تعد عمليات الجلوس مفيدة لبناء عضلات البطن والبطن إذا تم القيام بها بالطريقة الصحيحة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن إجراء هذا التمرين بدون أدوات. بعد إتقان الحركات الأساسية لعمليات الجلوس ، تدرب أثناء القيام بالتنوعات لجعلها أكثر فاعلية. قم بأداء تمرينات البطن بالوضعية الصحيحة لأن هذا التمرين يمكن أن يسبب إصابات في الرقبة وأسفل الظهر.
خطوة
طريقة 1 من 3: إتقان تمارين الجلوس الأساسية
الخطوة 1. استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك
تعد عمليات الجلوس مفيدة بشكل خاص إذا كنت تقوم بها على سطح ناعم ، مثل بساط التمرين. اثنِ ركبتيك بزاوية 90 درجة وضع قدميك على الأرض.
ستشعر تمرينات الجلوس براحة أكبر إذا تم إجراؤها على بساط رياضي
الخطوة 2. المس أطراف الأصابع خلف الأذن
اثنِ مرفقيك ووجههما إلى الجانب. بدلًا من إمساك مؤخرة رأسك ، المس مؤخرة أذنك بأطراف أصابعك حتى لا تفرط في عضلات رقبتك ، حيث ستسحب رأسك للأمام أثناء القيام بتمرينات الجلوس.
يمكنك عقد ذراعيك أمام صدرك أو فرد ذراعيك على جانبيك دون لمس الأرض
الخطوة 3. قم من على الأرض وجلب صدرك إلى فخذيك
قم بأداء هذا التمرين بحركة متدفقة مضبوطة مع إبقاء قدميك مسطحتين على الأرض. عند رفع جسمك عن الأرض ، تأكد من أن أسفل ظهرك بعيدًا عن الأرض أيضًا.
الخطوة 4. نخفض جسمك إلى الأرض إلى وضع البداية
تمامًا كما هو الحال عندما تستيقظ جسمك بالقرب من فخذيك ، تحرك بطريقة سلسة وخاضعة للرقابة حتى تعود على الأرض.
بعد العودة إلى الوضع الأصلي ، قم بنفس الحركة إذا كنت ترغب في مواصلة التمرين
الخطوة 5. قم بعمل 3 مجموعات من تمرينات الجلوس 10-15 مرة لكل مرة
بعد مجموعة واحدة ، استريحي لمدة دقيقة تقريبًا. إذا كنت لا تستطيع القيام بالجلوس بشكل صحيح ، فافعل ذلك شيئًا فشيئًا حتى يصبح جسمك أقوى.
- إذا كانت 3 مجموعات لا تزال كثيرة ، فقم بمجموعتين أولاً حتى تتمكن من التدرب أكثر.
- لزيادة شدة التمرين ، قم بحركات لتمرين عضلات البطن العميقة ، مثل وضعية الحشرات الميتة أو وضعية اللوح الخشبي.
الخطوة 6. قم بالجلوس 2-3 مرات في الأسبوع
للحصول على أفضل النتائج ، لا تمارس تمارين الجلوس يوميًا لأن العضلات تتطور بسرعة كبيرة في فترة التعافي. لذلك يجب أن تدع عضلات بطنك ترتاح ليوم كامل قبل التمرين مرة أخرى.
على سبيل المثال ، قم بالجلوس أيام الإثنين والأربعاء والجمعة. لا تعمل عضلات بطنك في أي يوم آخر
الخطوة السابعة: اجمع بين تمرينات الجلوس وحركات أخرى لتدريب عضلات بطنك لتحقيق أقصى قدر من النتائج
إن تمرين عضلات البطن بحركات متنوعة هو الطريقة الصحيحة لتدريب عضلات البطن العلوية والسفلية. بالإضافة إلى ذلك ، توفر هذه الخطوة فرصة للجسم للتكيف وهو أمر مفيد لنمو العضلات. إذا كنت معتادًا على أداء تمرينات الجلوس ، فقم بممارسة تمارين عضلات البطن الأخرى ، على سبيل المثال:
- سحق
- ركلة رفرفة (تأرجح الساقين بالتناوب)
- رفع الساقين
- وضع المجلس
الطريقة 2 من 3: القيام بالجلوس مع الاختلافات
الخطوة 1. قم بالجلوس باستخدام الأوزان
استلقِ على ظهرك على الأرض مع ثني ركبتيك كما لو كنت تقوم بجلسة أساسية. أمسك الدمبل أو الحديد أمام صدرك أثناء عقد ذراعيك. قم ، واجعل جسمك أقرب إلى فخذيك ، ثم استلق على الأرض.
- ابدأ في التدرب على استخدام الأوزان الخفيفة ثم قم بزيادة الوزن تدريجيًا حتى تعتاد على تمارين رفع الأثقال.
- تأكد من بقاء كلا القدمين على الأرض.
الخطوة 2. القيام بالجلوس أثناء التواء الخصر
استلقِ على ظهرك على الأرض مع ثني ركبتيك ولمس أصابعك خلف أذنيك. قم وقرب جسمك من فخذيك أثناء تدوير خصرك إلى اليمين حتى يلمس كوعك الأيسر ركبتك اليمنى. اخفض جسدك إلى الأرض وكرر نفس الحركة.
اقلب الخصر إلى اليسار واليمين بالتناوب
الخطوة 3. هل الجلوس في وضع القارب
استلقِ على ظهرك على الأرض مع ثني ركبتيك ورفع قدميك عن الأرض بمقدار 10-13 سم. افرد ذراعيك فوق رأسك موازية للأرض. عندما تكون جاهزًا ، حاول أن تلمس ركبتيك بيديك أثناء تنشيط عضلات بطنك.
- بعد أن تلمس يديك ركبتيك ، استلقي على الأرض وكرر نفس الحركة.
- تأكد من فرد ذراعيك عند لمس ركبتيك.
طريقة 3 من 3: تجنب الأخطاء المتكررة
الخطوة 1. لا توقظ جسدك بينما تسحب رقبتك للأمام
عند القيام بالجلوس ، تخلص من عادة شد الرقبة لتقريب الجسم من الفخذين. هذا يمكن أن يسبب توتر عضلات الرقبة ويزيد من خطر الإصابة. استخدم عضلات بطنك لرفع جسمك عن الأرض أثناء القيام بالجلوس.
توقف عن ممارسة الرياضة إذا شعرت بضيق في رقبتك. شد عضلات رقبتك لتخفيف التوتر. إذا كانت الرقبة لا تزال متوترة ، فقد تظل عضلات الرقبة ضعيفة أو مفرطة في التمدد
الخطوة الثانية: لا تسقط على الأرض بعد أداء تمرينات الجلوس
إذا قمت بإسقاط جسدك على الأرض عند الاستلقاء للوراء ، فأنت تضيع فرصة تمرين عضلات البطن بكامل طاقتها. تمامًا كما هو الحال عندما تتحرك لأعلى عندما تبدأ في أداء تمرينات الجلوس ، أنزل نفسك على الأرض ببطء في حركة متحكم بها.
إذا لامس ظهرك الأرض وأنت مستلقٍ على الأرض ، فربما تقوم بالجلوس بسرعة كبيرة
الخطوة الثالثة: لا تضع أوزانًا على ساقيك أثناء أداء تمرينات الجلوس
على الرغم من أن الوزن الذي يتم وضعه على الساقين يجعل التمرين أخف ، إلا أن هذه الطريقة تضر أكثر مما تنفع. الوزن على ساقيك يجعلك تستخدم المزيد من عضلات الفخذ ، مما يسبب آلام الظهر وتوتر العضلات في جميع أنحاء جسمك.
