إذا كنت قلقًا وخائفًا من أن تصبح ضحية لجريمة أو حتى تُقتل ، فهناك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها. هل أنت مفرط في الحماية وقلق جدًا على سلامتك لدرجة أنك تشعر بالإرهاق العقلي؟ إذا كانت الإجابة بنعم ، فتعلم كيفية إدارة التوتر عن طريق التخلي عن مخاوفك ، والبحث عن مساعدة مهنية ، وبناء مستقبل أكثر أمانًا وصحة.
خطوة
طريقة 1 من 3: التخلي عن الخوف
الخطوة 1. اتخاذ خطوات لضمان السلامة الجسدية
بغض النظر عن الخوف ، يجب عليك دائمًا ضمان سلامة نفسك ومن حولك. هناك أشياء يمكنك القيام بها للمساعدة في التحكم في سلامة محيطك.
- قفل الأبواب والنوافذ.
- قم بتشغيل الأضواء في الليل أو استخدم مصابيح خاصة في الليل.
- أحضر هاتفًا خلويًا.
- قم بتثبيت نظام إنذار في المنزل.
الخطوة 2. كن مستعدًا إذا كنت تعيش في بيئة خطرة
قد تكون بعض المناطق أكثر عرضة للعنف. يجب أن تكون مجتهدًا في تنمية الشعور بالأمان الذاتي. بالإضافة إلى الأشياء المذكورة أعلاه ، هناك بعض الأشياء الأخرى التي يمكنك فعلها في حالة:
- احرص دائمًا على المشي مع أشخاص آخرين. لا تمشي لوحدك أبدا.
- تجنب المناطق المظلمة والأزقة والشجيرات. إذا اضطررت للسير على الطريق السريع ، تجنب السيارات المارة ؛ قد لا يراك السائقون.
- ارتدِ الملابس التي تعكس الضوء في الليل لتجعل نفسك مرئيًا.
- انضم إلى مجموعات السلامة البيئية (siskamling) للتأكد من أن منطقتك آمنة. قد تتمكن أيضًا من التعرف على أصدقاء جدد والاستمتاع بتجربة مكافحة الجريمة.
- إذا اقتربت من سيارتك ، ألصق المفاتيح بين أصابعك ، مثل مخلب قطة. واجه الأمر بالخارج لاستخدامه كسلاح للدفاع عن النفس.
- أحضر إنذارًا عاليًا يمكن أن يصدر عندما يقترب شخص ما من سلامتك ويهدد سلامتك.
الخطوة 3. تعلم كيف تدافع عن نفسك
يمكن أن يؤدي الشعور بالضعف الجسدي والعجز إلى العصبية. يمكن أن يساعدك تعلم تقنيات الدفاع عن النفس على الشعور بالقوة والقدرة على حماية نفسك من الأذى المحتمل.
ضع في اعتبارك حضور دروس الكيك بوكسينغ أو الدفاع عن النفس. النشاط البدني مثل هذا سيساعد أيضًا في التخلص من التوتر وتنمية الثقة بالنفس
الخطوة 4. غير رأيك
عندما تفكر باستمرار في مخاوفك ، ابحث عن طرق أخرى للتفكير في أشياء أخرى. لن تزداد الأفكار المهووسة سوءًا إلا إذا تركت دون رادع. يمكن أن يساعد تشتيت انتباهك على كسر دائرة القلق التي تحدث عادة نتيجة الإفراط في التفكير.
يمكنك المشي أو الدردشة مع صديق لمساعدتك في التركيز على شيء أكثر إمتاعًا
الخطوة 5. ثقف نفسك
اقرأ إحصائيات عن الجريمة في المنطقة التي تعيش فيها. قد تلاحظ أن معدل جرائم القتل منخفض جدًا مقارنة بحجم السكان. الهدف هنا هو دراسة الواقع حتى يكون عقلك أكثر صحة.
تظهر الأبحاث أن العوامل التي تساهم في الخوف من الجريمة تشمل: الجنس ، والعمر ، والعرق ، وعدم الارتباط بالحي ، وانعدام الثقة في الشرطة ، ومعدل الجريمة ، وتجربة كونك ضحية ، وإدراك الخطر ، والأفكار حول خطورة انتهاك
الخطوة 6. واجه الخوف
حدد ما يخيفك وواجهه. سيساعدك تحديد مخاوفك المحددة على التركيز على إيجاد الحلول. اجلس واكتب قائمة بالأشياء التي تثير الخوف من التعرض للقتل. على سبيل المثال ، هل سبق لك أن شاهدت شخصًا ما يتعرض للهجوم أو القتل عندما كنت طفلاً؟ إذا كان الأمر كذلك ، فقد تخاف أيضًا من القتل.
واجه مخاوفك بكتابة الحلول. على سبيل المثال ، إذا كنت تخشى الاستحمام في الحمام بسبب احتمال التعرض للهجوم ، أغلق باب الحمام واطلب من أحد الأصدقاء الانتظار أمامه لتحذيرك عندما يكون هناك شيء على وشك الحدوث. هذه خطوة صغيرة وليست حلاً طويل الأمد ، لكنها لا تزال بداية جيدة
الخطوة 7. ضع خطة عمل
تتم إدارة معظم المخاوف من خلال وضع خطة عمل ، وكذلك الخوف من القتل. حدد أهدافك الرئيسية وحدد الخطوات الواجب اتخاذها. ثم اتبع الخطة.
- اكتب قائمة بالأشياء التي تعتقد أنها ستساهم في قتلك. ما هو الخوف من الجيران الذين لم تقابلهم من قبل؟
- تعامل مع المعضلات واحدة تلو الأخرى. يمكنك أن تطلب من جار موثوق به أن يخبرك بأشياء معينة عن حيك. على سبيل المثال ، اسأل ، "ما رأيك في ذلك الجار عبر الشارع؟ هل هم جيدون؟"
- ستساعد محاولة إيجاد حل في قمع الخوف. يساعدك إنشاء خطة عمل على الشعور بأنه يمكنك فعل شيء لتحسين الموقف. على سبيل المثال ، حاول زيارة جيرانك لتقديم نفسك.
الخطوة 8. تدرب على عدم الخوف
من أجل التغلب على الخوف من التعرض للقتل ، يجب أن تشق طريقك من خلال العملية تدريجيًا. تظهر الأبحاث أن التغلب على الخوف مفيد عندما يواجهه الشخص في مواقف خيالية أو تجربة مباشرة. إن تطوير العادات الإيجابية هو الهدف الذي يجب أن نهدف إليه هنا.
- إذا كنت تخشى الذهاب إلى المرآب ليلًا ، فتدرب على الشجاعة بفتح الباب والوقوف ثابتًا لمدة دقيقة. في اليوم التالي ، ضع قدمًا في المرآب وكن هادئًا لمدة دقيقة. اعمل في طريقك تدريجياً حتى تتمكن من البقاء في المرآب لبضع دقائق.
- يمكن أن تساعدك لغة الجسد ، وخاصة الموقف ، على الشعور بالقوة والشجاعة. قف في المرآب في وضع قوي استبدادي. على سبيل المثال ، ضع يديك على وركيك مثل البطل الخارق. الوقوف لبضع دقائق حتى اندفاع الأدرينالين يجعلك تشعر بالقوة.
الخطوة 9. واجه مشاعرك بصراحة
عليك أن تسمح لنفسك بالشعور بالضعف عندما تحاول التغيير. واجه بعض الحقائق التي يصعب الاعتراف بها ، حتى لو كانت تجعلك تشعر بعدم الارتياح. تأكد من أنك تريد أن تشعر وتتحدث وتتصرف بدلاً من المقاومة.
- تتضمن معالجة المشاعر بصراحة التحدث عما تشعر به في المواقف المختلفة. هل تشعر بضيق في حلقك؟ هل تشعر بعدم الارتياح والخوف وستصاب بالذعر على الفور؟ هل تريد الهروب من مواقف معينة وتشعر بعدم الأمان لدرجة أنك لا تستطيع ركوب السيارة ليلاً؟ كبح مشاعرك والتظاهر بعدم رد فعلك سيزيد الأمور سوءًا.
- تذكر دائمًا أن تحسين حالتك المزاجية سيساعدك على الشعور بالحرية. على سبيل المثال ، كن مرحًا وسخيفًا واضحك على نفسك. سوف يجعلك تشعر بالراحة.
الخطوة العاشرة. أدرك متى يتصاعد الخوف إلى رهاب
الخوف والرهاب ليسا نفس الشيء. عندما يتصاعد الخوف إلى مستوى متطرف وغير عقلاني ، على سبيل المثال إلى النقطة التي تتوقف فيها عن الخروج من المنزل خوفًا من التعرض للقتل ، يمكن اعتبار هذا الخوف رهابًا. بمجرد أن تتدرب ، ستشعر بالقدرة على التحكم في نفسك وخوفك. هذا يعني أنك على الطريق الصحيح للشفاء.
- تشمل الأعراض الجسدية للرهاب ما يلي: التعرق ، والرعشة ، والشعور بالدوار ، وصعوبة التنفس ، ونوبات الهلع ، والبكاء ، والشكوى ، وعدم الاستقرار المستمر وعدم الاسترخاء مطلقًا ، وتجنب مواقف معينة ، وإظهار سلوكيات وقائية ، مثل رفض مغادرة المنزل في المنزل. في الليل ، ضع احتياطات وقائية (مثل كلاب الحراسة والأسوار الكهربائية وكاميرات الفيديو وأجهزة الإنذار).
- تشمل العلامات العاطفية التي تشير إلى الرهاب: القلق المفرط أو الذعر ، أو الخوف من فقدان قضيبك أو الجنون ، أو إدراك أن رد فعلك مبالغ فيه ولكن لا يمكنه إيقافه.
- إذا كنت ضحية في الماضي ، فستشعر بالتأكيد بالخوف. ومع ذلك ، إذا ساءت أفكارك ومشاعرك وأفعالك لتتوافق مع الخصائص المذكورة أعلاه ، فقد تكون تعاني من اضطراب ما بعد الصدمة. اتصل بأخصائي الصحة العقلية للحصول على تشخيص دقيق.
الطريقة 2 من 3: اطلب المساعدة الاحترافية
الخطوة 1. ابحث عن معالج
إذا كنت تتجنب الاتصال الاجتماعي أو تشعر بالقلق الشديد والذعر ، ففكر في طلب المساعدة من معالج متخصص. ستكون هناك أوقات يتحول فيها الخوف إلى رهاب ويجب التغلب عليه. ضع في اعتبارك اختيار معالج يمارس طرق العلاج مثل:
- الفقد المنهجي للحساسية: هذه حالة تعديل كلاسيكية تزيل استجابة الخوف وتستبدلها باستجابة استرخاء.
- العلاج بالتنويم المغناطيسي: شكل من أشكال التواصل في جلسة التنويم المغناطيسي ، مما يسهل خيال الشخص لضبط أنماط الأفكار والمشاعر والأحاسيس.
- البرمجة اللغوية العصبية (NLP): نهج يستكشف أنماط اللعب بين العقل واللغة وكيف تؤثر هذه الأنماط على الجسم والسلوك.
- العلاج السلوكي المعرفي: نهج يسمح لك بفحص أفكارك وسلوكك لتحديد طرق التعامل مع الاختلالات. ثبت أن هذا العلاج فعال في علاج القلق والاكتئاب المرتبطين بالرهاب.
الخطوة الثانية: تعلم تقنيات الاسترخاء
يساعد الاسترخاء على تقليل التوتر والخوف. إذا سيطر الخوف قبل أو عندما تكون بمفردك ، في موقف اجتماعي أو عمل ، توقف قليلاً وخذ نفسًا ، ثم مارس تقنيات الاسترخاء التي تعلمتها. تتضمن بعض الأمثلة ما يلي:
- التخيل الموجه: تتضمن هذه التقنية استخدام الصور المهدئة ويمكن إجراؤها بمفردها أو بمساعدة معالج.
- الارتجاع البيولوجي: هي تقنية تدربك على خفض معدل ضربات القلب وضغط الدم. كلاهما له علاقة بالخوف.
- تمارين التنفس: يمكن أن تساعد هذه التمارين على تهدئة الجهاز العصبي المرتبط باستجابة "القتال أو الهروب" ، والتي يتم تشغيلها عندما تكون خائفًا.
الخطوة 3. تحديد السبب الجذري للمشكلة
لن يحدث التغيير الحقيقي دون تحديد الأسباب العاطفية للسلوك الذي تعرضه. هل تواجه صعوبة في التعامل مع القلق أو التوتر أو الاكتئاب؟ اعمل مع مستشار لكشف طبقات الأحداث والعواطف التي تكافح من أجلها.
- قد ينبع خوفك من صدمة تعرضت لها عندما كنت طفلاً أو كشخص بالغ. سيساعد التحدث إلى مستشار ومعالجته على إعادة صياغة الخوف والتعامل معه.
- قد يكون الخوف من التعرض للقتل مرتبطًا ببعض الاضطرابات التي يمكن تحديدها ومعالجتها ، مثل اضطراب الوسواس القهري (OCD) والفصام أو اضطراب ما بعد الصدمة (PTSD). يمكن أن يساعد المستشار أو الطبيب النفسي في تحديد هذه المشكلات ذات الصلة ومساعدتك في حلها. يمكن للطبيب النفسي أيضًا أن يقترح دواءً لعلاج هذه الاضطرابات ويساعدك على التخلص من مخاوفك.
الخطوة 4. كن على دراية بالأشياء التي تثير الاستجابات العاطفية في نفسك
عندما يثير شيء ما عاطفة ويذكرك بموقف معين جعلك تشعر بالسوء ، فهذا محفز. يتطلب تحديد مثل هذه المواقف ، التي تثير الخوف ، استبطانًا شخصيًا (أي عملية محاولة الوصول إلى التفكير الداخلي في الداخل).
- يمكنك التعامل مع هذه المشاعر بالامتناع عن الرد عندما يكون الزناد نشطًا. بمجرد النجاح ، حدد ما إذا كان التهديد الذي تواجهه حقيقيًا أم لا.
- على سبيل المثال ، أنت قلق جدًا وخائف من أنك _. واجه هذه الفكرة بالقول ، "مرحبًا ، أنا ، لا يمكنك التنبؤ بالمستقبل ، ولم تكن _ من قبل. يمكنك التعامل مع هذا ".
- تحدث إلى نفسك بنبرة إيجابية. هذا مهم لتهدئة العقل وكذلك الأعصاب. على سبيل المثال ، إذا كنت تشعر أن خوفك أو قلقك أو توترك يتزايد ، فقل لنفسك ، "أنا بخير وأمان. فرص قتلي ضئيلة. لا بد لي من الاسترخاء والتقاط أنفاسي والاستمتاع ".
الخطوة 5. حدد الأهداف العلاجية
التزم بتغيير السلوك. في كل من العلاج النفسي والعلاج الطبيعي ، ستستفيد من هذه الأهداف. على سبيل المثال ، يمكنك إثبات أنك تريد زيادة المتعة في الحياة عن طريق قمع الخوف من التعرض للقتل. قد ترغب في أن تكون قادرًا على الخروج ليلاً بدلاً من الخوف من القيام بذلك لأن الظلام يحل.
شارك بشكل كامل في هذه العملية. استمر في المضي قدمًا ، حتى عندما تصبح الأمور صعبة. سوف يؤتي عملك الجاد ثماره ويمنحك شعورًا صحيًا بالرضا عن إنجازك لشيء ما
الخطوة 6. غيّر ما تعتقده بشأن المخاوف
لتغيير هذا الاعتقاد ، يجب أن تحلل وتحدد ما إذا كان القلق يسبب بالفعل ما تخافه. إذا لم يكن كذلك ، فقد حان الوقت للتغيير. واجه ما تؤمن به بسؤال:
- هل تشعر حقًا بالأمان أكثر من القلق بشأن التعرض للقتل؟
- هل القلق حقًا يستحق الوقت والطاقة اللذين تقضيهما في التفكير فيه؟
- هل القلق يجعلك تتخذ إجراءً ، أم أنك تفكر فيه وتبقى غير نشط؟
- بمجرد أن تدرك أن القلق طريقة غير فعالة للتعامل مع الموقف ، ابحث عن طرق أخرى لتحقيق نفس النتيجة.
طريقة 3 من 3: خلق مستقبل أكثر أمانًا وصحة
الخطوة 1. تعلم كيفية زيادة التسامح مع عدم اليقين
الشخص الذي غالبًا ما يكون خائفًا سيكون بالفعل قلقًا بشأن النتائج غير المؤكدة. هذا صراع ، لأنه لا يوجد موقف يبشر بالثقة بنسبة 100٪. لذلك عليك أن تتعلم كيف تعتاد على ذلك. عدم اليقين هو جزء لا مفر منه في الحياة اليومية. إن كيفية استجابتك لها هي التي تحدد التغيير.
- إحدى الطرق هي التظاهر بأنك مرتاح مع عدم اليقين. أولاً ، قم بتحليل الأشياء التي تفعلها لتجنب عدم اليقين ، فقط لتشعر بمزيد من الثقة. اكتب إجابات لبعض هذه الأسئلة:
- هل تقوم بفحص كل ما تفعله مرتين أم ثلاث مرات؟
- هل تتجنب الأحداث في كثير من الأحيان أو المماطلة؟
- هل أنت بحاجة إلى أن يقتنع الآخرون بقوة؟
- هل تحتاج إلى معلومات إضافية قبل اتخاذ قرارات صغيرة؟
- بعد ذلك ، حدد المواقف التي تجعلك تشعر بالقلق حيال عدم اليقين وما فعلته لحلها. قم بالترتيب على مقياس من 1 إلى 10 ، حيث يشير الرقم 10 إلى أعلى مستوى للقلق ، ويشير الرقم 1 إلى أدنى مستوى من القلق.
- بعد ذلك ، ابدأ بالنشاط الأقل قلقًا. فكر في الأمر كما لو كنت قادرًا على التسامح معه. على سبيل المثال ، يمكنك بسهولة الذهاب إلى السينما دون التحقق من معدل الجريمة في المنطقة المحلية.
- بعد ذلك ، سجل نتائجك. اسأل نفسك عما كنت تفعله ، وما إذا كان الإجراء أكثر صعوبة أو أسهل مما كنت تتخيل ، وما إذا كان كل شيء قد انتهى بشكل جيد ، وكيف تتكيف إذا لم تسير الأمور وفقًا للخطة. ستساعدك كتابتها جميعًا على رؤية التحسينات وتحديد طرق تغيير سلوكك.
الخطوة 2. الاستمرار في تطوير القدرة على التكيف
انت اقوى مما تفكر. استمر في تحسين مهاراتك في التكيف مع تقدمك في جميع التحديات. على سبيل المثال ، فكر في كيفية التعامل بفعالية مع أنواع الخوف الأخرى ، ثم استخدم نفس الأسلوب. لاحظ أيضًا كيف يتعامل الأشخاص الذين تحبهم مع المواقف الصعبة. اطلب اقتراحاتهم التي يمكنك تشغيلها.
- سيساعدك اتباع نموذج حل المشكلات في هيكلة التغيير. لقد حددت الخوف والمشاعر الأخرى المرتبطة به. الآن ، حدد أهدافًا واضحة ، وقم بتنفيذها ، وقم بإجراء التعديلات اللازمة وراقب تقدمك.
- قد يكون أحد الأمثلة على الهدف هو تحديد جدول زمني وتسجيل الوقت الذي تقضيه في القلق بشأن رحلة آمنة إلى المدرسة أو العمل أو المتجر. هذا ضبط النفس سيحدث تغييرًا حقيقيًا. حلل سلوكك وطور طرقًا لتغييره.
الخطوة 3. حافظ على منظور في الحياة
يجب عليك الاحتفاظ بجميع المعلومات التي تسمعها من الأشخاص الآخرين ووسائل الإعلام ، وعرضها من منظور صحي. إذا أحطت نفسك بأفكار ومعلومات سلبية ، فسيتم تحطيم إدراكك للواقع.
- توقف للحظة وفكر بوضوح حتى تدرك أن فرص حدوث نفس الجريمة مرة أخرى ضئيلة للغاية.
- عندما تميل إلى الاعتقاد بأن فرص تعرضك للقتل تتزايد ، توقف واسأل نفسك هذا السؤال: حقًا؟ لماذا أعتقد ذلك؟ ما هي الحقائق الموثوقة؟ أخذ الوقت الكافي للتساؤل عن أفكارك يمكن أن يكسر دائرة الهوس بها.
الخطوة 4. تقبل نفسك كما أنت
يمكن أن تجعلك الصراعات الشخصية تشعر بالضيق تجاه نفسك. لسوء الحظ ، نظرًا لأن الخوف ينطوي على القلق ، فقد تقلق أيضًا من أنك تقلق كثيرًا. القلق والقلق جزء طبيعي من الحياة. يمكنك تعلم كيفية التعامل معها بدلًا من محاولة التخلص منها أو الشعور بالضيق تجاه نفسك بسبب هذه الأفكار.
سيساعدك العلاج السلوكي المعرفي الذي قد تستخدمه في تحليل أفكارك وتطوير طرق جديدة وأكثر فاعلية للنظر إلى نفسك ، بالإضافة إلى المساعدة في القلق والقلق
الخطوة 5. اترك ما يعيقك
التقييد هو الشعور الذي يجعلك تدرك نفسك وعدم قدرتك على التصرف بطريقة مريحة وطبيعية. للتخلي عما يحدك ، يجب أن تشعر بالأمان تجاه نفسك ومحيطك والأشخاص من حولك.
- حرر من خلال تذكر الجانب البهيج من نفسك. كما يقول المثل: الضحك خير دواء. عندما تضحك وتلعب ، ستشعر بمزيد من الحرية ، وبذلك تكون أقل قلقًا وقلقًا.سيساعدك الضحك واللعب أيضًا على البقاء إيجابيًا ومتفائلًا خلال المواقف الصعبة. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يساعد هذان الإجراءان أيضًا في عملية الشفاء.
- قم بجدولة جلسات اللعب المنتظمة على التقويم: قابل الأصدقاء ؛ اللعب مع الأطفال استضف الأحداث التي تحبها ؛ اذهب للعب الجولف مع الأصدقاء أو البولينج أو الغناء في الكاريوكي. الأهم من ذلك ، أن تحيط نفسك بأشخاص مرحين.
نصائح
- الميل البشري هو تفاقم التنبؤات بالنتائج السيئة قبل تجربتها ، وكذلك التقليل من قدرة الفرد على التكيف مع الموقف. تنتج هذه الأفكار خللاً ويجب التعامل معها.
- لا تعطي أي شخص سببًا لإيذائك. إذا هدد شخص ما ، فاطلب حماية السلطات.
تحذير
- إذا أدركت وجود خطر حقيقي ومؤكد للضرر ، فاتصل بجهات إنفاذ القانون للحصول على المساعدة.
- تجنب مشاهدة الأفلام أو قراءة القصص المخيفة. كلاهما مصنوع للتسبب في الخوف. لا تحتاجه!
- احذر من تسليح نفسك كطريقة للتغطية. قد يكون حمل سلاح لا تجيده أمرًا خطيرًا - أكثر خطورة بكثير من الأفكار التي تنمي الخوف. لا تدع نفسك أو الآخرين يؤذيك.
