بالنسبة للعديد من الأشخاص ، قد يمثل فقدان الوزن تحديًا جسديًا وعقليًا. ومع ذلك ، قد يمثل فقدان الوزن أيضًا تحديًا ماليًا لأن عضويات الصالة الرياضية تتراوح ما بين 300 دولار شهريًا ، وقد تكون معدات التمرين باهظة الثمن ، وقد تكلف الحبوب والمكملات الغذائية أكثر بكثير مما تعتقد. بدلاً من إنفاق ميزانيتك على التمتع بصحة جيدة وفقدان الوزن ، قم بإجراء تعديلات على روتين التمرين والنظام الغذائي وعادات نمط الحياة لتقليل محيط الخصر لديك دون كسر الميزانية.
خطوة
طريقة 1 من 3: إنشاء روتين تمرين غير مكلف
الخطوة الأولى: قم بإنشاء برنامج التمرين الخاص بك في المنزل
بدلًا من إنفاق الأموال على عضويات الصالة الرياضية ، اجعل منزلك أو إقامتك صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك. إذا كان لديك تلفزيون ، فهناك العديد من البرامج الرياضية المجانية التي يمكنك متابعتها في المنزل.
- يمكنك أيضًا البحث عن برامج تمارين عبر الإنترنت لاستهداف مناطق معينة من جسمك تريد تدريبها أو القيام بتمارين لكامل الجسم لفقدان الوزن.
- إذا كنت تحاول أن تصبح أكثر صحة ، فابدأ بممارسة تمارين معتدلة مثل المشي لمدة 30 دقيقة في اليوم. قم بزيادة تمرينك تدريجيًا إلى برنامج تمرين منزلي يجمع بين تمارين الكارديو من خلال الركض أو الجري والتدريب المتقطع والتمدد.
الخطوة 2. مارس اليوجا في المنزل
هناك العديد من برامج اليوجا المجانية المتاحة عبر الإنترنت والتي يمكنك الانضمام إليها ، وعادة ما تأتي هذه البرامج مصحوبة بمقاطع فيديو توضح لك كيفية القيام بوضعيات اليوجا وتقنيات التنفس.
ابحث عن برنامج يوغا مبتدئ إذا كنت قد بدأت للتو في ممارسة اليوجا. قم بممارسة اليوجا لمدة ساعة كل يوم في منطقة مفتوحة من المنزل. بمرور الوقت ، يمكنك بذل جهد لممارسة اليوجا كل يوم
الخطوة 3. ابدأ مجموعة الجري مع الأصدقاء
أشرك أصدقائك في جهود إنقاص الوزن ولن تضطر إلى إنفاق الأموال على إدارة المجموعات. اعقد اتفاقًا على الاجتماع مرتين في الأسبوع لمدة 30 دقيقة وقم بزيادة السرعة والمسافة بمرور الوقت. سيسمح لك ذلك بفقدان الوزن معًا دون إنفاق المال أثناء ممارسة الرياضة أيضًا.
الخطوة 4. انضم إلى اتحاد رياضي ترفيهي
ابحث عن جمعيات رياضية ترفيهية في منطقتك لا تتطلب رسوم تسجيل. ستوفر بعض النوادي الرياضية الترفيهية معدات رياضية ، مثل المضارب وكرات القدم وكرة السلة وقفازات البيسبول مجانًا.
يمكنك أيضًا الانضمام إلى اللعب التلقائي في المجال المحيط ، حيث تحتاج فقط إلى الرغبة في اللعب والروح الرياضية الجيدة
طريقة 2 من 3: تعديل نظامك الغذائي
الخطوة الأولى: حدد كمية السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا
لمساعدتك على إنقاص الوزن في فترة زمنية قصيرة ، يجب أن تحسب عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها في اليوم. للقيام بذلك ، يمكنك استخدام حاسبة السعرات الحرارية عبر الإنترنت لتحديد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها للحصول على طاقة كافية لممارسة الرياضة دون زيادة الوزن.
تذكر أنه يجب ألا تتجاوز السعرات الحرارية اليومية الموصى بها لأن ذلك قد يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل غير صحي ومشاكل صحية أخرى. يجب عليك أيضًا الحفاظ على نظام غذائي صحي وممارسة التمارين الرياضية بانتظام لإنقاص الوزن بسرعة وبطريقة فعالة وصحية. إن تناول عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية يمكن أن يجعلك تفقد الوزن بسرعة ، لكنه يفسد عملية التمثيل الغذائي لديك. أيضًا ، بمجرد أن تبدأ في تناول الطعام بشكل طبيعي ، عادة ما تكتسب وزناً على الفور
الخطوة الثانية: تناول الكثير من الخضروات والدهون الصحية والبروتينات الخالية من الدهون
نظم نظامك الغذائي بحيث يحتوي على مصدر واحد للبروتين ، ومصدر واحد منخفض الدهون ، ومصدر واحد للخضروات منخفضة الكربوهيدرات.
- تشمل المصادر الصحية للبروتين بياض البيض ومنتجات الصويا والدجاج. تعتبر الأسماك مثل السلمون والسلمون المرقط وكذلك المحار مثل الجمبري وسرطان البحر مصادر جيدة للبروتين في نظام غذائي صحي. الزبادي اليوناني قليل الدسم هو أيضًا مصدر جيد للبروتين ومنتجات الألبان في نظامك الغذائي.
- تشمل الخضروات منخفضة الكربوهيدرات البروكلي والقرنبيط والسبانخ واللفت وبراعم بروكسل والملفوف والسلق السويسري والخس والخيار والكرفس. ستحصل على جميع العناصر الغذائية ومضادات الأكسدة في هذه الخضروات منخفضة الكربوهيدرات لمدة أسبوع عن طريق طهي الخضروات بالبخار أو شويها بدلاً من قليها.
- تشمل مصادر الدهون الصحية الأفوكادو والمكسرات وكذلك زيت الزيتون وزيت جوز الهند وزيت الأفوكادو. سيؤدي الطهي بهذه الزيوت إلى زيادة مستويات الدهون لديك دون زيادة الوزن.
الخطوة 3. قلل من الكربوهيدرات والسكريات والدهون الحيوانية
تتسبب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات والسكر في إفراز الجسم للأنسولين ، وهو الهرمون الرئيسي لتخزين الدهون في الجسم. عندما تنخفض مستويات الأنسولين ، يمكن أن يبدأ جسمك في حرق الدهون. يساعد هذا الهرمون الكلى أيضًا على تقليل الصوديوم والماء الزائد مما يساعدك على تقليل وزن الماء في الجسم.
- تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من النشا والكربوهيدرات مثل رقائق البطاطس والبطاطس المقلية والخبز العادي. يجب أيضًا تجنب تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر مثل المشروبات الغازية (المشروبات الغازية) والحلوى والكعك وغيرها من الوجبات السريعة.
- الدهون الحيوانية الموجودة في اللحوم الحمراء واللحوم ذات الرائحة الكريهة مثل لحم الضأن يمكن أن تجعلك تكتسب الوزن وتبطئ عملية التمثيل الغذائي لأن هذه اللحوم يصعب هضمها. تجنب تناول شرائح اللحم أو لحم الضأن لمدة أسبوع كجزء من نظامك الغذائي.
الخطوة 4. استخدم السكر الطبيعي بدلاً من السكر الصناعي
بدلًا من تناول الحلوى كوجبة خفيفة ، تناول الفاكهة منخفضة السكر ، مثل التوت أو التوت الأسود أو العنب البري أو الفراولة. استبدل السكر الموجود في قهوتك في الصباح بالسكريات الطبيعية مثل ستيفيا أو ملعقة من العسل أو الأغاف.
يجب أن يركز نظامك الغذائي بشكل أكبر على المصادر الصحية للبروتين والدهون والخضروات. ومع ذلك ، يجب عليك أيضًا تضمين المصادر الصحية للسكر مثل الفاكهة
الخطوة 5. ضع خطة وجبات لمدة سبعة أيام
يجب أن تتضمن خطة الوجبة الخاصة بك ثلاث وجبات رئيسية (الإفطار والغداء والعشاء) مجدولة في نفس الوقت بالإضافة إلى وجبتين خفيفتين صغيرتين (بين الإفطار والغداء ، وبين الغداء والعشاء) يتم جدولتها أيضًا في نفس الوقت. سيضمن ذلك تناول الطعام في أوقات ثابتة لمدة سبعة أيام وعدم تفويت الوجبات. يمكن أن يساعدك تناول حوالي 1400 سعرة حرارية يوميًا بالإضافة إلى التمارين اليومية على إنقاص الوزن بشكل صحي ، اعتمادًا على جنسك وعمرك وطولك ومستوى نشاطك ووزنك الحالي.
قم بإعداد قائمة البقالة بناءً على خطة الوجبة الخاصة بك واذهب للتسوق من البقالة لأسبوع يوم الأحد. املأ ثلاجتك بالمكونات اللازمة لإعداد وجبات الطعام للأسبوع حتى تتمكن من تحضير وجبات الطعام بسرعة وسهولة
الخطوة السادسة: لا تفوت وجبات الطعام
بمجرد أن يكون لديك خطة وجبات وتناول الطعام في أوقات ثابتة كل يوم ، تجنب تخطي الوجبات أو تخطي الوجبات عندما لا تكون جائعًا. يمكن أن يؤدي تخطي أو تأخير الوجبات حتى تشعر بالجوع إلى الإفراط في تناول الطعام والأكل الذي لا يمكن السيطرة عليه.
عندما تجلس لتناول الطعام ، يجب عليك أيضًا تقليل عوامل التشتيت حتى تتمكن من التركيز على الطعام. أغلق الكمبيوتر والتلفاز واترك هاتفك الخلوي. امضغ طعامك ببطء حتى لا تأكل بسرعة كبيرة أو في عجلة من أمرك
الخطوة 7. تجنب تناول الطعام بالخارج
ستجد صعوبة في تناول نظام غذائي صحي إذا كنت تأكل بالخارج. يعد تناول الطعام في الخارج وأخذ الطعام إلى المنزل طرقًا سريعة لإنفاق ميزانية طعامك وإنفاق الأموال على أشياء لا تحتاجها. بدلاً من ذلك ، ركز على إعداد وجباتك الخاصة في المنزل. هذا يعني أنك بحاجة إلى إنفاق الأموال على طعام صحي ، ولكن لا يزال عليك تناول الطعام! من الأفضل أن تصنع طعامك بنفسك لمساعدتك على إنقاص الوزن بدلاً من مساعدتك على زيادة الوزن.
الخطوة 8. اشرب المزيد من الماء
وفر المال وقلل من تناول السكر عن طريق استبدال المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة بثمانية أكواب من الماء على الأقل يوميًا. يمكن أن يؤدي تقليل الكولا والمشروبات الغازية الأخرى إلى تقليل وزنك بشكل كبير وتوفير المزيد من الطاقة لممارسة التمارين.
أحضر زجاجة مملوءة بالماء حتى تتمكن من شرب كميات صغيرة من الماء طوال اليوم. يساعد شرب كميات قليلة من الماء جسمك على هضم الطعام. تجنب شرب الكثير من الماء لأن ذلك قد يؤدي إلى انتفاخ معدتك
الخطوة 9. قلل من استهلاكك للكحول
هناك طريقة أخرى لتوفير المال وتقليل محيط الخصر لديك وهي الحد من استهلاك الكحول. المشروبات الكحولية مثل النبيذ والبيرة والكوكتيلات تحتوي على سكريات يصعب حرقها أثناء التمرين. ستؤدي هذه المشروبات أيضًا إلى الجفاف وتؤدي إلى تراكم الماء وتقليل الطاقة لممارسة الرياضة.
طريقة 3 من 3: تعديل عاداتك اليومية
الخطوة 1. اركن سيارتك بعيدًا عن المكتب
إذا كنت تواجه صعوبة في التعود على روتين التمارين ، فقم بالمشي كل يوم عن طريق الوقوف بعيدًا عن موقف السيارات أو النزول من الحافلة قبل توقفك في العمل أو في طريقك إلى المنزل. سيجبرك هذا على ممارسة الرياضة كل يوم دون إنفاق عشرة سنتات.
الخطوة 2. استخدم الدرج
بينما يمكنك استخدام المصعد لمسافات قصيرة للوصول إلى شقتك أو مكتبك أو الطابق التجاري ، استخدم السلالم. يمكن أن يكون صعود الدرج ونزوله تمرينًا للقلب ويمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن دون الحاجة إلى الدفع مقابل عضوية الصالة الرياضية.
إذا كنت قد بدأت للتو في ممارسة الرياضة ، فإن تمرينًا واحدًا للقلب مرة واحدة يوميًا لمدة ثلاثين دقيقة يمكن أن يحرق السعرات الحرارية دون وضع الكثير من الضغط على جسمك
الخطوة 3. أحضر غدائك إلى العمل
اصنع غداءك الخاص واذهب إلى العمل لتتجنب تناول الطعام بالخارج. قم بإعداد الغداء في الليلة السابقة حتى لا تميل إلى الأكل وإنفاق المال على الأطعمة غير الصحية.
الخطوة 4. احصل على ثماني ساعات من النوم في الليل
يمكن أن يكون التوتر والقلق من الأسباب الرئيسية لتناول الطعام ويؤديان إلى عادات غذائية غير صحية. حاول أن تنام جيدًا ليلاً حتى تحصل على قسط جيد من الراحة والاسترخاء ولديك طاقة كافية لروتين التمرين. يمكن أن يقلل النوم الجيد ليلاً من مستوى الكورتيزول ، وهو هرمون يزداد عندما يكون الشخص مضطربًا أو متوترًا. تجنب الأكل المرتبط بالتوتر عن طريق محاولة النوم لمدة ثماني ساعات ليلاً.
