نحتاج إلى فهم الأسلوب الصحيح لرفع الأثقال من أجل تحريك الأشياء الثقيلة بأمان. يعني رفع الأثقال بشكل صحيح التدرب على الوضع الصحيح والحركة ، والقيام بأقصى عدد من الممثلين ، والتحرك ببطء وبطريقة محكومة للبقاء في أمان. مع تمارين رفع الأثقال ، يمكنك تقوية عضلات جذع الجسم والعضلات الأخرى في فترة زمنية قصيرة باستخدام تقنية جيدة.
خطوة
جزء 1 من 3: تدرب على الأسلوب الصحيح
الخطوة 1. قم بتمرين الإحماء قبل التدريب بالأوزان
لكي تكون مستعدًا لرفع الأوزان الثقيلة ، يجب أن تجهز حالتك الجسدية عن طريق زيادة كمية الأكسجين في مجرى الدم وثني العضلات في جميع أنحاء الجسم. تمارين الإحماء ضرورية لبناء العضلات ومنع الإصابة.
ابدأ التمرين عن طريق أداء عدة مجموعات من تمارين الضغط والجلوس 10 مرات لكل منها. إذا كنت معتادًا على ذلك ، فقم بزيادة عدد الحركات تدريجياً إلى 50 مرة. خذ قسطًا من الراحة قبل القيام بالمجموعة التالية
الخطوة الثانية: قم بتمارين الإطالة الديناميكية قبل التدريب
تحتاج إلى القيام بإطالات ديناميكية أثناء التنقل ، وليس تمديدات ثابتة يتم القيام بها وأنت واقف. تشير الدراسات إلى أن التمدد الديناميكي يمكن أن يزيد من قوة العضلات المطلوبة أثناء التمرين ويقلل من خطر الإصابة ، في حين أن التمدد الثابت قبل التدريب يضعف العضلات. مثال على التمدد الديناميكي هو حركة التواء للذراع. سيؤدي تدوير ذراعيك لأعلى ولأسفل بأكبر نطاق ممكن من الحركة إلى شد العضلات الدالية في كتفك. هذه الحركة مفيدة جدًا إذا تم إجراؤها قبل ممارسة تقوية عضلات الكتف (ضغط الكتف).
الخطوة 3. اختر الوزن المناسب
تأكد من أنك لا تزال قادرًا على رفع أثقل وزن حتى آخر حركة بالعدد المطلوب من التكرارات. أعط الأولوية لتحقيق الممثلين المستهدفين ، بدلاً من التضحية بأكثر من 3 حركات فقط لإظهار قدرتك على رفع أوزان أثقل. هذه هي ثقافة الضرب على الأنا في صالة الألعاب الرياضية. اعلم أن القدرة على تقييد نفسك برفع أوزان ثقيلة هي مهارة في حد ذاتها. سوف تتقدم بسرعة أكبر إذا تدربت بالأوزان المناسبة وقمت بإجراء ممثلين مستهدفين لأن هذا يوضح مدى تكيف عضلاتك.
- اضبط وزن الحمولة حسب قدرتك وتدرب على الوضعية / الحركة الصحيحة. إذا كنت لا تزال قادرًا على أداء المزيد من الحركة أكثر من الهدف ، فاستخدم أوزانًا أثقل. حاول إيجاد التركيبة المثالية للوزن وعدد التكرارات. زيادة وزن الحمولة تدريجياً حسب القدرة.
- لا تتدرب بأوزان ثقيلة جدًا لدرجة أنك لن تتمكن من الوصول إلى الممثلين. هذه الطريقة تجعلك تبدو غبيًا وتريد إظهار قدراتك أمام الآخرين. تجنب الأوزان الثقيلة جدًا حتى تتمكن من التدرب بمفردك / بدون مرافق حتى الانتهاء. إذا كنت بحاجة إلى شخص آخر لمساعدتك في الوزن لبضع حركات ، فأنت تختار وزنًا ثقيلًا جدًا. استخدم الوزن بقدر ما تستطيع حتى تصبح قويًا بما يكفي لتحمله دون مساعدة الآخرين. أحد أسباب الإصابات التي تحدث غالبًا في صالة الألعاب الرياضية هو استخدام أوزان تفوق قدرتك. يؤدي ذلك إلى التواء العضلات ، بل وإتلاف المفاصل / طبقات الغضاريف التي تستغرق وقتًا أطول لبناء / تقوية / ضبط العضلات. شاهد مقاطع الفيديو التدريبية عبر الإنترنت حتى تتمكن من ممارسة تمارين الوزن بأمان.
الخطوة 4. حدد عدد المندوبين الذين تريد القيام به واعمل على تحقيق ذلك
تتطلب الأهداف المختلفة عددًا مختلفًا من الحركات.
- لتقوية العضلات ، قم بالحركة 4-6 مرات.
- لتضخم العضلات (تضخم) ، قم بإجراء الحركة 8-12 مرة.
- لزيادة القدرة على التحمل العضلي ، قم بإجراء الحركة 15-20 مرة.
- يمكن أن يؤدي عدد مرات التكرار المختلفة إلى تغيير نظام الطاقة في الجسم الذي سيتم توجيهه إلى العضلات. تكرارات منخفضة باستخدام نظام الأدينوزين ثلاثي الفوسفات / الفوسفوكرياتين.
- قم بعمل One Rep Max عن طريق القيام بحركة واحدة باستخدام أقصى وزن. على الرغم من أنها تمثل تحديًا كبيرًا ويمكن أن تكون مشهدًا مثيرًا للاهتمام ، إلا أن هذه الطريقة يجب أن تتم فقط كوسيلة لقياس القدرة. في عالم كمال الأجسام ، يُعرف مصطلح النسبة المئوية 1RM (الحد الأقصى لممثل واحد). على سبيل المثال ، يمكنك رفع 100 كجم كأقصى وزن لرافعة واحدة أثناء ممارسة تمرين ضغط البنش ، لكنك تستخدم 75 كجم فقط وتقوم بحركات 8-12. هذا يعني أنك تتدرب ب 75٪ أوزان 1 رينجيت ماليزي.
الخطوة 5. أكمل الحركة قبل قفل المفصل المستخدم
تختلف التقنية الصحيحة لرفع الأثقال اختلافًا طفيفًا عن التقنية المستخدمة عند ممارسة تمرين الضغط على مقاعد البدلاء لأداء الرفع الميت ، ولكن هناك بعض أوجه التشابه. في كل مرة ترفع فيها وزنًا ، يجب عليك تقويم وإكمال الحركة قبل قفل المفصل. عند ممارسة تمرين الضغط على البنش ، ابدأ في رفع الأثقال أمام صدرك وافرد ذراعيك قبل قفل مرفقيك.
لا تقفل المفاصل دائمًا. السبب الأول إن قفل المفاصل هو السبب الرئيسي لتلف المفاصل المستخدمة خاصة عند استخدام الأوزان الثقيلة بسبب انتقال الحمل من العضلات إلى المفاصل. على سبيل المثال ، عند ممارسة ضغط الساق ، يكون الوزن المستخدم هو أثقل وزن. إذا قمت بفرد ساقك وقفلت ركبتك ، فسيتم نقل كل الوزن من عضلات الساق إلى مفصل الركبة. تخيل مدى خطورة هذا. السبب الثاني ، عندما تنغلق المفاصل ، تنتقل قوة العضلات إلى المفاصل حتى تستريح العضلات وتصبح شدة التمرين أخف. إذا لم يتم قفل المفاصل ، فإن الحركات التي يتم إجراؤها أثناء تشغيل العضلات ستوفر فوائد أكبر. على سبيل المثال ، عند العمل على العضلة ذات الرأسين ، لا تنزل ذراعيك حتى تستقيم. اسمح لمرفقيك بالانحناء قليلاً ثم ارفعهما مرة أخرى حتى لا يكون للعضلة ذات الرأسين وقت للراحة قبل الحركة التالية
الخطوة 6. ضبط سرعة الحركة
حدد عدد مرات تكرار الحركة التي تريد القيام بها. تتطلب الأهداف المختلفة إيقاعًا متحركًا مختلفًا. لتقوية العضلات ، يجب أن تتم المرحلة المركزية (تقلص العضلات) بحركة انفجارية ويتم إجراؤها في ثانية واحدة ، بينما يجب أن تتم المرحلة اللامتراكزة (إطالة العضلات) بحركة بطيئة لمدة 3 ثوانٍ تقريبًا. لتكبير العضلات ، يستغرق الأمر 3 ثوانٍ متحدة المركز و 3 ثوانٍ غريب الأطوار. كلما طالت مدة انقباض العضلات ، كلما انكسرت ألياف العضلات. هذا هو المطلوب حتى تنمو العضلات. لزيادة القدرة على التحمل العضلي ، قم بإجراء الحركة بشكل أسرع ، حوالي ثانية واحدة متحدة المركز وثانية واحدة غريب الأطوار.
-
تعرف على معنى المركز وغير المركز ، وهما مرحلتان في تدريب الوزن عندما تنقبض / تقصر العضلات ، ثم تطول. على سبيل المثال ، عندما تقوم ببناء العضلة ذات الرأسين ، تحدث المرحلة متحدة المركز عندما ترفع الأثقال ، مما يتسبب في تقصير العضلة ذات الرأسين. عند شد الخيط لتشكيل العضلة ثلاثية الرؤوس ، تحدث المرحلة متحدة المركز عندما تسحب الخيط لأسفل ويقصر العضلة ثلاثية الرؤوس.
- تقوية العضلات: 1 ثانية من الانقباض الانفجاري - 3 ثوان من الانحراف.
- بناء العضلات: 3 ثوان متحدة المركز - 3 ثوان غريب الأطوار.
- التحمل العضلي: ثانية واحدة متحدة المركز - ثانية غير مركزية.
- لا ترتاح أثناء التمرين للحفاظ على قوة العضلات ولا تقفل المفاصل المستخدمة.
الخطوة 7. تنفس بالطريقة الصحيحة
عند ممارسة الرياضة ، تحتاج عضلاتك إلى نفس كمية الأكسجين التي تحتاجها أثناء الجري. عند التدريب بالأوزان ، قم بالزفير خلال المرحلة المركزية ، واستنشق خلال المرحلة اللامتراكزة. عند القيام بالضغط على مقاعد البدلاء ، قم بالزفير عند رفع الوزن ، واستنشق عند خفض الوزن. عند التدرب على استخدام الدمبل ، ارفع الوزن أثناء الزفير ، وخفض الوزن أثناء الاستنشاق. يعد التنفس بالطريقة الصحيحة أمرًا مهمًا للغاية عند رفع الأوزان الثقيلة وتدريب الأثقال أثناء الوقوف (لأن عضلات الساق تحتاج إلى الكثير من الأكسجين). على سبيل المثال ، فإن التنفس بالطريقة الصحيحة أثناء أداء تمرين القرفصاء والرفع الميت سيمنع الدوخة وضيق التنفس والغثيان أو الإغماء.
الخطوة 8. استرح قبل القيام بالمجموعة التالية أو الحركة التالية
يتم تحديد مدة الراحة حسب الغرض من التمرين:
- تقوية العضلات: 2-4 دقائق / مجموعة
- تضخم العضلات: 1-2 دقيقة / مجموعة
- التحمل العضلي: 30-60 ثانية / مجموعة
- إذا كنت تتدرب باستخدام نفس العضلات ، فاستريح لمدة 3 دقائق على الأقل. إذا كنت تستخدم عضلة مختلفة ، فإن دقيقتين كافية. قد تحتاج إلى الراحة لفترة أطول بعد أداء حركات معينة ، مثل القرفصاء والرفع الميت ، لاستعادة الجهاز العصبي المركزي. إذا شعرت بدوار / ضيق في التنفس / غثيان بعد القيام بهذا التمرين ، استرح لمدة دقيقتين على الأقل.
الخطوة 9. اطلب من شخص ما أن يرافقك عند القيام بتمرين خطير
إذا لم يكن لديك صديق يمكنه المساعدة ، على سبيل المثال عند أداء تمرين ضغط البنش ، فقد تواجه صعوبة في رفع الدمبل ووضعها على الرف. هذا أمر خطير ومحرج للغاية. لا تمارس تمارين رفع الأثقال بمفردك حتى يتمكن شخص ما من المساعدة إذا كنت تواجه مشكلة. إذا كنت بمفردك في غرفة التمرين ، فلا تستخدم أوزانًا ثقيلة أو تؤدي حركات آمنة دون إجهاد نفسك حتى تتمكن من استعادة الوزن مرة أخرى على الرف دون مساعدة شخص آخر.
الخطوة 10. قم بتمارين الإطالة الثابتة لتبرد بعد التمرين
هناك حركات أو تمارين مختلفة لاستعادة الجسم بعد التمرين. يمكن أن تساعد ممارسة تمارين الإطالة الثابتة والسماح لجسمك بإنهاء التمرين ببطء في تقليل وجع العضلات في اليوم التالي للتمرين ومنع الإصابة أو الالتواء.
جزء 2 من 3: عمل مجموعة العضلات الأساسية
الخطوة 1. تمرن عضلات الصدر
عضلات الصدر هي العضلات التي تمتد من أعلى الكتف إلى الصدر. يمكن تدريب هذه العضلة على الاستلقاء على ظهرك باستخدام الدمبل أو الأثقال المعلقة أو القيام بتمارين الضغط على سطح مرتفع.
- قم بالضغط على مقاعد البدلاء وهو أمر مفيد للغاية. استلق على ظهرك على مقعد لأداء تمارين رفع الأثقال. أمسك قضيب الدمبل مع المباعدة بين يديك بمقدار عرض الكتفين. ضع قدميك على الأرض ثم خذ الدمبلز من الرف (بمساعدة صديق) وضعه أمام صدرك أثناء تنشيط العضلات. اخفض الدمبلز ببطء حتى تلمس صدرك ثم ارفعها لأعلى بحركة سريعة. اخفضي مرة أخرى ثم ارفعي مع استقامة مرفقيك.
- إذا كنت ترغب في العمل مع الأوزان باستخدام الدمبل ، فاستخدم تقنية الضغط على مقاعد البدلاء ، ولكن هذا التمرين يتم أثناء حمل الدمبل ، وهو دمبل في يد واحدة.
- استخدم نفس الأسلوب لعمل تمرينات الصدر. تتم هذه الحركة أثناء استقامة الذراعين ثم شدهما إلى الجانب مثل طائر يرفرف بجناحيه.
الخطوة 2. تمرن عضلات ظهرك
تعتبر ممارسة الدمبلز طريقة رائعة لتقوية ظهرك لأنها تساعد في بناء العضلات وزيادة القوة البدنية والحفاظ على الوضع المناسب. تلعب عضلات الكتف والظهر المدربة دورًا مهمًا عند تدريب الأوزان.
- قم بأداء تمرين رفع الأثقال. هذه الخطوة صعبة للغاية ويجب القيام بها بمساعدة صديق أو مدرب. هذا التمرين خطير للغاية إذا كنت لا تفهم العواقب المحتملة. تتم المصاعد الميتة عن طريق رفع الدمبل عن الأرض مع بذل أكبر قدر ممكن من القوة حتى تتمكن من الوقوف بشكل مستقيم. يمكن رفع الدمبلز عند مستوى الذقن أو فوق الرأس.
- استخدم الدمبل. أثناء الركوع على مقعد ، أمسك دمبل بيدك اليمنى واجعله قريبًا من صدرك. كرر هذه الحركة عدة مرات قدر الإمكان. أنزل الدمبلز على الأرض ثم تدرب باستخدام يدك اليسرى.
الخطوة 3. تدرب على تكبير العضلة ذات الرأسين
إذا كنت ترغب في الدخول في مسابقة إطلاق نار ، تدرب على استخدام الأوزان لتكبير وتقوية العضلة ذات الرأسين.
يمكنك الوقوف أو الجلوس أثناء عمل العضلة ذات الرأسين. لتكبير العضلة ذات الرأسين ، اختر الدمبل الثقيلة جدًا. قم بتمرين العضلة ذات الرأسين واحدة تلو الأخرى عن طريق تقريب الدمبلز من صدرك لشد العضلات
الخطوة 4. هل القرفصاء
على الرغم من تجاهلها كثيرًا ، إلا أنك تحتاج إلى تمرين عضلات ساقيك باستخدام الأوزان ، مثل الدمبلز. قبل أداء تمرين القرفصاء ، خذ الدمبل وضعه على أعلى ظهرك فوق كتفيك. عندما تكون جاهزًا ، قم بعمل تمرينات القرفصاء أثناء فرد ظهرك ثم قف بشكل مستقيم مرة أخرى.
جزء 3 من 3: عمل جدول تدريب
الخطوة الأولى: قم بتدريبات الأثقال مع مجموعة متنوعة من الحركات
لم تتدرب بشكل صحيح مع الأوزان إذا كنت قد مارست تمرين ضغط البنش لمدة أسبوع واحد فقط. ضع جدولًا للتمرين لمدة أسبوع واحد وقم بعمل أفضل تسلسل ممكن للحركات حتى تتمكن من تمرين عضلة مختلفة كل يوم من أيام الأسبوع. حدد مجموعة عضلية مختلفة كل يوم واستخدم تقنيات تقوية العضلات الصحيحة. قم بعمل جدول تدريب وفقًا للمثال التالي:
- الاثنين: عضلات الصدر
- الثلاثاء: عضلات الساق
- الأربعاء: تمارين رياضية وجري
- الخميس: عضلات الصدر والظهر
- الجمعة: عضلات البطن
- عطلة نهاية الأسبوع: الراحة
الخطوة 2. قم بزيادة وزن الحمولة شيئًا فشيئًا قدر الإمكان
سيصبح العبء أخف إذا مارست بانتظام الأسلوب الصحيح. يحدث هذا لأن العضلات تصبح أقوى وتختبر التكوين. يستخدم لاعبو كمال الأجسام مصطلح "الهضبة" لهذه الحالة كإشارة إلى أن الوزن يحتاج إلى زيادة وأن روتين التمرين يحتاج إلى التغيير حتى لا تتقلص العضلات مرة أخرى.
لتحديد الوزن الإضافي ، تأكد من الاستمرار في التدريب بأفضل ما لديك ، لكن الوزن لا يزال ثقيلًا بدرجة كافية بحيث تشعر الحركات القليلة الماضية بمزيد من التحدي. ابحث عن الوزن الأنسب ، وهو عندما تكون قوة العضلات في نهاية قدرتها ، ولكن لا تدفع نفسك
الخطوة 3. قم بإجراء تمرين عالي الشدة عن طريق تغيير مدة فترات الراحة
لجعل التمرين أكثر تنوعًا من خلال تضمين التمارين الهوائية في جدولك ، قم بتقصير فترة الراحة قبل بدء المجموعة التالية. إذا كنت ترتاح عادة لمدة دقيقة واحدة أثناء تمرين عضلات ذراعك ، فقللها إلى 15-30 ثانية. لاحظ ما إذا كان التمرين أكثر صعوبة بسبب التغيير.
حاول أن تكون على دراية بكل استجابة جسدية تأتي ولا تدفع نفسك. إذا انتقلت مباشرة إلى المجموعة التالية عندما تكون متعبًا ، فمن المرجح أن ترتكب أخطاء وتتعرض للإصابة. تدرب بعناية قدر استطاعتك
الخطوة 4. لا ترفع الأثقال كل يوم
يعتقد العديد من لاعبي كمال الأجسام أن تدريب الوزن 3 مرات في اليوم هو أسرع طريقة لزيادة القوة وبناء العضلات. ومع ذلك ، يمكن أن يؤدي الإفراط في التدريب إلى إصابات يمكن أن تمنعك من التدريب بشكل صحيح لأسابيع أو حتى شهور. بدلاً من التدريب قدر الإمكان ، ستنمو عضلاتك بشكل أسرع إذا مارست عدة مرات في الأسبوع بالطريقة الصحيحة.
الخطوة 5. قم بالإحماء بعد التهدئة حتى لا تشعر بألم في العضلات
بعد التمرين ، تعتاد على الاستحمام أو النقع في الماء الدافئ. كثير من الناس يأخذون حمام بخار (ساونا) بعد التمرين للحفاظ على دفء العضلات وتجربة التبريد الطبيعي. لن تؤذي العضلات كثيرًا إذا اعتنيت بها جيدًا بعد التمرين.
نصائح
- ارتدِ دعامة للظهر حتى تتمكن من الحفاظ على الوضع المناسب عند ممارسة رفع الأوزان الثقيلة بحركات متكررة تضغط على عمودك الفقري ، مثل القرفصاء ورفع الأثقال الميتة. لا ترتدي دعامة للظهر إذا لم تكن بحاجة إليها ، على سبيل المثال عند العمل في العضلة ذات الرأسين ، لأن هذا سيبدو غريبًا. يجب عليك استخدام الوزن وفقًا لقدرتك حتى لا تحتاج إلى ارتداء دعامة للظهر لأنك في الواقع تستبدل وظيفة عضلات الظهر وعضلات البطن التي لم تكن قادرة على دعم الجسم عند رفع الأوزان الثقيلة.
- تعرف على أهمية الموقف الصحيح. بالإضافة إلى تقليل مخاطر إصابة الظهر ، فإن الحفاظ على الوضع الصحيح في حياتك اليومية يساعدك على رفع الأثقال بالطريقة الصحيحة.
- قم بارتداء القفازات حتى تتمكن من حمل الشيء الذي تريد رفعه بشكل صحيح.
- عليك أن تمرن العضلات في جميع أنحاء جسمك. تم تصميم العضلات للعمل معًا ، ليس فقط عندما يتعلق الأمر بأداء المهام التي تتطلب القوة ، ولكن أيضًا للحفاظ على الموقف. على سبيل المثال ، إذا قمت بتمرين عضلات صدرك أكثر من ظهرك ، ستصبح عضلات صدرك أقوى ، لكن عضلات ظهرك ستضعف وتتمدد. نتيجة لذلك ، سوف يميل الجزء العلوي من الجسم إلى الأمام ، والرقبة تشير إلى الأمام ، والكتفين منحنيان. قم بتحسين هذه الوضعية عن طريق تشغيل العضلة شبه المنحرفة السفلية أكثر من العضلات الأخرى ، على سبيل المثال عن طريق القيام بشد للأسفل أثناء حمل الدمبل أمام صدرك لتدريب عضلات العضلة العريضة. اخفض الدمبلز دون تقويم مرفقيك لتركيز التمرين على عضلات شبه منحرف.
- كن مهذبًا عندما تتدرب مع أشخاص آخرين وكن مهذبًا معهم. تعد الصالة الرياضية بيئة كريمة حيث ستتفاعل مع الأشخاص الذين يفهمون الأخلاق ويلطفون مع بعضهم البعض. لا تدع الأشخاص الأقوياء العضلات يستخدمون أيديهم لمجرد لكم بعضهم البعض.
- لا تحكم على الأشخاص الآخرين في ساحة التدريب ، وخاصة المبتدئين الذين ليسوا أقوياء بما يكفي أو يعانون من زيادة الوزن. يريدون أن يتدربوا لأنهم يريدون التغيير. الصالة الرياضية هي مكان لدعم بعضنا البعض ، وليس أن نكون سلبيين تجاه الآخرين. إذا كنت تشعر بالغضب أو الطاقة السلبية ، فقم بتوجيهها عن طريق رفع الأثقال.
- إذا كان شخص ما يتدرب بطريقة تهزم نفسه أو كان يواجه مشكلة تعرضه لخطر الإصابة ، احصل على المساعدة في أسرع وقت ممكن! على سبيل المثال ، عندما لا يستطيع إعادة وضع الدمبل على الرف بعد ممارسة الضغط على البنش. قدم المساعدة كما تتوقع إذا كنت تواجه مشكلة بنفسك.
تحذير
- اطلب من مدرب محترف التحقق من حالتك البدنية قبل أن تقرر أنك تريد البدء في ممارسة الرياضة. سيقوم هو أو هي بإجراء فحوصات وفقًا للإرشادات لمراقبة الحالة البدنية للمشارك ، على سبيل المثال عن طريق قياس ضغط الدم ومعدل ضربات القلب في حالة الراحة ، وتحديد ما إذا كنت بحاجة إلى فحص من قبل طبيب لتحديد ما إذا كنت تريد ممارسة الرياضة أم لا ، و تحديد كثافة التمارين الآمنة. يجب القيام بذلك حتى لا تعاني من مشاكل صحية تحدث بسبب ممارسة الرياضة ، وخاصة لكبار السن.
- الانحناء للأمام من الخصر دون ثني الركبتين قبل رفع الأثقال يمكن أن يجهد عضلات أسفل الظهر ويزيد من خطر الإصابة.
- لا تفكر في استخدام المنشطات لفعل أي شيء جديد في هذه المقالة. هذه الطريقة أكثر تعقيدًا وصعوبة مما تعتقد. قبل التفكير في هذا الخيار ، يجب أن تتدرب قدر الإمكان لأن مستويات هرمون التستوستيرون الطبيعية قد لا تعود إلى مستويات ما قبل الستيرويد. هذا يعني أنك بحاجة إلى تناول المزيد من المنشطات.بدلاً من ذلك ، تحلى بالصبر ، وتدرب بجد ، واتبع نظامًا غذائيًا صحيًا وفقًا لنصائح خبراء التغذية للرياضيين ، واحصل على قسط كافٍ من النوم ليلاً.
- إذا لم يكن لديك رفيق ، فلا تتدرب على استخدام الدمبل الثقيلة جدًا بحيث لا يمكن إرجاعها إلى الرف. تم تقديم هذا الاقتراح أعلاه ، لكنه بحاجة إلى تحسين. ستبدو غبيًا ومثيرًا للشفقة إذا لم تتمكن من إعادة الدمبلز إلى الرف بعد الضغط على المقعد. بالإضافة إلى ذلك ، قد تتعرض لإصابة خطيرة إذا كنت غير قادر على الحركة وتحرر نفسك من الدمبلز ، خاصة إذا سقطت الدمبلز على رقبتك.
- كن حذرًا عند تناول أي منبهات قبل ممارسة الرياضة ، مثل القهوة أو مكملات تعزيز الطاقة ، خاصة لمن يعانون من مشاكل في القلب. كل شخص لديه حساسية مختلفة للمنشطات بسبب الاختلافات الجينية في إنزيمات الكبد. قد تكون مستويات الكافيين المنخفضة بالنسبة لشخص ما مرتفعة جدًا بالنسبة لشخص آخر. يمكن أن يتسبب نظام القلب والأوعية الدموية المفرط أثناء التمرين في تلف دائم للقلب.
- لا تتدرب إذا كنت بمفردك في صالة الألعاب الرياضية حتى يتمكن شخص ما من المساعدة إذا كانت لديك مشكلة صحية. اختر مركزًا للياقة البدنية يوفر محفزًا لمعدل ضربات القلب (مزيل الرجفان) يعمل جيدًا لتوقع ما إذا كنت أنت أو أي شخص يعاني من مشكلة في القلب أثناء ممارسة الرياضة.
- تعرف على كيفية تقديم المساعدة حتى تكون مستعدًا لمساعدة الأشخاص الذين يعانون من إصابات خطيرة أو مشاكل صحية في صالة الألعاب الرياضية. تتيح لك معرفة كيفية إجراء الإنعاش القلبي الرئوي واستخدام مزيل الرجفان إنقاذ حياة شخص ما ، بدلاً من تركه يموت لأنك لا تعرف كيفية مساعدته.
