لا تعني الحياة الصحية مجرد تناول الخس من حين لآخر أو الذهاب في نزهة كل بضعة أسابيع ، ولكن يجب اتباعها حقًا لأن الصحة مهمة جدًا. للعيش بأسلوب حياة صحي ، يجب أن تختار باستمرار الأطعمة الصحية ، وممارسة المزيد من التمارين والقيام بنشاط بدني في روتينك اليومي ، والحفاظ على نظافة الجسم. يجب أيضًا تجنب العادات غير الصحية ، مثل الحميات الغذائية العصرية وقلة النوم. قد يتطلب الأمر تعديلات تدريجية لتحسين نمط حياتك ، لكن هذا يمكن تحقيقه إذا كنت ملتزمًا.
خطوة
جزء 1 من 4: اختيار الغذاء الصحي
الخطوة الأولى: اختر الأطعمة التي تحتوي على نسبة قليلة من الدهون غير الصحية
تشمل الدهون غير الصحية الدهون المتحولة والدهون المشبعة. هذا النوع من الدهون يزيد من نسبة الكوليسترول الضار ، وعادة ما ترتبط الزيادة في الكوليسترول الضار بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
- تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المتحولة الأطعمة التي يتم معالجتها باستخدام "زيوت مهدرجة جزئيًا" ، مثل الزبدة أو السمن النباتي. عادةً ما تحتوي الكعك والأطعمة المقلية والبيتزا المجمدة والأطعمة المصنعة الأخرى على دهون متحولة.
- الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة هي البيتزا والجبن واللحوم الحمراء ومنتجات الألبان كاملة الدسم. يحتوي زيت جوز الهند أيضًا على نسبة عالية من الدهون المشبعة ، ولكن يمكن أن يزيد من نسبة الكوليسترول الجيد ، لذلك لا بأس من استخدامه باعتدال.
الخطوة الثانية: تناول الدهون الصحية باعتدال
الدهون المتعددة غير المشبعة والدهون الأحادية غير المشبعة ودهون أوميغا 3 كلها خيارات جيدة. تعمل هذه الدهون الجيدة على خفض نسبة الكوليسترول الضار وزيادة نسبة الكوليسترول الحميد المرتبط بتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب.
- اختر الزيوت مثل زيت الزيتون وزيت الكانولا وزيت فول الصويا وزيت الفول السوداني وزيت عباد الشمس وزيت الذرة.
- الأسماك غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية. اختر الأسماك مثل السلمون والتونة والسلمون المرقط والماكريل والسردين والرنجة. يمكنك أيضًا الحصول على أوميغا 3 من مصادر نباتية مثل بذور الكتان والزيوت النباتية والمكسرات والبذور ، على الرغم من أن جسمك لا يعالج هذه الدهون بشكل فعال.
الخطوة 3. اختر الأطعمة منخفضة السكر والكربوهيدرات المكررة
قلل من استهلاك المعجنات الحلوة والمشروبات الغازية وعصائر الفاكهة الحلوة والخبز الأبيض. اختر الفاكهة الكاملة والعصائر محلية الصنع وخبز الحبوب الكاملة.
الخطوة الرابعة: تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الطازجة ، وتجنب الأطعمة المصنعة
يوفر الطعام الطازج توازنًا في الكربوهيدرات الصحية والبروتين والدهون والعناصر الغذائية الأخرى.
- تناول الفواكه والخضروات للحصول على نسبة عالية من الفيتامينات والمعادن. حاول أن تأكل الكثير من الفاكهة والخضروات الطازجة ، وليس العلب التي تحتوي عادة على سكر مضاف أو ملح.
- اختر اللحوم الخالية من الدهون والفاصوليا والتوفو للحصول على البروتين.
- اختر الحبوب الكاملة مثل خبز القمح الكامل والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة والأرز البني والكينوا.
- تناول منتجات الألبان قليلة الدسم. سيقلل الحليب الخالي من الدسم والجبن قليل الدسم من تناول الدهون ويضمن حصولك على ما يكفي من الكالسيوم.
الخطوة 5. أضف الطعام العضوي
تسوق في محل البقالة أو اشترِ الطعام من سوق المزارعين. قد لا يكون الطعام العضوي مغذيًا بدرجة أكبر ، ولكنه قد يحتوي على نسبة أقل من بقايا المبيدات الحشرية أو الإضافات. الغذاء العضوي هو أيضا أكثر صداقة للبيئة.
إذا كان السعر يمثل مشكلة ، ففكر في شراء بعض المواد الغذائية العضوية فقط ، مثل التفاح والتوت والبذور الصخرية (الخوخ والمانجو وما إلى ذلك) والعنب والكرفس والفلفل والخضراوات والبطاطس والخس. عادة ما تستخدم هذه الفاكهة والخضروات مبيدات حشرية أكثر من المواد الغذائية المزروعة تقليديًا
جزء 2 من 4: أداء التمرين
الخطوة الأولى: ابدأ وتمارين الإطالة
ستعمل الإطالة الخفيفة على تدفئة عضلاتك قبل التمرين وإرخائها بعد ذلك.
- جرب تمارين إطالة ربلة الساق. قف بذراع واحدة بعيدًا عن الحائط وضع قدمك اليمنى خلف يسارك. اثنِ رجلك اليسرى للأمام ، لكن حافظ على ساقك اليمنى مستقيمة وثابتة على الأرض. استمر لمدة 30 ثانية ، ثم انتقل إلى الرجل الأخرى.
- شد أوتار الركبة. استلق على الأرض بالقرب من الحائط أو إطار الباب. ارفع رجلك اليسرى وضع كعبك على الحائط. افرد ساقيك حتى تشعر بالتمدد خلف فخذيك. استمر لمدة 30 ثانية ، ثم قم بمد الرجل الأخرى.
- مارس تمرين إطالة الورك. اركع على ركبتك اليمنى وضع قدمك اليسرى أمامك. غير وزنك وأنت تنحني إلى الأمام نحو رجلك اليسرى. ستشعر بتمدد في فخذك الأيمن. استمر لمدة 30 ثانية ، ثم قم بمد الجانب الآخر.
- مدد كتفيك. اجلب ذراعك الأيسر عبر صدرك وامسكه بذراعك الأيمن. استمر لمدة 30 ثانية ، ثم كرر مع الجانب الآخر.
الخطوة الثانية: اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية من 3 إلى 5 مرات في الأسبوع
تمرن هناك لمدة نصف إلى ساعة مع الجمع بين برنامج تمارين القلب والقوة. يوصي الخبراء بممارسة التمارين الهوائية المعتدلة لمدة 150 دقيقة على الأقل كل أسبوع.
حاول أداء تمارين القوة مرتين على الأقل في الأسبوع
الخطوة 3. مارس الرياضة في بيئة المنزل
يمكنك ممارسة رياضة العدو أو اصطحاب كلبك الأليف في نزهة على الأقدام. تأكد من التحرك بوتيرة معتدلة لمدة 30 دقيقة تقريبًا.
الخطوة 4. استمتع بالأنشطة الشاقة في الحياة اليومية
تعتبر البستنة المكثفة وتنظيف المنزل والفناء من أشكال التمارين الرياضية أيضًا. يمكنك أيضًا دمج أنشطة أخرى في روتينك اليومي عن طريق اختيار السلالم بدلاً من المصعد ، وإيقاف السيارة بعيدًا عن المتجر ، والمشي أثناء استراحة الغداء.
الخطوة 5. انسى السيارة
اختر المشي أو ركوب الدراجة إلى وجهتك. إذا كنت تستخدم وسائل النقل العام ، فحاول النزول في المحطة قبل وجهتك ، وقم بتغطية المسافة المتبقية سيرًا على الأقدام.
جزء 3 من 4: تجنب العادات غير الصحية
الخطوة 1. تجنب اتباع نظام غذائي اليويو
بعد إنقاص الوزن بنجاح مع تحسينات أسلوب الحياة ، احتفظ به ، ولا تدع وزنك يرتفع وينخفض مثل اليويو.
الخطوة الثانية: الابتعاد عن الحميات الغذائية العصرية
تجنب الأنظمة الغذائية السائلة وحبوب الحمية والمكملات الغذائية الأخرى إلا تحت إشراف الطبيب. بشكل عام ، إذا كانت خطة أو برنامج النظام الغذائي الخاص بك تتضمن واحدًا أو أكثر مما يلي ، فمن المحتمل أن يكون مجرد نظام غذائي عصري:
- يعد بفقدان الوزن بسرعة كبيرة (أكثر من 0.5-1 كجم في الأسبوع)
- وعود بمساعدتك على إنقاص الوزن دون تغيير عاداتك.
- يتطلب منك إنفاق الكثير من المال
- يحد من الخيارات الغذائية ولا يدعم التغذية المتوازنة
الخطوة 3. لا تطرف
يمكن أن يؤدي التمرين لفترة طويلة جدًا أو في كثير من الأحيان أو بشكل مكثف جدًا إلى زيادة خطر الإصابة. تأكد من حصولك على قسط من الراحة في نهاية كل جلسة تمرين.
الخطوة 4. اعرف مقدار وزنك
كل من زيادة الوزن ونقص الوزن هي ظروف غير صحية. استشر طبيبًا أو استخدم مخطط وزن موثوق به يوضح الوزن المثالي لعمرك وشكل جسمك.
الخطوة 5. تجنب السجائر والكحول
يرتبط التدخين بمجموعة متنوعة من المخاطر الصحية ، بما في ذلك أمراض القلب والكبد ، بالإضافة إلى العديد من أنواع السرطان. يرتبط الكحول أيضًا بالمخاطر الصحية ، بما في ذلك أمراض الكبد والسرطان وأمراض القلب والتسمم الكحولي والاكتئاب.
الخطوة 6. لا تقلل من وقت النوم
تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين ينامون أقل يميلون إلى أن يكونوا أكثر بدانة. يجب أن يحاول البالغون الحصول على 7-9 ساعات من النوم كل ليلة.
يحتاج الأطفال والمراهقون إلى مزيد من النوم. يحتاج الأطفال الصغار إلى 10-14 ساعة من النوم ، والأطفال في سن المدرسة يحتاجون إلى 9-11 ساعة ، ويحتاج المراهقون إلى 8-10 ساعات
الخطوة 7. لا تنسى الواقي من الشمس
يشكل التعرض لأشعة الشمس العديد من المخاطر الصحية ، بما في ذلك السرطان. عند الخروج ، ارتدِ ملابس واقية وواقيًا من الشمس واسع الطيف مع عامل حماية من الشمس لا يقل عن 30. ارتدِ واقيًا من الشمس حتى في الأيام الملبدة بالغيوم.
جزء 4 من 4: الحفاظ على نظافة الجسم
الخطوة 1. استحم كل يوم
الاستحمام مرة أخرى بعد القيام بأنشطة تسبب العرق. يقلل الاستحمام من رائحة الجسم وحب الشباب والأمراض المتعلقة بنظافة الجسم مثل الجرب.
الخطوة الثانية: اغسل أسنانك بالفرشاة والخيط كل يوم
إن الاستخدام المنتظم لخيط تنظيف الأسنان لا يمنع رائحة الفم الكريهة فحسب ، بل يمنع أيضًا أمراض اللثة.
الخطوة 3. اغسل القدمين
تأكد من فرك ما بين أصابع قدميك لمنع نمو العفن والروائح الكريهة.
الخطوة 4. ارتدِ ملابس نظيفة
وقبل كل شيء ، قم دائمًا بتغيير ملابسك الداخلية وجواربك كل يوم.
الخطوة 5. اغسل يديك
اغسل يديك قبل تحضير الطعام وبعده وبعد استخدام المرحاض وقبل وبعد علاج الجروح الطفيفة وبعد نفث الأنف أو السعال أو العطس.
يوصي الخبراء بغسل اليدين بالماء الدافئ والصابون لمدة 20 ثانية على الأقل ، أو طالما يتم غناء أغنية "عيد ميلاد سعيد" مرتين
نصائح
- اشرب الكثير من الماء.
- ابحث عن معلومات حول علم النفس الإيجابي والسعادة المستدامة. الناس السعداء يبحثون عن المعلومات ويتصرفون بناءً عليها. لذلك ، من خلال الاهتمام بالسعادة والصحة ، يمكنك الاستمتاع بنمط حياة صحي.
- التمارين المنتظمة والمتكررة كل يوم تعزز جهاز المناعة. بالإضافة إلى ذلك ، تساعد التمارين الرياضية في الوقاية من "أمراض الأثرياء" مثل أمراض القلب والسرطان والسكري والسمنة. تذكر أن الصحة الجسدية تؤثر أيضًا على الحالة العقلية. لذلك ، يمكن للنشاط البدني أن يحسن الحالة العقلية ويمنع القلق والاكتئاب.
- تناول الفيتامينات المتعددة للتأكد من حصولك على ما يكفي من الفيتامينات والمعادن.
- حاول أن تبتسم وتضحك أكثر (اختر موضوعات مضحكة للدردشة مع الأصدقاء ، وشاهد مقاطع الفيديو التي تجعلك تضحك ، وحاول أن ترى الجانب المضحك من كل موقف ، وما إلى ذلك). سوف تشعر أنك أكثر حيوية وصحة!
