ما الذي يتبادر إلى ذهنك عندما تفكر في العظام؟ إذا فكرت على الفور في عيد الهالوين ، فأنت لست وحدك. ومع ذلك ، من المهم أن تتذكر أن العظام في جسمك ليست ميتة أو "جافة". يتكون العظام من نسيج حي يتم تدميره وإعادة بنائه باستمرار. مع تقدمنا في العمر ، يبدأ معدل التدهور في صحة العظام في تجاوز معدل نموها ، مما يؤدي إلى انخفاض الكثافة. اتخذ إجراءات لزيادة كتلة العظام وكثافتها لتقليل مخاطر الإصابة بهشاشة العظام والكسور والكسور مع تقدمك في العمر.
خطوة
طريقة 1 من 2: اختيار الأطعمة الصحية للعظام
الخطوة الأولى: تناول كميات كافية من الكالسيوم
الكالسيوم هو المعدن الوحيد المتوفر في الجسم ، ويوجد حوالي 99٪ منه في العظام والأسنان. يمكن أن يساعد الحصول على كمية كافية من الكالسيوم في نمو عظام صحية والحفاظ على كثافة العظام. في الولايات المتحدة ، لا يحصل الكثير من الناس ، وخاصة النساء ، على ما يكفي من الكالسيوم كل يوم. تعتمد الكمية الموصى بها من الكالسيوم كل يوم على جنسك وعمرك.
- يجب أن يحصل الرجال البالغون الذين تقل أعمارهم عن 70 عامًا والنساء أقل من 50 عامًا على 1000 مجم من الكالسيوم يوميًا على الأقل. يجب أن يستهلك الرجال الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا والنساء فوق 50 عامًا 1200 مجم من الكالسيوم على الأقل يوميًا. يجب على النساء الحوامل أو المرضعات تناول ما لا يقل عن 1300 مجم من الكالسيوم يوميًا.
- يحصل الأمريكيون على معظم ما يتناولونه من الكالسيوم من منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي ، وهي أطعمة غنية بالكالسيوم. إذا كنت تستهلك فول الصويا أو اللوز أو بدائل الحليب الأخرى ، فابحث عن المنتجات التي تحتوي على الكالسيوم المضاف.
- تشمل الخضروات الغنية بالكالسيوم اللفت والبوك تشوي واللفت والبروكلي. على الرغم من أن السبانخ مفيدة للجسم ، إلا أنها ليست مصدرًا جيدًا للكالسيوم لأن حمض الأكساليك الذي يحتوي عليه يقلل الكالسيوم في الجسم.
- السردين المعلب والسلمون مصادر جيدة للكالسيوم (عظام الأسماك المعلبة يجب أن تؤكل). يعتبر السردين والسلمون أيضًا مصادر جيدة لأحماض أوميغا 3 الدهنية ، وهذه الأحماض الدهنية مهمة لصحة الدماغ. بالإضافة إلى أن هذه الأنواع من الأطعمة تحتوي على فيتامين د الذي يساعد الجسم على امتصاص الكالسيوم.
- اختر الحبوب الكاملة التي تحتوي على الكالسيوم والمواد المغذية الأخرى وقليلة السكر. كثير من الناس يأكلون هذه الحبوب بانتظام مع الحليب ، مما يجعلها مصدرًا جيدًا وثابتًا للكالسيوم.
- يمكنك أيضًا الحصول على الكالسيوم من المكملات الغذائية. الشكلان الرئيسيان لمكملات الكالسيوم هما كربونات الكالسيوم وسترات الكالسيوم. يجب تناول كربونات الكالسيوم مع الطعام. سترات الكالسيوم باهظة الثمن ولكن لا يجب تناولها مع الطعام ، لذا فهي مناسبة للأشخاص الذين يعانون من مرض التهاب الأمعاء أو أولئك الذين يعانون من مشاكل في الامتصاص. إذا كنت تحصل على ما يكفي من الكالسيوم من نظامك الغذائي ، فلا تتناول مكملات الكالسيوم إلا إذا نصحك طبيبك بذلك. إذا كنت تتناول الكثير من الكالسيوم ، فقد تواجه آثارًا جانبية غير سارة ، بما في ذلك حصوات الكلى.
الخطوة الثانية: تأكد من أن جسمك يحصل على ما يكفي من فيتامين د
يساعد فيتامين د على تحسين قدرة الجسم على امتصاص الكالسيوم. بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر هذا الفيتامين مكونًا مهمًا لإعادة بناء العظام. يجب أن يحصل الأشخاص الذين تقل أعمارهم عن 70 عامًا على 600 وحدة دولية من فيتامين د. يجب أن يحصل الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا على 800 وحدة دولية من فيتامين د. إذا كنت معرضًا لخطر الإصابة بنقص فيتامين (د) ، فيمكن لطبيبك قياس ضغط الدم لتحديد احتياجاتك.
- لا يوجد فيتامين د في معظم الأطعمة. الأسماك الدهنية مثل سمك أبو سيف وسمك السلمون والتونة والماكريل هي أفضل المصادر الطبيعية لفيتامين د (وهذه الأسماك تحتوي أيضًا على أحماض أوميغا 3 الدهنية). تحتوي كبد البقر والجبن وبعض أنواع الفطر وصفار البيض على كمية صغيرة من فيتامين د.
- يحتوي الحليب عادةً على فيتامينات A و D. كما أن العديد من المشروبات والحبوب تحتوي أيضًا على فيتامين د.
- يمكنك التحقق من محتوى العديد من الأطعمة من خلال الاطلاع على قاعدة بيانات المغذيات الوطنية لوزارة الزراعة الأمريكية هنا.
- يمكنك أيضًا الحصول على فيتامين د عن طريق قضاء الوقت في الشمس. تعزز الأشعة فوق البنفسجية تخليق فيتامين د في جسمك ، على الرغم من أن الأشخاص الذين لديهم مستويات أعلى من الميلانين (البشرة الداكنة) ينتجون كميات أقل من فيتامين د بهذه الطريقة. استخدم واقٍ من الشمس مع عامل حماية من الشمس لا يقل عن 15 عند قضاء الوقت في الشمس.
- ومع ذلك ، يشعر العديد من الخبراء أن تعريض نفسك للشمس لمدة 5-10 دقائق دون استخدام واقٍ من الشمس آمن ويمكن أن يساعد الجسم على إنتاج المزيد من فيتامين د.
- فيتامين د متاح أيضًا في شكل مكمل. تتوفر الفيتامينات في شكلين ، D2 و D3. كلاهما فعال بنفس القدر في الجرعة المعتادة ، على الرغم من أن مستوى فعالية فيتامين D2 ليس مرتفعًا جدًا في الجرعات العالية. يعتبر نقص فيتامين د حالة نادرة.
الخطوة 3. تناول الأطعمة التي تحتوي على المغنيسيوم المغنيسيوم هو معدن أساسي لجميع أجزاء الجسم ، بما في ذلك العظام
50-60٪ من المغنيسيوم في الجسم موجود في العظام. كثير من الناس لديهم نظام غذائي يفتقر إلى المغنيسيوم. يجب أن يحصل الرجال البالغون على 400-420 مجم من المغنيسيوم يوميًا ، ويجب أن تحصل النساء البالغات على 310-320 مجم من المغنيسيوم يوميًا. هناك العديد من المصادر الغذائية الغنية بالمغنيسيوم ، ومنها:
- لوز ، كاجو ، فول سوداني و زبدة الفول السوداني
- الخضار الخضراء مثل السبانخ
- منتجات الحبوب الكاملة والبازلاء ، وخاصة الفاصوليا السوداء وفول الصويا
- أفوكادو ، بطاطس بالجلد و موز
- من حيث الامتصاص ، يتنافس المغنيسيوم مع الكالسيوم. إذا كان لديك مستويات منخفضة من الكالسيوم ، يمكن أن يتسبب المغنيسيوم في نقص الكالسيوم. ومع ذلك ، إذا كان نظامك الغذائي يوفر كميات كافية من الكالسيوم ، فلا داعي للقلق بشأن ذلك.
الخطوة 4. تناول الأطعمة الغنية بفيتامينات ب
يمكن أن يقلل نقص فيتامين ب 12 من عدد بانيات العظم ، وهي خلايا تعمل على تكوين عظام جديدة. الأشخاص الذين يعانون من نقص في فيتامين ب 12 أكثر عرضة للإصابة بالكسور وفقدان العظام بشكل أسرع. يجب أن يحصل البالغون على 2.4 ميكروجرام على الأقل من فيتامين ب 12. تشمل المصادر الجيدة لفيتامين ب 12 ما يلي:
- أعضاء لحوم البقر ، مثل الكبد والكلى
- لحم البقر واللحوم الحمراء الأخرى مثل لحم الغزال
- المحار ، وخاصة البطلينوس والمحار
- الأسماك والحبوب المدعمة ومنتجات الألبان
- يحتوي القمح والخضروات على كميات قليلة من فيتامين ب 12 /. قد تحتوي الخميرة المغذية على فيتامين ب 12.
- قد يواجه النباتيون والنباتيون صعوبة أكبر في الحصول على ما يكفي من فيتامين ب 12. يمكن أيضًا تناول B12 على شكل كبسولة أو مكمل سائل.
الخطوة 5. تناول كمية كافية من فيتامين سي
تتكون العظام في الغالب من الكولاجين ، وهو البروتين الذي يوفر الكالسيوم للعظام ويقويها. يحفز فيتامين سي البروكولاجين ويزيد من تخليق الكولاجين. عن طريق الحصول على كمية كافية من فيتامين سي من نظامك الغذائي ، يمكنك زيادة كثافة المعادن في العظام ، خاصة إذا كنت امرأة مرت بانقطاع الطمث. يجب أن يحصل الرجال البالغون على 90 مجم على الأقل من فيتامين سي يوميًا ، ويجب أن تحصل النساء البالغات على 75 مجم على الأقل يوميًا. تتضمن بعض المصادر الجيدة لفيتامين سي ما يلي:
- فواكه حامضة وعصائرها ، فلفل أحمر وأخضر ، طماطم ، كيوي ، فراولة ، شمام وبراعم بروكسل.
- ملفوف ، قرنبيط ، بطاطس ، سبانخ و بازلاء
- الحبوب ومنتجات أخرى تحتوي على فيتامينات مضافة
- يتبع معظم الناس نظامًا غذائيًا يوفر كمية كافية من فيتامين سي. ومع ذلك ، إذا كنت بحاجة إلى المزيد من فيتامين سي ، يمكنك الحصول عليه في شكل مكمل ، مثل Ester-C®.
- يجب أن يستهلك المدخنون 35 ملغ من فيتامين سي أكثر من الجرعة اليومية الموصى بها لأن التدخين يقلل من مستوى فيتامين سي في الجسم.
الخطوة 6. تناولي ما يكفي من فيتامين ك
يزيد فيتامين ك من كثافة العظام وقد يقلل من خطر الإصابة بالكسور. يجب أن يحصل الرجال البالغون على 120 ميكروجرام على الأقل من فيتامين ك يوميًا ، ويجب على النساء البالغات الحصول على 90 ميكروجرام من هذا الفيتامين يوميًا. يحصل معظم الناس على ما يكفي من فيتامين ك من نظامهم الغذائي. تنتج بكتيريا الأمعاء أيضًا فيتامين ك.يوجد فيتامين ك في العديد من الأطعمة ، ولكن بعض المصادر الجيدة تشمل:
- الخضار الخضراء مثل السبانخ واللفت والبروكلي وما إلى ذلك
- الزيت النباتي ، وخاصة زيت فول الصويا ، والمكسرات
- الفواكه مثل التوت والعنب وما إلى ذلك
- الأطعمة المخمرة وخاصة فول الصويا المخمر (ناتو) والجبن
الخطوة 7. مراقبة استهلاك فيتامين هـ
فيتامين هـ مضاد للأكسدة وله خصائص مضادة للالتهابات. هذا الفيتامين مهم لاتباع نظام غذائي صحي ومتوازن. يجب أن يحصل البالغون على هذا الفيتامين بمقدار 15 مجم / 22.4 وحدة دولية في اليوم. ومع ذلك ، يجب أن تكون حريصًا عند تناول مكملات فيتامين (هـ) لأنها تحتوي عادةً على أكثر من 100 وحدة دولية لكل جرعة ، وهو أكثر بكثير من الجرعة الموصى بها. تشير بعض الدراسات إلى أن تناول مكملات فيتامين (هـ) يمكن أن يقلل من كتلة العظام ويقلل من تكوين العظام الجديدة.
من المحتمل ألا يؤدي الحصول على ما يكفي من فيتامين (هـ) من نظامك الغذائي إلى شد عظامك ويمكن أن يوفر العديد من الفوائد الصحية. بعض المصادر الجيدة لفيتامين E تشمل الحبوب الكاملة والمكسرات والزيوت النباتية والسبانخ والبروكلي والكيوي والمانجو والطماطم والسبانخ
الخطوة 8. مراقبة استهلاك الكافيين والكحول
العلاقة بين الكافيين وكثافة العظام غير واضحة. ومع ذلك ، يبدو أن بعض المشروبات التي تحتوي على الكافيين ، مثل القهوة والصودا ، قد تترافق مع انخفاض جودة العظام. بعض المشروبات المحتوية على الكافيين ، مثل الشاي ، لا تؤثر على كثافة العظام. الإفراط في شرب الكحوليات لا يفيد الجسم ، بما في ذلك العظام. يمكن أن تكون المشروبات الغازية أكثر ضررًا للعظام ، وذلك بسبب احتوائها على الفوسفور.
يُعد المعهد الوطني لإدمان الكحول وإدمانه في الولايات المتحدة الأمريكية أن شرب الكحول باعتدال هو أفضل طريقة لتجنب إضرار الكحول بجسمك. لا يمكنك شرب أكثر من ثلاث كؤوس في اليوم ، ولا أكثر من سبع كؤوس في الأسبوع للنساء. بالنسبة للرجال ، لا يزيد عن أربعة كؤوس في اليوم ، ولا يزيد عن 14 مشروبًا في الأسبوع
الطريقة 2 من 2: اختيار أسلوب حياة ذكي
الخطوة الأولى: مارس تمارين رفع الأثقال لمدة 30 دقيقة كل يوم
عندما يتم تدريب العضلة ، فإنها تسحب العظم المرتبط بها. تعمل حركة الشد هذه على بناء أنسجة العظام ، لذا فإن تدريب الوزن يمنحك عظامًا أقوى وأكثر كثافة.
- يوفر بناء كتلة العظام قبل بلوغ الثلاثين من العمر ميزة في الوقت الذي تبدأ فيه العظام في الانهيار. تساعد تمارين الوزن التي يتم إجراؤها طوال الحياة على الحفاظ على كثافة العظام.
- على عكس تمارين الأيروبيك ، ليس من الضروري أداء تمارين الأثقال دفعة واحدة حتى يكون لها تأثير مفيد. إن ممارسة 10 دقائق من تمارين الأثقال ثلاث مرات في اليوم مفيدة مثل القيام بذلك مباشرة لمدة 30 دقيقة.
- توصي الأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام بالقيام بأنشطة مثل المشي وتسلق التلال والتمارين الرياضية والتنس والرقص وتدريب الأثقال لبناء كتلة العظام والحفاظ عليها.
الخطوة 2. القفز
القفز على أعلى مستوى ممكن ليس للأطفال فقط! هذا الإجراء مفيد أيضًا لزيادة كثافة العظام. أظهرت دراسة حديثة أجريت على النساء بعد سن اليأس أن القفز عشر مرات في اليوم ، مرتين في اليوم ، يمكن أن يساعد في زيادة كثافة المعادن في العظام وتقليل ترقق العظام.
- قف على أرضية صلبة بدون حذاء. اقفز عاليا بقدر ما تستطيع. وقفة (30 ثانية) بين القفزات.
- يمكنك أيضًا تجربة القفز باستخدام الرافعات أو الترامبولين.
- افعلها باستمرار. عليك أن تقفز كل يوم ، خلال فترة زمنية طويلة ، لترى الفوائد.
- لا ينصح بتمرين القفز هذا للأشخاص الذين يعانون بالفعل من هشاشة العظام لأنه يمكن أن يتسبب في سقوطهم أو كسر عظامهم. لا ينصح بهذا التمرين للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الفخذ أو الساق أو حالات طبية أخرى. حاول التحدث مع طبيبك إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كان عليك القيام بهذا التمرين أم لا.
الخطوة 3. تقوية عضلاتك
تساعد العضلات في الحفاظ على العظام في مكانها ويمكن أن تساعدك تقوية العضلات في بناء العظام والحفاظ على كثافتها.
- تمارين رفع الأثقال مثل تمارين الشريط المطاطي ، وكذلك التمارين التي تستخدم وزن الجسم مثل تمارين الضغط جيدة لتقوية العظام.
- يمكن لليوجا والبيلاتس أيضًا تحسين القوة والمرونة. ومع ذلك ، يجب على الأشخاص الذين يعانون بالفعل من هشاشة العظام تجنب القيام ببعض الأوضاع لأنها يمكن أن تزيد من خطر الإصابة بالكسور أو الكسور.
- إذا كنت قلقًا بشأن العوامل الضارة ، فحاول استشارة طبيب أو معالج فيزيائي لمعرفة التمارين الأكثر ملاءمة لك.
الخطوة 4. الإقلاع عن التدخين
من المحتمل أنك تعرف بالفعل أن التدخين غير صحي للغاية. لكن هل تعلم أن التدخين مرتبط بفرصة أكبر للإصابة بهشاشة العظام؟ يمكن أن يتعارض التدخين مع قدرة الجسم على استخدام المعادن والعناصر الغذائية. في الواقع ، يرتبط التدخين ارتباطًا مباشرًا بانخفاض كثافة العظام.
- إذا كنت مدخنًا ، فإن الإقلاع عن التدخين في أسرع وقت ممكن يقلل من خطر تعرضك لأنواع مختلفة من التدخين. فكلما طالت مدة التدخين ، زاد خطر إصابتك بانخفاض كثافة العظام والكسور.
- يمكن أن تؤدي تجربة التدخين السلبي أثناء الطفولة وفي بداية البلوغ إلى زيادة خطر التعرض لانخفاض كتلة العظام في وقت لاحق من الحياة.
- يقلل التدخين أيضًا من إنتاج هرمون الاستروجين لدى النساء ، مما قد يجعل العظام أضعف.
الخطوة 5. راجع الطبيب إذا كان النظام الغذائي والتمارين الرياضية غير كافيين
حتى إذا حدث انخفاض في كثافة العظام ، يمكن لطبيبك أن يصف الأدوية لإبطاء هذه العملية. قد يرغب طبيبك في البحث عن تناول الفيتامينات والمعادن وضغط الدم لتحديد احتياجاتك.
- يساعد هرمون الاستروجين والبروجسترون في الحفاظ على كثافة العظام لدى كل من الرجال والنساء. تقلل عملية الشيخوخة من كمية هذا الهرمون التي ينتجها جسمك. يمكن أن تقلل مكملات الهرمونات بما في ذلك منتجات الإستروجين من خطر الإصابة بهشاشة العظام.
- تشمل الأدوية التي يمكن أن تساعد في علاج هشاشة العظام أو الوقاية منها إيباندرونات (بونيفا) وأليندرونات (فوساماكس) وريزدرونات الصوديوم (أكتونيل) وحمض زوليدرونيك (ريكلاست).
نصائح
- الأشخاص المعرضون بشكل عام لخطر الإصابة بهشاشة العظام هم النساء وكبار السن والأعراق البيضاء والآسيوية والأشخاص ذوي القامة الصغيرة. يمكن لبعض الأدوية ، مثل الستيرويدات ، أن تزيد أيضًا من خطر الإصابة بهشاشة العظام.
- يمكن أن يزيد فقدان الشهية العصبي أيضًا من خطر الإصابة بهشاشة العظام.
- إذا كنت معرضًا لخطر الإصابة بهشاشة العظام أو كان عمرك أكبر من 50 عامًا ، فيجب إجراء اختبار كثافة العظام في المستشفى أو العيادة.
