تعتبر ممارسة الرياضة بانتظام من أفضل الطرق لفقدان الوزن ، ولكن إذا كنت تريد طريقة سريعة ، فإن ممارسة الرياضة وحدها لا تكفي. لا يمكن تحقيق فقدان الوزن في وقت قصير ، ناهيك عن الطرق السريعة التي تعتبر عادة غير آمنة أو غير صحية. ومع ذلك ، يمكنك إنقاص الوزن عن طريق ممارسة تمارين معينة. أظهرت العديد من الدراسات أنه يمكن تحقيق فقدان الوزن من خلال الجمع بين التدريبات المتقطعة ، وتمارين القلب والأوعية الدموية ، وتمارين الأثقال. بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، فإن تناول الأطعمة المغذية والقائمة المتوازنة يسرع أيضًا من فقدان الوزن.
خطوة
طريقة 1 من 3: أداء تمرين عالي الشدة
الخطوة الأولى: قم بتدريب مكثف أو متقطع لمدة 1-3 أيام
راجع خطة التمرين التي ستفعلها إذا كنت تمارس الرياضة بكثافة معتدلة أو تمارس تمارين الأيروبكس بكثافة ثابتة.
- تعتبر ممارسة التمارين بكثافة أعلى والقيام بالتدريب المتقطع أكثر فائدة من التمارين الهوائية بكثافة ثابتة. ممارسة الرياضة بكثافة عالية لعدة أيام سيحرق المزيد من السعرات الحرارية والدهون في كل جلسة تدريب.
- إذا لم تكن متأكدًا من السرعة التي يجب أن تتحرك بها ، فراجع ما إذا كان لا يزال بإمكانك التحدث بشكل طبيعي. إذا كان لا يزال بإمكانك التحدث بشكل مريح ، فهذا يعني أنك تمارس الرياضة بكثافة منخفضة. ستجعلك التمارين المعتدلة الشدة تلهث بحثًا عن الهواء وأنت تتحدث. إذا كان عليك أن تستنشق أثناء نطق جمل قصيرة ، فهذا يعني أنك تمارس الرياضة بكثافة عالية.
- التدريب الفتري هو مزيج من التمارين المتوسطة والعالية الكثافة. سيؤدي هذا المزيج إلى زيادة حرق الدهون وتسريع معدل الأيض لمدة تصل إلى بضع ساعات بعد التمرين.
الخطوة 2. قم بإعداد روتين تدريب متقطع وفقًا لحالتك
يمكن إجراء التدريب المتقطع في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية. يمكنك العمل على مرونتك وتعيين شدة التمرين التي تريدها من خلال إعداد برنامج التدريب المتقطع الخاص بك.
- قم بتمرين القفز بالحبل لمدة 1-2 دقيقة دون توقف ثم قلل السرعة شيئًا فشيئًا حتى تتمكن من الراحة. قم بتمارين القفز على الحبل 2-5 مرات / يوم.
- قم بتمرين صعود ونزول السلالم أو المشي على منحدر. استخدم السلالم أو منحدرًا طويلًا بما يكفي للمشي السريع أو الجري ، مثل ملعب رياضي أو ممر للمشي لمسافات طويلة. قم بعمل 2-5 جولات. في كل مرة تصل فيها إلى القاع ، لا تنس أن تأخذ قسطًا من الراحة.
- قم بوضعية متسلق الصخور (متسلق الجبال). ابدأ بوضع اللوح الخشبي ثم قرب فخذك الأيمن من صدرك أثناء ثني ركبتك. كرر هذه الحركة لمدة 1-2 دقيقة قدر الإمكان. بعد الراحة لفترة ، كرر نفس الحركة مرة أخرى عن طريق ثني ركبتك اليسرى.
- قم بأداء العدو السريع بين الركض أو المشي السريع. قم بأداء عدو سريع لمدة دقيقة أو دقيقتين متبوعًا بالركض بسرعة معتدلة لمدة 3-5 دقائق.
الخطوة الثالثة. خذ حصة أيروبيك عالية الكثافة
بالإضافة إلى إعداد برنامج تدريب متقطع أو عالي الكثافة بنفسك ، انضم إلى صالة الألعاب الرياضية التي توفر هذه الدروس.
- التدرب في الفصل مع مشاركين آخرين يجعل التمرين أسهل وأكثر إمتاعًا. ستكون أكثر حماسًا لأنك تحاول دفع نفسك حتى لا تتخلف عن الركب.
- خذ درسًا في الملاكمة أو الكيك بوكسينغ. بالإضافة إلى حرق السعرات الحرارية ، يوفر الكيك بوكسينغ فوائد أخرى ، على سبيل المثال: بناء العضلات في جميع أنحاء الجسم ، وتقليل التوتر ، وزيادة الثقة بالنفس.
- خذ درسًا ثابتًا في ركوب الدراجات. يعد ركوب الدراجات الثابت أمرًا رائعًا لجميع مستويات اللياقة البدنية لأنه يمكنك التحكم في المقاومة والسرعة أثناء التدريب. بالإضافة إلى حرق ما يقرب من 500 سعرة حرارية ، فإن أخذ فئة من الدراجات الثابتة يعني بناء عضلات الأرداف والفخذين والعجول.
- احصل على تدريب متقطع عالي الكثافة (HIIT). قد يكون القيام بتمرين HIIT بنفسك صعبًا ، خاصةً إذا كانت شدة التمرين لا تتناسب مع حالة جسمك. في مركز اللياقة البدنية ، يمكنك أن تأخذ دروسًا تقدم مجموعة متنوعة من برامج التدريب المتقطع مع الحركات المصممة وفقًا لمستوى لياقتك.
الطريقة 2 من 3: القيام ببرنامج تمرين آخر
الخطوة 1. مارس التمارين الهوائية معتدلة الشدة
قم بممارسة التمارين الهوائية متوسطة الشدة بالإضافة إلى التدريبات المتقطعة أو عالية الكثافة. هذا التمرين مفيد للصحة ويمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن.
- التمارين الهوائية متوسطة الشدة هي نشاط يتم إجراؤه بوتيرة معتدلة لمدة 30 دقيقة على الأقل مع الاستمرار في الحفاظ على السرعة طوال التمرين.
- تحرق التمارين الهوائية متوسطة الشدة سعرات حرارية أقل من تمارين HIIT ، لكنها أكثر راحة لجسمك.
- بشكل عام ، يستغرق هذا التمرين 30-60 دقيقة عدة أيام في الأسبوع. تظهر الأبحاث أن التمارين الهوائية متوسطة الشدة ستفقد الوزن بشكل أسرع إذا تم القيام بها لمدة ساعة واحدة في اليوم.
- تدرب بأفضل ما لديك إذا لم تكن قد مارست الرياضة لفترة طويلة. ابدأ في ممارسة 30-45 دقيقة / يوم في أول أسبوعين لتجنب خطر الإصابة. بمجرد أن يعتاد جسمك على ذلك ، قم بزيادة كثافة التمرين لفقدان الوزن بشكل أسرع.
- اكتشف تمارين الأيروبيك الأخرى ، مثل الركض والسباحة والمشي لمسافات طويلة والمشي السريع والرقص أو ممارسة التمارين الرياضية في الفصل.
الخطوة الثانية: مارس تمارين رفع الأثقال من 1-3 أيام في الأسبوع
بالإضافة إلى التمارين الهوائية ، مارس تمارين تقوية العضلات عدة أيام في الأسبوع.
- في حين أن تمارين التقوية لا تحرق الكثير من السعرات الحرارية ، فإنها يمكن أن تزيد من كتلة العضلات ، مما يزيد من قدرة جسمك على حرق السعرات الحرارية أثناء الراحة.
- اعمل تمارين الوزن. إذا كنت لا تحب التمرين في صالة الألعاب الرياضية أو استخدام مجموعة متنوعة من الأوزان ، فقم بممارسة تمارين التقوية باستخدام وزن جسمك كوزن ، على سبيل المثال: تمارين الضغط أو الجرش أو الاندفاع أو القرفصاء لزيادة كتلة العضلات.
- مارس تمارين الأثقال التي تجمع بين استخدام الآلات والأوزان السائبة. يمكنك ممارسة تمارين رفع الأثقال في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل بعدة طرق ، مثل استخدام التركيبات الفضفاضة أو الآلات أو أحزمة TRX.
- تدرب على مجموعات عضلية مختلفة. بغض النظر عن تدريب الوزن الذي تمارسه ، خذ يوم راحة قبل التدريب مرة أخرى أو استمر في التدريب لتقوية مجموعة عضلية أخرى بعد الراحة.
الخطوة الثالثة: تبني أسلوب حياة أكثر نشاطًا
يمكنك زيادة حرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن عن طريق تغيير عادات نشاطك اليومي. إن عيش حياة يومية أكثر نشاطًا سيحرق المزيد من السعرات الحرارية.
- نمط الحياة أو الأنشطة الروتينية هي الأنشطة التي تقوم بها كل يوم ، على سبيل المثال: المشي واستخدام السلالم وكنس ومسح الأرضيات ورعاية النباتات. ستؤدي هذه الأنشطة إلى حرق السعرات الحرارية وأكثر إذا واصلت الحركة طوال اليوم.
- فكر في طرق يمكنك من خلالها أن تكون أكثر نشاطًا على مدار اليوم ، على سبيل المثال عن طريق التحرك أكثر أو المشي. أن تكون نشيطًا هي إحدى طرق إنقاص الوزن ، حتى لو كنت تمارس أنشطة صغيرة فقط.
- قدر الإمكان ، اعتد على المشي أو الركض أو ركوب الدراجات لاستبدال السيارة عند السفر لفقدان الوزن بشكل أسرع.
- ضع خططًا للقيام بأنشطة مع عائلتك أو قضاء بعض الوقت الشخصي للحفاظ على نشاطك في الليل وفي عطلات نهاية الأسبوع. لا تجلس كثيرًا في العمل ولا تزال جالسًا في المنزل.
- شراء عداد الخطى. اعتد على المشي وفقًا للخطوات الموصى بها البالغ عددها 10000 خطوة يوميًا كنشاط داعم يعمل على تسريع عملية فقدان الوزن.
طريقة 3 من 3: انقاص الوزن من خلال النظام الغذائي ونمط الحياة
الخطوة 1. استشر الطبيب
قبل البدء في برنامج إنقاص الوزن أو الانخراط في نشاط بدني لدعم البرنامج ، يجب عليك استشارة طبيبك.
- اشرح لطبيبك أنك تريد إنقاص الوزن. اسأله عن رأيه إذا كان بإمكانك إنقاص وزنك وما هو الوزن المثالي لك.
- أبلغ الطبيب أيضًا ببرنامج التمرين الذي ستفعله كروتين يومي ، بما في ذلك شدة التمرين وجدوله الزمني. بهذه الطريقة ، يمكنك ضمان طريقة آمنة للممارسة.
- إذا شعرت بألم أو ضيق في التنفس أو عدم راحة أثناء ممارسة الرياضة ، فتوقف عن ممارسة الرياضة واتصل بطبيبك على الفور.
الخطوة الثانية: تقليل السعرات الحرارية
على الرغم من أن برنامج التمرينات يمكن أن يحرق عددًا كبيرًا من السعرات الحرارية ، فإن أفضل طريقة لفقدان الوزن هي الجمع بين نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية والنشاط البدني.
- على النحو الموصى به ، ما عليك سوى تقليل 500 سعرة حرارية في اليوم. بهذه الطريقة ستخسر 0.5-1 كجم / أسبوع.
- إذا كنت تمارس الرياضة بشكل متكرر وتمارس تمارين مكثفة ، فلا تقلل من السعرات الحرارية بشكل مفرط. ما زلت بحاجة إلى الطاقة لأداء نشاط بدني عالي.
الخطوة 3. تعتاد على تناول قائمة متوازنة
بالإضافة إلى تنظيم تناول السعرات الحرارية ، حاول تناول الأطعمة التي تحتوي على قائمة طعام مغذية ومتوازنة لإنقاص الوزن.
- يعني النظام الغذائي المتوازن تناول كمية معينة من الطعام من كل مجموعة غذائية يوميًا. بالإضافة إلى ذلك ، اختر قائمة طعام تستخدم مجموعة متنوعة من المكونات من كل مجموعة غذائية.
- استهلك 100-150 جرام من اللحوم الخالية من الدهون في كل وجبة. اختر البروتين الخالي من الدهون الموجود في الدواجن والبيض ومنتجات الألبان قليلة الدسم والبقوليات لتقليل السعرات الحرارية.
- اعتد على تناول 0.5-1 كجم من الفاكهة كل يوم. الفواكه هي أطعمة منخفضة السعرات الحرارية ويمكن استهلاكها بكميات كبيرة وتجعلك تشعر بالشبع مع عدد أقل من السعرات الحرارية.
- إذا أمكن ، تناول كوبًا أو 30 جرامًا من الحبوب الكاملة لأنها مغذية أكثر من الحبوب المصنعة. تظهر الأبحاث أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، على سبيل المثال عن طريق تناول الحبوب الكاملة ، يمكن أن يسرع من فقدان الوزن.
الخطوة 4. اشرب الكثير من السوائل
حافظ على رطوبتك ، خاصة إذا كنت تتدرب كثيرًا وتريد إنقاص الوزن. تأكد من أن جسمك رطب بدرجة كافية أثناء برنامج إنقاص الوزن.
- بالإضافة إلى الحفاظ على رطوبتك ، يمنعك شرب الماء من الشعور بالجوع ويتحكم في شهيتك.
- اشرب 8-13 كوب ماء / يوم لتلبية احتياجات سوائل الجسم. إذا كنت ترغب في إجراء برنامج تمارين شاقة أو ممارسة الرياضة بشكل متكرر ، فحاول شرب ما يقرب من 13 كوبًا من الماء لتعويض السوائل المفقودة من خلال التعرق.
- اعلم أنه يجب مراعاة سوائل معينة فقط لتحقيق هذه الأهداف ، وهي السوائل الخالية من الكافيين والسعرات الحرارية ، على سبيل المثال: الماء ، والقهوة منزوعة الكافيين ، والشاي منزوع الكافيين.
الخطوة 5. اعتد على النوم الهانئ ليلاً
بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي وممارسة الرياضة ، تحتاج إلى الحصول على قسط كافٍ من النوم كل ليلة حتى يتعافى جسمك ويستريح ويدعم فقدان الوزن.
- تظهر الأبحاث أن البالغين يجب أن يناموا 7-9 ساعات كل ليلة. اعتد على الذهاب إلى الفراش مبكرًا أو الاستيقاظ مبكرًا للحصول على قسط كافٍ من النوم.
- إذا كنت محرومًا من النوم أو لا تستطيع النوم جيدًا في الليل ، فسوف ينتج جسمك هرمونات تحفز الجوع. في اليوم التالي ، ستشير معدتك إلى الجوع لذا ستأكل أكثر.
- بالإضافة إلى ذلك ، فإن قلة النوم تجعلك تفضل تناول الأطعمة الدهنية وعالية الكربوهيدرات التي تحتوي على سعرات حرارية أكثر وتعيق فقدان الوزن.
نصائح
- خذ يوم عطلة بعد ممارسة 5-7 أيام. قم بالأنشطة التي تجعلك نشيطًا طوال اليوم ، ولكن خذ يومًا إجازة بعد 5-7 أيام من تمارين الأيروبيك وتقوية العضلات.
- استشر طبيبك قبل إنقاص الوزن حتى تتمكن من تحديد برنامج تمارين آمن ومناسب وفقًا لحالة جسمك.
