التخيل هو أسلوب استرخاء يتم من خلال تخيل سيناريو أو مشهد ممتع. هناك طريقتان لاستخدام التخيل للتغلب على الخوف. أولاً ، تخيل أنك تتغلب على خوفك حتى تنجح في الحياة الواقعية. ثانيًا ، تخيل سيناريو يمنحك راحة البال عندما تمر بخوف شديد.
خطوة
طريقة 1 من 3: تصور النجاح
الخطوة 1. كن واقعيا
التصور هو وسيلة فعالة للغاية. عادة ما تكون استجابة الدماغ للسيناريوهات التي نتخيلها هي نفس الاستجابة التي تظهر للنجاح والفشل في الحياة الواقعية. للتغلب على الخوف ، كوّن عادة تخيل النجاح ، لكن ابتكر سيناريوهات واقعية. تخيل أنك قادر على التغلب على خوفك بطريقة ممكنة بالفعل.
- على سبيل المثال ، أنت خائف من التحدث أمام الجمهور ، لكن عليك التحدث في ندوة في العمل. لا تتخيل أنك تلقي خطابًا عاطفيًا وتتفاخر ويصفق الجمهور وهم يقفون. حتى لو سار العرض بسلاسة ، فقد لا تحصل على هذا النوع من الاستجابة.
- بدلاً من ذلك ، تخيل أن كل شيء يسير على ما يرام. تخيل نفسك تقف أمامك بهدوء وثقة. تخيل أن معدل ضربات قلبك ثابت ولا يزال هادئًا. تخيل أيضًا أنه يمكنك التحدث بطلاقة والقدرة على الإجابة على الأسئلة بشكل مقنع.
الخطوة 2. تصور نجاحك على مراحل
إذا وجدت صعوبة في تصور النتيجة النهائية (على سبيل المثال ، تقديم عرض تقديمي بنجاح في ندوة) ، فقم بالتخيل تدريجيًا لإعداد نفسك بشكل أفضل. بهذه الطريقة ، يسهل عليك تخيل عرض تقديمي ناجح لأنك أكملت بالفعل الخطوات القليلة السابقة التي تجعلك تشعر بمزيد من الاستعداد والنجاح.
- على سبيل المثال ، تخيل أنك قد أكملت بحثك وأن لديك مواد عرض تقديمية جيدة الإعداد. بعد القيام بالنشاط في الحياة الواقعية ، تخيل أنك تقدم عرضًا تقديميًا في غرفة فارغة ثم قم بذلك. استمر بتخيل عرض تقديمي رائع أمام صديق أو زميل في العمل تثق به ثم قم بذلك. اختر الأشخاص الذين هم على استعداد لتقديم ملاحظات إيجابية لتحسين خطابك. أخيرًا ، قبل يوم أو يومين ، تخيل أنك قادر على تقديم عرض تقديمي ناجح في العمل.
- يمكن أن تساعدك هذه الطريقة في تحقيق النتيجة النهائية خطوة بخطوة عن طريق زيادة ثقتك بنفسك.
الخطوة 3. تصور نجاحك
تخيل بانتظام إذا كنت تريد التغلب على مخاوفك. أغمض عينيك وتخيل النجاح. خذ من 10 إلى 15 دقيقة قبل موعد النوم لتتخيل أنه يمكنك التغلب على مخاوفك. في الحياة اليومية ، ستشعر بالهدوء إذا كنت معتادًا على التعامل مع المخاوف عقليًا. على سبيل المثال ، قد تتمكن من التحدث بهدوء أثناء اجتماع عمل منتظم.
- كما هو موضح أعلاه ، ابدأ صغيرًا بتخيل أنك تدلي بتعليقات في اجتماعات العمل أو تعبر عن آراء تدعم آراء الآخرين. بعد ذلك ، انتقل إلى تصور أشياء أكثر حزما ، مثل احترام آراء الآخرين في جملة أو جملتين ثم طرح الأسئلة. بهذه الطريقة ، يمكنك الوصول إلى أهداف أعلى لأنك مستعد للمساهمة بهدوء في الاجتماع.
- ابحث عن مكان خالٍ من المشتتات. ستجد أنه من الأسهل أن تركز على خيالك إذا تخيلت في مكان هادئ. ابحث عن وضعية جلوس أو استلقاء تجعلك تشعر بالراحة. تأكد من خلو جسمك من الأوجاع والآلام التي يمكن أن تشتت ذهنك ما تراه. أغمض عينيك وتخيل.
- يجد الكثير من الناس أنه من المفيد تدوين خيالهم قبل التخيل أو بعده. تساعدك هذه الطريقة في توضيح التفاصيل الملموسة وتصور سيناريوهات أفضل للنجاح.
- قم بتشغيل بعض الموسيقى الهادئة أو أشعل شمعة. من الأسهل القيام بالتخيل في بيئة مريحة. تنفس بهدوء وانتظام بينما تتخيل النجاح.
الخطوة 4. تصور بالتفصيل
كلما كان التصور أكثر تفصيلاً كان ذلك أفضل. عندما تواجه الحدث الفعلي ، ستشعر بالهدوء إذا حدث موقف مشابه للسيناريو الذي تخيلته. أثناء التخيل ، قم بتنشيط جميع الحواس والبصر والشم والسمع واللمس والذوق.
- ربما تكون الرؤى أسهل ما يمكن تخيله. استمرارًا لمثال العرض التقديمي ، يسهل عليك تخيل حالة غرفة اجتماعات أو البحث عن صور حيث يتعين عليك تقديم عرض تقديمي عبر Google من أجل تصور النجاح بشكل أفضل.
- عادة ما يكون من الصعب تخيل الشم والتذوق في بعض السيناريوهات ، لكن ابذل قصارى جهدك. على سبيل المثال ، عادة ما توجد في غرفة الاجتماعات رائحة من منتجات معطر الجو. إذا كنت معتادًا على شرب القهوة قبل إلقاء خطاب ، فتخيل طعم القهوة في فمك.
- كما تنشط حاستي السمع واللمس. تخيل أن يدك تلمس الورقة وأنت تحرك النغمة. استمع إلى الأشخاص الذين يسعلون ، وينهضون من مقاعدهم ، ويستخدمون الهواتف المحمولة ، والهمس العرضي.
الخطوة 5. قم بإعداد تذكير مرئي
يستخدم العديد من الأشخاص التذكيرات المرئية للمساعدة في عملية التصور. احتفظ بلوحة إعلانات في غرفة نومك حتى ترى دائمًا صور الأشخاص الناجحين في الأشياء التي تخافها حتى تشعر بالإلهام لمعالجتها. على سبيل المثال ، إذا كنت تخشى المرتفعات ، فقم بتعليق ملصقات لأشخاص يتسلقون المنحدرات بجوار سريرك.
طريقة 2 من 3: التعامل مع القلق باستخدام التخيل
الخطوة الأولى: اكتب الأماكن التي تجعلك تشعر بالهدوء
في بعض الأحيان ، يمكنك استخدام التخيل لتهدئة نفسك عندما تشعر بالقلق ، وهو ما يُعرف بإجازة عقلية. مع إغلاق عينيك ، فكر في مكان أو سيناريو يمنحك إحساسًا بالهدوء ثم تخيل أنك هناك. حدد مسبقًا بعض الأماكن التي تجعلك تشعر بالهدوء.
- فكر في تجاربك السابقة والحالية. ما هي أكثر لحظة استرخاء؟ هل هناك مكان أو لحظة معينة تجعلك تشعر بالسعادة؟
- اكتب الأماكن التي تجعلك تشعر بالهدوء الشديد. لكل فرد الحرية في اختيار المكان الذي يحبه ، سواء كان مكانًا معينًا أو مجرد خيال. على سبيل المثال ، قد تتخيل نفسك في الماء أو تفكر في غرفة نوم طفولتك في منزل جدتك.
الخطوة الثانية: تصور بيئة مريحة أولاً
قبل أن تتخيل أنك تمر بلحظة عصيبة ، تدرب في المنزل. تساعدك هذه الطريقة على فهم عملية التصور.
- ابحث عن مكان هادئ وخالٍ من الإلهاء في منزلك. استلق أو اجلس بشكل مريح. يمكنك تشغيل الموسيقى الهادئة أو إشعال شمعة أو أي شيء يجعلك تشعر بمزيد من الاسترخاء.
- أغمض عينيك حتى يسهل عليك التركيز على الصور الذهنية للظروف الجسدية من حولك.
- خذ أنفاسًا عميقة قليلة إذا لم تستطع الاسترخاء وتجد صعوبة في البدء في التخيل. استنشق من خلال أنفك ثم قم بالزفير من خلال فمك أثناء نفخ الهواء في أسفل بطنك لتشعر بالهدوء والقدرة على التركيز على خيالك.
الخطوة 3. استخدم كل حواسك
سيكون التخيل فعالًا جدًا إذا تم إجراؤه من خلال إشراك جميع الحواس. أثناء إجازتك العقلية ، انتبه لما تراه وتشمه وتلمسه وتسمعه وتتذوقه.
- على سبيل المثال ، سيكون مكان الاسترخاء بجوار البحيرة في الربيع وتشاهد سربًا من البط يسبح. الآن ، ما الصورة التي تراها؟ ما لون مياه البحيرة؟ ما لون البطة؟ ما لون الأوراق من حولك؟ أين أنت في هذا السيناريو؟ هل تجلس على مقعد؟ أو الوقوف على جسر فوق واد؟
- أيضا تنشيط الحواس الأخرى. ما الصوت الذي تسمعه؟ تخيل أنك تسمع الصوت اللطيف للمياه الجارية أو صوت البط. ما الرائحة في هذا المكان؟ ربما تتفتح وردة بالقرب منك؟ هل تشم رائحة الأوراق المتعفنة بجانب البحيرة؟
- هل يمكنك تذوق الماء في فمك؟ هل يمكنك التعرف على الطعم المالح لمياه البحيرة عندما تتنفس؟ كيف تشعر جسديا الآن؟ هل تشعر بالدفء الكافي في سترة خفيفة فقط؟ هل هناك عاصفة خفيفة من الرياح في وجهك؟
الخطوة 4. تصور عندما تكون خائفا
عندما تكون في موقف مرهق ، أغمض عينيك وتخيل. القدرة على تخيل نفسك في مكان هادئ ومريح ستثير استجابة جسدية هادئة. يمكنك تدريب نفسك على الاستجابة بهدوء للمواقف المجهدة أو المخيفة بالتخيل بانتظام.
- عندما تشعر بالخوف ، ينتقل جسمك إلى وضع "القتال أو الهروب" مما يؤدي إلى إنتاج هرموني الأدرينالين والكورتيزول (المعروف أيضًا باسم "هرمون التوتر") بحيث يرتفع ضغط الدم ومعدل ضربات القلب.
- إن استرخاء الجسم والعقل من خلال التخيل هو وسيلة لتفعيل استجابة الاسترخاء التي تحفز الدماغ على إطلاق الإشارات والهرمونات التي تهدئ الجسم والعقل.
- يقول الكثير من الناس أن التخيل فعال جدًا في التغلب على الخوف في لحظات معينة. إذا كنت تخشى الطيران في طائرة ، فتخيل متى تقلع الطائرة. إذا كنت لا تستطيع النوم بسبب الأفكار المجهدة ، تخيل قبل النوم كل ليلة.
طريقة 3 من 3: التعامل مع الخوف بطرق أخرى
الخطوة 1. استشر معالجًا إذا لزم الأمر
الخوف شيء طبيعي ويمكن لأي شخص أن يختبره. ومع ذلك ، إذا كنت تشعر باستمرار بالخوف والقلق لدرجة أنه يؤثر على حياتك اليومية ، فقد تكون مصابًا باضطراب القلق. حدد موعدًا للاستشارة مع معالج حتى تتمكن من إجراء فحص. ابحث على الإنترنت عن معلومات المعالج أو اطلب من طبيبك الإحالة. إذا كنت لا تزال في المدرسة ، فاستشر مستشارًا في مدرستك أو كليتك.
الخطوة 2. التحلي بالصبر
التخيل هو مهارة يجب ممارستها مثل أي مهارة أخرى. ربما لم تشعر بالنتائج في المرة الأولى التي تخيلت فيها التغلب على مخاوفك. ومع ذلك ، استمر في المحاولة وفي النهاية ، ستتحسن الأمور.
- تدرب على التخيل بانتظام. عندما لا تشعر بالتوتر ، اجعل من عادة تنشيط حواسك أثناء تخيل سيناريو مهدئ.
- التخيل هو أحد أساليب الاسترخاء العديدة وقد لا يكون مناسبًا للجميع. إذا كنت تمارس التخيل بالفعل ولم يساعدك ذلك ، فاختر أسلوبًا آخر ، مثل التأمل أو ممارسة اليوجا أو التنفس العميق أو أسلوب استرخاء آخر.
الخطوة 3. تعلم المزيد عن الخوف
في كثير من الأحيان ، تكون مخاوفك الكبرى غير معقولة. يمكن أن يساعد التعرف على الخوف الذي تشعر به والمخالفات المرتبطة به في التخلص من القلق أحيانًا. على سبيل المثال ، إذا كنت تخشى الطيران في الطائرات ، فمن المفيد أن تعرف أن فرصة تحطم طائرة مميتة هي 1 من كل 7 ملايين رحلة.
