هل خطرت ببالك يوماً لتغيير حياتك للأفضل؟ ربما كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن ، أو أن تصبح شخصًا أكثر نشاطًا ، أو تريد فقط أن تشعر بصحة أفضل. لكي تعيش حياة أكثر صحة ، من المحتمل أن تضطر إلى إجراء تعديلات في مجالات مختلفة. هناك العديد من العوامل التي تدخل في "الصحة" ، بما في ذلك: الجينات والنظام الغذائي والتمارين الرياضية المنتظمة وخيارات نمط الحياة. هناك عوامل لا يمكنك تغييرها ، مثل الجينات ، لذا قم بإجراء تغييرات على الأشياء التي يمكنك التحكم فيها لمساعدتك على اتباع نمط حياة أكثر صحة. ابدأ بإجراء تغييرات صغيرة في نظامك الغذائي وممارسة الرياضة وعوامل نمط الحياة الأخرى حتى تصبح أكثر صحة تدريجيًا.
خطوة
جزء 1 من 4: الاستعداد لحياة أكثر صحة
الخطوة 1. حدد موعدًا مع الطبيب
تتمثل إحدى طرق تحسين الصحة والحفاظ عليها في زيارة الطبيب بانتظام. سيساعد الأطباء كمتخصصين طبيين في دعم رغبتك في عيش حياة أكثر صحة. يمكنهم أيضًا إخبارك ما إذا كان يجب عليك بدء أو إيقاف شيء ما لتعيش حياة أكثر صحة.
- قم بزيارة طبيبك المعتاد. تحدث عن حالتك الصحية الحالية واسأل عما إذا كان بإمكانهم اقتراح شيء ما لمساعدتك على عيش حياة أكثر صحة.
- لا تنس زيارة طبيب الأسنان. حسب التوصيات يجب أن تذهب لطبيب الأسنان مرتين في السنة لإجراء الفحوصات. هذه الزيارة مهمة ، لا تفوتها.
- راجع طبيب آخر قد تحتاجه. على سبيل المثال ، طبيب التوليد / طبيب أمراض النساء أو أخصائي الغدد الصماء (أخصائي الهرمونات).
الخطوة 2. خذ القياسات
هناك عدة طرق للتحقق من حالتك الصحية دون مساعدة الطبيب. يمكن أن يؤدي الوزن وأخذ قياسات الجسم ككل إلى إعطاء القليل من الفهم لما إذا كانت حالة الجسم مصنفة على أنها صحية أم لا.
- تزن الخاص بك. سجل وزنك وقارنه بالمعيار الوطني للوزن المثالي. ستعرف ما إذا كان وزنك وزنًا صحيًا أو يحتاج إلى إنقاص.
- قم بقياس محيط خصرك. هناك طريقة أخرى يمكن استخدامها لتفسير الوزن والصحة وهي قياس محيط الخصر. محيط الخصر الكبير يمكن أن يعني أن لديك نسبة عالية من الدهون الحشوية وهذا يمكن أن يكون ضارًا بصحتك. يجب أن يكون محيط خصر الرجال أقل من 100 سم وأن يقل محيط الخصر عن 88 سم.
- احسب مؤشر كتلة الجسم (BMI) الخاص بك باستخدام آلة حاسبة على الإنترنت. مرة أخرى ، هذه مجرد طريقة إضافية لمعرفة ما إذا كنت تتمتع بوزن صحي أم لا.
- إذا كانت معظم هذه القياسات طويلة جدًا وتعتقد أنك تعاني من زيادة الوزن أو زيادة الوزن ، فقد يكون هذا جزءًا من حياتك يمكنك تغييره حتى تصبح أكثر صحة.
الخطوة 3. ابدأ بكتابة يومياتك
اليوميات طريقة جيدة لبدء حياة أكثر صحة. يمكنك تدوين الملاحظات وكتابة الأهداف وتتبع الأهداف وحتى الاحتفاظ بمفكرة طعام. ستساعدك هذه المعلومات على معرفة ما يجب فعله وتحفيزك على تحقيق تلك الأهداف.
- أولاً ، ابدأ في تدوين أي معلومات تحصل عليها من طبيبك أو ابحث عن معلومات حول وزنك أو مؤشر كتلة الجسم أو محيط الخصر.
- بالإضافة إلى ذلك ، قم بتدوين ملاحظات حول الأهداف التي تريد تحقيقها والطرق التي ستطبقها لتعيش حياة أكثر صحة. يبدو أنه يجب عليك التفكير والتفكير في جميع جوانب حياتك التي ترغب في تغييرها للأفضل.
- سجل اختياراتك الغذائية في دفتر يوميات. تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين يكتبون عن طعامهم بانتظام يمكنهم الالتزام بالوجبات الغذائية الجديدة لفترة أطول.
الخطوة 4. بناء مجموعة دعم
أصبحت مجموعات الدعم جزءًا مهمًا من أسلوب حياة أكثر صحة. إنهم لا يقدمون الدعم لأهدافك فحسب ، بل يقدمون أيضًا الدعم للصحة العقلية والعاطفية.
- تعد الصحة العقلية والعاطفية جزءًا مهمًا من نمط الحياة الصحي الذي غالبًا ما يتم تجاهله. لا تعمل مجموعات الدعم على تشجيعك فحسب ، بل تعمل أيضًا على تكوين صداقات رائعة.
- اطلب من الأصدقاء أو أفراد الأسرة أو زملاء العمل الانضمام إلى أهداف معينة. ربما يريد البعض منهم إنقاص الوزن أو تناول طعام صحي أو ممارسة المزيد من التمارين.
- تظهر الأبحاث أن الأشخاص الذين لديهم مجموعات دعم هم أكثر عرضة لتحقيق أهدافهم طويلة المدى.
جزء 2 من 4: اختيار نظام غذائي صحي
الخطوة 1. ضع خطة للوجبات
عندما تحاول أن تعيش حياة أكثر صحة ، يصبح نظامك الغذائي أحد الأشياء التي تحتاج إلى تغيير. يمكن أن يساعدك إنشاء خطة وجبات جديدة لنفسك في إعطائك الإرشادات التي تحتاجها لتناول الطعام الصحي طوال الأسبوع.
- يمكن اعتبار خطة الوجبات مخططًا لكل وجبة ووجبة خفيفة وقائمة مشروبات على مدار الأسبوع.
- تتيح لك هذه الخطة أيضًا البحث والتخطيط لكل خيار وجبة. ستشعر بالثقة بمعرفة أن ما تأكله كل يوم يلائم حياة جديدة أكثر صحة.
- لبدء وضع خطة وجبة ، خذ قلمًا وورقة واكتب أسماء أيام الأسبوع. ثم اكتب جميع الأطعمة والوجبات الخفيفة والمشروبات.
- يمكن أن يساعدك إنشاء خطة وجبات أيضًا في تنظيم قائمة التسوق الخاصة بك بشكل أفضل.
الخطوة 2. تناول الطعام بعناية
الأكل الواعي هو طريقة لتناول الطعام يمكن أن تساعدك على الانتباه والتركيز على نشاط الأكل نفسه. الأكل الواعي مهم لحياة أكثر صحة لأنه يساعدك على الاستمتاع بلحظة تناول الطعام.
- عادة ما يأكل الأشخاص الذين يأكلون بوعي أقل ، ويفقدون الوزن بسهولة أكبر ويشعرون بالامتلاء بما يأكلونه.
- يتطلب الأكل اليقظ الانتباه إلى عدة أشياء. أولاً ، قم بإيقاف تشغيل جميع الأجهزة الإلكترونية (مثل الهواتف المحمولة أو أجهزة التلفزيون) وتخلص من جميع عوامل التشتيت الأخرى. عليك أن تكون قادرًا على التركيز على الطعام.
- عند تناول وجبة ، انتبه إلى شكل طعامك ومذاقه وقوامه ودرجة حرارته. ركزي مع كل قضمة.
- أيضًا ، خذ 20-30 دقيقة للاستمتاع بالطعام. إذا لم تكن في عجلة من أمرك لتناول الطعام ، فمن المحتمل أنك تأكل أقل وتستمتع به أكثر.
الخطوة 3. الحفاظ على نظام غذائي متوازن
النظام الغذائي المتوازن هو حجر الزاوية في النظام الغذائي الصحي. الأكل الجيد مهم لمساعدتك على عيش حياة أكثر صحة.
- عند اتباع نظام غذائي متوازن ، يمكنك تناول جميع العناصر الغذائية الموصى بها التي يحتاجها جسمك. النظام الغذائي منخفض الجودة يخاطر بالتسبب في سوء التغذية والآثار الجانبية الأخرى. النظام الغذائي المتوازن سيجعلك تشعر وستكون أكثر صحة.
- يشمل النظام الغذائي المتوازن خمس مجموعات غذائية كل يوم. بالإضافة إلى ذلك ، يتميز النظام الغذائي المتوازن بمجموعة متنوعة من الأطعمة. لا تأكل نفس الأطعمة القليلة كل يوم. سيحد هذا من قدرتك على استهلاك أنواع مختلفة من العناصر الغذائية.
الخطوة 4. انتبه لأجزاء الطعام
عندما تقرأ المعلومات الغذائية وعدد السعرات الحرارية على عبوات الطعام ، فإنها تشير إلى حصة واحدة من هذا الطعام. لكن ما هي الحصة؟ قد تنتهي من تناول كيس من رقائق البطاطس وتعتقد أنها وجبة واحدة فقط ، لكن ينتهي بك الأمر بتناول ثلاث أو أربع حصص. تأكد من التحقق من أحجام حصصك ولا تأخذ أكثر مما تحتاج.
- ضع في اعتبارك أن الكميات التالية تعادل حصة واحدة: 85-110 جرامًا من البروتين ، وكوب من الحبوب الكاملة ، وكوب من الفاكهة أو شريحة صغيرة ، وكوب من الخضروات / كوبان من الخضروات الورقية. هذا هو حجم الحصة لوجبة واحدة.
- إذا كنت تأكل في مطعم وكانت أحجام الوجبات كبيرة (كما هو الحال غالبًا) ، اسأل عما إذا كان من المقبول طلب نصف جزء من الوجبة الجاهزة. بهذه الطريقة ، لن تميل إلى إنهاء كل الطعام في طبقك ، حتى عندما تكون ممتلئًا.
الخطوة 5. شرب المزيد من الماء
حاول شرب المزيد من الماء. الجسم الذي يحصل على كمية كافية من الماء ضروري لحياة أكثر صحة.
- عندما تصاب بالجفاف ، قد تواجه آثارًا جانبية مختلفة لا تؤثر فقط على صحتك ، بل تؤثر أيضًا على حالتك العاطفية.
- عندما تصاب بالجفاف ، قد تعاني من صداع مزمن وإرهاق وعدم القدرة على التركيز في فترة ما بعد الظهر.
- اهدف إلى شرب حوالي ثمانية إلى 13 كوبًا من السوائل الصافية كل يوم لتعويض السوائل المفقودة. يختلف هذا الرقم حسب العمر والجنس والنشاط.
- تشمل المشروبات التي يمكن اعتبارها مياه: الماء ، والمياه المنكهة (الماء المضاف إلى شرائح الفاكهة / الخضار) ، والقهوة والشاي منزوع الكافيين. يرجى ملاحظة أن المشروبات الرياضية غالبًا ما تحتوي على نسبة عالية من السكر ، ويجب خلطها بالماء بنسبة 1: 1.
الخطوة 6. الحد من تناول الكحول
يمكن أن يؤدي الاستهلاك المفرط للكحول إلى زيادة الوزن أو ركوده. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الكحول له تأثير سلبي على الصحة العامة.
- يوصي المتخصصون في مجال الصحة عادة بعدم شرب أكثر من مشروب كحولي واحد يوميًا للنساء وما لا يزيد عن مشروبين كحوليين في اليوم.
- اشرب كمية أقل من هذه المتطلبات لدعم رغبتك في إنقاص الوزن وتصبح أكثر رشاقة. يحتوي الكحول على سعرات حرارية فقط ، ولا يحتوي على عناصر غذائية.
- عادة ما تعادل حصة واحدة من الكحول 120 مل من النبيذ أو 60 مل من الخمور أو 350 مل من البيرة.
الخطوة 7. النظر في المكملات
إذا كانت اختياراتك الغذائية محدودة بسبب الحساسية والقيود الغذائية وما إلى ذلك ، فقد تحتاج إلى الاعتماد على المكملات الغذائية لمساعدتك في الحصول على ما يكفي من العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك. ناقش مع طبيبك ما إذا كنت بحاجة إلى مكملات أم لا وما هي المكملات المناسبة لك.
- قد تتفاعل المكملات بشكل سلبي مع الأدوية الأخرى التي قد تتناولها. لذلك ، تأكد من مناقشة طبيبك حول الآثار الجانبية والتفاعلات المحتملة.
- الفيتامينات A و D و E و K قابلة للذوبان في الدهون. هذا يعني أنه إذا كنت تستهلك الكثير ، فلن يتم إفراز الفائض في البول ، ولكن سيظل مخزناً في الجسم. قد يكون هذا خطيرًا جدًا ، ولهذا من المهم أن تتحدث مع طبيبك عن الجرعة الصحيحة. لا تتجاوز الجرعة الموصى بها.
- قد ترغب في التفكير في تناول الكالسيوم (خاصة للنساء) ، أو الحديد (للنساء اللواتي يعانين من فترات غزيرة جدًا) ، أو B12 (لأولئك الذين يختارون نظامًا غذائيًا نباتيًا).
- تذكر أن الفيتامينات داعمة. لا تستخدم الفيتامينات لتحل محل الطعام. يجب أن تبذل قصارى جهدك للحصول على معظم العناصر الغذائية من الطعام.
جزء 3 من 4: التكيف مع الأنشطة البدنية
الخطوة 1. تحويل التمرين إلى نشاط ممتع
يعد النشاط البدني مكونًا مهمًا لنمط حياة أكثر صحة. ومع ذلك ، إذا كنت لا تستمتع بنوع التمرين الذي تمارسه ، فقد يكون ذلك ضد هدفك المتمثل في عيش حياة أكثر صحة.
- ابحث عن روتين تمرين تستمتع به حقًا. كما أنه يساعد في دعم الصحة العقلية والعاطفية. أثناء القيام بالتمارين ، يجب أن تشعر بالانتعاش والسعادة.
- قم بعمل قائمة بالموسيقى للاستماع إليها فقط عند ممارسة الرياضة. في كل مرة تلعب فيها القائمة ، سيشعر جسمك بالتكيف ويعرف أن الوقت قد حان لممارسة الرياضة!
- ابحث عن تمرين تستمتع به: المشي وركوب الدراجات واليوجا والزومبا والباليه. فقط تأكد من ممارسة الرياضة باستمرار. قم بزيارة مكتبتك المحلية واكتشف ما إذا كانت تتوفر بها أقراص DVD أو مطبوعات رياضية. بالإضافة إلى ذلك ، هناك الكثير من المعلومات على الإنترنت.
- ابحث عن رفيق تدريب. يمكنك تعليم بعضكما البعض تمارينك المفضلة وتحفيز بعضكما البعض للذهاب إلى العمل عندما يصيبك الكسل. بعد كل شيء ، لا حرج في القليل من المنافسة الصحية.
الخطوة الثانية: حاول ممارسة تمارين الكارديو لمدة 150 دقيقة كل أسبوع
بشكل عام ، ينصح أخصائيو الصحة بأن تهدف إلى ممارسة تمارين الكارديو متوسطة الشدة لمدة 150 دقيقة أو ساعتين ونصف كل أسبوع.
- عند ممارسة تمارين الكارديو متوسطة الشدة ، يجب أن تظل قادرًا على التحدث ، ولكن لا تغني أغنية ، على سبيل المثال. يجب أن تتعرق وأن يكون معدل ضربات قلبك بين 50-70٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب.
- من خلال دمج روتين تمارين القلب ، فإنك تحقق قفزة كبيرة نحو حياة أكثر صحة. توفر التمارين الرياضية ، وخاصة نشاط القلب والأوعية الدموية ، مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية ، بما في ذلك: مزاج أفضل ، ونوم أفضل ، وتقليل مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة ، والتحكم في الوزن ، وتحسين ضغط الدم والتحكم في الجلوكوز.
- إذا كنت ترغب في تجربة الفوائد الصحية الإضافية لأمراض القلب ، فاستهدف 300 دقيقة من التمارين كل أسبوع.
الخطوة 3. لا تنس تضمين تمارين القوة
بالإضافة إلى تمارين الكارديو المنتظمة ، من المهم أن تمارس تمارين القوة الكافية.
- توفر تمارين المقاومة أو تمارين القوة فوائد صحية إضافية لا تحصل عليها من تمارين القلب. يمكن أن تساعد تمارين القوة المنتظمة في بناء كتلة عضلية خالية من الدهون وتقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام.
- حدد موعدًا لتمارين القوة من يوم إلى ثلاثة أيام كل أسبوع. استهدف 20 دقيقة لكل جلسة تدريبية واشتمل على تمارين تعمل على جميع مجموعات العضلات الرئيسية.
- إذا كنت بدأت للتو ، فتخطي الأوزان الحرة واستخدمي الآلات في صالة الألعاب الرياضية. اطلب من المدرب أن يوضح لك كيفية استخدام الآلات وكيفية الحفاظ على الشكل المناسب للجسم.
جزء 4 من 4: إجراء تغييرات صحية في نمط الحياة
الخطوة 1. اتبع قاعدة 80/20
إذا كنت تهدف إلى عيش حياة أكثر صحة ، فلا داعي لتجنب كل الأطعمة أو التمارين غير الصحية كل يوم. لا تفرط في ذلك ، يكفي فقط. ما يهم هو أنه يناسبك.
- يقترح العديد من خبراء الصحة قاعدة عامة تعرف باسم قاعدة 80/20. هذا يعني أنه من كل وقتك ، تقضي 80٪ من وقتك في القيام بأنشطة صحية أو أشياء من شأنها أن تدعم أسلوب حياة أكثر صحة. نسبة الـ 20٪ المتبقية ، يمكنك استخدامها للقيام بشيء أقل صحة (مثل النوم أكثر بدلاً من ممارسة التمارين الصباحية أو الاستمتاع بكأس إضافي من النبيذ).
- عندما تحدد هدفًا للعيش حياة أكثر صحة ، تأكد من عدم نسيان الهدايا والأشياء الممتعة التي لا يجب اعتبارها "صحية". ستدعم هذه الأشياء صحتك العقلية والعاطفية.
الخطوة 2. الإقلاع عن التدخين
سينصحك جميع المهنيين الصحيين بالتوقف عن التدخين أو استخدام منتجات التبغ الأخرى. وقد تم ربط هذه العادة بالعديد من المشاكل الصحية والأمراض.
- حاول الإقلاع عن التدخين في أسرع وقت ممكن. يعد الإقلاع عن التدخين فجأة (الديك الرومي البارد) أكثر صعوبة وقد يكون مصحوبًا بآثار جانبية ، ولكنه أسرع طريقة لمنعك من إيذاء جسمك.
- إذا كنت تواجه مشكلة في الإقلاع عن التدخين ، فاستشر طبيبك للحصول على المساعدة. قد يكون قادرًا على وصف الأدوية أو تقديم خطاب تغطية لبرنامج الإقلاع عن التدخين.
الخطوة 3. تعامل مع التوتر
التوتر هو عاطفة يصعب السيطرة عليها ويمكن أن تدمر الصحة. مستويات الإجهاد المنخفضة المزمنة شائعة جدًا ويمكن أن تعيق التقدم نحو حياة أكثر صحة.
- يمكن أن يسبب الإجهاد العديد من الآثار الجانبية المتعلقة بالصحة ، مثل الصداع ، والاكتئاب ، والتعب ، وزيادة خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكري من النوع 2 ، والارتجاع الحمضي ، وانخفاض المناعة.
- قم بالأنشطة الأخرى التي تساعدك على الهدوء وتخفيف التوتر والقلق. جرب ما يلي: اليوجا والتمارين الخفيفة والاستماع إلى الموسيقى والدردشة مع الأصدقاء أو الاستحمام بماء دافئ.
الخطوة 4. قم بزيارة المعالج
يمكن أن يوفر لك هؤلاء المتخصصون الصحيون إرشادات عملية حول كيفية التعامل بشكل أفضل مع التوتر ونمط الحياة المزدحم وغير ذلك من مشكلات الحياة.
- اسأل طبيبك عما إذا كان لديه معلومات عن معالج محلي أو شخص يمكنه أن يوصي به لعلاج مشكلتك.
- لا تقتصر زيارة المعالج على أولئك الذين يعانون من أمراض نفسية حادة مثل الاكتئاب. تظهر العديد من الدراسات أنه يمكن للجميع ، بغض النظر عن العمر والخلفية ، الاستفادة من زيارة المعالج أو مدرب الحياة.
الخطوة 5. احصل على مزيد من النوم
سيساعدك الحصول على مزيد من النوم على الشعور بالانتعاش في الصباح والاستعداد لليوم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الحصول على قسط كافٍ من النوم يمنح الجسم أيضًا فرصة لتجديد شبابه! أثناء النوم يصلح الجسم نفسه على المستوى الخلوي.
- التوصية العامة للنوم ما بين 7-9 ساعات كل ليلة.
- لمساعدتك على النوم جيدًا ، لا تمارس الرياضة قبل النوم مباشرة ، وأوقف تشغيل جميع الأجهزة الإلكترونية ، وأطفئ جميع الأضواء والأشياء التي تصدر ضوضاء. سيساعدك هذا في الحصول على أفضل نوعية من النوم.
- لا تقلل من شأن مشاكل النوم المزمنة. إذا لم تتمكن من الحصول على قسط كافٍ من النوم ، أو لا تنم جيدًا أو لا تشعر بالانتعاش عند الاستيقاظ في الصباح ، فحدد موعدًا مع طبيبك لمعرفة ما إذا كان بإمكانه المساعدة في حل هذه المشكلة.
