إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك ، فاستعد للخضوع لعملية مستمرة مفيدة للصحة. بدلاً من تشغيل برنامج نظام غذائي سريع ، ابدأ بتحديد أهداف واقعية ثم اعمل على تحقيقها من خلال تغيير نظامك الغذائي ونمط حياتك. تناول أطعمة مغذية ومارس الرياضة بانتظام. سجل التقدم المحرز وقم بإجراء تعديلات على الهدف عندما تبدأ النتائج في الظهور. في غضون أشهر قليلة ، ستستمتع بيوم أكثر متعة بجسم أكثر صحة!
خطوة
طريقة 1 من 3: تحقيق فقدان الوزن المرغوب
الخطوة 1. اكتشف وزنك المثالي بالنسبة إلى الطول باستخدام حاسبة مؤشر كتلة الجسم (BMI)
ابحث في الإنترنت عن حاسبات وجداول مؤشر كتلة الجسم وأدخل طولك وعمرك في النموذج المقدم. تم تقسيم وزن الجسم إلى 3 فئات: "طبيعي" و "وزن زائد" و "سمنة". إذا كان وزنك الحالي في الفئتين الأخيرتين ، فابحث عن الحد الأعلى لفئة الوزن "الطبيعي" كهدف يجب تحقيقه.
- لا تفقد الوزن إذا كان وزنك في الفئة "الطبيعية". استشر طبيبك قبل تغيير نظامك الغذائي أو نمط حياتك.
- تذكر أن شكل جسم الإنسان يتحدد بالعديد من العوامل التي لها تأثير على توزيع الوزن. يختلف شكل جسم كل شخص. لا تتوقع أن يكون لديك نفس شكل الجسم مثل الأشخاص الآخرين على الرغم من أن لديهم نفس الطول والوزن.
الخطوة الثانية: حدد أهدافًا قصيرة المدى قابلة للتحقيق كخطوة أولى لتشغيل برنامج إنقاص الوزن
بدلًا من تحديد أهداف عالية جدًا أو مستحيلة تحقيقها ، مثل فقدان 20 كيلوجرامًا من الوزن في شهر واحد ، ابدأ بأهداف واقعية ويسهل تحقيقها. بشكل عام ، يمكن للمراهقين أن يفقدوا كيلوغرامًا واحدًا من وزن الجسم أسبوعيًا بحيث يفقدون الوزن بسرعة بعد بضعة أسابيع أو أشهر. في الشهر الأول ، استهدف خسارة 2-4 كجم.
- حتى لو كان ذلك قليلًا ، فإن نجاح فقدان الوزن على الهدف يجعلك أكثر تحفيزًا لوضع أهداف جديدة وتحقيقها.
- لا تستسلم إذا لم تفقد وزنك في الأسبوع الأول. نفذ الخطة باستمرار وكن متفائلاً حتى يبدأ عملك في التقدم.
الخطوة 3. قم بإعداد يوميات لتسجيل نظامك الغذائي وممارسة الرياضة البدنية
من خلال الاحتفاظ بسجل لجميع الأطعمة التي تتناولها كل يوم ، يمكنك أن ترى بنفسك مدى سرعة تراكم السعرات الحرارية في جسمك. سجل كل يوم الطعام الذي تم تناوله ، والتمارين البدنية التي تم إجراؤها ، والوزن ، وحجم الجسم. قبل الذهاب إلى الفراش ليلًا ، سجّل كمية السعرات الحرارية التي تتناولها على مدار اليوم والسعرات الحرارية التي تم حرقها أثناء التمرين. لاحظ أيضًا برنامج النظام الغذائي الذي يتم تشغيله أو تغييرات نمط الحياة بحيث يمكن استخدامه كمرجع لرصد التقدم المحرز.
- استخدم موقع ويب أو تطبيقًا لآلة حاسبة للسعرات الحرارية لتتبع نظامك الغذائي وممارسة الرياضة. بشكل عام ، الأداة قادرة على تقدير عدد السعرات الحرارية المستهلكة والمستهلكة في كل مرة يتم فيها إدخال البيانات.
- اكتشف ما هو مفيد وغير مفيد من خلال تحليل معلومات قائمة الطعام في يومياتك حتى تتمكن من إجراء التعديلات اللازمة. على سبيل المثال ، إذا كنت تتناول دائمًا وجبة غذائية خفيفة بعد السباحة ، فاستبدلها بقطعة من البطيخ كوجبة خفيفة صحية.
الخطوة 4. زن نفسك كل صباح مرة واحدة في الأسبوع
اعتد على وزن نفسك مرة واحدة في الأسبوع في نفس اليوم والوقت. حتى يتم التسجيل باستمرار ، قم بوزن نفسك كل صباح قبل تناول وجبة الإفطار بعد الذهاب إلى الحمام. قم بقياس الخصر والوركين والفخذين والذراعين مرة واحدة في الأسبوع حتى تعرف أين تفقد الدهون.
- غالبًا ما تكتشف وزنك أو تفعل أشياء غير مجدية إذا كنت تزن نفسك كل يوم. في بعض الأحيان ، يزيد الوزن بنسبة تصل إلى 2 كجم بسبب احتباس سوائل الجسم. لذا ، فإن الموازين تجعلك مرتبكًا في بعض الأحيان.
- تذكر أن فقدان الوزن هو برنامج مستمر لأنك تحتاج إلى تكوين عادات جديدة تساعدك على إنقاص الوزن. يستغرق هذا شهورًا ، بل حتى سنوات ، بدلاً من أيام فقط.
الخطوة 5. تحلى بالصبر أثناء برنامج إنقاص الوزن
في كثير من الأحيان ، يمكن أن تجعل المشاعر السلبية والتوتر هذا الشعور بالإرهاق. ومع ذلك ، ستظل متحفزًا إذا ركزت على تحقيق أهداف يسهل الوصول إليها وتدوين ملاحظات كل يوم لمراقبة التقدم. احتفل بكل نجاح تم تحقيقه. سامح نفسك إذا لم تصل إلى أهدافك أو إذا كنت لا تمارس الرياضة من حين لآخر.
لا تضغط على نفسك إذا لم تمارس الرياضة لأنك تشاهد التلفاز طوال اليوم. لا تقلق إذا كنت ترغب في تخفيف التوتر بعد الامتحان من خلال الاستمتاع بحصة كبيرة من الوجبات السريعة. تعهد بإنقاص الوزن مرة أخرى ابتداءً من الغد
طريقة 2 من 3: اتباع نظام غذائي صحي
الخطوة 1. تناول الكمية المناسبة من السعرات الحرارية كل يوم
يتم تحديد احتياجات السعرات الحرارية اليومية حسب العمر والجنس والطول وكثافة الأنشطة اليومية. يحتاج الشباب من 2000 إلى 3000 سعر حراري يوميًا. تحتاج الفتيات المراهقات إلى 1600-2400 سعرة حرارية في اليوم. ابحث على الإنترنت عن دليل السعرات الحرارية اليومية أو استشر الطبيب لمعرفة العدد الدقيق. عند التخطيط لقائمة الوجبات ، تأكد من أن كمية السعرات الحرارية التي تتناولها لا تتجاوز متطلباتك اليومية وسجل عدد السعرات الحرارية المستهلكة في يومياتك.
- على سبيل المثال ، يحتاج الصبي البالغ من العمر 14 عامًا الذي يمارس الرياضة في كثير من الأحيان إلى 3000 سعر حراري في اليوم ، بينما يحتاج زميله في الفصل الذي لا يمارس الرياضة أبدًا إلى 2000 سعر حراري فقط في اليوم. ومع ذلك ، فإن الفتاة البالغة من العمر 14 عامًا التي تمارس الرياضة بانتظام تحتاج إلى 2000 سعرة حرارية في اليوم.
- إذا كنت تأكل الكثير من السعرات الحرارية يوم الإثنين ، فلا تقلل من تناول السعرات الحرارية يوم الثلاثاء لأنك سوف تتضور جوعاً وتتناول الكثير من الطعام.
الخطوة 2. تجنب المشروبات السكرية
لا تشرب المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة أثناء ممارسة الرياضة وعصائر الفاكهة والآيس كريم. اشرب الماء أو المشروبات الغازية الخالية من السكر. بدلًا من الاستمتاع بعصير الفاكهة المعبأ ، اصنع عصير الفاكهة الطازج بنفسك باستخدام الخلاط. اشرب الحليب قليل الدسم لتلبية احتياجات الكالسيوم.
الخطوة الثالثة: اعتد على شرب 8 أكواب من الماء كل يوم للحفاظ على ترطيب الجسم
احمل معك المياه المعبأة أينما ذهبت واملأها كثيرًا حتى تشرب لترين من الماء كل يوم.
- حتى لا يكون طعم الماء لطيفًا ، ضع شريحة من الليمون في الماء أو قم بتخمير شاي بنكهة الفاكهة التي يمكن الاستمتاع بها أثناء الدفء أو مع مكعبات الثلج.
- لا تشعر بالجوع بسرعة إذا شربت كمية كافية من الماء على مدار اليوم.
الخطوة 4. املأ الطبق بكمية أقل من المعتاد
اطلب وجبات صغيرة أو حضر 30-50٪ من الوجبات المعتادة. تناول طعامًا كافيًا حتى لا تأكل كثيرًا. أيضًا ، استخدم طبقًا صغيرًا مع كل وجبة. يمكنك إضافة الطعام إذا كنت لا تزال جائعًا أو لم يتم تلبية احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية.
- بدلًا من تناول قطعة من صدر الدجاج على العشاء ، قطّعيها إلى نصفين وادّخر نصفها ليوم غد.
- أخبر النادل أنك طلبت مغرفة واحدة فقط بدلاً من مكيالين عاديتين.
- إن تناول كميات صغيرة من الطعام لا يعني تناول الطعام بشكل أسرع. إذا قمت بمضغ الطعام ببطء ، فستكون مدة الوجبة أطول وستفقد الوزن. الطعام الممضوغ أسهل في الهضم.
الخطوة 5. تناول الأطعمة المغذية والفواكه والخضروات الطازجة والبروتين الخالي من الدهون
تجنب الوجبات الخفيفة المعبأة والمعجنات السكرية والأطعمة الدهنية غير الصحية. تعتاد على تناول 400 جرام من الفاكهة والخضروات أو نصف طبق كل يوم. رتب نظامًا غذائيًا يتكون من خبز القمح الكامل والأرز والمعكرونة والدواجن والأسماك كمصدر للبروتين الخالي من الدهون. بالنسبة للحلوى ، تناول الفاكهة الطازجة كمصدر للتحلية الطبيعية ، بدلاً من الكعك المحلى بالسكر أو البودينغ.
- بدلاً من تناول الأطعمة المقلية أو الخبز المتنوع ، اختر مصادر البروتين المخبوزة أو المسلوقة أو المطهوة على البخار.
- عند تناول الطعام في مطعم ، اطلب قائمة وجبات صغيرة أو منخفضة السعرات الحرارية. بهذه الطريقة ، لا يزال بإمكانك الاستمتاع والاستمتاع بالطعام اللذيذ أثناء تشغيل برنامج إنقاص الوزن الثابت.
- استمتع بوجبتك الخفيفة المفضلة بين الحين والآخر. لا يزال بإمكانك تناول البيتزا أو كعكة عيد ميلاد أحد الأصدقاء ، ولكن قطعة واحدة فقط وليس كثيرًا. تجنب المشروبات الغازية واستبدل البطاطس المقلية بالجزر حتى تأكل طعامًا مغذيًا.
الخطوة 6. لا تأكل عندما تكون ممتلئًا أو عندما تشعر بالإحباط
في كل مرة تأكل ، تناول طعامًا كافيًا وانتبه للأحاسيس الجسدية في منطقة المعدة عند تناول الطعام. بمجرد أن تبدأ في الشعور بالشبع ، ضع أدوات المائدة لأسفل حتى لا تضيفها إلى الطعام. لا تتناول وجبة خفيفة عند الشعور بالملل أو الانزعاج أو النعاس.
- بدلًا من تناول وجبة خفيفة من سوء التغذية عندما تستيقظ في منتصف الليل جائعًا ، اشرب الماء أو شاي الأعشاب لملء معدتك.
- إذا كان صديقك يحب تناول الأطعمة المعلبة كوجبة خفيفة ، فقم بإعداد وجبة خفيفة صحية ، مثل الحمص للاستمتاع بها معًا.
الخطوة السابعة: تأكد من تناول الطعام 3 مرات في اليوم بالإضافة إلى الوجبات الخفيفة 1-2 مرات
لا تهمل جدول وجباتك أو تمسك بالجوع. على الرغم من أنك مشغول جدًا ، خصص وقتًا لتناول الطعام 3 مرات يوميًا مع حصص حسب الحاجة. حتى لا تتسرع في الصباح ، استيقظ مبكرًا 15 دقيقة لتناول وجبة إفطار مغذية تتكون من البيض المسلوق أو الزبادي اليوناني أو الحبوب المدعمة والفاكهة الطازجة. بعد ساعات قليلة من الإفطار أو الغداء ، تناول وجبة خفيفة غنية بالألياف أو غنية بالبروتين لإبقائك ممتلئًا.
بين الوجبات ، تناول تفاحة أو حفنة من الفول السوداني بدون ملح أو قطعة من الجرانولا
طريقة 3 من 3: تمرين
الخطوة الأولى: خصص وقتًا لممارسة التمارين المعتدلة لمدة ساعة يوميًا
قبل أو بعد المدرسة ، خصص وقتًا لممارسة الرياضة كل يوم. بصرف النظر عن كونك تعاني من نقص في السعرات الحرارية (يتم استخدام سعرات حرارية أكثر من استهلاكها) ، فسوف تفقد الوزن إذا مارست الرياضة لمدة 60 دقيقة على الأقل كل يوم ، مثل المشي في الحي الذي تعيش فيه ، أو السباحة ، أو الركض على جهاز المشي.
- لا يزال التمرين القصير عدة مرات في اليوم مفيدًا. خذ فصلًا رياضيًا مدته 30 دقيقة في المدرسة ، وقم بتمديد عضلاتك متبوعًا بالتمارين الرياضية لمدة 10 دقائق بعد المدرسة ، وخذ أفراد الأسرة في نزهة لمدة 20 دقيقة في الحديقة في فترة ما بعد الظهر.
- بدلاً من لعب ألعاب الفيديو مع الأصدقاء بعد المدرسة ، اجعلهم يلعبون كرة القدم في ملعب بالقرب من منزلك.
الخطوة 2. كن عضوًا في فريق رياضي أو صالة ألعاب رياضية أو نادي لياقة بدنية حتى تتمرن بانتظام
بالإضافة إلى كونها أكثر متعة ، فإن هذه الخطوة تجعلك تشعر بالمسؤولية عن ممارسة الرياضة. تعرف على الأنشطة التي تستمتع بها ثم قم بالتسجيل لتكون عضوًا في فريق رياضي في مدرستك أو مجتمعك.
- انضم إلى فريق رياضي للعبة ، أو صالة ألعاب رياضية مجتمعية ، أو مجموعة تتدرب من أجل المتعة فقط.
- عندما تبدأ في ممارسة الرياضة ، لا تثبط عزيمتك إذا شعرت أن بعض جلسات التدريب صعبة للغاية. تزداد القوة البدنية والقدرة على التحمل بعد التدريب لبضعة أسابيع.
الخطوة الثالثة. خذ وقتك في المشي والوقوف والصعود والنزول على السلالم
كل يوم ، عد الخطوات باستخدام تطبيق الهاتف أو أداة عد الخطوات. ابدأ بتحديد أهداف منخفضة ثم زدها كل أسبوع حتى تتمكن من المضي قدمًا. عند التحرك في المنزل أو العمل أو المدرسة ، استخدم الدرج بدلاً من المصعد أو السلم المتحرك. اعتد على مشاهدة التلفاز أو حفظ الدروس أثناء الوقوف. في وقت فراغك ، قم بتشغيل أغنيتك المفضلة ثم ارقص في غرفتك لبضع دقائق.
- خصص وقتًا للمشي السريع. قلل سرعة المشي أو خذ فترات راحة قصيرة إذا كنت تعاني من ضيق في التنفس.
- بدلًا من التراخي ، اعتد على الوقوف أو الجلوس بشكل مستقيم عن طريق تنشيط عضلات جذع الجسم. حرق سعرات حرارية أكثر عند الوقوف مما هو عليه عند الجلوس.
- إذا لم تكن المسافة من المنزل إلى المدرسة بعيدة جدًا ، فاستخدم دراجة هوائية ، بدلاً من ركوب الحافلة أو قيادة سيارة خاصة.
نصائح
- اعتد على قراءة المعلومات الغذائية على عبوات الطعام.
- إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فتأكد من أن السبب صحيح. تأكد من القيام بذلك للحفاظ على صحة الجسم والعقلية ، وليس لجعلك تبدو أكثر جاذبية أو تشعر بمزيد من الثقة.
- استشر طبيبًا أو اختصاصي تغذية أو اختصاصي تغذية قبل إجراء تغييرات جذرية في النظام الغذائي أو نمط الحياة.
- اطلب الدعم من أحد الوالدين أو الوصي. سوف يساعدون ويقدمون الدعم إذا أخبرتهم بأهدافك في إنقاص الوزن.
تحذير
- لا تعتمد على الأنظمة الغذائية القاسية والمكملات "المحتملة" التي تعزز فقدان الوزن. هذه الطريقة غير مفيدة وتميل إلى تكوين عادات سيئة.
- لا تمنع جوعك أو تتخلص من الطعام الذي أكلته للتو. تحدث إلى طبيبك أو مستشارك أو معالجك إذا كنت تعاني من اضطراب في الأكل.
