هل يمكن أن يفقد الإنسان 1.5 كجم في أسبوع واحد؟ بالطبع ، بالرغم من أن هذا الرقم يتجاوز في الواقع المقدار الموصى به لفقدان الوزن ، وهو حوالي 400-900 جرام أسبوعيًا. إذا كنت مهتمًا بفعل ذلك ، فإن الخطوة الأولى التي عليك القيام بها هي استشارة الوزن المثالي لطبيبك. ثم حدد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تحرقها كل يوم للوصول إلى هذا الرقم المثالي. لتسريع عملية حرق السعرات الحرارية ، لا تنسَ الجمع بين الخطوات المذكورة أعلاه وممارسة الرياضة وتناول الأطعمة الصحية ، حسنًا! بالإضافة إلى ذلك ، تأكد من أنك تبحث أيضًا عن طرق للحفاظ على الطاقة والحماس حتى تتمكن من الالتزام بالخطط التي تم وضعها.
خطوة
طريقة 1 من 3: تغيير نظامك الغذائي
الخطوة 1. حساب معدل الأيض الأساسي الخاص بك
قبل خفض السعرات الحرارية لتفقد الوزن الذي تريده ، افهم أولاً عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم بشكل عام. تُعرف النتائج التي تحصل عليها باسم معدل الأيض الأساسي (BMR) ويمكن استخدامها كدليل لتحديد عدد السعرات الحرارية التي يمكنك تناولها كل يوم ، بالإضافة إلى عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تحرقها من خلال التمرين.
- لتبسيط عملية حساب معدل الأيض الأساسي الخاص بك ، يمكنك استخدام الآلات الحاسبة المتوفرة عبر الإنترنت على مواقع الويب المختلفة.
- في الواقع ، هناك العديد من الأنواع المختلفة من الصيغ التي يمكن استخدامها لحساب معدل الأيض الأساسي. على الرغم من اختلاف المفاهيم ، إلا أنك عمومًا ما زلت بحاجة إلى تحويل طولك ووزنك إلى سنتيمترات (سم) وكيلوجرام (كجم). على سبيل المثال ، إذا كنت رجلاً وتريد استخدام صيغة Harris-Benedict المعدلة ، احسب باستخدام الصيغة التالية: 88.4 + (13.4 x وزنك) + (4.8 x طولك) - (5.68 x عمرك).
الخطوة الثانية: حدد هدفًا جديدًا من السعرات الحرارية اليومية لتحقيق عجز في السعرات الحرارية بمقدار 1500 سعرة حرارية كل يوم
نظرًا لأن 1.5 كجم تعادل 10500 سعرة حرارية ، يجب عليك خفض 1500 سعر حراري كل يوم عن طريق إجراء تغييرات على نظامك الغذائي وممارسة الرياضة. بمجرد أن تعرف عدد السعرات الحرارية التي تحرقها كل يوم ، حاول طرح 1500 سعرة حرارية للحصول على هدف جديد من السعرات الحرارية اليومية. ومع ذلك ، تأكد من أن النساء لا يأكلن أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم ، وأن الرجال لا يأكلون أقل من 1500 سعرة حرارية في اليوم.
- على سبيل المثال ، إذا كان معدل الأيض الأساسي هو 2،756 ، يمكنك استهلاك ما يصل إلى 1،256 سعرة حرارية في اليوم لخلق عجز في السعرات الحرارية بمقدار 1500 سعرة حرارية. من المفترض أن يؤدي القيام بذلك إلى فقدان الوزن بمقدار 1.5 كجم في الأسبوع.
- إذا كان معدل الأيض الأساسي الخاص بك هو 2300 ، فهذا يعني أن الحد الأقصى من السعرات الحرارية التي يمكنك استهلاكها كل يوم هو 800 سعرة حرارية فقط. هذا الرقم منخفض للغاية ويضعك في العديد من المخاطر الصحية الخطيرة ، مثل مشاكل القلب وحصى الكلى. تناول ما لا يقل عن 1200 سعرة حرارية يوميًا ، وحدد هدفًا لحرق 400 سعرة حرارية إضافية كل يوم عن طريق ممارسة الرياضة.
الخطوة الثالثة. مراقبة الطعام الذي يدخل الجسم بتطبيق خاص أو مجلة طعام
الطريقة الوحيدة للتأكد من أن جسمك لا يأكل الكثير من السعرات الحرارية هي مراقبة جميع أنواع الطعام والشراب التي تستهلكها يوميًا ، إما بمساعدة تطبيق الهاتف أو مجلة طعام خاصة. حاول حساب السعرات الحرارية في كل طعام وشراب لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها. بعد ذلك ، قم بتسجيل النتائج في تطبيق خاص أو في دفتر يوميات طعام.
نصائح: إذا كنت تستخدم التطبيق لمراقبة مدخولك الغذائي اليومي ، فيمكنك تلقائيًا تحديد إجمالي السعرات الحرارية المستهلكة كل يوم. ومع ذلك ، إذا تم إجراء عملية التسجيل يدويًا ، فسيتعين عليك أيضًا حساب إجمالي السعرات الحرارية يدويًا. بغض النظر عن الطريقة التي تستخدمها ، يمكنك الحصول على معلومات حول محتوى السعرات الحرارية للأطعمة على الإنترنت أو في الكتب.
الخطوة 4. زيادة تناول الخضار والفواكه لحرق المزيد من السعرات الحرارية في الجسم
كلاهما مصدر غذائي غني جدًا بالمغذيات والطاقة. بمعنى آخر ، الفواكه والخضروات غنية جدًا بالألياف والفيتامينات والمعادن ، ولكنها منخفضة جدًا في الدهون والسعرات الحرارية. لذلك ، حاول أن تأكل نصف طبق من الفاكهة والخضروات في كل وجبة. وبالتالي ، سيبقى الجسم بلا شك بصحة جيدة وممتلئًا على الرغم من انخفاض عدد السعرات الحرارية التي تدخل الجسم بسرعة.
على سبيل المثال ، يمكنك تناول التفاح والبرتقال على الإفطار ، والخس والخضروات الورقية على الإفطار ، والخضروات المطبوخة على البخار لتناول العشاء
الخطوة 5. زد من تناولك للبروتينات الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم
البروتينات ومنتجات الألبان قليلة الدسم تحتوي على سعرات حرارية أقل من الأنواع الغنية بالدهون ، لكنها فعالة في إبقائك ممتلئًا لفترة أطول بعد تناولها. لذلك ، يجب زيادة استهلاك صدور الدجاج منزوعة الجلد ، ولحم البقر أو الخنزير ، والفاصوليا ، والتوفو ، وبياض البيض. إذا كنت ترغب في تناول منتجات الألبان ، فاختر الإصدارات الخالية من الدهون أو تحتوي على ما يصل إلى 1٪ من الدهون ، مثل الجبن والزبادي قليل الدسم أو قليل الدسم.
حاول تناول حصة واحدة من البروتين و / أو منتجات الألبان قليلة الدسم في كل وجبة. على سبيل المثال ، يمكنك تناول الحبوب مع 1٪ حليب دسم على الإفطار ، والخس مع الدجاج المشوي على الغداء ، ووعاء من المعكرونة الكاملة الحبوب مع جبنة الموزاريلا قليلة الدسم وكرات اللحم الديك الرومي على العشاء
الخطوة السادسة: قلل من تناول الكربوهيدرات البسيطة والسكريات المكررة
قد تحتوي المعكرونة البيضاء والأرز الأبيض والخبز الأبيض على نفس السعرات الحرارية التي تحتوي عليها أنواع الحبوب الكاملة. ومع ذلك ، فإن ما يصنع الفارق هو أن الكربوهيدرات البسيطة فقدت معظم محتواها من الألياف. نتيجة لذلك ، لا يمكنك الشعور بالشبع لفترة طويلة بعد تناول الكربوهيدرات البسيطة وربما تناول الكثير منها.
لذلك ، استبدل مصادر الكربوهيدرات البسيطة بمعكرونة القمح الكامل وخبز القمح الكامل والأرز البني لزيادة تناول الألياف في الجسم
نصائح: تحقق من الملصقات الموجودة على عبوات المواد الغذائية وتجنب الأطعمة التي تحتوي على سكر مضاف أو دقيق أبيض أو أنواع أخرى من السكر والكربوهيدرات البسيطة.
الخطوة السابعة: جرب الصيام المتقطع من أجل نظام غذائي أكثر تنظيمًا
يسمح لك الصيام المتقطع بتناول أي طعام خلال فترة زمنية تتراوح من 8 إلى 10 ساعات كل يوم. سيعطي هذا الجهاز الهضمي وقتًا للراحة لمدة 14 إلى 16 ساعة يوميًا ، وسيساعدك على تناول كميات أقل لأن لديك نافذة محدودة من الوقت لتناول الطعام.
- اختر نافذة تغذية في وقتك النشط. على سبيل المثال ، يمكنك تناول الطعام من الساعة 7 إلى 3 مساءً كل يوم. بالإشارة إلى الخطة ، يمكنك تناول وجبة الإفطار في الساعة 7 صباحًا ، والغداء في الساعة 11 مساءً ، والعشاء الساعة 2:45 مساءً.
- بدلاً من ذلك ، يمكنك أيضًا تناول الطعام من الساعة 10 صباحًا حتى 6 مساءً. بالإشارة إلى الخطة ، يمكنك تناول الإفطار في الساعة 10 صباحًا ، والغداء في الساعة 2 مساءً ، والعشاء في الساعة 5:30 مساءً.
طريقة 2 من 3: ممارسة الرياضة لحرق المزيد من السعرات الحرارية
الخطوة الأولى: مارس تمارين القلب والأوعية الدموية لمدة 30 دقيقة لعدة أيام في الأسبوع
في الواقع ، يُنصح معظم الناس بممارسة 150 دقيقة من تمارين القلب والأوعية الدموية متوسطة الشدة أسبوعيًا. ومع ذلك ، إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فيجب بالطبع زيادة المدة. لذلك ، حدد هدفًا لممارسة الرياضة على الأقل 5 أيام في الأسبوع ، يستمر كل منها حوالي 30 دقيقة. من خلال القيام بذلك ، ستتم مساعدتك بلا شك على تحقيق عجز في السعرات الحرارية بمقدار 1500 سعرة حرارية يوميًا.
- اختر نشاطًا تستمتع به لتسهيل القيام به.
- حاول تقسيم جلسة التمرين إلى مجموعات أصغر إذا كان لديك وقت محدود. على سبيل المثال ، يمكنك ممارسة الرياضة لمدة 10 دقائق 3 مرات في اليوم ، أو لمدة 15 دقيقة مرتين يوميًا ، إذا كنت لا تستطيع ممارسة الرياضة لمدة 30 دقيقة في المرة الواحدة.
الخطوة الثانية: ابحث عن طريقة بسيطة لزيادة عدد الخطوات على مدار اليوم
تذكر أن كل سعر حراري إضافي تحرقه سيقربك من هدفك. لذلك ، ابحث دائمًا عن طرق ممتعة لزيادة نشاطك! البعض منهم:
- وقوف السيارات في مكان بعيد عن المدخل
- انزل من الحافلة أو القطار في محطة أو محطة أبعد قليلاً عن وجهتك ، وقم بالسير إلى تلك الوجهة
- السلالم بدلا من المصعد
- ركوب الدراجات أو المشي عندما يتعين عليك التسوق أو السفر إلى المدرسة أو العمل
- ممارسة تمارين الضغط أو القرفصاء عندما يتم مقاطعة العرض الذي تشاهده على التلفزيون من خلال الإعلانات التجارية
الخطوة الثالثة. مارس التمارين المتواترة عالية الكثافة (HIIT) لحرق المزيد من السعرات الحرارية
HIIT هو نوع من التدريب المتقطع وهو فعال للغاية لخفض السعرات الحرارية في جسمك. للقيام بذلك ، ما عليك سوى التبديل بين التمارين المعتدلة والعالية الكثافة ، ثم كرر الجلسة عدة مرات. جرب ممارسة تمرين HIIT من خلال المشي أو الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة.
- مثال على HIIT باستخدام جهاز المشي هو المشي لمدة 4 دقائق ، والجري لمدة 4 دقائق ، والمشي مرة أخرى لمدة 4 دقائق ، ومتابعة نفس العملية لمدة 30 دقيقة.
- إذا تم إجراء HIIT على دراجة ، فيمكنك ركوب الدراجة بوتيرة معتدلة لمدة 4 دقائق ، ثم ركوب الدراجة بسرعة عالية لمدة 3 دقائق ، ثم العودة إلى وتيرة معتدلة لمدة 4 دقائق ، إلخ.
نصائح: تحقق من أقرب مركز للياقة البدنية للعثور على برنامج أو فصل HIIT موثوق به. من خلال هذا الفصل ، ستتعرف على مفهوم HIIT بعمق أكبر ، مع حرق المزيد من السعرات الحرارية وفقدان الوزن.
الخطوة 4. بناء كتلة العضلات عن طريق القيام بتمارين القوة
من خلال القيام بذلك ، ستزداد كتلة العضلات الخالية من الدهون في جسمك. نتيجة لذلك ، سيكون عدد السعرات الحرارية المحروقة أكبر! على وجه الخصوص ، هذه الطريقة فعالة في زيادة معدل التمثيل الغذائي وتسهيل وصول الجسم إلى نقص السعرات الحرارية. لذلك ، مارس تمارين القوة لمدة 30 إلى 45 دقيقة على الأقل كل أسبوع.
- استخدم أي معدات تريدها لبناء كتلة عضلية. على سبيل المثال ، يمكنك استخدام أحزمة المقاومة أو الحديد أو آلة تمارين القوة أو حتى ممارسة تمارين الأثقال بدون معدات.
- قم بتمرين كل مجموعات العضلات الرئيسية في كل جلسة تمرينات تقوية. مجموعات العضلات الرئيسية المعنية هي عضلات الذراع وعضلات الساق وعضلات الظهر وعضلات الأرداف وعضلات البطن وعضلات الصدر.
طريقة 3 من 3: حفظ الالتزامات
الخطوة 1. ضع أهدافًا واقعية قصيرة المدى وكافئ نفسك على تحقيقها.
بشكل عام ، يوصي خبراء الصحة مرضاهم بفقدان 400 إلى 900 جرام من وزنهم أسبوعياً. على وجه التحديد ، يمكن تحقيق هذا الهدف عن طريق خفض حوالي 500 إلى 1000 سعر حراري في الأسبوع! نظرًا لأن هدفك أكثر صعوبة ، فلا تتردد في إجراء تعديلات إذا كان من الصعب تحقيقه. على سبيل المثال ، يمكنك أن تهدف إلى إنقاص 900 جرام من الوزن أولاً. لأن هذه الأهداف يمكن تحقيقها بسهولة أكبر ، فإن دافعك سيزداد إذا وصلت إليها! بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك أيضًا إنشاء نظام مكافأة للحفاظ على هذا الدافع.
على سبيل المثال ، يمكنك أن تكافئ نفسك بأشياء بسيطة إذا وصلت إلى أهدافك الأسبوعية ، مثل الحصول على مانيكير أو شراء ملابس جديدة أو قضاء إجازة على الشاطئ
الخطوة الثانية. اطلب الدعم من الأقرب إليك
صدقني ، سيكون من الصعب تحفيز نفسك إذا لم يكن لديك أي شخص تشاركه أهدافك! لذلك ، شارك خططك على الأقل مع صديق أو قريب موثوق به ، واشرح كيف يمكنهم دعمك. على سبيل المثال ، يمكنك أن تطلب منهم مساعدتك في تجنب تقديم الأطعمة غير الصحية ، أو الاتصال بك مرة واحدة في الأسبوع لطلب معلومات حول تقدمك.
إذا لم يكن لديك أصدقاء أو أقارب للتحدث معهم حول رغبتك في إنقاص الوزن ، فحاول الانضمام إلى مجموعة دعم محلية أو عبر الإنترنت تستوعب الأشخاص الذين لديهم أهداف مماثلة
نصائح: إذا وجدت صعوبة في تغيير نظامك الغذائي أو الحفاظ على نظام غذائي صحي ، فحاول استشارة معالج متخصص. يمكن للمعالج الخبير أن يوصي بطرق فعالة لتقليل تكرار الأكل عاطفياً ، بالإضافة إلى تدريبك على أن تكون أكثر وعيًا واهتمامًا بالطعام الذي يدخل جسمك.
الخطوة 3. اعتن بنفسك جيدًا
يعد الاعتناء بنفسك جانبًا مهمًا للغاية في الحفاظ على التزامك بإدارة برنامج إنقاص الوزن على المدى الطويل. إذا كنت تريد أن تفقد 1.5 كجم أسبوعيًا ، فأنت بحاجة إلى عقلية إيجابية وتعتقد أنك الآن قد حققت أفضل نسخة من نفسك! نتيجة لذلك ، سيكون من الأسهل بالنسبة لك الحفاظ على روتين الأكل والتمارين الرياضية بانتظام ، وتحقيق الوزن المثالي لجسمك كل أسبوع. بعض الطرق التي يمكنك القيام بها للاعتناء بنفسك هي:
- نم لمدة 7 إلى 9 ساعات كل ليلة
- خصص وقتًا لممارسة الأنشطة التي تستمتع بها
- استخدم تقنيات الاسترخاء لتقليل التوتر
