ارتفعت معدلات السمنة بين المراهقين الأمريكيين بشكل حاد خلال العقود القليلة الماضية ، ويرجع ذلك جزئيًا إلى نمط الحياة غير المستقر واتباع نظام غذائي عالي السعرات الحرارية ولكنه يفتقر إلى العناصر الغذائية. في إندونيسيا نفسها ، وفقًا للبيانات الصادرة عن وزارة الصحة ، تستمر معدلات السمنة في الارتفاع. في الواقع ، وفقًا لمجلة لانسيت الطبية ، فإن معدل السمنة في إندونيسيا يحتل المرتبة العاشرة في العالم. يمكن أن تسبب زيادة الوزن أو السمنة مشاكل صحية في أي عمر ، ولكن مشاكل صورة الجسم يمكن أن تزيد من التوتر لدى المراهقين الذين يعانون من وزنهم. لحسن الحظ ، فإن فقدان الوزن ليس مستحيلًا ، طالما أنك تضع أهدافًا واقعية ، وتحصل على الدعم المناسب ، ومستعدًا لإجراء التغييرات اللازمة في نمط الحياة. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بسرعة ، ولكن بطريقة صحية ومعقولة ، فإن تغيير نظامك الغذائي ، وممارسة الرياضة بانتظام ، والتحلي بالإيجابية سيساعدك في الوصول إلى أهدافك في إنقاص الوزن.
خطوة
الطريقة 1 من 5: افقد الوزن بالطريقة الصحيحة والسبب الصحيح
الخطوة 1. استشر أخصائي طبي
يُنصح كل من يريد أن يبدأ نظامًا غذائيًا بمناقشة الطبيب أو أخصائي التغذية أولاً لأن إجراء تغييرات مفاجئة في نمط الحياة ، حتى التغييرات الجيدة ، يمكن أن يضر بجسم غير مستعد.
- يجب أن يستشير المراهقون على وجه الخصوص خبيرًا لأن أجسامهم النامية لها احتياجات غذائية محددة ، ولأن المراهقين غالبًا ما يكون لديهم آراء غير واقعية عن الوزن الصحي.
- مرة أخرى ، لا ينبغي أن يتم فقدان الوزن بمفرده ، دون توجيه ، خاصة للمراهقين. إن إنشاء خطة منطقية ومصممة وفقًا لاحتياجاتك الخاصة ومدعومة بشبكة الدعم المناسبة سيزيد من فرصك في إنقاص الوزن بنجاح ويقلل من احتمالية التأثير السلبي على صحتك.
الخطوة الثانية: قرر ما إذا كنت حقًا بحاجة إلى إنقاص وزنك
إذا كان الأمر كذلك، كم. إن وجود ضغوط مختلفة من الأقران شائعة في المدرسة الثانوية ، فضلاً عن صورة الجسم المثالية غير الواقعية و "المصقولة" والمحبوبة في الثقافة الشعبية ، تجعل العديد من المراهقين يشعرون بالثقة في أنهم يجب أن يفقدوا الوزن على الرغم من أنهم يتمتعون بالفعل بوزن صحي..
- لسوء الحظ ، في ثقافة يستفيد فيها ملايين المراهقين من فقدان الوزن ، فإن العديد من المراهقين الذين لا يحتاجون إلى إنقاص الوزن يعرضون صحتهم ورفاهيتهم للخطر من خلال محاولة القيام بذلك.
- مرة أخرى ، من المهم جدًا استشارة أخصائي صحي أولاً. عليك أن تحدد ما إذا كان عليك إنقاص الوزن. إذا كان الأمر كذلك ، حدد أهدافًا واقعية وصحية لبرنامج إنقاص الوزن. إن محاولة إنقاص الوزن بمفردك أمر غير حكيم وقد يكون ضارًا بصحتك.
- يعد تحديد مؤشر كتلة الجسم (BMI) أحد الطرق لقياس هدفك في فقدان الوزن (أو زيادة الوزن ، في هذا الصدد). يمكنك الوصول إلى حاسبات مؤشر كتلة الجسم على الإنترنت ، على سبيل المثال تلك التي تمت معايرتها خصيصًا للفتيات المراهقات. ومع ذلك ، فإن حساب مؤشر كتلة الجسم ليس بديلاً عن الاستشارة الطبية من خبير يأخذ في الاعتبار معلومات مثل حالتك الصحية العامة والتاريخ الطبي والعائلي.
الخطوة الثالثة. تأكد من قيامك بذلك للأسباب الصحيحة
يجب على المراهقين فقط تنفيذ برامج إنقاص الوزن لتحسين حالتهم الصحية ، وبالتالي تحسين صحتهم العقلية / العاطفية أيضًا.
- يمكن أن تسبب زيادة الوزن ضغطًا مفرطًا ، وتؤدي إلى صورة سلبية عن الذات ، ومشكلات محتملة مثل الاكتئاب أو حتى الرغبة في إيذاء نفسك. من خلال التوجيه الصحيح والشبكة الصحيحة من الدعم العاطفي ، ربما بما في ذلك المساعدة المهنية ، يمكن لخطة فقدان الوزن الصحية أن تساعد في حل المشكلة.
- لا تحاولي إنقاص الوزن لإسعاد حبيبك أو لتبدو وكأنها عارضة أزياء في مجلة. اخسر وزنك من أجل صحتك وسعادتك.
الخطوة 4. كن واقعيا بشأن برنامج فقدان الوزن السريع
صحيح أن هذا المقال يعد بمساعدتك على إنقاص الوزن "بسرعة" ، لكن "السرعة" في هذه الحالة نسبي وواقعي.
- بشكل عام ، يعتبر أي برنامج لفقدان الوزن يحدد متوسط هدف يزيد عن 0.9 كجم في الأسبوع غير آمن وغير صحي.
- يمكن أن تكون الأنظمة الغذائية ذات "النتائج السريعة" والأنظمة الغذائية المبتذلة ضارة بصحتك ، وقد لا تعالج السبب الجذري لزيادة الوزن. على هذا النحو ، يميل كلاهما إلى زيادة الوزن مرة أخرى بعد فترة قصيرة من فقدان الوزن ويمكن أن يكون لذلك آثار جسدية ونفسية سلبية.
- فكر في فقدان الوزن على أنه قصة السلحفاة والأرنب القديمة. نريد جميعًا إنقاص الوزن الزائد بسرعة ، لكن الخسارة "البطيئة والثابتة" تتغلب على السمنة بشكل أكثر نجاحًا.
الخطوة 5. جعل الصحة أولوية
لا حرج في تكرار هذا ، خاصة بالنسبة للمراهقين. قم بفقدان الوزن فقط لتحسين صحتك ، ولا تضر بصحتك بفقدان الوزن.
- تجنب حبوب الحمية التي يمكن أن يكون لها آثار جانبية غير معروفة ومضرة ، وتجنب حمية الجوع (أي نظام غذائي أقل من 1600 سعرة حرارية للمراهق العادي) التي يمكن أن تسبب مشاكل صحية مستمرة.
- يتعلق فقدان الوزن بتغيير حياتك للأفضل ، وليس المخاطرة بأضرار طويلة المدى من أجل إرضاء مؤقت. يمكن أن يواجه المراهقون صعوبة في التفكير في الأشياء على المدى الطويل وهذا هو سبب أهمية شبكة الدعم المناسبة ، بما في ذلك العائلة والأصدقاء والخبراء.
طريقة 2 من 5: إجراء تغييرات في نمط الحياة
الخطوة 1. الحد من تناول الطعام في المطاعم
قد تكون قادرًا على الالتزام بنظامك الغذائي عندما تأكل في مطعم ، لكنك لا تعرف ماذا يحدث لطعامك عند طهيه في المطبخ. قد تعتقد أن السمك خيار جيد ومنخفض السعرات الحرارية ، لكن لا تدرك أن العنصر الأول والأخير المضاف إلى الطبق هو الزبدة.
- قد تجد نفسك محبطًا جدًا بسبب زيادة الوزن البطيئة أو فقدان الوزن ، على الرغم من أنك تتبع نظامًا غذائيًا جيدًا. يتيح لك إعداد وجبات الطعام الخاصة بك في المنزل التحكم في ما تدخله في جسمك وعدم الابتعاد عن البرنامج.
- في بعض الأحيان ، في عطلة نهاية الأسبوع ، تريد الخروج لتناول الطعام مع الأصدقاء. لا يهم. أنت بالتأكيد لا تريد أن تفقد حياتك الاجتماعية بسبب النظام الغذائي.
- إذا قررت تناول الطعام بالخارج ، فاسأل النادل عن كيفية طهي الطعام الذي ترغب في طلبه لتجنب المفاجآت التي قد تفسد نظامك الغذائي.
- لا تخف من أن تطلب منهم سؤال الطاهي إذا كنت لا تعرف.
- ضع في اعتبارك أحجام حصص الطعام في المطاعم. اسأل عما إذا كانوا يقدمون حصصًا أصغر (اطلب نصف جزء من اللحم المشوي بدلاً من جزء كبير) ، أو قبل البدء في تناول الطعام ، خذ نصف جزء من الطعام لأخذها بعيدًا.
الخطوة 2. مراقبة أحجام حصصك
قد تختلف حصص الطعام في المطاعم حول العالم. في حين أن أحجام الأجزاء المدرجة في ملصقات التغذية دقيقة ، فإن أحجام الأجزاء التي يتم تقديمها في المطاعم وفي المنزل عادة ما تكون كبيرة جدًا!
- ابدأ دائمًا بكمية أقل من الطعام عن الحاجة. الأكل ببطء يعطي جسمك فرصة لمعالجة مدى امتلاء معدتك (يستغرق عقلك حوالي 20 دقيقة قبل أن يخبرك أنه ممتلئ). إذا كنت لا تزال جائعًا بعد تناول هذا الجزء ، فتناول المزيد من الطعام حتى تشبع.
- استخدم يديك لقياس حصص الطعام. على سبيل المثال ، 85 جرامًا موصى بها من اللحم لكل وجبة يمكن شدها في يدك. كوب من أي طعام يعادل قبضة اليد ، في حين أن الكوب يمكن أن يصلح لراحة اليد المقوسة (حفنة).
الخطوة 3. مارس الكثير من التمارين
في حين أن تغيير نظامك الغذائي مهم لجهود إنقاص الوزن بشكل فعال ، فإن التمارين المنتظمة ستسمح لك بحرق السعرات الحرارية الزائدة دون التضحية بالقيمة الغذائية للطعام الذي تتناوله.
- بمعنى آخر ، إذا قللت من تناول السعرات الحرارية عن طريق تناول كميات أقل ، فأنت في خطر الإصابة بسوء التغذية. يمكن أن يؤدي تقليل السعرات الحرارية عن طريق ممارسة الرياضة إلى تجنب هذه المشكلة.
- أفضل طريقة للحصول على نتائج سريعة مع البقاء متحمسًا هي الجمع بين التغييرات الغذائية وأسلوب الحياة النشط. كما أن عيش حياة نشطة خلال سنوات المراهقة سيزيد من فرصك في البقاء نشيطًا مع دخولك مرحلة البلوغ ، مع ضمان وزن صحي في المستقبل.
- تحدث إلى طبيبك أو مدربك أو أخصائي مركز اللياقة البدنية لمساعدتك في التخطيط لبرنامج تمارين آمن وفعال.
- اهدف إلى ممارسة التمارين الرياضية متوسطة الشدة لمدة ساعة على الأقل كل يوم.
- حاول ممارسة الرياضة أثناء الاستمتاع. لست مضطرًا للتدريب الجاد في صالة الألعاب الرياضية وحدها! ادعُ الأصدقاء لمرافقتك واجعل التمرين نشاطًا اجتماعيًا ، طالما حافظت على تركيزك.
- يعد الانضمام إلى فريق رياضي طريقة ممتعة لقضاء الوقت مع الأصدقاء أثناء القيام بتمرين منظم.
- حتى المشي له فوائد صحية ويمكن أن يكون فقدان الوزن طريقة جيدة للبدء.
الخطوة 4. اشرب الكثير من الماء
بغض النظر عن النظام الغذائي الذي تتبعه ، فإن شرب الكثير من الماء سيساعدك على إنقاص الوزن والحفاظ عليه. أظهرت الأبحاث الحديثة أن شرب 500 مل من الماء يزيد من التمثيل الغذائي (معدل حرق الجسم للسعرات الحرارية) بنسبة 30٪ لدى كل من الرجال والنساء.
- بالإضافة إلى ذلك ، فإن شرب كمية كافية من الماء يمكن أن يمنع جسمك من الخلط بين العطش والجوع ، وبالتالي يقلل من الرغبة الشديدة في تناول الوجبات الخفيفة. اشرب كوبًا من الماء قبل الأكل ، ثم اشرب كوبًا آخر أثناء الأكل. إن احتساء مشروبك بين لقيمات يبطئ من عملية تناول الطعام ، لذلك لا تستمر في تناول الطعام بعد نقطة الشبع.
- تأكد من شرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء كل يوم ، ولكن لا تخف من شرب المزيد!
- يحافظ شرب الماء أيضًا على ترطيب البشرة ويمكن أن يساعد في منع ظهور البثور.
الخطوة 5. التوقف عن تناول المشروبات ذات السعرات الحرارية
تحتوي جميع أنواع المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة على الكثير من السعرات الحرارية التي لا تشعرك بالشبع. بالإضافة إلى ذلك ، الماء هو الخيار الأمثل ، مشروب خالٍ من السعرات الحرارية ومثالي لكل وجبة ويحافظ على صحة جسمك.
إذا كنت بحاجة إلى دفعة في الصباح ، فحاول استبدال Frappuccino المفضل لديك بالقهوة السوداء
الخطوة 6. تجنب الحميات الغذائية المبتذلة
إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بسرعة ، فسوف تميل إلى تجربة نظام غذائي يعدك بنتائج فورية. ومع ذلك ، فإن فقدان الوزن بعد اتباع "حمية غذائية" غالبًا ما يكون مؤقتًا. الوزن المفقود عادة ما يكون فقط وزن الماء المفقود.
- بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تشكل مثل هذه الحميات مخاطر صحية حقيقية إذا تم تناولها بشكل زائد لأنها تحد مما يمكنك تناوله مما يسبب اختلال التوازن الغذائي.
-
على سبيل المثال ، مجرد تناول الجريب فروت لمدة أسبوعين سيؤدي بالتأكيد إلى فقدان الوزن ، لكنك ستكون في حالة سيئة للغاية. سيعود الوزن المفقود مرة أخرى بمجرد تناول الطعام كالمعتاد. كن حذرًا في الأنظمة الغذائية التي:
- يعد بفقدان الوزن بسرعة
- مساعدة الشركات على بيع المنتجات (مثل المكملات الغذائية أو مشروبات التخلص من السموم)
- غير مدعوم ببحوث علمية موثوقة كما توصف
- تقييد اختيارات الطعام بشكل صارم ، على سبيل المثال يمكنك تناول حساء الكرنب فقط لمدة أسبوع)
طريقة 3 من 5: حساب السعرات الحرارية بالطريقة الصحيحة
الخطوة الأولى: لا تتبع نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية بدون إرشادات مناسبة
حتى أن بعض الخبراء يعارضون الأنظمة الغذائية التي تحسب مدخول السعرات الحرارية للمراهقين لأن الجسم النامي لديه احتياجات غذائية معينة ومتغيرة لا يمكن تلبيتها بمثل هذا النظام الغذائي.
يجب أن يؤكد أي نظام غذائي يحسب السعرات الحرارية المستهلكة ، أو نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية بشكل عام ، على القيمة الغذائية للسعرات الحرارية المستهلكة. النصيحة التي يقدمها خبراء الصحة في تصميم برنامج النظام الغذائي هي أفضل طريقة لضمان تلبية هذه الاحتياجات
الخطوة الثانية: تعلم كيف تعمل الأنظمة الغذائية التي تحسب مدخول السعرات الحرارية
هناك فرق كبير بين حساب السعرات الحرارية و "تناول كميات أقل". يعد حساب السعرات الحرارية طريقة محسوبة بعناية حتى تتمكن من الحصول على مستويات صحية من الطاقة والمغذيات.
- بدون هذا النهج الدقيق ، قد ينتهي بك الأمر إلى نقص التغذية.
- إذا استهلكنا سعرات حرارية أكثر مما نحتاجه على مدار اليوم ، فإن الجسم يخزن هذه الطاقة كاحتياطي للطاقة. لسوء الحظ ، يتم تخزين الطاقة الزائدة على شكل دهون.
- من خلال الحد من تناول السعرات الحرارية ، نشجع الجسم على حرق الدهون الزائدة لإنتاج الطاقة.
الخطوة 3. حدد مستوى نشاطك
تعمل الأنظمة الغذائية التي تحسب مدخول السعرات الحرارية من خلال التأكد من أن السعرات الحرارية المستخدمة في أداء الأنشطة أكبر من السعرات الحرارية التي تأتي من خلال الطعام. على هذا النحو ، لا يمكنك تعيين برنامج جديد لتقييد السعرات الحرارية حتى تعرف عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في المتوسط كل يوم. قرر ما إذا كنت تتناسب مع أي من الخيارات الثلاثة التالية:
- نمط الحياة المستقرة: تقضي يومك جالسًا أكثر ، سواء في مكتب مدرستك أو على الأريكة في المنزل. التمرين ليس جزءًا من روتينك اليومي.
- نشاط معتدل: أنت نشط طوال اليوم ، وتقف أكثر وتقوم بمهام أكثر شاقة في المنزل مثل جز العشب أو نفض الغبار. أنت تخصص وقتًا لممارسة الرياضة عدة مرات في الأسبوع ، إما بمفردك أو مع فريق المدرسة ، وتتدرب بقوة خلال جلسات الصالة الرياضية هذه.
- نشيط للغاية: أنت تمارس الرياضة كل يوم وتتدرب بأقصى ما تستطيع.
الخطوة الرابعة: احسب عدد السعرات الحرارية التي تحرقها ، ثم مقدار الطعام الذي تحتاجه لتفقد الوزن بشكل صحي
بالنسبة للمراهقين في المدرسة الثانوية (الذين تتراوح أعمارهم بين 14 و 18 عامًا) ، فإن كل نوع من أنواع النشاط اليومي يحترق تقريبًا:
- الجلوس: 1800 (للفتيات) و 2000-2400 (للأولاد)
- متوسط النشاط: 2000 (للفتيات) و 2400 - 2800 (للذكور)
- نشط جدًا: 2400 (للفتيات) و 2800 - 3200 (للأولاد)
- الدهون 0.45 كجم تعادل 3500 سعرة حرارية. لذلك ، لكي تفقد 0.45 كجم أسبوعيًا ، يجب أن تستهلك ما معدله 500 سعرة حرارية أقل يوميًا (3500 سعرًا حراريًا في الأسبوع) من السعرات الحرارية المحروقة.
- وبالتالي ، إذا كنت فتاة نشطة بشكل معتدل وتريد أن تفقد 0.45 كجم في الأسبوع ، يجب أن تستهلك 500 سعرة حرارية أقل في اليوم من 2000 سعرة حرارية تحرقها ، أي 1500 سعرة حرارية.
- ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أن المراهقين الذين يستهلكون أقل من 1600 سعر حراري في اليوم معرضون لخطر الإصابة بسوء التغذية ، لذلك يوصى باتباع هذا النظام الغذائي تحت إشراف طبيب مختص.
الخطوة 5. لا تقيد تناول السعرات الحرارية بشكل صارم
لا ضرر من تكرار هذه العبارة ، خاصة عندما يتعلق الأمر بإنقاص الوزن للمراهقين.
- أهم شيء في النظام الغذائي الذي يحسب استهلاكك من السعرات الحرارية هو التأكد من أن جسمك لا يزال يحصل على وقود كافٍ للأنشطة على مدار اليوم. سيؤدي تجاوز الحدود الموصوفة إلى زيادة العبء على الأعضاء الحيوية ، وبمرور الوقت ، يمكن أن يؤدي إلى مخاطر صحية خطيرة.
- إذا لم يحصل الجسم على وقود كافٍ ، فسيفشل برنامج إنقاص الوزن لأن الجسم يعتقد أنه يتضور جوعاً. إذا حدث هذا ، فسيقوم الجسم بخفض معدل التمثيل الغذائي واستخدام الطاقة (في شكلها الكامل) باعتدال قدر الإمكان ، مما يؤدي إلى إبطاء عملية فقدان الوزن.
- لا يجب أن تأكل أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم تحت أي ظرف من الظروف.
الخطوة 6. عد السعرات الحرارية بعناية
أمرت إدارة الغذاء والدواء الأمريكية جميع ملصقات الطعام بتضمين معلومات دقيقة حول المحتوى الغذائي للأطعمة ، بما في ذلك عدد السعرات الحرارية. استخدم المعلومات الموجودة على الملصق لتتبع عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها على مدار اليوم. تأكد من أنك تستهلك قدرًا كبيرًا من الحد المعين ، أو على الأقل قريبًا منه.
- هناك العديد من مواقع الويب وتطبيقات الأجهزة المحمولة التي يمكنك استخدامها لتتبع السعرات الحرارية التي تتناولها على مدار اليوم. تحتوي بعض تطبيقات الهاتف حتى على ماسحات ضوئية للرموز الشريطية حتى تتمكن من إدخال بيانات السعرات الحرارية عن طريق توجيه كاميرا هاتفك ببساطة إلى الملصق الموجود على العبوة.
- تأكد من قياس حصص طعامك. كيس واحد من رقائق البطاطس التي تشتريها من محطة الوقود قد يعادل 2.5 حصة ، وليس حصة واحدة كما تعتقد. أدخل معلومات السعرات الحرارية بدقة.
الخطوة 7. ابحث عن محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة غير المعبأة
من الناحية المثالية ، يجب أن تأكل الكثير من الفواكه والخضروات الصحية والطازجة ، لكن هذه الأطعمة لا تأتي مع ملصقات التغذية. قد تواجه مشكلة في معرفة عدد السعرات الحرارية التي استهلكتها. لحسن الحظ ، يمكنك العثور على عدد السعرات الحرارية لهذه الأطعمة على الإنترنت.
قم بقياس أحجام حصصك للتأكد من حصولك على عدد حقيقي من السعرات الحرارية. أكواب القياس ومقاييس الطعام هي أفضل طريقة لضمان الدقة
الخطوة الثامنة: استبدل الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية بالأطعمة منخفضة السعرات الحرارية
على الرغم من أنه يمكنك إنقاص الوزن ببساطة عن طريق تقييد السعرات الحرارية ، بغض النظر عن مدى صحة الطعام ، فمن الأفضل تناول خيارات غذائية مغذية. بالمناسبة ، هذه الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية بشكل عام.
ابحث عن الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ولكنها غنية بالعناصر الغذائية. تشمل الأمثلة على هذه الأطعمة الزبيب والخضروات ذات الأوراق الخضراء مثل السبانخ واللفت والفواكه والخضروات الطازجة مثل الفراولة والجزر والبروتينات الخالية من الدهون مثل الدجاج والأسماك
طريقة 4 من 5: تجربة حمية غذائية منخفضة الكربوهيدرات
الخطوة 1. توسيع نطاق معرفتك بالأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات والوجبات الغذائية منخفضة الكربوهيدرات
الكربوهيدرات هي سكريات ونشويات يحولها الجسم إلى جلوكوز ، وهو نوع من السكر يستخدمه الجسم لإنتاج الطاقة.
- هناك الكربوهيدرات البسيطة (مثل تلك الموجودة في الفواكه والخضروات) والكربوهيدرات المعقدة (مثل الخبز والحبوب والأرز والبطاطس وما إلى ذلك) ، وبعض الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات التي تركز بشكل خاص على تقليل الأنواع المعقدة من الكربوهيدرات. ومع ذلك ، قد تكون أكبر مشكلة تواجهنا هي استهلاك "الكربوهيدرات الفارغة" أو الأطعمة عالية الكربوهيدرات ذات القيمة الغذائية المحدودة (مثل رقائق البطاطس).
- لا توجد طريقة واحدة لتقليل تناول الكربوهيدرات. تسمح بعض الأنظمة الغذائية بكمية محدودة من الكربوهيدرات المعقدة ، بينما تقضي الأنظمة الغذائية الأخرى على الكربوهيدرات تمامًا. إذا التزمت بنظام غذائي ، فإن تقليل الكربوهيدرات يشير إلى فقدان الوزن بسرعة ، ولكن يمكن أن يعود الوزن مرة أخرى عند العودة إلى نظام غذائي عادي.
- المعيار الجيد لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات هو 60-130 جرامًا في اليوم. قارن هذا بـ 225-325 جم الموصى بها لنظام غذائي منتظم وصحي.
- مرة أخرى ، الطريقة الأكثر أمانًا هي استشارة أخصائي صحي قبل اختيار هذا النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات. لا تصدق فقط ما تسمعه من الإعلانات أو تقرأه على الإنترنت.
الخطوة الثانية: ضع في اعتبارك الفوائد والمخاطر المحتملة الأخرى لاتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
يعد التقليل من الكربوهيدرات طريقة سريعة لفقدان الوزن ، ولكن تظهر الأبحاث أن هذا النظام الغذائي يمكن أن يكون له أيضًا فوائد صحية أخرى. ومع ذلك ، هذا لا يعني بدون مخاطر.
- يبدو أن النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية يتمتع بميزة على الأنظمة الغذائية الأخرى عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن على المدى القصير. الأدلة المتعلقة بفقدان الوزن على المدى الطويل ليست واضحة تمامًا ، على الرغم من أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات يمكن القول إنها فعالة مثل الأنظمة الغذائية الأخرى في هذا الصدد.
- يمكن أن يقلل النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات من خطر الإصابة بأمراض القلب عن طريق تحسين مستويات الكوليسترول الحميد ومستويات الدهون الثلاثية. يمكن لهذا النظام الغذائي أيضًا أن يخفض نسبة السكر في الدم وبالتالي يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري. ومع ذلك ، يمكن الحصول على هذه الفوائد من أي برنامج لفقدان الوزن ، وليس فقط اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
- عند بدء نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، قد تعاني من الصداع والتعب والإمساك وأعراض أخرى حيث يحاول جسمك التكيف. إذا كان تناول الكربوهيدرات لديك منخفضًا جدًا ، فأنت معرض لخطر سوء التغذية ويحدث عادةً عندما لا يكون لديك ما يكفي من الجلوكوز المخزن لإنتاج الطاقة ويستجيب الجسم لبعض الآثار غير السارة.
الخطوة 3. املأ نظامك الغذائي بالأطعمة المغذية ومنخفضة الكربوهيدرات
تأتي الكثير من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات بحيث لا يشعر الناس بالحاجة إلى حساب السعرات الحرارية عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. إن الطعام الذي تتناوله أثناء اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات سيبقيك ممتلئًا ويوفر لك التغذية دون إرهاق جسمك بالسعرات الحرارية. تشمل الأطعمة التي يمكنك اختيارها عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ما يلي:
- جميع أنواع الأسماك أو المحار (باستثناء بلح البحر والمحار)
- الدواجن بأنواعها (دجاج - ديك رومي … الخ).
- جميع أنواع اللحوم مع افتراض عدم وجود كربوهيدرات مضافة أثناء المعالجة. تجنب لحم الخنزير المقدد لأنه محفوظ بالسكر.
- الخضار الورقية الخضراء مثل السبانخ والأراجولا واللفت
- جميع الخضروات ماعدا تلك التي تحتوي على النشا مثل البطاطس والفجل.
- قطعة صغيرة من الجبن (حوالي 1 جرام في اليوم)
- دهون وزيوت صحية (زبدة ، زيت نباتي معصور على البارد ، زيت زيتون ، مايونيز بدون سكر مضاف)
الخطوة 4. تجنب الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات
أفضل شيء يمكنك فعله هو التوقف عن تناول الأطعمة المصنعة. على الرغم من كونها رخيصة ولذيذة المذاق في كثير من الأحيان ، إلا أن هذه الأطعمة تملأ الجسم بالسعرات الحرارية الفارغة دون تقديم أي تغذية مفيدة. تشمل الأطعمة التي يجب تجنبها ما يلي:
- السكر: يقرر بعض الأشخاص التخلص من السكريات البسيطة من الفاكهة والعصائر عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. على الأقل ، تجنب السكر المكرر الموجود في المشروبات الغازية والحلوى والحلويات والحبوب السكرية على الإفطار. تجنب الفاكهة المصنعة ، مثل الفاكهة المعلبة المنقوعة في ماء السكر ، أو المجففة.
- الحبوب: تشمل الأطعمة المعنية المعكرونة والخبز والأرز والحبوب. مرة أخرى ، يختار بعض الأشخاص استبعاد جميع الحبوب من نظامهم الغذائي. ولكن على الأقل ، تجنب الحبوب المصنعة مثل الخبز الأبيض أو الأرز الأبيض أو المعكرونة العادية من نظامك الغذائي واختر الحبوب الكاملة بدلاً من ذلك ، مثل القمح أو خبز القمح الكامل والأرز البني والمعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة.
- الخضار النشوية: على الرغم من أن البطاطس واللفت من الخضروات ، إلا أن محتواها من النشا يجعلها غير مناسبة لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
الخطوة 5. تتبع كمية الكربوهيدرات التي تتناولها
تمامًا مثل السعرات الحرارية ، من المهم حساب كمية الكربوهيدرات التي تتناولها لضمان بقاء نظامك الغذائي على المسار الصحيح. هذه الخطوة مهمة بشكل خاص إذا قررت الحد من المصادر الشائعة للكربوهيدرات مثل الخبز والأرز ، ولكن ليس القضاء عليها تمامًا.
- تحقق من ملصق التغذية لمعرفة عدد الكربوهيدرات
- قم بقياس الطعام باستخدام أكواب القياس ومقاييس الطعام
- تتبع استهلاكك اليومي من الكربوهيدرات وتأكد من عدم تجاوز الحد المحدد يوميًا.
طريقة 5 من 5: الحفاظ على العقلية الصحيحة
الخطوة 1. فكر في سبب الإفراط في تناول الطعام
يميل الكثير من الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن إلى الإفراط في تناول الطعام ليس لأنهم جائعون دائمًا ، ولكن لأنهم يشعرون بالملل أو التعاسة أو لديهم توقعات اجتماعية أو عائلية أو أنهم ببساطة لا يعرفون معلومات عن الأكل الصحي.
- هذا هو أحد الأسباب التي تجعل فقدان الوزن الصحي طويل الأمد لا يقتصر فقط على محاولة تناول كميات أقل من الطعام. فقط من خلال التعرف على السلوكيات الأساسية والتعامل معها يمكن أن يعمل النظام الغذائي الصحيح لفقدان الوزن. هذا هو سبب أهمية شبكة الدعم الصحيحة.
- إذا كان الاكتئاب أو حالة أخرى هي السبب الجذري للمشكلة التي تسبب لك صعوبة في وزنك ، فإن المساعدة المناسبة ضرورية قبل مناقشة فقدان الوزن.
- غالبًا ما تكون جهود إنقاص الوزن بين المراهقين أكثر فاعلية إذا كان لديهم الدعم الكامل من جميع أفراد الأسرة. هذا لا يعني أن كل فرد من أفراد الأسرة يجب أن يتبع نظامًا غذائيًا ، ومع ذلك ، فقد يعني ذلك أن الأسرة تغير روتينها الغذائي وتستبدل عادات الأكل غير الصحية بخيارات أكثر مغذية.
الخطوة 2. فكر في الأهداف طويلة المدى
أصعب جزء في اتباع نظام غذائي هو محاولة البقاء إيجابيًا وعدم فقدان الدافع. لا تفكر فيما فاتك. بدلاً من ذلك ، ركز على الثقة التي ستكتسبها عندما تشعر بالرضا عن نفسك ويمكنك ارتداء الملابس التي تريدها.
عندما ترى أشخاصًا آخرين بمظهر رائع ، لا تغار. ركز على مدى روعة مظهرك وشعورك إذا التزمت بنظامك الغذائي
الخطوة 3. ركز على الاستمتاع بالأطعمة المسموح بها
إذا تخيلت نظامًا غذائيًا يحتوي على ما لا تأكله ، فستبدأ في كره أوقات الوجبات. لا تفكر فيما لا يمكنك تناوله. بدلاً من ذلك ، ركز على الأطعمة المسموح لك بالاستمتاع بها حقًا!
- ليس عليك تناول البروكلي إذا لم تحبه. لماذا لا تمضغ الجزرة المفضلة لديك! ما المشكلة إذا لم تستطع أكل الخبز؟ لا يزال بإمكانك الاستمتاع بالديك الرومي من شطيرة الديك الرومي المفضلة لديك!
- لا تأخذ الحمية كعقاب. غيّر طريقة تفكيرك لجعل وقت تناول الطعام ممتعًا حتى تتطلع إليه.
الخطوة 4. امنح نفسك يوم غش
بغض النظر عن مدى صعوبة محاولتك التركيز على الإيجابيات ، فقد يكون من الصعب جدًا نسيان الطعام الذي تستمتع به حقًا ، سواء كان دونات أو رقائق البطاطس. إذا منعت نفسك تمامًا من الاستمتاع بطعامك المفضل ، فقد تصاب بالإحباط وتستسلم.
- طريقة رائعة لتجنب ذلك هي توفير يوم غش "منظم" كل أسبوع. عندما ينتهي اليوم ، ستشبع كل رغباتك وستكون جاهزًا لمواجهة الأيام الستة القادمة من خلال اتباع طريقة صحية لتناول الطعام.
- لا تفوت أيام الغش بتهور. عندما تستمتع بالطعام الممنوع في يوم الغش ، حاول الاستمتاع بالتجربة حقًا. استمتع بالبرغر بحواسك الخمس ، وتناوله ببطء حتى تستمر التجربة لفترة أطول.
الخطوة 5. سامح نفسك إذا حدث خطأ عرضي
من المهم جدًا أن تحاسب نفسك وتلتزم بنظامك الغذائي. ولكن بين الحين والآخر قد لا تتمكن من مقاومة الإغراء وقبول عرض كعكة أو مشروب غازي. لا بأس!
- إذا استهلكت 100 سعرة حرارية إضافية اليوم ، فلا تعاقب نفسك. تمرن قليلاً أو تناول نظامًا غذائيًا صحيًا حقًا.
- حتى إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن بسرعة ، فلا تنس أن فقدان الوزن لا يزال عملية تستغرق وقتًا طويلاً. الأخطاء الصغيرة هنا وهناك لن تفسد نظامك الغذائي.
- امنح نفسك بعض الحرية ، لكن كرس نفسك لنظامك الغذائي الحالي. ستصل إلى وجهتك قريبًا!
الخطوة 6. تحدث إلى أشخاص آخرين حول ما تفعله
الحصول على ردود فعل إيجابية ودعم من الآخرين سوف يبقيك متحمسًا. إذا كان واحد أو اثنان من أصدقائك يحاولون أيضًا إنقاص الوزن ، فتحدث معهم حول مدى صعوبة الأيام السيئة أو مدى حماسك في الأيام الجيدة.
- يمكنك أيضًا العثور على أشخاص للتحدث معهم في منتديات إنقاص الوزن عبر الإنترنت ، حيث يمكنك مشاركة إحباطاتك ونجاحاتك مع العديد من الأشخاص الذين يمرون بنفس الشيء.
- ضع في اعتبارك الانضمام إلى أحد مراكز إنقاص الوزن مثل مركز التخسيس الأوروبي أو Light House للحصول على مزيد من الدعم والمعلومات. يوجد في العديد من المستشفيات والعيادات الطبية مراكز لفقدان الوزن لمساعدة المراهقين على إنقاص الوزن بشكل فعال وآمن.
- يمكن أن يساعدك بدء منافسة ودية مع الأصدقاء والأقارب في تجاوز أهدافك. من يستطيع أن يخطو أكثر على عداد الخطى هذا الأسبوع؟
نصائح
- الحصول على قسط كاف من النوم. يمنحك الحصول على قسط كافٍ من النوم الطاقة التي تحتاجها لممارسة النشاط البدني طوال اليوم. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت محرومًا من النوم ، فسوف يشتهي جسمك وجبات خفيفة حلوة للحصول على حقن طاقة اصطناعية.
- تناول وجبة فطور غنية بالبروتين والألياف. ستشعر بالشبع طوال اليوم ولن تغريك الوجبات الخفيفة غير الصحية.
- أشرك والديك. ناقش خططك لنمط حياة أكثر صحة مع والديك وعائلتك. بهذه الطريقة ، سيكونون قادرين على مساعدتك من خلال إعداد وجبات مغذية ، وتخزين وجبات خفيفة صحية ، والتوقف عن ممارسة الرياضة أو الأنشطة الأخرى أو اصطحابك إليها.
- حاول تناول المزيد من الفاكهة والخضروات.
- لا تتجنب الدهون على الإطلاق. هذا سيجعل مجهوداتك لفقدان الوزن أكثر صعوبة. تعتبر الدهون الصحية مفيدة للجسم إذا تم تناولها بكميات مناسبة ، ولكن يجب أن تظل حذرًا من الدهون المتحولة.
- لا تفوت ممارسة الرياضة وتناول نظامًا غذائيًا صحيًا أو معتدلًا. يمكنك تجربة الأكل أمام المرآة. اشرب الكثير من الماء ولا تنسى أبدًا الأطعمة المفضلة لديك لأنه عندما لا يمكنك اتباع نظام غذائي بعد الآن ، فلن تكون قادرًا على التحكم في شهيتك. لذا تأكد من تحديد يوم غش كل أسبوع وفي ذلك اليوم يمكنك أن تأكل ما تريد لإشباع رغباتك الشديدة.
تحذير
- احذر من موضة الحميات الغذائية. يمكن للأنظمة الغذائية التي تقيد الطعام بشكل صارم أن تتسبب في عودة الوزن إلى طبيعته بمجرد انتهاء فترة النظام الغذائي.
- تأكد من أن أهدافك لفقدان الوزن معقولة. غالبًا ما يعتبر الوزن المثالي غير الواقعي هو القاعدة ، وقد يتسبب ذلك في شعورك بعدم الكفاءة. اسأل والديك أو طبيبك عما إذا كانت أهدافك لفقدان الوزن معقولة بالنسبة لعمرك ونوع جسمك.
