يعاني معظم الناس من مشاكل في أجزاء معينة من الجسم لذلك يشعرون بالحاجة إلى تقليلها. يشعر بعض الأشخاص بالوزن الزائد في الوركين والفخذين ، بينما يرغب البعض الآخر في تقليل الدهون في الذراعين. أيا كان الجزء الذي تعتقد أنه يمثل مشكلة ، فإن الحل الوحيد هو تقليل الدهون الكلية في الجسم. التناغم وفقدان الوزن في مكان واحد أو فقدان الوزن في منطقة واحدة يكاد يكون مستحيلًا. سيكون عليك تغيير بعض جوانب نظامك الغذائي وممارسة الرياضة ونمط حياتك من أجل إنقاص الوزن وتقوية معدتك.
خطوة
جزء 1 من 3: الأكل الصحيح
الخطوة 1. لا تتبع نظامًا غذائيًا صارمًا
قد توفر الأنظمة الغذائية المتطرفة نتائج فورية ، ولكن فقط إذا تم تطبيقها إلى الأبد. من المحتمل أن تكتسب الوزن مرة أخرى بمجرد عودتك إلى نمط الحياة الطبيعي.
- بالإضافة إلى ذلك ، فإن العديد من الأنظمة الغذائية المقيدة غير صحية على المدى الطويل ، وكذلك أنواع الأنظمة الغذائية التي تحتوي على الكثير من الأطعمة المصنعة.
- سيقول معظم خبراء الصحة عدم اتباع مثل هذا النظام الغذائي ، وتغيير نمط حياتك بشكل أفضل. من الأسهل إجراء تغييرات نمط الحياة وتنفيذها على المدى الطويل.
الخطوة الثانية: تقليل السعرات الحرارية
لسوء الحظ ، لا توجد طريقة لتقليل الدهون من جزء واحد فقط من الجسم. إذا كنت ترغب في إنقاص الدهون حول الخصر ، يجب أن تفقد الوزن الإجمالي عن طريق تقليل السعرات الحرارية المستهلكة كل يوم.
- احسب عدد السعرات الحرارية في اليوم عن طريق قراءة ملصقات الطعام وتسجيلها في دفتر يوميات الطعام. هناك العديد من عدادات / حاسبات السعرات الحرارية على الإنترنت لمساعدتك على تتبع السعرات الحرارية التي تتناولها ومعرفة محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة المختلفة.
- إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن بسرعة ، فقلل من تناولك بمقدار 500-750 سعرة حرارية كل يوم. هذا يساعد على خسارة 0.5-1 كجم أسبوعيًا عندما يكون مصحوبًا بممارسة التمارين الرياضية بانتظام.
- لا ينبغي أن يتم تناول المدخولات التي تقل عن 1200 سعرة حرارية لفترة طويلة ، ولا ينصح بها. إن اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية سيؤدي إلى سوء التغذية على المدى الطويل.
الخطوة 3. اتباع نظام غذائي متوازن
يجب أن يتكون النظام الغذائي من الفاكهة والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون. يساعد النظام الغذائي المتوازن الذي يشمل كل هذه المجموعات الغذائية على ضمان أنك تستهلك كميات كافية من كل عنصر من العناصر الغذائية التي تحتاجها.
- بالإضافة إلى ذلك ، استهلك مجموعة متنوعة من الأطعمة. على سبيل المثال ، لا تأكل التفاح فقط كل يوم. استبدلها بالفواكه الأخرى ، مثل البرتقال.
- يعني النظام الغذائي المتوازن أيضًا تناول أجزاء كافية من كل وجبة. يمكن أن يساعدك الجزء الصحيح على إنقاص الوزن.
الخطوة 4. ركز بشكل أساسي على البروتينات الخالية من الدهون والفواكه والخضروات
لا يساعد هذا المزيج من الأطعمة في تقليل الوزن فحسب ، بل يساعد أيضًا في تقليل الدهون في الجسم المخزنة حول الخصر.
- تظهر العديد من الدراسات أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وغني بالبروتين يساعد في تقليل الدهون المخزنة في الخصر وحوله. يمكن لهذا النظام الغذائي أن يستهدف بالفعل الدهون في المعدة والخصر والمناطق المحيطة.
- للحصول على كمية كافية من البروتين ، حاول تضمين 75-125 جرامًا من البروتين في وجبات الطعام و 30-60 جرامًا في الوجبات الخفيفة. هذا المبلغ يساعدك على تلبية احتياجاتك اليومية.
- املأ الباقي بالفواكه أو الخضار. يوصي بعض خبراء الصحة بتناول 5-9 حصص من الخضار أو الفاكهة كل يوم ، بينما يقترح البعض الآخر أن نصف الطبق يجب أن يحتوي على فواكه أو خضروات.
الخطوة 5. الحد من الكربوهيدرات
إذا كنت تركز على البروتين والفواكه والخضروات ، فاحرص على تقليل الكربوهيدرات إلى الحد الأدنى. هذا لدعم سرعة التخلص من الدهون حول الخصر.
- توجد الكربوهيدرات في العديد من أنواع الأطعمة ، مثل منتجات الألبان والحبوب والخضروات النشوية والفواكه والبقوليات.
- لا تتجنب الكربوهيدرات تمامًا. من الطرق السهلة لاتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات تقليل استهلاك الخضروات والحبوب النشوية. معظم العناصر الغذائية الموجودة في هذه الأطعمة موجودة أيضًا في الأطعمة الأخرى.
- قلل من تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات إلى حصتين يوميًا. الباقي عبارة عن بروتينات أو خضروات خالية من الدهون.
الخطوة 6. الحد من الأطعمة المجهزة وغير المرغوب فيها
تحتوي معظم الأطعمة المصنعة أو الوجبات السريعة على سعرات حرارية عالية. يمكن أن يساعد تقليل استهلاك هذه الأنواع من الأطعمة في إنقاص الوزن بشكل عام ، بما في ذلك الدهون حول الخصر.
- أفضل طريقة لتجنب الأطعمة غير الصحية هي عدم الاحتفاظ بالوجبات السريعة في المنزل. إذا كان هناك طعام صحي ، فلن ترغب في تناوله.
- حاول طهي الطعام بنفسك كلما أمكن ذلك ، لأن معظم وجبات المطاعم تستخدم الكثير من الزبدة والسكر والزيت. عند طهي نفسك ، تخطي الزبدة واستخدمي زيت الزيتون.
- عند تناول الطعام بالخارج ، قلل السعرات الحرارية عن طريق طلب صلصات منفصلة ، واختر الأطعمة الغنية بالبروتين على البيتزا والمعكرونة.
الخطوة 7. حافظي على رطوبة جسمك
الماء مهم جدا للصحة العامة. ومع ذلك ، فإن شرب كميات كافية من الماء يوميًا يساعد أيضًا في دعم فقدان الوزن.
- في برنامج إنقاص الوزن والدهون ، سيساعدك شرب كمية كافية من الماء على الشعور بالشبع طوال اليوم.
- اهدف إلى شرب 8 أكواب يوميًا ، ولكن قد تحتاج إلى 13 كوبًا حسب عمرك وجنسك ومستوى نشاطك.
- للحد من الجوع وتسريع فقدان الوزن ، جرب شرب كوب كامل قبل الوجبات والوجبات الخفيفة. ستشبع بشكل أسرع وتأكل أقل.
الخطوة 8. انتبه إلى الوجبات الخفيفة
خطط لوجبات خفيفة صحية مثل الجزر وسيقان الكرفس الكبيرة والتفاح والزبادي بين الوجبات. ستتداخل الوجبات الخفيفة عالية السعرات الحرارية مع برامج إنقاص الوزن أو حتى تزيدها.
- إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فاختر وجبات خفيفة تحتوي على 100-150 سعرة حرارية.
- بالإضافة إلى ذلك ، يجب اختيار الوجبات الخفيفة فقط إذا كنت جائعًا حقًا أو إذا كانت الفجوة بين الوجبات أكثر من 4-6 ساعات.
- بالنسبة للعديد من الأشخاص ، لا علاقة لزيادة الوزن بالوجبات العادية ، بل بما يأكلونه فيما بينها. تخلص من عادة تناول وجبات خفيفة غير ملحوظة عند فتح الثلاجة أو فحص الخزانة.
- تجنب الوجبات الخفيفة المسائية عن طريق شرب الشاي أو مضغ العلكة ، وحدد وقتًا لتناول المزيد ، على سبيل المثال من الساعة 7 أو 8 مساءً.
جزء 2 من 3: مرافقة الرياضة
الخطوة 1. قم بضرب الدراجة الهوائية
تمرين سحق الدراجة هو أحد التمارين التي تساعد على شد المعدة ، وخاصة الدهون حول الخصر. للقيام بهذا التمرين:
- استلق مع وضع يديك خلف رأسك. ارفع قدميك إلى 25-50 سم عن الأرض.
- اثن ركبتك اليسرى وجذبها نحو رأسك ، وأدر جسمك بحيث يلتقي كوعك الأيمن بركبتك اليسرى.
- بعد ذلك ، قم بتصويب رجلك اليسرى وفعل الشيء نفسه مع ساقك اليمنى ، ولمس ركبتك اليمنى بكوعك الأيسر.
- كرِّر التمرين من 15 إلى 20 مرة لممثل واحد ، مع زيادة التكرارات كلما أصبحت أقوى.
الخطوة 2. القيام بلمسة روسية
هذا الالتواء أسهل قليلاً من تمارين البطن العادية ، لكنه يركز على تقوية المنطقة المحيطة بالمعدة والخصر. للقيام بهذا التمرين:
- اجلس على الأرض مع جعل ظهرك مستقيمًا ورجليك ممدودتين أمامك. اثنِ ركبتيك قليلًا مع وضع راحتي اليدين على الأرض.
- قم بإمالة جسمك للخلف قليلاً بحيث يشكل ظهرك زاوية أقل من 90 درجة. احملي يديك بوزن 2-5 كجم. ثم أدر جسمك إلى اليسار مع خفض الوزن دون لمس الأرض.
- قم بإحضار الجسم إلى موضعه الأصلي ، وقم بنفس الحركة على الجانب الأيمن. كرر 20-25 مرة.
الخطوة 3. قم بعمل لوح جانبي
اللوح الخشبي هو تمرين لشد منطقة البطن ، ولكن يمكن أن تستهدف التعديلات الطفيفة منطقة الخصر. للقيام بهذا التمرين:
- ابدأ بكوعك الأيمن لدعم جسمك وذراعك الأيمن على وركك. حافظي على جسمك مستقيماً ، واثبتي على هذا الوضع لمدة 30-60 ثانية.
- كرر على الجانب الآخر مع دعم الكوع الأيسر للجسم. يمكنك أيضًا رفع جسمك من كل جانب.
الخطوة الرابعة: جرب تمرين شد الجسم بالكامل
يمكن أن تؤدي اليوجا والبيلاتس إلى تناسق الجسم وبناء مستويات العضلات الخالية من الدهون. هذا النوع من التمارين مثالي إذا كنت لا تريد "العضلات".
- انضم إلى استوديو اليوجا أو فصل التنغيم في صالة الألعاب الرياضية.
- جرب قرص DVD لليوغا أو مقطع فيديو. قد يكون هذا الخيار أقل تكلفة من استوديو اليوجا أو عضوية صالة الألعاب الرياضية.
الخطوة 5. مارس التمارين الهوائية
لن تؤدي تمارين القلب والأوعية الدموية إلى تحسين صحتك فحسب ، بل ستحرق أيضًا السعرات الحرارية وتقلل من دهون الجسم.
- هناك العديد من التمارين التي يمكن القيام بها. جرب الركض وتسلق التلال والمشي لمسافات طويلة وركوب الدراجات والرقص والكيك بوكسينغ.
- يجب أن تمارس تمارين القلب والأوعية الدموية لمدة 30 دقيقة على الأقل 5 مرات في الأسبوع للحفاظ على صحتك وفقدان الوزن.
- إذا لم يكن لديك الوقت الكافي للتدريب الرسمي ، فحاول القيام بالمزيد من أنشطتك اليومية. اختر المشي بدلاً من ركوب السيارة وتنظيف المنزل والمشي في المركز التجاري وما إلى ذلك.
جزء 3 من 3: تتبع التقدم والحفاظ على الدافع
الخطوة 1. قياس الجسم
لمعرفة النجاح حتى الآن ، يجب عليك قياس جسمك. سوف تعرف مقدار الدهون التي تمت إزالتها من الوركين أو المعدة.
- لف شريط القياس حول أنحف الخصر ، والخصر السفلي (5 سم تحت السرة) ، والوركين.
- يمكن أن تساعد قياسات الجسم في تتبع التقدم وهي أكثر فائدة من الأرقام على الميزان لأن العضلات تزن أكثر من الدهون.
- لا تنس أن تأخذ القياسات قبل بدء البرنامج حتى يكون لديك نقطة البداية.
الخطوة 2. تزن
إن تقلص المعدة والخصر يعني تقليل الكثير من الدهون ، وبالتالي تقليل الوزن الكلي للجسم. الوزن المنتظم يساعدك أيضًا على خسارة دهون الجسم على المدى الطويل.
- قم بوزن 1-2 مرات في الأسبوع في الصباح قبل تناول أي شيء. تذكر أن القمصان والسراويل والأحذية تزيد الوزن أيضًا. لذا ، قومي بوزن نفسك بدون ملابس أو بالملابس الداخلية فقط.
- تتبع وزنك حتى تتمكن من قياس تقدمك. إذا اكتسبت أو فقدت الكثير من الوزن ، فستتمكن من رؤية النمط بسرعة.
الخطوة الثالثة. احصل على دفتر يوميات طعام
تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتابعون الطعام الذي يتناولونه يفقدون وزنًا أكبر من الأشخاص الذين لا يفعلون ذلك.
- دفتر يوميات الطعام يبقيك منظمًا ومسؤولًا عن قرارات تناول الطعام. لذا ، فأنت أكثر وعياً عند اتخاذ الخيارات.
- اختر دفتر يوميات يحتوي على قلم وورقة ، أو قم بتنزيل تطبيق دفتر يوميات الطعام على هاتفك.
- سجل جميع الوجبات والوجبات الخفيفة والمشروبات. هذه المعلومات مفيدة للغاية عند زيادة الوزن أو فقدانه. يمكنك أن ترى ما هي الأطعمة التي تحدث هذه التغييرات.
الخطوة 4. ابحث عن رفيق للتمرين أو النظام الغذائي
يمكن أن يكون رفاق السلاح مصدر إلهام. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين لديهم دعم يكونون أكثر نجاحًا في إنقاص الوزن.
- سوف يجعل الأصدقاء الرياضة أكثر متعة ويكونون دافعًا إذا أراد المرء الاستسلام.
- احصل على دعم الأصدقاء والعائلة وزملاء العمل أو ادعهم للانضمام إلى نظامك الغذائي وبرنامج التمرين.
نصائح
- التمرين وحده لن يقلل من دهون البطن العنيدة. تعمل تمارين التناغم على بناء العضلات تحت الدهون ، ولكنها لا تستهدف الدهون نفسها. الطريقة الوحيدة لفقدان الدهون هي تناول كميات أقل من الطعام.
- تحدث إلى طبيبك قبل إجراء أي تغييرات على نظامك الغذائي أو تمارينك الروتينية.
