دقيق الشوفان ، وهو عبارة عن شوفان مسلوق في الماء ، غني جدًا بالألياف ويمكن أن يجعلك تشعر بالشبع والنشاط. تم تطوير حمية دقيق الشوفان في الأصل كعلاج لمرض السكري في عام 1903. ومع ذلك ، فإن اتباع حمية دقيق الشوفان يمكن أن يساعد أيضًا في السيطرة على الجوع لأن دقيق الشوفان معروف بزيادة الهرمونات التي تتحكم في الشهية. إذا كنت تحاول إنقاص الوزن أو كنت تتبع نظامًا غذائيًا صديقًا لمرض السكري ، فقد يكون النظام الغذائي القائم على دقيق الشوفان مصحوبًا بنمط حياة صحي مع ممارسة الرياضة والعادات الصحية الأخرى مناسبًا لك.
خطوة
جزء 1 من 3: تضمين دقيق الشوفان في النظام الغذائي
الخطوة 1. تسوق قبل البدء في نظام غذائي
قبل اتباع نظام غذائي دقيق الشوفان ، يجب عليك إعداد قائمة تسوق بالمكونات التي تحتاجها للبدء.
- اختر الشوفان المقطّع الصلب بدلاً من الشوفان الملفوف أو الشوفان سريع التحضير. على الرغم من أنها تستغرق وقتًا أطول في الطهي ، إلا أن الشوفان المقطّع بالصلب يتميز بقوام سميك ، لذا سيبدو وعاء الشوفان لذيذًا ومملوءًا. من ناحية أخرى ، غالبًا ما يحتوي الشوفان الفوري المعبأ على سكر مضاف ، لذا تجنبه إن أمكن.
- اختر الحليب الخالي من الدسم على الحليب كامل الدسم (كامل الدسم). الحليب الخالي من الدسم يثخن دقيق الشوفان دون إضافة الكثير من الدهون. يساعد الحليب أيضًا في الحفاظ على مستويات الكالسيوم الصحية في الجسم من خلال الطعام. يمكنك أيضًا استبدال الحليب ببياض البيض والزبدة.
- قم بشراء الفاكهة والخضروات الورقية لإضافتها إلى دقيق الشوفان. يمكنك إضافة التوت ، مثل الفراولة أو العنب البري أو التوت الأسود ، وكذلك الخضار الخضراء مثل اللفت أو البروكلي أو السبانخ.
الخطوة 2. ابدأ بدقيق الشوفان بالحليب أو بياض البيض
في الأسبوع الأول من النظام الغذائي ، يجب تحضير دقيق الشوفان بالحليب الخالي من الدسم أو بياض البيض والزبدة فقط. يضمن بياض البيض حصول جسمك على ما يكفي من البروتين من هذا الطبق.
- لتحضير دقيق الشوفان في حليب خالي الدسم باستخدام شوفان مقطع صلب ، اغلي 1 كوب حليب خالي الدسم وأضيفي كوب شوفان. إذا كنت تستخدم رقائق الشوفان ، قم بغلي كوب من الحليب وأضف كوبًا من الشوفان. يُطهى الشوفان لمدة 20-30 دقيقة ببطء مع التحريك من حين لآخر. كلما طالت مدة طهي الشوفان ، أصبحت أكثر ليونة.
- لتحضير دقيق الشوفان مع بياض البيض والزبدة ، اغلي كوبًا من الماء وأضف كوبًا من الشوفان المقطّع الصلب أو كوب شوفان ملفوف. يُطهى الشوفان لمدة ساعة ثم يُضاف 250 جرامًا من الزبدة و 100 جرام من بياض البيض بعد انتهاء طهي دقيق الشوفان. يمكنك أيضًا إضافة قليل من الملح.
الخطوة 3. أضف الفاكهة إلى دقيق الشوفان في الصباح والخضروات الخضراء في الليل
بعد أسبوع من تناول دقيق الشوفان مع الحليب أو بياض البيض فقط ، يمكنك إضافة الفواكه والخضروات إليه.
- أضف كوبًا من التوت مثل التوت الأزرق والتوت والفراولة إلى دقيق الشوفان في الصباح لدرء الملل من تناول دقيق الشوفان وحده ، ووفر السكر والألياف الطبيعية التي يحتاجها الجسم بشدة.
- يمكنك بعد ذلك إضافة كوب من الخضار المطهوة على البخار مثل اللفت أو السبانخ أو البروكلي إلى طبق من دقيق الشوفان ليلاً. ستوفر الخضار المطبوخة على البخار العناصر الغذائية والفيتامينات والمعادن ، وتوفر مجموعة متنوعة من أطباق العشاء.
الخطوة 4. وازن بين استهلاك دقيق الشوفان والأطعمة الصحية الأخرى
بينما تم تصميم النظام الغذائي لدقيق الشوفان لضمان تناول كمية كافية من الألياف والبروتين والمواد المغذية لمدة تتراوح من 1 إلى 3 أسابيع ، فقد تحتاج أيضًا إلى تضمين الأطعمة الصحية الأخرى في نظامك الغذائي. احسب السعرات الحرارية اليومية بناءً على عمرك ووزنك ومستوى نشاطك للتأكد من أنك لا تفرط في تناول الطعام أو تهدر السعرات الحرارية على الأطعمة الخالية من السعرات الحرارية.
لضمان تلبية الاحتياجات الغذائية لجسمك ، قد تحتاج إلى تناول دقيق الشوفان مع الفاكهة في الصباح ، ثم الاستمتاع بوجبة غداء صحية تتكون من البروتين (حيوان مثل الدجاج أو السمك ، أو نباتي مثل التوفو) ، والحبوب (الكينوا ، الأرز البني) والخضروات الورقية الخضراء. يمكنك بعد ذلك إنهاء اليوم بعشاء دقيق الشوفان مع الخضار
الخطوة 5. العودة إلى النظام الغذائي الطبيعي تدريجياً
بمجرد أن تؤتي ثمار حمية الشوفان ، عادة حوالي 2-3 أسابيع من وقت بدئها ، يمكنك العودة تدريجيًا إلى نظامك الغذائي الطبيعي. تجنب تغيير نظامك الغذائي إلى طبيعته فجأة لأن هذا يمكن أن يزيد من مستويات السكر في الدم ويضر بصحتك ، خاصة إذا كنت مصابًا بداء السكري.
- قطعي حصة واحدة من دقيق الشوفان واستبدليها بكوب من المرق بالخضار المطهو على البخار. في اليوم التالي ، استبدل حصة واحدة من دقيق الشوفان بنصف كوب من الدجاج أو اللحم البقري المطبوخ وسلطة السبانخ والخس.
- استمر في استبدال حصة واحدة من دقيق الشوفان بنصف كوب من الأطعمة الصلبة مثل الدجاج ولحم البقر والبطاطس وشريحة من الخبز لمدة أسبوع.
- بعد أسبوع واحد ، يمكنك تقليل حصة الشوفان إلى مرة واحدة يوميًا أو كل يومين.
الخطوة 6. استمتع بحصة واحدة من دقيق الشوفان كل يوم بعد الانتهاء من نظامك الغذائي
بينما قد تتعب من تناول دقيق الشوفان بعد الانتهاء من نظامك الغذائي ، يجب أن تحاول تضمين دقيق الشوفان في وجبة الإفطار كل يوم. إن بدء اليوم بدقيق الشوفان والفاكهة ، بالإضافة إلى العسل الإضافي كمُحلي ، يمكن أن يوفر كمية كافية من الألياف للأنشطة في الصباح. سوف يمنعك الشوفان أيضًا من الشعور بالجوع حتى وقت الغداء.
جزء 2 من 3: الحفاظ على نمط حياة صحي
الخطوة 1. تمرن 2-3 مرات في الأسبوع على الأقل
للحفاظ على نمط حياة صحي أثناء اتباع نظام غذائي دقيق الشوفان ، يجب أن تحاول ممارسة الرياضة 2-3 مرات في الأسبوع مثل المشي أو الركض لمدة 30 دقيقة ، أو أخذ دروس تمارين أسبوعية.
ستضمن ممارسة الرياضة كل أسبوع فقدان الوزن بطريقة صحية والحفاظ على النتائج خلال نظام الشوفان الغذائي
الخطوة الثانية: اشرب الكثير من الماء
لا ينصح بشرب عصير الفاكهة أو الصودا أو الكحول أثناء حمية دقيق الشوفان. بدلاً من ذلك ، يجب أن تهدف إلى شرب كوب أو كوبين من الماء على الأقل بعد التمرين ، وكوب أو كوبين من الماء مع كل وجبة وبين الوجبات.
يساعد شرب الماء في تلبية احتياجات الجسم من السوائل مع إزالة الشوائب أو السموم من الجسم
الخطوة 3. فكر في الإقلاع عن النظام الغذائي إذا كنت تشعر بالضعف أو الضعف أو تعاني من مشاكل صحية أخرى
إذا شعرت بالتعب أو الضعف أثناء اتباع نظام غذائي دقيق الشوفان ، فقد يكون هذا بسبب عدم حصولك على ما يكفي من العناصر الغذائية والبروتين من نظامك الغذائي. لذلك ، قد تحتاج إلى إضافة البروتين أو الأطعمة الغنية بالمغذيات إلى نظامك الغذائي أو إضافة الخضار والفواكه إلى دقيق الشوفان.
إذا كنت تعاني من مشاكل صحية وكنت قلقًا بشأن صحتك أثناء اتباع حمية دقيق الشوفان ، ففكر في التوقف عن هذا النظام الغذائي واستشارة طبيبك. سيحدد الطبيب بعد ذلك ما إذا كانت حمية دقيق الشوفان آمنة لك للعيش أم لا
جزء 3 من 3: فهم فوائد حمية الشوفان
الخطوة 1. تعرف على كيفية عمل حمية دقيق الشوفان
تم تطوير حمية دقيق الشوفان في الأصل من قبل د. Carl von Noorden كعلاج لحالات معينة من مرض السكري. في نسخة النظام الغذائي من د. Noodren ، سيستهلك المرضى 250 جرام من دقيق الشوفان و 250-300 جرام من الزبدة و 100 جرام من الألبومين النباتي وهو بروتين نباتي أو 6-8 بياض بيض. يقوم المريض بطهي دقيق الشوفان بالماء لمدة ساعتين ثم إضافة الزبدة وبياض البيض بعد طهي دقيق الشوفان. يتم تنفيذ هذا النظام الغذائي لمدة أسبوع إلى أسبوعين ويسمح للمريض بالعودة إلى نمط الأكل الطبيعي تدريجياً. في التجارب السريرية ، تبين أن استخدام حمية دقيق الشوفان يقلل من أعراض مرض السكري ، ولا يزال يستخدم حتى اليوم لعلاج مرضى السكر الذين يعانون من مستويات شديدة من مقاومة الأنسولين.
يتكون النظام الغذائي الحديث لدقيق الشوفان من 3 مراحل ، تبدأ بدقيق الشوفان مع الحليب الخالي من الدسم وحده لمدة أسبوع. في المرحلة الثانية ، يمكنك إضافة الفاكهة إلى دقيق الشوفان الصباحي والخضروات إلى دقيق الشوفان المسائي. المرحلة الثالثة والأخيرة ، هي العودة التدريجية لأنماط الأكل الطبيعية
الخطوة 2. فهم فوائد النظام الغذائي لدقيق الشوفان
تتمحور حمية دقيق الشوفان حول الفوائد المعروفة لدقيق الشوفان ، وهي:
- خفض مستويات الكوليسترول
- خفض ضغط الدم
- تقوية جهاز المناعة ضد البكتيريا والفطريات والفيروسات والطفيليات
- مساعدة الجسم على التخلص من الفضلات
- تقليل مخاطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2
- يزيد من الحساسية للأنسولين
- زيادة مستويات هرمون التحكم في الشهية
الخطوة 3. استشر الطبيب إذا كان لديك أي مشاكل صحية أو غذائية
على الرغم من أن دقيق الشوفان معروف بأنه غذاء صحي ، إلا أن حمية دقيق الشوفان غالبًا ما يتم اتباعها فقط من قبل مرضى السكر الذين يحاولون تحسين مستويات الأنسولين لديهم. ومع ذلك ، إذا كنت ترغب في الاستفادة من هذا النظام الغذائي لفقدان الوزن ، فتأكد من إعداد الأطعمة الصحية بخلاف دقيق الشوفان والعيش بأسلوب حياة صحي. وبالتالي ، يمكنك الحصول على أقصى قدر من الفوائد من حمية دقيق الشوفان دون أن تكون مصحوبة بمخاطر على الصحة أثناء العيش فيها.
