المشي هو أحد التمارين البدنية الخفيفة ذات التأثير المفيد للصحة. إلى جانب القدرة على تحسين الحالة المزاجية ، يساعد المشي أيضًا في التغلب على الاكتئاب. تظهر الأبحاث أن معدلات السمنة في البلدان التي يسير فيها الناس عادة أقل من البلدان التي يعتمد فيها الناس على السيارات كوسيلة من وسائل النقل. بمعنى آخر ، المشي يجعلك أكثر سعادة وصحة. بادئ ذي بدء ، اقرأ هذا المقال ، قم بإيقاف تشغيل الكمبيوتر ، وارتداء حذاء رياضي ، ثم ابدأ المشي!
خطوة
جزء 1 من 3: السير في الطريق الصحيح
الخطوة 1. تعتاد على المشي بجسم منتصب
على الرغم من أن كل شخص لديه طريقة فريدة للمشي ، إلا أن هناك مواقف معينة يتبناها كثير من الناس عند المشي ، خاصةً عندما يتعلق الأمر بالوقوف. اعتد على المشي مع استقامة ظهرك ورفع ذقنك بحيث تكون موازية للأرض. من خلال الحفاظ على هذه الوضعية أثناء المشي ، يمكنك التنفس بحرية أكبر لأن عمودك الفقري مستقيم لذا لا يضغط على الحجاب الحاجز.
لا تمشي ورأسك لأسفل أو منحنية لأسفل لأن الوضع السيئ سيؤدي في النهاية إلى آلام الظهر وتيبس الرقبة وحتى شكاوى أكثر خطورة
الخطوة الثانية: استخدم عضلات الربلة ، وأوتار الركبة ، وعضلات الفخذ لمساعدتك على المشي بشكل صحيح
يشمل المشي الفعال جميع عضلات الساق تقريبًا ، وليس عضلات واحدة فقط. تخيل أنك تعمل حاليًا. ضع قدمك اليمنى للأمام مع وضع كعبك على الأرض ثم استخدم أوتار الركبة وعضلات الفخذ اليسرى لتحريك جسمك للأمام حتى تتمكن من تحريك كعبك الأيسر للأمام. اعتد على المشي بحركة دائرية لباطن القدم ، أي رفع باطن القدم بدءًا من الكعب إلى أصابع القدم في اتجاه مستقيم للأمام. سيؤدي ذلك إلى تنشيط عضلات الربلة بحيث تشكل باطن قدميك زاوية مناسبة أثناء رفعهما عن الأرض في كل مرة تخطو فيها خطوة.
الخطوة 3. اسحب كتفيك للخلف قليلًا ، لكن دعهما يسترخي
عند المشي ، ستعتمد أكثر على عضلات رجليك وعضلات بطنك. ومع ذلك ، لا يزال يتعين عليك الانتباه إلى وضعية الجزء العلوي من جسمك. إن سحب كتفيك للخلف قليلًا في حالة الاسترخاء سيكون له فوائد عديدة. تحافظ هذه الوضعية على جسمك قويًا ومستقرًا بينما تقوم بتصويب ظهرك من رقبتك إلى وركيك. سيؤدي أداء هذه الوضعية أثناء فرد ظهرك ورفع ذقنك إلى منع إجهاد ظهرك وتجنب الإصابة. بالإضافة إلى ذلك ، تساعدك هذه الطريقة على تكوين عادات جيدة للمشي حتى لا يتراخى جسمك مما يتسبب في آلام الكتف وإجهاده.
أخيرًا ، من خلال سحب كتفيك للخلف قليلاً ، ستبدو أفضل لأن هذا الموقف يظهر الثقة والقوة. على الرغم من أنه يبدو تافهًا ، إلا أنه مهم جدًا. لماذا تريد الظهور بمظهر غير رسمي عند المشي بينما يمكنك أن تبدو أفضل وتحمي نفسك من الإصابة من خلال الحفاظ على وضعية جيدة؟
الخطوة 4. تأرجح ذراعيك أثناء المشي
تأرجح الذراعين أمر شائع لكثير من الناس. دع كلا الذراعين يتدليان بشكل طبيعي. عندما تبدأ في المشي ، سوف تتأرجح ذراعيك قليلاً. كلما مشيت أسرع ، كلما اتسعت الأرجوحة. تأرجح ذراعيك أمر طبيعي عند المشي. تظهر الأبحاث أن هذه الطريقة يمكن أن تزيد من كفاءة كل خطوة. يساعدك المشي أثناء تأرجح ذراعيك على توسيع نطاقك بنفس القدر من الطاقة الأيضية كما لو كنت لا تقوم بتأرجح ذراعيك. لذلك ، لا تخف من تأرجح ذراعيك أثناء المشي. لا تقلق ، لن تبدو كمحارب.
إذا لم يكن الجو باردًا جدًا ، فلا تضع يديك في جيوبك حتى تتمكن من تأرجح ذراعيك. بهذه الطريقة ، ستستفيد من المشي بشكل أسرع وأبعد
الخطوة 5. ابدأ المشي بالإحماء أثناء ضبط السرعة
في الدقائق القليلة الأولى ، اضبط وتيرة مشي مريحة للإحماء. افترض مدى السرعة التي يمكنك المشي بها دون الركض ثم ابدأ بالمشي بنسبة 50-60٪ من تلك السرعة القصوى. كقاعدة عامة ، ستظل قادرًا على التحدث أو الدردشة كالمعتاد دون نفاد أنفاسك أثناء الإحماء.
على الرغم من أنه لا يزال قيد المناقشة ، فقد ثبت أن الإحماء الشامل يحسن الأداء أثناء تمارين القلب والأوعية الدموية
الخطوة 6. بعد الإحماء ، زد من سرعة المشي إلى شدة معتدلة
بمجرد أن تشعر بالراحة ، قم بزيادة السرعة مرة أخرى إلى 70-80٪ من السرعة القصوى. اعتنِ بوقفتك وأنت تلتقط السرعة. كلما زادت سرعتك ، سيبدأ تنفسك بالشعور بالثقل ، لكن لا تنفث. الآن ، يجب أن تظل قادرًا على إجراء محادثة عادية ، حتى لو لم تكن سهلة كما كانت من قبل.
- لا تزيد من سرعتك بالخطو على نطاق واسع جدًا. سيؤدي إطالة خطوتك إلى شد عضلات ساقيك وزعزعة استقرار جذعك ، مما يجعلك تشعر بعدم الراحة بمرور الوقت.
- لتحسين صحة القلب والأوعية الدموية ، قم بالإحماء وتعود على المشي بهذه الوتيرة لمدة 30 دقيقة على الأقل 5 مرات في الأسبوع. تظهر الأبحاث أن النتائج ستكون هي نفسها إذا تم تقسيم التمرين لمدة 30 دقيقة إلى عدة جلسات قصيرة في اليوم ، طالما أن الوقت هو نفسه.
الخطوة 7. تبرد بعد الانتهاء من المشي
بعد أن تمشي بوتيرة متزايدة لمدة 30 دقيقة (أو أكثر) ، أبطئ حتى تشعر أنك تقوم بالإحماء. خذ من 5 إلى 15 دقيقة للمشي بهذه الوتيرة. جلسة التهدئة بعد المشي عالي الكثافة هي طريقة لإعادة معدل ضربات القلب تدريجيًا (وليس بشكل مفاجئ) لجعل جسمك يشعر بمزيد من الراحة.
هذه النقطة الأخيرة تستحق الدراسة. من المرجح أن تمشي باستمرار إذا شعرت بتحسن بعد التمرين. لذا ، فإن جلسة التهدئة تساعدك في الحصول على فوائد طويلة المدى من هذا التمرين
جزء 2 من 3: زيادة الحافز
الخطوة الأولى: ارتدِ أحذية مشي مريحة
إذا كنت ترغب في بدء المشي كل يوم وليس لديك أحذية بعد ، فقم بشراء أحذية مصممة خصيصًا للمشي. يساعد ارتداء أحذية جيدة على تحسين أدائك لأنه يمكنك أن تطول مدة أطول وتتدرب براحة أكبر. اختر حذاءًا خاصًا للمشي لأنه يحافظ على ثباته بحيث تظل خطواتك مستقيمة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن البطانة الداخلية للحذاء ستحمي كعبك وكاحلك عندما تخطو حتى لا تصاب بسهولة. يمكن لمندوب مبيعات الأحذية في متجر السلع الرياضية مساعدتك في الاختيار.
لا تؤجل المشي لأنه ليس لديك حذاء رياضي. على الرغم من أن ارتداء أحذية المشي أكثر فائدة ، إلا أنه يمكنك ارتداء أي نوع من الأحذية ، طالما أنها تبقى مريحة لفترة طويلة دون أن تسبب ألمًا أو بثورًا
الخطوة الثانية: ارتدِ ملابس مناسبة للمشي
هناك العديد من الأشياء التي يجب مراعاتها عند اختيار الملابس قبل البدء في المشي. تحتاج إلى إعداد نفسك لأن هذا التمرين يجعلك تتعرق قليلاً. اختر قميصًا قطنيًا يمكنه امتصاص العرق للحفاظ على راحة جسمك. لا ترتدي السراويل التي تجعل المشي صعبًا عليك. ارتدِ سروالًا رياضيًا أو شورتًا قصيرًا أو سروالًا للركض أو حتى الجينز المريح. أخيرًا ، اختر الملابس المناسبة لجميع الأجواء حتى لا تضطر إلى التوقف عن المشي لأنها تسدها الرياح أو المطر أو الحرارة. إذا كان الجو باردًا ، فقم بإعداد معطف أو سترة. إذا كان الجو حارًا ، ارتدِ شورتًا وأكمامًا قصيرة.
لا تجبر نفسك على شراء معدات رياضية لمجرد أنك تريد المشي. على سبيل المثال ، ستكون فوائد بدلة رياضية ليكرا مماثلة لأي قميص آخر ، إلا إذا كنت جادًا حقًا في ممارسة الرياضة ، لذلك لا داعي لشراء واحدة جديدة
الخطوة الثالثة: ضع خطة تمرين عن طريق تحديد الهدف الذي تريده
سيؤثر موقع التمرين على مقدار الفائدة التي تحصل عليها من سرعة المشي. ابدأ التدريب بقوة خفيفة. بمجرد أن تشعر بمزيد من الثقة ، تحدى نفسك من خلال اتخاذ الطريق الأكثر صعوبة أو أبعد من ذلك.
المشي صعودًا وهبوطًا على التلال طريقة فعالة للتمرن. ومع ذلك ، يمكن أن يتسبب هذا التمرين في توتر العضلات والمفاصل ، خاصة في الكاحلين. لذلك ، ارتدِ أحذية تحمي كاحليك عند المشي. فكر في التلال شديدة الانحدار كتدريب على رفع الأثقال في صالة الألعاب الرياضية. الوصول إلى الهدف تدريجيًا ، لا تدفع نفسك
الخطوة 4. أداء تمارين الشد قبل المشي
في حين أن المشي ليس شاقًا مثل الجري أو رفع الأثقال أو تسلق الصخور ، فمن المحتمل حدوث إصابات. لتقليل خطر الإصابة وزيادة المرونة ، قم بتمارين الإطالة قبل المشي وبعده. شد ساقيك وذراعيك لمدة 5-10 دقائق قبل بدء التمرين سيجعل جسمك أكثر راحة وصحة.
- اعلم أن فوائد التمدد (وعواقب عدم التمدد) ستزداد إذا كنت تعاني من حالة جسدية مزمنة ، مثل آلام الظهر أو التهاب المفاصل.
-
نظرًا لأن عضلات الساق تُستخدم كثيرًا أثناء المشي ، فامنح الأولوية لتمديدات الجزء السفلي من الجسم ، على الرغم من أن شد عضلات القلب والجزء العلوي من الجسم مفيد أيضًا ، خاصة إذا كنت عرضة للألم في هذه المناطق. هناك العديد من تمارين الإطالة التي يمكنك القيام بها ، على سبيل المثال:
- شد عضلات الفخذ أثناء الوقوف
- شد أوتار الركبة أثناء القيام بوضعية التلال في اليوجا
- تمدد عضلة الربلة
- شد عضلات الظهر أثناء القيام بوضعية القطة أو وضعية الكوبرا في اليوجا
- شد الكتف
الخطوة 5. زيادة سرعة المشي والمسافة المقطوعة بالأميال تدريجياً
بعد البدء في المشي بانتظام ، ستشعر بالفوائد على الفور إذا لم تكن معتادًا على ممارسة الرياضة من قبل ، على سبيل المثال: يتحسن المزاج ، ويشعر بمزيد من النشاط ، ويفقد الوزن (على افتراض أنك لا تأكل أكثر لتعويض الطاقة المستخدمة أثناء التمرين). هذه الفوائد يمكنك زيادتها مرة أخرى بالمشي لمسافة أطول وأسرع وأفضلها مزيج من الاثنين. فكر في المشي مثل أي تمرين روتيني آخر عن طريق زيادة حمل التدريب شيئًا فشيئًا حتى يوم واحد ، ستشهد تغييرًا كبيرًا في مظهرك ومزاجك.
جزء 3 من 3: المشي المنتظم
الخطوة 1. تعتاد على المشي عند السفر
لا بأس بالمشي لمجرد رغبتك في ممارسة الرياضة ، لكن يمكنك ممارسة التمارين لفترة أطول كل يوم بالمشي أينما ذهبت. بالإضافة إلى ذلك ، نظرًا لأنه يمكن أن يحسن حالتك المزاجية ، فإن المشي يجعلك تشعر بمزيد من النشاط والانتعاش والاستعداد للقيام بعمل جيد بمجرد وصولك إلى وجهتك. من خلال المشي بانتظام كل يوم ، لم تعد بحاجة إلى تخصيص وقت خاص لممارسة الرياضة! اغتنم الفرص التالية للمشي:
- السفر من والى المنزل. هذه أفضل فرصة للمشي. بدلاً من إحضار سيارة شخصية ، فإن المشي من وإلى العمل (أو إلى محطة النقل العام) ليس فقط فرصة لممارسة الرياضة وتجنب الملل أثناء الرحلة في الصباح والمساء ، ولكنه سيقلل من التلوث البيئي الناتج عن التلوث.
- رحلة إلى المحل. يذهب الكثير من الناس بشكل روتيني للتسوق لشراء البقالة أو الضروريات الأخرى عدة مرات في الأسبوع. يمكنك المشي لممارسة الرياضة من خلال الاستفادة من هذه الفرصة والحصول على تمرين إضافي أثناء حمل البقالة في طريقك إلى المنزل.
- رحلة الى منزل صديق. إذا كنت تريد الذهاب إلى منزل صديق ، فبدلاً من أخذ سيارتك الخاصة ، اغتنم هذه الفرصة للمشي. سيجعلك ذلك تشعر بمزيد من الحماس والإثارة للاستمتاع عندما تصل إلى منزل أحد الأصدقاء.
الخطوة الثانية: استفد من المشي كوسيلة للترويح عن النفس
كما هو موضح أعلاه ، فإن المشي للوصول إلى حيث أنت ذاهب هو سبب وجيه ، لكنك لست بحاجة إلى عذر إذا كنت تفعل ذلك حقًا مثل سيرا على الاقدام. بصرف النظر عن كونه وسيلة للتمرين ، فإن المشي سيكون ممتعًا (إذا كان الطقس جيدًا) لأنه يمكنك القيام بالأنشطة خارج المنزل ، واستنشاق الهواء النقي ، والاستمتاع بجمال الطبيعة. بدلاً من قضاء وقت فراغك في الداخل ، استخدم وقت فراغك في التنزه. ستحصل على فوائد أكثر من مجرد مشاهدة التلفزيون.
إحدى طرق الاسترخاء أثناء المشي هي استغلال هذه الفرصة لاكتشاف أشياء جديدة. بالمشي على طول الطرق التي عادة ما تمشي فيها من وإلى العمل أو المدرسة ، ستكتشف أشياء فاتتك دائمًا واختصارات ومواقع جديدة لم تكن على علم بها
الخطوة 3. استخدم المشي كفرصة اجتماعية
لا يمكنك مقابلة أشخاص جدد إذا بقيت في المنزل طوال اليوم ، لذا ابحث عن فرص للانخراط في الأنشطة الخارجية! يُعد المشي في الأماكن العامة ، مثل مراكز التسوق وممرات التسوق وشوارع وسط المدينة المزدحمة وسيلة لمقابلة أشخاص آخرين وتكوين صداقات جديدة. يمكنك أيضًا المشاركة بشكل أكبر في المجتمع من خلال حضور الاجتماعات أو القيام بالأنشطة معًا. ستنسى الملذات الصغيرة للتفاعل مع الآخرين إذا لم تسافر أبدًا ، لذا استعد وقم ببعض الأنشطة في الهواء الطلق!
المشي طريقة رائعة للخروج من منطقة الراحة الخاصة بك ، إذا كنت خجولًا. في حين أن هناك طرقًا أخرى أكثر فاعلية لتكوين صداقات جديدة ، فإن المشي يعد خيارًا جيدًا للأشخاص الذين ظلوا بمفردهم لفترة طويلة ويريدون بناء حياة اجتماعية جديدة. أيضًا ، إذا بدأت محادثة مع شخص جديد عن طريق الخطأ أثناء المشي ، فستشعر بطبيعة الحال بمزيد من النشاط بسبب فوائد المشي
الخطوة 4. تعتاد على المشي للحفاظ على المظهر
سيوفر الحفاظ على وضعية جيدة أثناء المشي المزيد من الفوائد لمظهر الشخص. بالنسبة للمبتدئين ، سيحسن المشي بالتأكيد الصحة العامة. تمامًا مثل الرياضات الأخرى ، سيكون جسمك أكثر رشاقة ونحافة بحيث يبدو أكثر جاذبية. فائدة أخرى هي تكوين عادات جيدة جديدة ، وهي عادة الحفاظ على الموقف عند المشي. يبدو الناس أكثر جاذبية عندما يقفون بشكل مستقيم مقارنة بالوقوف عند الانحناء.
- بالنسبة للرجال ، فإن الحفاظ على وضعية جيدة عن طريق استقامة الجزء العلوي من جسمك وشد كتفيك إلى الخلف سوف يبرز عضلات صدرك وينشط عضلات بطنك ، مما يجعلك تبدو أكثر قوة. بالنسبة للنساء ، بالإضافة إلى الحصول على الفوائد المذكورة أعلاه ، فإن نفث صدرك قليلاً يجعلك تبدو ممتلئ الجسم.
- لا تشعر أنه مضيعة لاستثمار الوقت والفكر والطاقة في المظهر الجيد. تعد الجاذبية الجسدية جانبًا مهمًا يلعب دورًا كبيرًا في العثور على شريك الحياة.
الخطوة 5. كن متسقًا
مهما كانت الطريقة التي تختارها لتعود على المشي بانتظام ، تذكر أنه عليك فعلاً ذلك. ستكون النتائج أكثر وضوحًا إذا تم الروتين بانتظام. المشي لمسافات طويلة عدة مرات ثم التوقف لمدة شهر لا يؤثر كثيرًا على الصحة والشعور والمظهر. ومع ذلك ، فإن المشي لمدة 45 دقيقة 5 مرات في الأسبوع مفيد بالتأكيد. ضع روتينًا للمشي وافعله باستمرار لأنك مدين لنفسك بتقديم أفضل ما لديك من خلال الاستفادة من القدرات التي لديك.
-
قد يجعل جدول العمل والدراسة و / أو رعاية الأسرة المحموم أحيانًا من الصعب عليك إيجاد وقت للمشي كل يوم. إذا كانت هناك عقبات تمنعك من المشي بانتظام ، فحاول استبدالها بالبحث عن فرص للمشي لمسافات قصيرة بين الأنشطة اليومية ، على سبيل المثال:
- أثناء استراحة الغداء أو أثناء الاستراحة
- بعد العمل أو بعد المدرسة
- في الصباح قبل الذهاب إلى العمل أو الذهاب إلى المدرسة
- بعد العشاء
نصائح
- لا تمشي وأنت ترتدي أحذية غير مريحة ، خاصةً لمسافات طويلة لأنها قد تسبب بثورًا وبثورًا وتوترًا في عضلات الساق. والأسوأ من ذلك أن ألم الساق يمكن أن يؤدي إلى ارتباطات سلبية حول أنشطة المشي التي تقلل من الدافع.
- إذا كنت مجبرًا على ارتداء أحذية لطيفة ولكنها غير مريحة ، فاستخدمها للمشي بأقل قدر ممكن من الحاجة أو حمل حذاءًا احتياطيًا في حقيبة أو حقيبة ظهر.
- لا تحمل حقائب ثقيلة أو حقائب ظهر لأنها يمكن أن تسبب توترًا ضارًا للغاية في عضلات الظهر والكتف. إن حمل الحقيبة على جانب واحد من الكتف يجعل كتفيك ليسا بنفس الارتفاع للحفاظ على التوازن ، مما يفسد قوامك.
تحذير
-
ابحث عن مكان آمن للمشي. كن على دراية بمحيطك وابتعد عن المواقف غير الآمنة. إذا لزم الأمر ، قم بإعداد الأشياء اللازمة للحفاظ على سلامتك.
إذا لم يكن حيك آمنًا ، فابحث عن مكان آخر أكثر راحة. بالإضافة إلى ذلك ، سيكون لديك العديد من الخيارات الأخرى لأماكن المشي
