لفقدان 0.5 كجم من الوزن ، تحتاج إلى حرق أكثر من 3500 سعرة حرارية مستهلكة. هذا يعني أنه لفقد 2.5 كجم ، يجب حرق 17500 سعرة حرارية (3500 × 5) في سبعة أيام. هذا بالتأكيد "تحد" كبير. ومع ذلك ، من خلال زيادة مقدار النشاط ، والالتزام بنظام غذائي صحي ، وممارسة الرياضة لمدة (على الأقل) 45 دقيقة كل يوم ، يمكنك إنقاص الوزن بشكل جيد. إذا كنت تعيش أسلوب حياة ثابتًا (في هذه الحالة ، لا تتحرك كثيرًا أو تقوم بأنشطة شاقة) ، فحاول تناول أنواع أقل من الطعام وقم بمزيد من الأنشطة الخفيفة لفقدان الوزن. إذا كان لديك نمط حياة نشط بالفعل ، فقد تحتاج إلى زيادة وتيرة ممارسة التمارين والالتزام بنظام غذائي صارم. مهما كان الموقف ، يمكنك وضع خطة نظام غذائي مخصصة فعالة لفقدان الوزن.
خطوة
طريقة 1 من 4: ممارسة العادات الصحية
الخطوة 1. حدد العادات التي تعيشها حاليًا
يمكن خسارة 2.5 كيلوغرام من خلال تصحيح "نقاط الضعف" في النظام الغذائي ونمط التمرين الذي يتم القيام به. اكتب قائمة بالأطعمة التي تناولتها في الأسابيع القليلة الماضية. قم بتضمين جدول نشاط يومي حتى تتمكن من معرفة مقدار النشاط الذي تقوم به. يمكنك البدء في تدوين هذه الأشياء قبل أسبوع من اتباع نظام غذائي أو تذكرها.
- كم عدد المشروبات الغازية والعصائر التي تستهلكها؟
- ما هي كمية السكر التي تتناولها كل يوم؟
- كم من الخبز الأبيض والمعكرونة تأكل؟
- كم مرة تمارس الرياضة كل أسبوع؟
- هل تجلس في كثير من الأحيان لفترات طويلة في العمل؟
- كم مرة تأكل في الخارج (على سبيل المثال في المطاعم)؟
الخطوة 2. احسب متطلبات السعرات الحرارية اليومية المسموح بها
من خلال حساب عدد احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية ، يمكنك معرفة عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها كل يوم. حاول أن تستهلك 1200 إلى 1800 سعر حراري فقط في يوم واحد. بالنسبة للنساء صغيرات الحجم ، حاول أن تستهلك 1200 إلى 1500 سعر حراري فقط في اليوم ، بينما تحتاج مسبقًا إلى استهلاك 1600 - 1800 سعر حراري في اليوم فقط.
الخطوة 3. تسوق من أجل احتياجاتك الغذائية لمدة أسبوع من البداية
حاول شراء جميع احتياجاتك من الطعام لمدة أسبوع واحد في كل مرة حتى لا تضطر لاحقًا إلى شراء الوجبات السريعة إذا شعرت بالجوع في أي وقت. تسوق على طول جانب المتجر الذي يبيع المنتجات الغذائية الكاملة. لا تنس شراء الفواكه مثل التوت والخضروات الورقية ومنتجات الحبوب الكاملة والزبادي قليل الدسم.
الخطوة الرابعة: ابحث عن صديق تريد دعوته لإنقاص الوزن معًا
يمكن أن يساعد الحماس (خاصة الشخص المشجع ، مثل الزوج أو أفضل صديق أو أم أو زميل في العمل) في تحسين نتائج فقدان الوزن. يمكن أن يشجعك رفيق التمرين على ممارسة الرياضة لفترة أطول. يمكنه أيضًا مساعدتك في تحقيق فقدان الوزن المطلوب ومشاركة تكلفة مدرب شخصي في صالة الألعاب الرياضية.
الخطوة 5. سجل ما تأكله في دفتر يوميات
أثناء اتباع نظام غذائي لمدة أسبوع ، اكتب كل ما تأكله وتشربه كل يوم. لاحظ أيضًا الحصص التي تتناولها وعدد السعرات الحرارية الموجودة في هذه الأطعمة. في الليلة السابقة للراحة ، احسب السعرات الحرارية من كل وجبة لمعرفة ما إذا كنت ستبقى في حدود السعرات الحرارية اليومية.
- يمكنك أيضًا تسجيل جميع الأنشطة البدنية التي تقوم بها لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحرقها.
- هناك العديد من تطبيقات الهاتف المحمول التي يمكن أن تساعد في تتبع تقدم نظامك الغذائي وبرنامج التمرين. تحتوي بعض التطبيقات حتى على قاعدة بيانات لأنواع الأطعمة مع المعلومات الغذائية والسعرات الحرارية ، مما يسهل عليك تتبع السعرات الحرارية اليومية.
الخطوة 6. اذهب إلى الفراش مبكرًا
اضبط نفس وقت النوم كل ليلة لمدة أسبوع لضمان حصولك على قسط وافر من الراحة. النوم هو أحد "المفاتيح السرية" لفقدان الوزن. عندما تحرم من النوم ، يفرز جسمك الكورتيزول ، وهو هرمون يمكنه "تخزين" الوزن.
عند تحديد موعد نومك ، ضع في اعتبارك أنك تحتاج أيضًا إلى الاستيقاظ مبكرًا عن المعتاد لممارسة الرياضة
الخطوة 7. تزن نفسك في الصباح
يمكن أن يتقلب وزنك على مدار اليوم ، لذلك من الجيد أن تزن نفسك فور استيقاظك للحصول على نتائج متسقة. إذا بدأت نظامك الغذائي يوم الاثنين ، فحاول أن تنقص رطلًا واحدًا من الوزن يوم الأربعاء. إذا لم تحصل على النتائج التي تريدها ، فتحقق من نشاطك ومجلة نظامك الغذائي للتأكد من أنك تحرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله.
طريقة 2 من 4: تناول طعام صحي
الخطوة الأولى: تناول عدة وجبات صغيرة في اليوم
بدلًا من تناول ثلاث ساعات من الوجبات الكبيرة ، حاول تقسيم وجباتك إلى أربع إلى خمس ساعات من الوجبات الصغيرة. يجب أن تحتوي كل وجبة على 300-400 سعرة حرارية. إن تناول المزيد من الساعات بكميات أصغر يساعد على منع الجوع أو الرغبة في تناول الطعام ، ويقلل من الرغبة في تناول وجبة خفيفة.
الخطوة الثانية: ضع خطة للوجبات كل يوم لمدة أسبوع
من خلال معرفة ما تأكله في كل وجبة ، يمكنك تقليل مخاطر "الغش" في برنامج النظام الغذائي الخاص بك. ركز على تناول الأطعمة الكاملة في المنزل لمدة أسبوع وبدّل كل وجبة بوجبات خفيفة صغيرة ومنخفضة السعرات الحرارية. عد كل وجبة بعناية.
اقرأ دائمًا ملصق التغذية الخاص بالطعام لمعرفة السعرات الحرارية والبروتين والمواد الأخرى الموجودة في الوجبة الواحدة. هذا ينطبق على جميع أنواع الأغذية المعبأة. تأكد أيضًا من احتساب عدد السعرات الحرارية في الطعام المستهلكة في كل وجبة
الخطوة 3. ابدأ يومك بالاستمتاع بوجبة إفطار غنية بالبروتين
جرب تناول 300 سعر حراري على الفطور. يعد البروتين مصدرًا جيدًا للطاقة لبدء اليوم لأنه يجعلك تشعر بالشبع ويوفر الطاقة للأنشطة الأخرى. جرب واحدًا مما يلي:
- جرب الاستمتاع بالبيض المسلوق مع خبز القمح الكامل والتفاح (نصفه فقط).
- استمتع بشريحة من خبز القمح الكامل مع ملعقة كبيرة من الجوز وزبدة البرتقال.
- قم بإعداد 440 مل من العصير مع 120 مل من الزبادي اليوناني قليل الدسم ، و 120 مل من الماء ، و 240 مل من حليب اللوز والتوت.
الخطوة 4. حضر وجبة غداء صغيرة
تحتاج إلى الحفاظ على الطاقة خلال اليوم الذي تبدأ فيه بالشعور بالتعب. قم بإعداد الغداء في الليلة السابقة ، واختر نوع الطعام الذي يسهل عليك إحضاره إلى العمل. هناك العديد من خيارات قائمة الطعام التي يمكنك تحضيرها ، مثل:
- سلطة خضار مشوية تحتوي على 130 جرام بطاطا حلوة و 130 جرام باذنجان و 130 جرام فلفل حلو و 390 جرام خضار مشكلة و 3 ملاعق كبيرة خردل بالعسل.
- 180 مل زبادي قليل الدسم مع التوت وحفنة من اللوز (حوالي 23 حبة جوز).
- حساء البازلاء منخفض الصوديوم. تحقق من الملصق وتأكد من أن المنتج يحتوي على 300-400 سعرة حرارية و 20-30 جرامًا من البروتين لكل وجبة.
الخطوة 5. طبخ العشاء لملء معدتك
يمكن أن تجعلك خدمة العشاء تشعر بالشبع طوال الليل. تحتاج إلى تناول وجبة غنية بالبروتين والألياف حتى لا تشعر بالحاجة إلى البحث عن وجبة خفيفة. حاول تقديم شريحة رقيقة من اللحم المسلوق والخضروات. بالإضافة إلى ذلك ، تجنب الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية عالية مثل المعكرونة. هناك العديد من القوائم / الأطباق التي يمكنك تجربتها ، مثل:
- 170 جرام دجاج مشوي (مقطع) و 130 جرام حمص
- 130 جرام باذنجان (مقطع ومشوي) و 10 قطع هليون.
- 170 جرام من السمك الأبيض المشوي (مثل البلطي أو السلمون) ، 130 جرام من البطاطس المهروسة و 75 جرام من الحمص.
الخطوة السادسة: تأكد من أن كل وجبة تحتوي على خضروات وفواكه
تساعد الخضار والفواكه على الشعور بالشبع ، حتى عندما لا تأكل كثيرًا. ومع ذلك ، تجنب الخضار التي تحتوي على النشا ، مثل الذرة. بدلًا من ذلك ، جرب أنواع الخضروات والفواكه الأكثر ملاءمة لبرنامجك الغذائي ، مثل:
- قرنبيط
- سبانخ
- كرنب
- بروكلي
- التوت
- تفاح
- كمثرى
طريقة 3 من 4: تقليل السعرات الحرارية الزائدة
الخطوة 1. استبدل مشروبك بالمياه العذبة
ستحتاج إلى استبدال جميع مشروباتك بالمياه العذبة ، بما في ذلك القهوة أو الحليب أو المشروبات الكحولية أو الصودا. تحتاج إلى شرب (على الأقل) 8 أكواب من الماء كل يوم. يمكن أن يساعدك شرب الماء قبل الوجبات على إنقاص الوزن.
- إذا كنت تستمتع بالمشروبات الغازية أو تستهلكها بشكل معتاد ، فإن تقليل استهلاكك للمشروبات السكرية يمكن أن يساعدك أيضًا على خسارة 2.5 كجم في الأسبوع.
- يمكنك تناول مشروبات غير ذات سعرات حرارية مثل ماء الليمون والشاي (ساخن أو بارد) والقهوة السوداء. تأكد من عدم إضافة السكر أو الحليب إلى المشروب.
الخطوة الثانية: تقليل استهلاك السكر
في المتوسط ، يستهلك الناس 350 سعرة حرارية إضافية من السكر كل يوم. بينما لا يمكنك تجنب السكر تمامًا ، يمكنك تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر. إذا كنت تشتهي شيئًا حلوًا ، فحاول تناول الفاكهة المجففة أو التفاح المحمص بالقرفة أو وعاء من التوت. بالإضافة إلى ذلك ، هناك عدة طرق يمكن القيام بها لتجنب الإفراط في تناول السكر:
- تناول الشوفان العادي على الإفطار بدلاً من حبوب الإفطار أو المعجنات.
- تجنب الأطعمة المعلبة التي تحتوي على السكر ، أو شراب الذرة عالي الفركتوز ، أو العسل ، أو سكر الذرة كالتركيب الأول أو الثاني.
- لا تضيف السكر إلى القهوة والشاي.
- تجنب الحلويات.
الخطوة 3. تجنب تناول الكربوهيدرات المصنعة
إذا كنت تحب الخبز العادي والمعكرونة ، فيمكنك إنقاص الوزن عن طريق تقليل استهلاك هذين المنتجين من منتجات الحبوب الكاملة. كلاهما يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ويمكن أن يجعلك تشعر بالجوع. لذلك ، لا تستهلك منتجات الكربوهيدرات التي تم معالجتها لمدة أسبوع واحد. إذا كنت بحاجة لتناول الخبز ، فاختر خبز الحبوب الكاملة (100٪ حبوب كاملة) الغني بالألياف. بالإضافة إلى ذلك ، هناك بعض المنتجات التي يجب عليك تجنبها ، مثل:
- منتجات المخبز
- معكرونة
- بسكويت مقرمش أو مقرمشات
- المعجنات المخبوزة ، مثل الكعك والبسكويت
- رقائق البطاطس
الخطوة 4. قلل محتوى الملح في الطعام الذي تتناوله
يمكن أن يحتفظ الملح بالماء في جسمك. يمكنك خسارة 0.5-2 كجم من وزن الماء في الجسم عن طريق إزالة الملح من الجسم. اشترِ المنتجات الغذائية المعبأة قليلة الملح أو اللحوم الطازجة غير المتبلة. لا تضف ملح الطعام إلى الطعام الذي أنت على وشك تناوله.
طريقة 4 من 4: زيادة النشاط
الخطوة الأولى: تجنب الأنشطة التي لا تتطلب منك التحرك كثيرًا
لا تشاهد التلفاز كثيرًا وتقضي وقتًا أقل على الكمبيوتر. خطط لنزهة مع الأصدقاء أو العائلة. أيضًا ، خطط لأنشطة تقوم بها مع الأصدقاء بدلاً من مجرد تناول الطعام. هناك الكثير من الأنشطة الممتعة التي يمكنك القيام بها في عطلة نهاية الأسبوع وتمنحك الدافع لفقدان الوزن:
- ميني غولف
- التنزه
- الرقص في النادي
- نزهة في المركز التجاري
- السباحة على الشاطئ أو حمام السباحة
الخطوة الثانية: المشي لمدة 10-20 دقيقة بعد الغداء أو العشاء
افعل ذلك لمدة أسبوع ، مع زيادة المدة إلى 30 دقيقة إن أمكن. يمكن أن تكون مثل هذه العادات تمرينًا إضافيًا لروتينك اليومي ويمكن أن تساعد في حرق السعرات الحرارية التي تستهلكها.
بدلًا من القيادة لمسافات قصيرة ، جرب المشي أو ركوب الدراجات. خطط لرحلتك سيرًا على الأقدام مسبقًا حتى تتمكن من الوصول إلى وجهتك في الوقت المناسب
الخطوة الثالثة. احجز أو سجل مسبقًا في دروس الصالة الرياضية
جرب الاشتراك في ثلاث جلسات تدريبية على تمارين الكارديو لمدة ساعة واحدة. من خلال الالتزام ماليًا من البداية ، سيتم تشجيعك على الذهاب إلى الفصول الدراسية ، حتى لو كنت تشعر بالتعب. تحتاج إلى إيجاد فصل دراسي يزيد من معدل ضربات قلبك ويتحدى جسمك. هناك العديد من خيارات التمرين التي يمكنك تجربتها:
- زومبا
- علا
- مخيم التدريب
- طريقة بري
- أيروبيكس (أيروبيك خطوة)
- التدريب المتقطع
الخطوة 4. تمرن في الصباح
انضم إلى جلسة لياقة أو تمارين القلب لمدة 45 دقيقة بعد الاستيقاظ في الصباح. يمكن للتمارين الرياضية في الصباح أن تبقيك على نظام غذائي طوال اليوم. بالإضافة إلى ذلك ، تعزز التمارين في الصباح أنماط نوم أفضل وتفقد المزيد من الوزن. تتضمن بعض أنواع التمارين المناسبة لممارستها في الصباح ما يلي:
- يركض
- بيلاتيس
- سباحة
الخطوة 5. قم برفع الأثقال في جلسة الصالة الرياضية الخاصة بك
بالإضافة إلى الكارديو ، قم بممارسة تمارين رفع الأثقال مرتين أو ثلاثة أسبوعيًا. يمكنك أيضًا ممارسة تمارين القوة لزيادة التمثيل الغذائي. أيضًا ، كلما زادت عضلاتك ، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها عند ممارسة الرياضة.
- إذا لم تكن قد مارست رفع الأثقال من قبل ، فابدأ بممارسة التمارين باستخدام آلات خاصة. اقرأ التعليمات الخاصة باستخدام الجهاز أو اسأل المدرب. تحتاج إلى تحديد مجموعة العضلات المحددة التي تريد العمل عليها ، مثل ذراعيك أو ساقيك أو عضلات البطن (القيمة المطلقة). قم بثلاث مجموعات من التمارين مع 12 تكرارًا.
- إذا كنت ترفع الأثقال بحرية (بدون آلات) ، ادعُ أو اطلب من صديق تتدرب معه أن يراجع تقدمك.
الخطوة 6. جرب ممارسة اليوجا
يمكن أن يشجع الإجهاد الجسم على إنتاج هرمونات تنظم الجسم لتخزين الدهون ، مثل الكورتيزول والأدرينالين. جرب أخذ حصة يوجا مدتها 60-90 دقيقة. يمكنك أيضًا مشاهدة مقاطع فيديو اليوجا عبر الإنترنت إذا كنت ترغب في التمرن في المنزل. يمكن أن توفر اليوجا الاسترخاء وتزيد من الوعي بالجسم ، وبالتالي تساعدك على إنقاص الوزن.
نصائح
- يمكن أن يؤدي اتباع برنامج غذائي مع الأصدقاء إلى زيادة نجاح البرنامج.
- اختر دائمًا الأنشطة التي تشجعك على الاستمرار في الحركة ، بدلاً من تلك التي تتطلب منك البقاء جالسًا.
- ناقش دائمًا مع طبيبك قبل أن تبدأ في برنامج النظام الغذائي.
تحذير
- بعض الناس لديهم ارتفاع في التمثيل الغذائي. لذلك ، قد لا تتمكن من رؤية نتائج برنامج النظام الغذائي بالسرعة التي تريدها.
- إذا شعرت بالخمول أو الدوار أو التعب الشديد أثناء نظامك الغذائي ، فقد تنخفض السعرات الحرارية لديك. أوقف برنامج النظام الغذائي واستشر الطبيب للحصول على المشورة.
- قد لا تكون قيود النظام الغذائي فعالة على المدى الطويل. إذا كنت غارقة في آلام الجوع ، فقم بزيادة تناول الخضروات والفواكه ومنتجات الحبوب الكاملة الغنية بالألياف. إذا لم يكن الأمر كذلك ، فإن خطر فشل برنامج النظام الغذائي سيكون أكبر.
