يتعين على العديد من العاملين في المكاتب الجلوس أمام الكمبيوتر والكتابة بمعدل 8 ساعات يوميًا كجزء من روتينهم اليومي. يمكن أن تكون هذه الأنشطة ضارة بالجسم ، على سبيل المثال: يمكن أن تؤدي عادة الجلوس في وضع خاطئ وتوتر عضلات العين إلى حدوث الصداع. ومع ذلك ، فإن العمل أثناء الجلوس طوال اليوم يجب ألا يتعارض مع الصحة. اقرأ هذه المقالة إذا كنت تعمل كثيرًا على الكمبيوتر وتريد معرفة كيفية التدرب على تحسين وضعيتك والحفاظ على صحتك.
خطوة
جزء 1 من 4: الحفاظ على الوضع الصحيح
الخطوة الأولى. الجلوس على كرسي مصمم للعمل مع الوضع الصحيح
تأكد من أنك تجلس دائمًا مع ظهرك مستقيماً ، واسحب كتفيك للخلف قليلاً ، ثم ضع شاشة الكمبيوتر بحيث يكون الجانب العلوي في مستوى العين. إذا كان عليك الجلوس للعمل ورأسك لأسفل أو تنظر لأعلى ، فاضبط ارتفاع الشاشة. ضع معصمك بحيث لا يلمس لوحة المفاتيح أو لوحة الماوس ، ما لم يكن هناك مكان لوضع معصمك. يمكن أن تمنع هذه الخطوة تكوين متلازمة النفق الرسغي ، وهي ضغط على الرسغ يسبب الألم والخدر وضعف المعصم. ضع كلا القدمين على الأرض أو على مسند للقدمين مع ثني ركبتيك وأعلى قليلاً من فخذيك.
جزء 2 من 4: أداء حركات بسيطة
الخطوة 1. قم ببعض تمارين الإطالة الخفيفة
أثناء الجلوس ، شد عضلات ذراعيك وساقيك ورقبتك وصدرك لمنعها من التصلب.
-
رقبه:
قم بأداء تمارين إطالة الرقبة ببطء عن طريق خفض رأسك والنظر لأعلى ، وإمالة رأسك إلى الكتفين الأيمن والأيسر ، والنظر إلى اليسار واليمين. يمكن تكرار هذه الحركة في أي وقت لتقليل التوتر وإطالة العضلات. لا تقم بتدوير محور الرأس على الرقبة لأنه قد يؤدي إلى إتلاف مفاصل الرقبة.
-
كتف:
قم بتدوير كتفيك للأمام ثم للخلف حوالي 10 مرات لإرخاء عضلات كتفك.
-
الذراع والكتف:
أفضل طريقة لتمديد ذراعيك وكتفيك هي الإمساك بحافة الطاولة مع المباعدة بين راحتي اليدين والكتفين. وجه راحتي يديك لأعلى وانحن للأمام بينما تسحب كتفيك للأمام. تحرك للأمام مرة أخرى بحيث يكون كتفيك ومرفقيك أقرب إلى الطاولة.
-
رسغ:
قم بتدوير معصمك كل ساعة أو نحو ذلك. اقلبها في اتجاه عقارب الساعة 10 مرات ثم اقلبها في الاتجاه المعاكس حوالي 10 مرات. بالنسبة لأولئك الذين يكتبون كثيرًا ، تقلل هذه الحركة من فرص الإصابة بمتلازمة النفق الرسغي.
-
كاحل:
قم بتدوير كاحليك بانتظام. تمامًا مثل حركة المعصم ، قم بتدوير الكاحل في اتجاه عقارب الساعة 3 مرات ثم قم بتدويره في الاتجاه المعاكس حوالي 3 مرات. هذه الحركة مفيدة لزيادة الدورة الدموية ومنع الشعور بالطعن بسبب انسداد الدورة الدموية وهو ما يسمى عادة "بالوخز".
-
صدر:
انتبه لما إذا كنت غالبًا ما تتراخى أثناء الجلوس أثناء الكتابة. لتجنب التراخي ، قم بالتمرين التالي: افرد ذراعيك كما لو كنت تعانق شخصًا ما. قم بتدوير معصميك بحيث تكون راحتيك متجهتين لأعلى (تشير الإبهام للخلف) ثم اسحب كتفيك للخلف. هذا التمرين يجعل الجسم يتحرك في الاتجاه المعاكس لحركة الانحناء بحيث يشعر الجزء العلوي من الصدر بالراحة بسبب التمدد.
-
المعدة:
قم بشد عضلات البطن والأرداف ، واستمر في ذلك لبضع ثوان ثم استرخ مرة أخرى. كرر هذا التمرين كل بضع دقائق أثناء جلوسك للعمل. قم أيضًا بتمارين كيجل أثناء الجلوس لتدريب عضلات قاع الحوض.
-
عجل:
قم بتمرين إطالة الربلة أثناء الجلوس على أطراف أصابع القدم للضغط على كرة القدم ثم اخفض الكعب على الأرض مرة أخرى. كرر هذه الحركة عدة مرات حتى تشعر عضلات الساق بالتعب ولكن لا تزال مرتاحة. كرر نفس الحركة كل 10 دقائق لمدة ساعة تقريبًا. سيمنع تمرين شد الربلة من تجلط الدم في الساقين. هذا شائع جدًا بين مستخدمي الكمبيوتر الذين نادرًا ما يمارسون الرياضة أو كبار السن.
الخطوة 2. تدرب بمساعدة عدة أدوات
يمكنك التدرب على الجلوس على الكمبيوتر باستخدام الأدوات التالية:
- مكبر للصوت: هذه الأداة غير المكلفة صغيرة وخفيفة الوزن لذا يمكن تخزينها في درج مكتب. عند القراءة على شاشة الكمبيوتر أو على الورق ، عادة لا تستخدم يديك كثيرًا في العمل. خذ الوقت الكافي لتدريب ساعديك عن طريق الضغط على تقوية القبضة.
- اسورة مطاط: هذه الأداة رخيصة أيضًا وصغيرة وخفيفة. استخدم كما هو موضح أعلاه (على سبيل المثال: لتمديد ذراعك ، اسحب الشريط المطاطي في الاتجاه المعاكس). هذا التمرين مفيد كتمديد خفيف لثني وتنشيط عضلات الذراع.
- جهز كرة كبيرة للتمرين أو كرسي عمل على شكل كرة لممارسة التوازن. اجلس على الكرة مع جعل ظهرك مستقيمًا واشتبك بطنك. التدرب على تثبيت قلبك وجسمك على الكرة هو وسيلة لحرق السعرات الحرارية. سيكون التمرين أكثر فاعلية إذا كنت تستخدم كرة للتمرين ، لكن الكرة المصممة ككرسي عمل تكون أكثر ملاءمة لبيئة المكتب. عند الجلوس أمام الكمبيوتر أو الهاتف ، اجلس على الكرة وهي ترتد أو تنشط عضلات بطنك. ومع ذلك ، فإن الجلوس على كرة أثناء الكتابة لا يمنع متلازمة النفق الرسغي والتهاب الأوتار.
-
اثنِ عضلات الساعد باستخدام كرة تدليك العضلات. سيؤدي هذا التمرين إلى إرخاء عضلات الساعد المتوترة بسبب الاستخدام المتكرر للكمبيوتر في العمل. والأسوأ من ذلك ، يمكن أن يؤدي الإجهاد المطول إلى إصابة إجهاد متكررة (RSI) إذا لم يتم ممارسة الذراع بانتظام.
- افرد ذراعك الأيسر للأمام بزاوية 45 درجة مع جسمك.
- أمسك كرة تدليك العضلات (كلما كان ذلك أفضل) بيدك اليمنى وقم بتدويرها على ساعدك العلوي. افعل الشيء نفسه للذراع الأيمن.
جزء 3 من 4: الراحة
الخطوة 1. قف كل جلوس لمدة 30 دقيقة ثم امش لمنح جسمك فرصة للحركة
تساعد هذه الطريقة على تحسين تدفق الدم في الذراعين والساقين حتى لا يتعرضوا للتوتر المفرط. اذهب إلى موزع مياه الشرب لتحصل على مشروب. إذا كنت لا تستطيع أخذ قيلولة ، خذ وقتك في التجول في مبنى المكتب. استخدم السلالم إذا كنت معتادًا على استخدام المصعد في المكتب. بالإضافة إلى تدريب عضلات الساق والقلب ، يمكنك تنفس الهواء النقي.
الخطوة 2. حدد مسافة تركيز العين إلى أقصى حد ممكن
لمنع إجهاد العين عند العمل على الكمبيوتر ، ضع الشاشة بعيدًا قدر الإمكان طالما أن النص مقروءًا بوضوح. بالإضافة إلى ذلك ، قم بإراحة عينيك قدر الإمكان من خلال النظر إلى الأشياء القريبة البعيدة بعض الشيء لمنع تهيج العين وتقليل القدرة على الرؤية بعيدًا.
الخطوة الثالثة. استفد من الوقت أثناء انتظار تشغيل الكمبيوتر أو تنزيل الملف
اترك المقعد للمشي في مساحة العمل. إذا كانت مساحة العمل كبيرة بما يكفي ولا تتداخل مع زملاء العمل ، فيمكنك القيام بحركات أكثر قوة ، على سبيل المثال: تمرين الضغط و / أو الجلوس و / أو القفز.
جزء 4 من 4: ممارسة عادات جيدة أخرى
الخطوة 1. تنفس بعمق
لتدريب عضلات بطنك ، خذ نفسًا عميقًا أثناء تقلص معدتك ثم استرخِ مرة أخرى أثناء الزفير. إذا أمكن ، ابحث عن مكان به هواء نقي ثم خذ نفسًا عميقًا وفقًا لتقنية التنفس الموضحة في الخطوة السابقة.
الخطوة الثانية: احتفظ بزجاجة من الماء بجوار مكتبك حتى تعتاد على شرب الكثير من الماء طوال اليوم
ستشعر بمزيد من الانتعاش إذا تم ذلك باستمرار. لتتمكن من التجول أثناء تمرين عضلات ساقيك ، توجه إلى موزع المياه لملء زجاجة أو كأس.
نصائح
- لا تجلس ساكنًا لفترة طويلة. ستبقى بصحة جيدة إذا كنت تتحرك كثيرًا لأن حركة الجسم ستحرق السعرات الحرارية وتحسن صحة القلب والأوعية الدموية. يمكن أيضًا اعتبار الضغط بأصابعك أو النقر بقدميك على الأرض حركة ، لكن لا تصدر الكثير من الضوضاء. يمكن أن تزعج الأصوات المتكررة أثناء تنقلك زملاء العمل.
- اسأل رئيسك عما إذا كان يمكنك استخدام مكتب أطول قليلاً للعمل واقفًا. يمكن أن تكون عادة الجلوس لفترة طويلة سببًا في تدهور صحة الموظف. لذلك ، فإن أي شيء تفعله للتنقل كثيرًا سيبقيك بصحة جيدة. اشرح أن حركة الجسم يمكن أن تزيد الإنتاجية بحيث تكون أكثر فائدة للشركة من صحة الموظفين ورفاههم.
- اضبط ظهر الكرسي بحيث يكون بزاوية أكبر من 90 درجة.
- استخدم برنامج بريك بال أو تمارين أخرى للتدرب في المكتب. Break Pal هو موقع ويب يعمل على تذكيرك بالتمرين وتوجيه التمرين بأمثلة من الحركات التي يمكنك القيام بها أثناء الجلوس على جهاز الكمبيوتر الخاص بك. سيراقب المستخدمون الآخرون ويشجعونك على التدرب. هذا البرنامج الذي يطالب الموظفين بأخذ فترات راحة ويقدم إرشادات تدريبية مفيد للغاية وسهل الاستخدام بحيث يمكنك إقناع صاحب العمل بتثبيت البرنامج على كل جهاز كمبيوتر في مكتبك.
- قم بتشغيل الموسيقى لمرافقة الحركة وتخفيف التوتر. اختر موسيقى الآلات واخفض مستوى الصوت.
- إذا كنت تستمتع بالجري أو المشي ، فاستخدم الكمبيوتر أثناء الجلوس على الأرض وقم بالتمدد لتوفير الوقت بحيث يمكن القيام بكليهما في وقت واحد إذا لزم الأمر.
- لا تحدق عند النظر إلى الكتابة أو قراءتها على شاشة الكمبيوتر لأن ذلك يضر بالعيون. عادةً ما توفر أجهزة الكمبيوتر خيار زيادة حجم الخط بحيث لا تتعب العيون كثيرًا ، على سبيل المثال عن طريق الضغط على مفتاحي ctrl و +. ستصبح الأحرف أصغر إذا ضغطت على مفتاحي ctrl و -. لإعادة الأحرف إلى حجمها الطبيعي ، اضغط على ctrl و 0. حتى لو كان بصرك طبيعيًا ، فلن يضر القيام بذلك.
- لا تهمل صحة العين! سوف يتدهور بصرك إذا ركزت على شيء معين لفترة طويلة ، مثل التحديق في شاشة الكمبيوتر. لذلك ، انظر من النافذة وحدق في شيء ما بعيدًا للحفاظ على صحة العين. ضع في اعتبارك ما إذا كنت بحاجة إلى شراء شاشة LCD أكثر أمانًا للعيون. إذا كان عليك التحديق في شاشة الكمبيوتر لفترة طويلة ، فاتبع "20-20-20": كل 20 دقيقة تحدق في شاشة الكمبيوتر ، خذ وقتك في النظر إلى شيء آخر لمدة 20 ثانية على بعد 6 أمتار من مكانك.
- ارفع ساقيك تحت الطاولة لتمرين عضلات البطن والساق.
- إذا كنت بمفردك في العمل ، فأوقف تشغيل الكمبيوتر ثم تدرب. عند إجراء مكالمة هاتفية ، قف لتمتد ، ارفع ساقيك ، أو قم ببعض التمارين الأخرى عن طريق ترك مكتبك للحظة لتحريك جسمك.
- لجعل التمرين أكثر فائدة ، قم بإجراء حركات باستخدام مجموعات العضلات المتعاكسة (العضلات المثنية والباسطة ، على سبيل المثال: العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس). صفق بيديك مع راحتي يديك في مواجهة بعضهما البعض. قم بأداء تمارين الضغط بيد واحدة عند الصعود والأخرى عند النزول.
- قم بجولة قصيرة في مكان العمل في كل مرة تستخدم فيها الكمبيوتر لمدة 45 دقيقة.
تحذير
- التمرين ضروري للحفاظ على الصحة أكثر من ممارسة الرياضة أثناء الجلوس أمام الكمبيوتر. في حين أن التمارين الموضحة في هذه المقالة مفيدة ، إلا أنها ليست كافية للحفاظ على صحة جيدة. ضع في اعتبارك أن هذه التمارين لا يمكن أن تحل محل التمرين في صالة الألعاب الرياضية أو استخدامها كجزء من برنامج تمارين منتظم.
- العضلات التي لا تتحرك تجعل الدورة الدموية أقل سلاسة ، وتتعب العضلات بسرعة ، ويصبح القيام بالمهام أكثر صعوبة.
- يمكن أن تؤدي عادة الجلوس أمام الكمبيوتر في وضع خاطئ إلى مشاكل صحية ، مثل اضطراب الصدمة التراكمية (CTD) أو إصابة الإجهاد المتكررة (RSI).
