تشكل الدهون التي تتراكم على الوركين والفخذين والأرداف ما يسمى "البصلة". على الرغم من أن الجينات تلعب دورًا ، إلا أنه يمكنك التخلص من هذا الإزعاج بالحمية والتمارين الرياضية. ستفقد الدهون وتبني عضلاتك وسترتدي الجينز الذي تريده دون خوف من التشنج.
خطوة
طريقة 1 من 3: النظام الغذائي الصحيح
الخطوة الأولى: توقف عن تناول الوجبات السريعة المجهزة
لنجعل هذا بسيطًا قدر الإمكان. التخلص من دهون البطن ليس علمًا صعبًا - إنه مجرد مخزون فائض من الدهون ، للأسف ، يخزنها الجسم في مكان قبيح. أول شيء تفعله؟ الوجبات السريعة. الأطعمة السريعة مليئة بالسعرات الحرارية الفارغة والدهون السيئة وقليل جدًا من العناصر الغذائية. لذا توقف عن أكله!
-
أي شيء مقلي أو معبأ موجود في قائمة إقامتك. الحلويات والمخبوزات أيضا. إذا لم يكن مصدرًا جيدًا للبروتين أو الألياف أو الفيتامينات أو الكربوهيدرات أو الدهون الجيدة ، فلا يستحق تناوله. هذا يعني أنك ستأكل طازجًا - وتقليل الطهي في المنزل!
من المستحيل الابتعاد عن كل هذا ، ومن غير المنطقي أن نقول إن شيئًا ممنوعًا تمامًا. لذا بدلاً من التفكير في نفسك "لا أستطيع" "أكل هذا" ، فكر في الطعام على أنه علاج لفترة معينة ، فقط بين الحين والآخر
الخطوة 2. وقف الكربوهيدرات السيئة
لا يحتاج جسمك إلى الكربوهيدرات ، باستثناء الكربوهيدرات "الجيدة" للجياع. ما يشبعك هو الحبوب الكاملة - الأرز البني ومنتجات الحبوب الكاملة والكينوا والشوفان وتلك الموجودة في الخضار. هل تتراكم الكربوهيدرات على وركيك؟ إنه أرز أبيض وخبز أبيض وكعك ووجبات خفيفة في السوق. عندما يتعلق الأمر بالمعدة المنتفخة ، فكلما كان الطعام بنيًا ، كان ذلك أفضل.
بحاجة الى نصائح؟ بدلًا من الخبز ، يفضل استخدام شرائح الباذنجان أو الخس. عندما تذهب إلى مطعم ، لا تطلب الخبز. تناول الأرز البني بدلًا من الأرز الأبيض ، واستبدل الإسباجيتي بالمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة أو الكينوا أو الحمص أو شرائح رقيقة من الخضار مثل الفلفل
الخطوة 3. رص الفاكهة والخضروات
ربما سمعت 4 صحية 5 مثالية وهذا صحيح. كلما تناولت المزيد من الفواكه والخضروات ، كان ذلك أفضل. كيف؟ فواكه وخضراوات! فهي غنية بالعناصر الغذائية - غنية بالفيتامينات والمعادن وقليلة السعرات الحرارية. يمكنك أن تأكل أرطال من السلطة ولا تزال بخير - تخيل أنك تأكل أرطال من الدجاج المقلي!
- الخضار الورقية مفيدة بشكل خاص لك. السبانخ واللفت والخس والملفوف والقرنبيط؟ اختيار جيد. لكن الجزر والبصل والفلفل واليقطين - الخضار الملونة - رائعة أيضًا.
- التوت الأزرق والبرتقال والموز والتفاح والكيوي والعنب والفراولة والبابايا من الفواكه الممتازة. فهي غنية بمضادات الأكسدة والألياف والفيتامينات. ولذيذ أيضا!
الخطوة 4. التزم بالدهون الجيدة
نعم ، هناك بالتأكيد الدهون الجيدة والدهون الجيدة مفيدة لك! إن اتباع نظام غذائي غني بالدهون الجيدة (ولكن ليس "كثيرًا" بالطبع) يمكن أن يساعد في الواقع على خفض الكوليسترول وحماية قلبك. لذلك على الرغم من ضرورة تجنب الدهون السيئة (الدهون المشبعة) ، يمكن استهلاك الدهون الجيدة (غير المشبعة).
ستجد الدهون الجيدة في المكسرات والأفوكادو وزيت الزيتون والأسماك الدهنية مثل السلمون والماكريل والسلمون المرقط. فقط تأكد من تناول الطعام باعتدال - فالإفراط في تناول الطعام ليس جيدًا أيضًا
الخطوة 5. اشرب الماء
من الجيد جدًا أن يكون حقيقيًا ، لكن ليس (لأنه صحيح). يمكن أن تساعدك زيادة كمية الماء التي تتناولها على إنقاص الوزن عن طريق شرب الزجاجة فقط. جدي! تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يشربون كمية كافية من الماء (تحتاج النساء 3 لترات والرجال 4 لترات ، بما في ذلك الماء في النظام الغذائي) يمكن أن يفقدوا الوزن. يمكن أن يؤدي الماء البارد إلى زيادة التمثيل الغذائي الخاص بك! لذا خذ معك زجاجة ماء. سيكون عمليا جدا.
لا تمتد فوائد الماء إلى فقدان الوزن فقط. الماء مفيد أيضًا للعضلات والأعضاء والجلد والشعر والأظافر. وغني عن القول ، أن الشرب بانتظام ، يجعلك تشعر بالشبع ويمكن أن يمنحك الطاقة. ناهيك عن حقيقة أنك تستبدل الصودا السكرية بالماء
الخطوة 6. ضع خطة يمكنك الالتزام بها
كل هذه النصائح حول عدم تناول الوجبات السريعة جيدة وجيدة ، ولكن قد يكون من الصعب الالتزام بها ما لم تكن لديك خطة. أنت تعرف ماذا تفعل ، لكن ماذا ستفعل؟ لذا ابحث عن خطة جذابة تناسب أهدافك.
- ضع في اعتبارك أن تعطي لنفسك هدفًا يوميًا من السعرات الحرارية. إذا لم تعجبك هذه الفكرة ، فاستهدف الحصول على كمية معينة من الخضار في نظامك الغذائي (أو أفكار أخرى مماثلة). من السهل هذه الأيام تتبع التقدم باستخدام تطبيق الهاتف الذكي!
- أيضا لديك خطة للتمرين. تريد ممارسة 4 مرات في الأسبوع؟ إلى متى؟ تريد ممارسة الرياضة حتى تتمكن من حرق X عدد السعرات الحرارية أم أن هذا لكل نشاط؟
طريقة 2 من 3: ممارسة التمارين
الخطوة 1. اعلم أن ممارسة الرياضة لن تقلل الانتفاخ
إنه ليس شيئًا تريد سماعه ، لكن يجب أن يقال. يمكنك بناء الفخذين والوركين ، لكن الدهون ستظل موجودة. لذا فإن القيام بأوزان الساق مرارًا وتكرارًا لن يحقق لك النتائج التي تريدها - يجب أن يكون مزيجًا من النظام الغذائي وحرق الدهون وبناء العضلات. إذا لم يكن الأمر معقدًا إلى هذا الحد ، لكن الحقيقة هي!
جسم كل شخص مختلف. يبدأ بعض الناس في فقدان الدهون في الأعلى ، والبعض أدناه ، والبعض الآخر في الجسم ، والبعض الآخر في الساقين والذراعين. بعبارة أخرى ، الأمر يتطلب الصبر. ربما ترى بطنك يتقلص قبل الوركين. إذا كان الأمر كذلك ، فاسترخ وخذ نفسًا. أنت على الطريق الصحيح
الخطوة 2. بادئ ذي بدء ، حرق الدهون
هذا هو الهدف الأول. للحصول على فخذين نحيفتين تحت تلك المعدة المنتفخة ، يجب التخلص من الدهون. الطريقة الأكثر فعالية للقيام بذلك؟ القلب. لا لكن. من الناحية المثالية 4 أو 5 مرات في الأسبوع لمدة 30 دقيقة على الأقل ، ولكن يمكن أيضًا تقسيمها إلى دقائق أصغر.
- تأخذ أمراض القلب العديد من الأشكال ، وليس مجرد الجري! يمكنك استخدام الدراجة الهوائية والسباحة ولعب التنس وحتى الرقص! طالما يتم ضخ قلبك ، فلا بأس.
- إذا لم تكن التدريبات الطويلة مناسبة لك ، انغمس في التدريب المتقطع عالي الكثافة. في الواقع ، تُظهر هذه التمارين أنك تحرق "المزيد" من السعرات الحرارية في وقت أقل. لذا قم بالجري لمدة 15 دقيقة على جهاز الجري (أو في أي مكان) بالتناوب بين المشي والركض السريع. سيستمر قلبك في الضخ بعد ذلك ، وسيحرق السعرات الحرارية من تلقاء نفسه!
الخطوة 3. ثم بناء العضلات
بمجرد التخلص من الدهون ، عليك العمل على ما هو تحتها - أو سينتهي بك الأمر بمظهر "الدهون النحيفة" القبيح. لذلك بعد ، قبل ، أو في وقت مختلف من القلب ، ابدأ في رفع تلك الأوزان.
إذا كنت لا تحب الدمبلز ، يمكنك استخدام جسمك لتقويتها وتشكيلها بنفسك. الألواح الخشبية ، القرفصاء ، الطعنات ، التمارين الرياضية - ستبدأ في بناء عضلاتك. ثم مارس البيلاتي واليوجا - أنشطة مذهلة ستؤتي ثمارها أيضًا
الخطوة 4. للبقاء متحمسًا
كل هذه التدريبات مملة بعض الشيء إذا لم تقم بخلطها ، وفعل نفس الشيء مرارًا وتكرارًا قد يمنحك النتائج في البداية ، ولكن بعد ذلك يتوقفون وينتهي بك الأمر في دوائر ، في أي مكان. للتغلب على الجسد والعقل ، ابدأ التدريب المتبادل. بمعنى آخر ، قم بمجموعة مختلفة من الأنشطة! إنها أيضًا وسيلة للبقاء متحفزًا!
لذا خذ استراحة من صالة الألعاب الرياضية وجرب حمام السباحة. استبدل جهاز المشي بآخر بيضاوي. اذهب للمشي لمسافات طويلة أو العب التنس أو تسلق الصخور. جرب فصلًا تجريبيًا مجانيًا في استوديو بيلاتيس أو جرب اليوجا الساخنة أو اشترك في كابويرا. خيارات غير محدودة
الخطوة 5. تحويل أي شيء إلى نشاط
على الرغم من أن جدولك الزمني قد يسمح بساعة واحدة فقط في صالة الألعاب الرياضية ، فإن هذا لا يعني أنه لا يمكنك العثور على فرص قليلة طوال اليوم للنشاط. ستندهش من عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء ممارسة اليوغا أثناء مشاهدة التلفزيون!
الأشياء الصغيرة تتراكم. لذا ابدأ بركن سيارتك بعيدًا عن العمل ، واصعد السلالم ، وقم بتمشية الكلب حول الكتلة البعيدة ، وقص العشب في المنزل ، والرقص بينما تستعد. هل مازلت متشككًا؟ يقول فريق Mayo Clinic إن السعرات الحرارية التي يتم حرقها في الحياة اليومية أهم بكثير مما أدركوه في أي وقت مضى. إنهم أهل للثقة
طريقة 3 من 3: إتقان الممارسة
الخطوة 1. قم بالخطوة
تحتوي معظم الصالات الرياضية على مقعد للتمارين الرياضية أو طاولة تمارين الصعود إذا لم يكن لديك واحد في المنزل. أمسك دمبل في كل يد مع وضع يديك بجانبك. ارفع رجلك اليمنى إلى المقعد ثم إلى اليسار. اخفض رجلك اليمنى ثم اليسرى. كرر 10 مرات. افعل ذلك مرة أخرى بترتيب عكسي للساق وكرر ذلك 10 مرات.
- يجب أن يبدأ المبتدئون بوزن 2 رطل وأن يصل وزن كل ذراع إلى 15 رطلاً. ربط 3 إلى 4 مجموعات لكل رجل.
- بسرعة! تعرف على الوقت الذي تستغرقه لإكمال كل جلسة تدريب.
الخطوة 2. قم برفع الساق الجانبية
ضع أثقالًا في الكاحل واتكئ على الحائط أو الأثاث لتحقيق التوازن. ارفع ساقك اليمنى بشكل مستقيم أمام جسمك بقدر ما تستطيع. اخفض الرجل وكرر ذلك 10 مرات. التبديل إلى الساق اليسرى ورفع 10 مرات. يجب أن تكون الفخذان مستقيمة أثناء التمرين! تريد أن تشعر بالحرق!
ربط 3 أو 4 مجموعات لكل رجل. ابدأ في فعل كل ما تستطيع ، بالطبع ، وشق طريقك
الخطوة 3. قم بتمرين رفع الساق على الأرض
مد رجليك واستلقي على جانبك الأيمن ، مع استقامة فخذيك ورأسك بمرفقك الأيمن. ارفع رجلك لأعلى ما تستطيع وأنزلها. كرر 10 مرات ثم بدّل الجوانب. حافظ على عضلات بطنك مشدودة! يجب أن تنقبض العضلات الأساسية دائمًا.
ربط 3 مجموعات لكل رجل. يمكنك ارتداء أحزمة المقاومة أو أثقال الكاحل للتمرين الأكثر تقدمًا
الخطوة 4. قم بتعديل رفع الساق لاستبداله
استرح على يديك وركبتيك مع وضع يديك تحت كتفيك وركبتيك تحت فخذيك. مع ثني الركبة ، ارفع رجلك اليسرى إلى الجانب إلى أعلى مستوى ممكن. استمر لمدة ثانيتين وقم بإنزال الساق لأسفل مرة أخرى. حافظ على شد عضلات البطن والفخذين متماشيتين مع جسمك. كرر 10 مرات وتبديل الساقين.
- بمجرد أن تفعل ذلك جيدًا ، افعل ذلك بسرعة ، واقفز تقريبًا بين الساقين. عندما تكون على وشك رفع ساقك اليسرى ، ادفع بقدمك اليمنى. هل يمكنك أن تفعل ذلك دقيقة كاملة؟
- 3 مجموعات ربط لكل رجل. 3 عدد جيد من المجموعات لأي شيء.
الخطوة 5. هل القرفصاء
إذا كان بإمكانك القيام بذلك أمام المرآة ، فسيكون ذلك أفضل - وبهذه الطريقة يمكنك التأكد من أنك تبدو جيدًا دائمًا. قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين وامسك الدمبل. ارفع إلى مستوى الكتف ، وثني المرفقين ، واضغط على القرفصاء لأسفل ، ومرونة القيمة المطلقة.
