفاظ على هذه اللمسة.
- إذا لم تستطع راحة يدك لمس الأرض ، فضعهما على كتلة بحيث تضغط يدك بالكامل على الأرض.
الخطوة 5. استنشق ومد عمودك الفقري إلى وضعية الوقوف مع الانحناء إلى الأمام
استنشق ببطء وقم بتمديد عمودك الفقري إلى وضع نصف منحني للأمام ، يُعرف أيضًا باسم أردا أوتاناسانا. سيسهل عليك هذا الوضع الانتقال إلى الوضع التالي.
- تأكد من الحفاظ على عمودك الفقري مستقيماً مع شده نصفه لأعلى. أبقِ راحتي يديك مضغوطين بقوة على الأرض بجانب قدميك.
- تأكد من استخدام عضلات بطنك أثناء هذا الوضع.
الخطوة 6. استنشق وخطو أو اقفز للوراء إلى وضعية العصا ذات الأربع أرجل
اعتمادًا على مدى خبرتك في اليوجا ، خطوة أو قفز للخلف في وضعية العصا ذات الأربع أرجل ، والتي تسمى chatturanga dandasana باللغة السنسكريتية. هذه واحدة من أصعب أوضاع اليوجا وتسلسلها ، وقد يستغرق الأمر سنوات من الممارسة لإتقانها.
- إذا كنت مبتدئًا ، فمن الجيد أن تتحول إلى وضعية التل ثم تنزل في منتصف الطريق لأسفل إلى وضعية chatturanga dandasana. يجب أن تكون الذراعين موازية للأرض.
- يمكن لأولئك الأكثر خبرة في اليوجا القفز إلى الوراء والقفز مباشرة إلى وضعية chatturanga dandasana.
- تأكد من أن جسمك مسطح تمامًا: لا تخفض الوركين أو تسقط عضلات البطن. البقاء قويًا باستخدام قلبك هو مفتاح هذا الوضع أو التمرين. يجب أن يشكل الجزء العلوي من ذراعيك زاوية 90 درجة مع الأرض ويجب أن تكون قريبة من الأضلاع الجانبية.
- إذا لم يكن لديك ما يكفي من الدعم في هذا الوضع ، يمكنك خفض ركبتيك على الأرض حتى تمتلك القوة الكافية لدعم نفسك.
- يجب ثني أصابع القدم.
الخطوة 7. استنشق ولف أصابع قدميك في وضعية مواجهة الكلب
من chatturanga dandasana ، قم بتدوير أصابع قدميك في وضع الكلب المواجه للأعلى ، أو urdhva mukha savasana. ستجعل هذه الخطوة من السهل الانتقال إلى الوضع التالي والأخير ، التل.
- يجب أن تكون يداك في نفس وضع البداية ويجب أن تضغط راحتيك بالكامل على الأرض.
- استخدم أصابع قدمك المنحنية للالتواء على الجزء الخلفي من قدمك. استخدم عضلات فخذيك وارفع الأرض مع دفع صدرك من خلال ذراعيك. قم بقوس ظهرك ببطء ، وافتح صدرك ، وانظر إلى السقف.
- قد لا تكون أصابع قدميك مرنة بما يكفي للسماح لك بتدويرها. إذا كانت هذه هي الحالة ، فقم بتغيير الوضعيات عن طريق رفع ساقيك ووضع ظهرك على الأرض.
- شد العجز نحو الكعب سيحمي ظهرك ويجعل هذا الوضع أقل إيلامًا.
الخطوة 8. قم بالزفير ولف أصابع قدميك في وضعية التل
قم بالزفير وقم بتدوير أصابع قدميك حتى يشكل الجسم أخيرًا "V" مقلوبًا ، وهو عبارة عن تلة أو adho mukha savasana باللغة السنسكريتية. هذا الوضع سيكون بمثابة انتقال إلى الأسانا التالية.
- ابق راحتيك مضغوطين على الأرض واستخدم عضلات بطنك.
- اخفض كتفيك للخلف وذراعيك للداخل بحيث يواجه مرفقيك بعضهما البعض.
- قد لا تكون أصابع قدميك مرنة بما يكفي للسماح لك بتدويرها. إذا كانت هذه هي الحالة ، قم بتغيير الوضعيات عن طريق رفع ساقيك ووضع ظهرك على الأرض.
- قد يلامس كعبك الأرض وقد لا يلمس ، اعتمادًا على مدى مرونة أسفل الظهر وأوتار الركبة والعجول. كلما تدربت أكثر ، سيكون من الأسهل عليك لصق كعبيك على الأرض.
- حافظ على عظام الجلوس الخاصة بك في اتجاه السقف.
- يمكنك أن تمسك بصرك تجاه زر بطنك ، لكن تأكد من أن رأسك يتدلى بشكل مريح.
الخطوة 9. استنشق وضرب قدمك اليمنى في وضعية Knight One
استنشق وادفع قدمك اليمنى للأمام أثناء رفع جسمك بحيث تكون عمودية على الأرض. ارفع يديك كما لو كنت في الصلاة وارفع ضلوعك وجسمك ببطء نحو السماء.
- للحصول على أفضل وضعية Knight One ، تسمى Virabhadrasana Satu باللغة السنسكريتية ، أدر ساقك اليسرى إلى الداخل بحيث يكون قوس ظهرك متماشياً مع كعب قدمك اليمنى. حافظ على كعبك الأيسر مسطحًا على الأرض.
- يجب أن تكون ركبتيك فوق الكاحلين مباشرة وأن تكون قصبتك متعامدة على الأرض. تأكد من أن فخذيك متوازيان مع الأرض. قد يستغرق هذا الوضع الكثير من الممارسة.
- حافظ على وركيك متوازيين ويشيران إلى الأمام.
- تساعد هذه الحركة في رفع الذراعين ، والتي يجب أن تكون في وضع الصلاة ، كما لو كانت تفرقع من الصدر مباشرة.
- استمر في رفع يديك ورفع ضلوعك والصلاة نحو السماء. ستساعد هذه الخطوة في جعل ظهرك مقوسًا قليلاً.
الخطوة العاشرة: ازفر ، وتراجع ، وانزل إلى وضعية chatturanga dandasana
أثناء الزفير ، ضع راحة يدك على الأرض وتراجع إلى الوراء وانزل نفسك في وضع chatturanga dandasana. هذه السلسلة من الحركات صعبة للغاية وقد تتطلب الكثير من التدريب قبل أن تتعود عليها.
الخطوة 11. استنشق ولف أصابع قدمك في وضعية مواجهة الكلب
من chatturanga dandasana ، قم بتحويل أصابع قدميك إلى وضع الكلب المواجه للأعلى ، أو urdhva mukha savasana. ستسهل هذه الخطوة الانتقال إلى الوضعية التالية ، التل.
- استخدم أصابع قدمك المنحنية لتدوير مشط القدم. استمر في استخدام عضلات فخذيك وارفع الأرض مع دفع صدرك من خلال ذراعيك. انحن ظهرك برفق وافتح صدرك وانظر إلى السقف.
- قد لا تكون أصابع قدميك مرنة بما يكفي للسماح لك بتدويرها. إذا كان هذا هو الحال ، فقم بتغيير الوضعيات عن طريق رفع ساقيك ووضع ظهورهما على الأرض.
- شد العجز نحو الكعب سيحمي الظهر ويجعل هذا الوضع أقل إيلامًا.
الخطوة 12. قم بالزفير ولف أصابع قدميك في وضعية التل
قم بالزفير وقم بتدوير أصابع قدميك مرة أخرى حتى يشكل جسمك أخيرًا "V" معكوسًا ، وهو عبارة عن تلة أو adho mukha savasana باللغة السنسكريتية. ستعمل هذه الوضعية كمفتاح لوضع Knight One على الجانب الأيسر.
- حافظ على ضغط راحة يدك على الأرض واستخدم عضلات بطنك.
- اخفض كتفيك للخلف وذراعيك للداخل بحيث يواجه مرفقيك بعضهما البعض.
- قد لا تكون أصابع قدميك مرنة بما يكفي للسماح لك بتدويرها. إذا كان هذا هو الحال ، فقم بتغيير الوضعيات عن طريق رفع ساقيك ووضع ظهورهما على الأرض.
- قد يلامس كعبك الأرض وقد لا يلمس ، اعتمادًا على مدى مرونة أسفل الظهر وأوتار الركبة والعجول. كلما تدربت أكثر ، سيكون من الأسهل عليك لصق كعبيك على الأرض.
- حافظ على عظام الجلوس الخاصة بك في اتجاه السقف.
- يمكنك إبقاء نظرك نحو زر بطنك ، لكن تأكد من أن رأسك يتدلى بشكل مريح.
الخطوة 13. استنشق وضرب قدمك اليسرى في وضعية Knight One
استنشق وادفع رجلك اليسرى للأمام أثناء رفع جسمك بحيث تكون عمودية على الأرض. ارفع يديك في وضع الصلاة وارفع ضلوعك وجسمك ببطء نحو السقف.
- للتبديل بسهولة إلى وضعية Knight One ، والتي تسمى Virabhadrasana Satu باللغة السنسكريتية ، قم بتدوير ساقك اليمنى إلى الداخل بحيث يتماشى قوس ظهرك مع كعب قدمك اليسرى. حافظ على كعبك الأيسر قريبًا من الأرض.
- يجب أن تكون ركبتيك فوق الكاحلين مباشرة وأن تكون قصبتك متعامدة على الأرض. تأكد من أن فخذيك متوازيان مع الأرض. قد يستغرق هذا الوضع الكثير من الممارسة.
- حافظ على محاذاة الوركين والإشارة إلى الأمام ولا تخفض عظمتي الفخذين.
- تساعد هذه الحركة في رفع الذراعين ، والتي يجب أن تكون في وضع الصلاة ، كما لو كانت تفرقع من الصدر مباشرة.
الخطوة 14. قم بالزفير ، وتراجع ، وانزل في وضع chatturanga dandasana
أثناء الزفير ، ضع راحة يدك على الأرض وتراجع إلى الوراء وانزل نفسك في وضع chatturanga dandasana. هذه السلسلة من الحركات صعبة للغاية وقد تتطلب الكثير من التدريب قبل أن تتعود عليها.
الخطوة 15. استنشق ولف أصابع قدميك في وضعية مواجهة الكلب
من chatturanga dandasana ، قم بتحويل أصابع قدميك إلى وضع الكلب المواجه للأعلى ، أو urdhva mukha savasana. سيسهل هذا الانتقال إلى الوضعية التالية ، التل.
- استخدم أصابع قدمك المنحنية لتدوير مشط القدم. استمر في استخدام عضلات فخذيك وارفع الأرض مع دفع صدرك من خلال ذراعيك. قم بقوس ظهرك ببطء ، وافتح صدرك ، وانظر إلى السقف.
- قد لا تكون أصابع قدميك مرنة بما يكفي للسماح لك بتدويرها. إذا كانت هذه هي الحالة ، قم بتغيير الوضعيات عن طريق رفع ساقيك ووضع ظهرك على الأرض.
- شد العجز نحو الكعب سيحمي الظهر ويجعل هذا الوضع أقل إيلامًا.
الخطوة 16. ازفر ولف أصابع قدميك في وضعية التل
قم بالزفير وقم بتدوير أصابع قدميك مرة أخرى حتى يشكل جسمك أخيرًا "V" مقلوبًا ، وهو عبارة عن تلة أو adho mukha savasana باللغة السنسكريتية. ستعمل هذه الوضعية كمفتاح لوضع Knight One على يسارك.
- حافظ على ضغط راحة يدك على الأرض واستخدم عضلات البطن.
- اخفض كتفيك للخلف وذراعيك للداخل بحيث يواجه مرفقيك بعضهما البعض.
- قد لا تكون أصابع قدميك مرنة بما يكفي للسماح لك بتدويرها. إذا كان هذا هو الحال ، فقم بتغيير الوضعيات عن طريق رفع ساقيك ووضع ظهورهما على الأرض.
- قد يلامس كعبك الأرض وقد لا يلمس ، اعتمادًا على مدى مرونة أسفل الظهر وأوتار الركبة والعجول. كلما تدربت أكثر ، سيكون من الأسهل عليك لصق كعبيك على الأرض.
- حافظ على عظام الجلوس الخاصة بك في اتجاه السقف.
- يمكنك إبقاء نظرك نحو زر بطنك ، لكن تأكد من أن رأسك يتدلى بشكل مريح.
الخطوة 17. الزفير والعودة إلى ardha uttanasa
لإكمال تحية الشمس ، يجب أن ينتهي بك الأمر في وضعية تاداسانا. في أنفاسك الأخيرة في adho mukha savasana ، ثني ركبتيك إلى صدرك واقفز أو تقدم للأمام في وضعية Ardha uttanasana ، أو قف نصف منحني للأمام.
الخطوة 18. استنشق ومد عمودك الفقري إلى وضعية الوقوف مع ثني نصف إلى الأمام
استنشق ببطء وقم بتمديد عمودك الفقري مرة أخرى في وضعية Ardha Uttanasana. سيسهل هذا الوضع عليك إعادة الدخول إلى uttanasana.
تأكد من استخدام عضلات بطنك ، وتقويم عمودك الفقري ، والضغط على راحتي يديك بقوة على الأرض بجوار قدميك
الخطوة 19. زفر وطي للأمام في وضعية uttanasana
أثناء التأرجح بالكامل للأمام ، قم بالزفير والطي تمامًا في وضع الانحناء الأمامي ، أو uttanasana. لقد أوشكت على الانتهاء من الجولة الأولى من النسخة B من 'surya namaskara'!
الخطوة 20: استنشق ، ارفع يديك في الصلاة واثن ركبتيك في وضع الكرسي
استنشاق ، اثني ركبتيك أثناء رفع يديك في الصلاة ثم عد إلى وضعية uttkatasana. ثني ظهرك ببطء أثناء النظر إلى يديك.
- تأكد من فرد مرفقيك بالكامل ورفع يديك المصليتين إلى السقف.
- افعل ذلك دون أن تثني كتفيك وأبق صدرك ومنطقة قلبك مفتوحة.
- اثنِ ركبتيك بعمق وحاول إبقائهما موازيين للأرض.
- اسحب لوحي كتفك للخلف وقم بإمالة العجز أو عظم الذنب تجاه الأرض.
الخطوة 21. الزفير والعودة إلى وضعية تاداسانا
اخفض يديك المصليتين إلى جانبيك أثناء الزفير وارجع إلى وضعية تاداسانا. خذ دقيقة أو دقيقتين للاستمتاع بالتأثير المنعش والمفتوح للقلب لـ "سوريا ناماسكارا".
- يمكنك القيام بأكبر عدد ممكن من تحية الشمس للمساعدة في الإحماء.
- ضع في اعتبارك تجربة أشكال مختلفة من "surya namaskara" لمساعدتك على الإحماء.
طريقة 3 من 3: ممارسة Surya Namaskara الإصدار C
الخطوة 1. ضع يديك في وضع صلاة أمام صدرك وحدد نيتك
لا تكتمل ممارسة اليوجا بدون تحديد نية. من خلال قضاء بضع ثوانٍ لتكريس ممارستك لشيء ما ، قد تكون أكثر فاعلية في أداء تحية الشمس.
- المس بلطف قاعدة راحة يدك ، ثم راحة اليد نفسها ، وأخيراً أصابعك لتكوين يدي الصلاة. يمكنك ترك مسافة صغيرة بين راحة يدك إذا كنت تريد السماح بتدفق الطاقة.
- إذا كنت لا تعرف ما هي نواياك ، ففكر في شيء بسيط مثل "التخلي".
الخطوة الثانية: قف في وضعية تاداسانا أو وضعية الجبل
ابدأ بالوقوف في وضعية تاداسانا ، أو وضعية الجبل ، أمام سجادة اليوغا. ستجد أنه من الأسهل القيام بحركة "surya namaskara" C.
- تاداسانا ، أو وضعية الجبل ، هي عندما تقف أمام سجادة يوجا مع مباعدة قدميك بعرض الورك وذراعيك على جانبيك. انظر للأمام وافرد أصابع قدميك وتأكد من توزيع توازنك بالتساوي بين رجليك.
- تأكد من استخدام عضلات بطنك واسحب العجز لأسفل برفق. يشار إلى هذا أحيانًا على أنه قفل أساسي أو مولا باندا.
- الشهيق والزفير بالتساوي من خلال الأنف. إذا استطعت ، قم بإصدار صوت منخفض مثل صوت المحيط أثناء التنفس. وهذا ما يسمى تنفس الأوجايي ويمكن أن يساعدك على الانتقال إلى وضع التل بشكل أكثر فاعلية.
الخطوة 3. ارفع يديك في وضع مستقيم مع فرد ذراعيك
استنشق وارفع يديك إلى السقف في وضع استقامة ذراعيك ، وهو ما يسمى أيضًا urdhva hastasana. ثني ظهرك ببطء أثناء النظر إلى يديك.
- لتغيير هذا الوضع ، يمكنك شباك أصابعك أمام جسمك ورفع ذراعيك بحيث تكون قريبة من أذنيك. يمكن أن يساعدك تشابك أصابعك أيضًا على الانحناء للخلف برفق أثناء سحب عجزك نحو الأرض.
- تأكد من فرد مرفقيك بالكامل ورفع أصابعك نحو السقف. اثنِ رأسك للخلف قليلًا ، وتأكد من أنه لا يضغط على مؤخرة العنق.
- افعل ذلك دون أن تثني كتفيك وأبق صدرك ومنطقة قلبك مفتوحة.
- يمكنك الانحناء للخلف قليلاً في Urdhva hastasana ، وهو أمر سهل للغاية عن طريق سحب العجز أو عظم الذنب.
الخطوة 4. الزفير والتأرجح في وضع الوقوف والانحناء للأمام
قم بالزفير وانتقل على الفور إلى وضع الوقوف مع الانحناء الأمامي للجسم ، والذي يسمى أيضًا أوتاناسانا.
- حافظ على استقامة ظهرك والتأرجح للأمام مع دعم الخصر وأنت تتحرك من فرد ذراعيك لأعلى (urdhva hastasana) إلى الوقوف عند الانحناء للأمام (uttanasana). تذكر أن عليك إبقاء قلبك مفتوحًا قد يساعدك.
- ضع راحتي يديك على الأرض بجوار قدميك. يجب أن تكون أصابعك متجهة للأمام وممتدة بالكامل بحيث تضغط راحة يدك بالكامل على الأرض ، مما يسهل عليك الانتقال إلى الوضع التالي.
- لا يزال عليك استخدام عضلات بطنك وملامستها لفخذيك. إذا لزم الأمر ، ثني ركبتيك للحفاظ على هذه اللمسة.
- إذا لم تستطع راحة يدك لمس الأرض ، فضعهما على كتلة بحيث تضغط يدك بالكامل على الأرض.
- إذا كنت تستخدم الوضع البديل بأصابعك المتشابكة ، ارفع يديك فوق رأسك قبل وضعها على الأرض في وضعية أوتاناسانا.
الخطوة 5. استنشق ومد عمودك الفقري إلى وضعية الوقوف مع الانحناء إلى الأمام
استنشق ببطء وقم بتمديد عمودك الفقري إلى وضع نصف منحني للأمام ، يُعرف أيضًا باسم أردا أوتاناسانا. سيسهل عليك هذا الوضع الانتقال إلى الوضع التالي.
- تأكد من الحفاظ على عمودك الفقري مستقيماً مع شده نصفه لأعلى. أبقِ راحتي يديك مضغوطين بقوة على الأرض بجانب قدميك.
- تأكد من استخدام عضلات بطنك أثناء هذا الوضع.
الخطوة 6. قم بالزفير وقم بإجراء اندفاع بالساق اليمنى
أبقِ راحتي يديك قريبين من الأرض ، وزفر ساقك اليمنى ومدّها إلى وضعية اندفاع. هذه وضعية انتقالية ، أو أسانا ، وسوف تساعدك على الانتقال بشكل أكثر فاعلية وسلاسة إلى الأسانا التالية في النسخة ج من "سوريا ناماسكارا".
- تأكد من ضغط راحة يدك بقوة على الأرض في هذا الوضع حتى تتمكن من الانتقال إلى الأسانا التالية بسهولة.
- اضغط على كعبك الأيمن للحفاظ على التوازن.
الخطوة 7. ارفع ساقك اليسرى وقم بعمل وضعية التل
في نفس الزفير مثل اندفع ساقك اليمنى ، ارفع ساقك اليسرى نحو صدرك ومدها للخلف. بالتأرجح في الوركين ، ينتهي بكلا القدمين في وضع التل.
- ادفع عظام الجلوس نحو السقف. يجب أن ينتهي بك الأمر في وضع "V" معكوس ، وهو وضع التل ، أو "adho mukha savasana" باللغة السنسكريتية. يجب أن تشعر هذه الوضعية بالهدوء وتسمح لك بالراحة كلما تقدمت أكثر في vinyasa ، أو سلسلة الحركات.
- حافظ على راحة يدك على الأرض واستخدم عضلات البطن.
- اخفض كتفيك للخلف وذراعيك للداخل بحيث يواجه مرفقيك بعضهما البعض.
- يمكنك إبقاء نظرك نحو زر بطنك ، لكن تأكد من أن رأسك يتدلى بشكل مريح.
الخطوة 8. يستنشق ويتأرجح للأمام في وضع اللوح الخشبي
من وضعية التل ، استنشق وتأرجح للأمام على الوركين في وضعية اللوح الخشبي ، تسمى كومبهاكاسانا. يجب أن يكون كتفيك فوق يديك وأن يُدفع كعبيك للخلف في وضع اللوح الخشبي ، والذي يشبه وضع تمرين الضغط العالي.
- تأكد من استخدام عضلات بطنك والحفاظ على عمودك الفقري مستقيماً. لا ترفع مؤخرتك.
- لست بحاجة إلى تعديل وضعك عند التأرجح من adho mukhasavasana إلى وضعية اللوح الخشبي. جسدك مثالي بالفعل لدرجة أنك في الوضع الصحيح.
- يجب أن تكون قدميك متباعدتين بمقدار عرض الورك وثنيهما.
الخطوة 9. ازفر واخفض جسمك في وضع أشتانجا ناماسكارا
خذ نفسًا وأنزل نفسك في وضع الركبة والصدر والذقن أو ashtanga namaskara. أولاً ، أنزل ركبتيك ، ثم صدرك ، ثم ذقنك على الأرض.
- هذا الوضع أسهل من خلال الحفاظ على تدفق الطاقة. للقيام بذلك ، ادفع أصابع قدميك قليلًا وضع صدرك بين يديك مع رفع الوركين. ستضمن هذه الخطوة أيضًا أنه يمكنك تقويس ظهرك من هذا الوضع.
- أبقِ مرفقيك بجوار جسمك ، مما يسهل عليك دفع صدرك وذقنك للأمام.
الخطوة 10. استنشق وادفع للأمام في وضعية الكوبرا
استنشق وادفع صدرك للأمام من خلال يديك في وضعية الكوبرا أو الجانجاسانا. اسحب كتفيك للخلف وارفع صدرك ونظراتك لأعلى قليلًا.
- استخدم عضلات ساقيك لدفع صدرك للأمام إلى وضعية الكوبرا. يجب أن تظل أضلاعك على الأرض ويديك ومرفقيك على جانبيك.
- بمجرد أن تكون في وضع الكوبرا ، ضع ظهور قدميك على الأرض.
- هذه حركة منحنية خفيفة للخلف وسحب كتفيك لأسفل يمكن أن يساعدك على الشعور براحة أكبر عند دخول هذا الأسانا.
الخطوة 11. قم بالزفير وقم بتدوير أصابع قدميك في وضع التل
قم بالزفير وقم بتدوير أصابع قدميك مرة أخرى حتى يشكل جسمك أخيرًا "V" معكوسًا ، وهو عبارة عن وضعية التل أو "adho mukha savasana" باللغة السنسكريتية. سيشعر هذا الوضع بالهدوء ويسمح لك بالراحة كلما تقدمت أكثر في الوضع أو الوضع.
- حافظ على ضغط راحة يدك على الأرض واستخدم عضلات بطنك.
- اخفض كتفيك للخلف وذراعيك للداخل بحيث يواجه مرفقيك بعضهما البعض.
- قد لا تكون أصابع قدميك مرنة بما يكفي للسماح لك بتدويرها. إذا كانت هذه هي الحالة ، قم بتغيير الوضعيات عن طريق رفع ساقيك ووضع ظهرك على الأرض.
- قد يلامس كعبك الأرض وقد لا يلمس ، اعتمادًا على مدى مرونة أسفل الظهر وأوتار الركبة والعجول. كلما تدربت أكثر ، سيكون من الأسهل عليك لصق كعبيك على الأرض.
- حافظ على عظام الجلوس الخاصة بك في اتجاه السقف.
- يمكنك إبقاء نظرك نحو زر بطنك ، لكن تأكد من أن رأسك يتدلى بشكل مريح.
- خذ شهيقًا وزفيرًا بانتظام لمدة 5 مرات ثم استعد لإنهاء حركة تحية الشمس.
الخطوة 12. استنشق واركل بقدمك اليمنى ثم قدمك اليسرى للأمام
أنت على وشك الانتهاء من القيام بهذه الجولة من تحية الشمس. أثناء الشهيق ، ادفع قدمك اليمنى للأمام متبوعة بقدمك اليسرى مباشرة.
الخطوة 13. قم بالزفير ثم قم بطيها للأمام في وضعية uttanasana
لإكمال تحية الشمس ، يجب أن ينتهي بك الأمر في وضعية تاداسانا. أثناء التأرجح الكامل ، قم بالزفير والطي بالكامل للأمام في وضع منحني أمامي ، أو uttanasana. لقد أوشكت على الانتهاء من الجولة الأولى من "surya namaskara" النسخة C!
الخطوة 14. استنشق وارتفع إلى الوضع مع فرد ذراعيك لأعلى
أنت على استعداد للذهاب في دائرة كاملة مثل الشمس. استنشق وقم برفع يديك بالدعاء إلى السقف في وضعية Urdhva hastasana. ثني ظهرك ببطء أثناء النظر إلى يديك.
- تذكر أن تحافظ على عمودك الفقري مستقيماً وأنت ترتفع إلى وضعية Urdhva hastasana.
- إذا كنت تقوم بأشكال مختلفة من حركة الذراع في البداية بأصابع متشابكة ، فتأكد من القيام بنفس الشيء في نهاية التمرين.
الخطوة 15. الزفير والعودة إلى وضعية تاداسانا
اخفض يديك المصليتين إلى جانبيك أثناء الزفير وارجع إلى وضعية تاداسانا. خذ دقيقة أو دقيقتين للاستمتاع بالتأثير المنعش والمفتوح للقلب لـ "سوريا ناماسكارا".
