من أجل اجتياز الاختبار البدني للقوة العسكرية ، يجب أن يكون المشاركون من الذكور والإناث قادرين على أداء 53 تمرين جلوس ، 72 مرة إذا كانوا يريدون تحقيق درجة مثالية. تعتبر عمليات الجلوس فاشلة إذا لم يتم إجراؤها وفقًا للقواعد. اتبع هذه الخطوات لتتعلم كيفية الالتزام بالمعايير العسكرية الأمريكية.
خطوة
جزء 1 من 3: وضع البداية
الخطوة 1. استلقِ على الأرض مع توجيه جسمك لأعلى
استلق على بساط أو عشب ذو سطح مستوٍ.
الخطوة 2. اثني ركبتيك 90 درجة
يجب أن يكون باطن القدمين مسطحين على الأرض ، بحيث لا تزيد المسافة بينهما عن 30 سم.
- أثناء الاختبار ، سيمسك شخص ما قدمك أو كاحلك. ابحث عن صديق للقيام بذلك حتى تتمكن من القيام بتمارين الجلوس المناسبة
- الكعب هو الجزء الوحيد من الجسم الذي يجب أن يلتصق بالأرض. يمكنك رفع أصابع قدميك إذا أردت.
الخطوة 3. اربط أصابعك خلف رأسك
يجب عدم فصل الأصابع عن الرأس أثناء تمرينات الجلوس. إذا تم إطلاق سراحهم ، لا يتم احتساب عمليات الاعتصام.
جزء 2 من 3: تمارين الجلوس
الخطوة 1. ارفع الجزء العلوي من جسمك إلى الوضع الرأسي
استخدم عضلات بطنك لرفع جسمك بحيث يكون مؤخر العنق فوق قاعدة العمود الفقري. توقف عندما ينحني الوركين بزاوية 90 درجة.
- لا تحني ظهرك. يجب أن يكون الظهر دائمًا مستقيمًا.
- لا ترفع أردافك عن الأرض لرفع جسمك.
- يجب ألا يتجاوز وضع الركبة 90 درجة.
الخطوة 2. أنزلي ظهرك حتى يلمس كتفيك الأرض
افعل ذلك ببطء ، لا تدع الجسم يتأرجح ولا تتوقف عند العودة إلى وضع البداية.
الخطوة 3. كرر
استخدم نفس الحركة وقم بما لا يقل عن 55 تمرين ضغط. إذا توقفت أثناء وجودك في الأسفل ، فسيتعين عليك البدء من جديد. سيتم استبعاد أي نقلة إذا قمت بأي مما يلي:
- عدم رفع الجزء العلوي من جسمك إلى الوضع الرأسي.
- منحنى ظهرك.
- وضعية الركبة تتجاوز 90 درجة
- تنفصل خطافات الإصبع عن مؤخرة الرأس.
- الأرداف لا تلتصق بالأرض.
جزء 3 من 3: اجتياز اختبار الجلوس
الخطوة 1. أكمل عدد مرات التكرار
للتأهل ، قم بإجراء 53 ممثلاً على الأقل لكل مجموعة إذا كان عمرك 17-21 عامًا. إذا كان عمرك يتراوح بين 22 و 26 عامًا ، فافعل ما لا يقل عن 43 ممثلاً.
الخطوة الثانية. تدرب على أداء تمرينات الجلوس أكثر من العدد المطلوب من الممثلين
عند التمرين ، لا تتوقف حتى تتعب عضلاتك. كرر لأربع مجموعات. يجب ألا يتجاوز الفاصل الزمني بين المجموعات دقيقة واحدة.
الخطوة 3. تدرب عدة مرات في الأسبوع
من أجل رؤية / الشعور بالنتائج على الفور ، حاول القيام بأربع مجموعات لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع لمدة ستة أسابيع. لنتائج أسرع ، قم بزيادة عدد المجموعات أو أيام التدريب في الأسبوع.
الخطوة 4. احصل على النتيجة المثالية
إذا تمكنت من أداء 72 تمرين بطن بشكل مثالي ، فستحصل على درجة 90 وتندرج في فئة "المثالية" لهذا التمرين. إذا كنت جيدًا في أداء تمرينات الجلوس ، فابذل قصارى جهدك للحصول على أفضل النتائج التي يمكنك تحقيقها.
نصائح
- عندما تبدأ في الجلوس ، ضع قدميك تحت السرير حتى لا تحتاج إلى شخص آخر يمسك بقدميك. هذا مثالي عند السفر.
- وتتمثل فائدة هذا التمرين في زيادة قوة ومرونة الوركين وعضلات البطن.
- قم بأداء جلستين على الأقل من تمارين البطن ويفضل أن يكون ذلك في نهاية تمارين القوة. تدرب على رفع رجليك وأداء تمرينات البطن المنتظمة لثلاث مجموعات ، كل منها 15 مرة. لا تستريح لأكثر من 30 ثانية بين كل مجموعة.
تحذير
- إذا لم يتم أداء التمارين بشكل صحيح ، يمكن أن تحدث إصابات في الظهر أو الرقبة.
- أولئك الذين يعانون من ضعف توازن الجسم يجب أن يكونوا حذرين في القيام بهذا التمرين.
