إذا كنت تحاول فقدان الوزن أو اكتسابه أو الحفاظ عليه ببساطة ، فإن حساب معدل الأيض الأساسي الخاص بك ، والمعروف أيضًا باسم معدل الأيض الأساسي (BMR) باللغة الإنجليزية ، يعد فكرة جيدة. التمثيل الغذائي الأساسي هو مقدار الطاقة التي يستخدمها جسمك عندما يكون في حالة راحة كاملة - بعبارات بسيطة ، الطاقة التي تستخدمها أعضائك وتحافظ على حياتك بشكل يومي بغض النظر عن أي نشاط بدني. يتأثر معدل الأيض الأساسي بالعديد من المتغيرات - الجنس والعمر والطول والوزن هي الأهم ، لكن نسبة الدهون في الجسم والنظام الغذائي والتمارين المنتظمة تلعب أيضًا دورًا مهمًا. يرجى متابعة القراءة للحصول على طريقة سهلة لحساب معدل الأيض الأساسي لجميع الأجناس.
خطوة
طريقة 1 من 2: حساب معدل الأيض الأساسي عند الرجال
الخطوة 1. قم بقياس طولك بالسنتيمتر
بشكل عام ، كلما كبرت ، زاد معدل الأيض الأساسي. عندما يتم اعتبار الجوانب الأخرى من الجسم متساوية ، فإن الرجل الأطول يكون لديه أنسجة جسم في جسمه أكثر من الرجل الأقصر ؛ يؤدي هذا إلى احتياج الرجال الأطول إلى مزيد من الطاقة كل يوم لمجرد العيش. إذا لم تكن متأكدًا من طولك الدقيق ، فابدأ بقياسه بشكل مناسب. استخدم السنتيمتر - يجب حساب معدل الأيض الأساسي بالوحدات المترية.
- قفي مع توجيه ظهرك إلى الحائط وكعبيك على الحائط وجسمك في وضع رأسي. اطلب من شخص ما مساعدتك في تحديد ارتفاع رأسك. ثم احسب ارتفاع العلامة التي تم إجراؤها مسبقًا من الأرضية في وضع رأسي باستخدام شريط قياس لمعرفة طولك.
- إذا كنت تعرف طولك بالبوصة ، يمكنك ضرب طولك في مضاعف 2.54 لتجد طولك بالسنتيمتر.
الخطوة الثانية. وزن وزنك بالكيلوجرام
إذا لم تزن نفسك منذ فترة طويلة ، فقم بالوزن مرة أخرى. بشكل عام ، كلما كنت أعلى ، زادت الطاقة التي يحتاجها جسمك كل يوم. يعتبر وزن وزنك فكرة جيدة أيضًا إذا كنت تنوي زيادة الوزن أو إنقاصه لأنه يمكنك تسجيله كنقطة انطلاق لجهودك.
- إذا كنت تعرف وزنك بالجنيه ، فيمكنك ضرب وزنك بمضاعف 0.454 لتجد وزنك بالكيلوجرام.
- إذا كنت تنوي زيادة الوزن أو إنقاصه ، فضع في اعتبارك أن وزنك يمكن أن يتغير بحوالي 2 كجم يوميًا بناءً على ما تأكله أو تشربه ، أو لأنك تتغوط ، وما إلى ذلك. إذا كنت تحاول تغيير وزنك ، فقم بوزن نفسك مرة واحدة في الأسبوع في نفس اليوم والوقت مرتديًا نفس الملابس.
الخطوة 3. استخدم الصيغة لحساب معدل الأيض الأساسي للرجال
بالنسبة للرجال ، فإن صيغة حساب معدل الأيض الأساسي هي: معدل الاستقلاب الأساسي = 66 + (13.8 × الوزن بالكيلوجرام) + (5 × الارتفاع بالسنتيمتر) - (6.8 × العمر بالسنوات). تأخذ هذه الصيغة البسيطة في الاعتبار طولك ووزنك وعمرك وكذلك جنسك. يزيد معدل الأيض الأساسي مع زيادة الطول والوزن ولكنه يتناقص مع تقدم العمر.
-
تستخدم القيمة في حساب معدل الأيض الأساسي وحدات من كيلو سعرات حرارية في اليوم.
في الحديث اليومي ، يُشار إلى السعرات الحرارية غالبًا باسم "السعرات الحرارية" - على سبيل المثال في قسم معلومات التغذية في عبوات الطعام.
الخطوة الرابعة: تعرف على العوامل الأخرى التي يمكن أن تؤثر على معدل الأيض الأساسي
معادلة حساب معدل الأيض الأساسي ليست مثالية - إنها مجرد طريقة بسيطة لتقدير معدل الأيض الأساسي. قد يتغير معدل الأيض الأساسي الخاص بك بناءً على عدة عوامل أخرى مثل:
- كتلة العضلات. الجسم النحيل ولكن العضلي سيكون لديه معدل الأيض الأساسي أعلى من الجسم الدهني. السباح الأولمبي الذي يزن 91 كيلوجرامًا ولديه ما يقرب من صفر من الدهون في الجسم سيكون معدل الأيض الأساسي أعلى من أي رجل آخر من نفس الوزن ولكن لديه المزيد من الدهون في الجسم.
- نمو الجسم. الأشخاص الذين ينمون (مثل فترة البلوغ) سيكون لديهم معدل استقلاب أساسي أعلى ، وكذلك الأشخاص الذين يتعافون بعد الإصابة.
- درجة حرارة الجسم. ارتفاع درجة حرارة الجسم (مثل الحمى) يمكن أن يزيد من معدل الأيض الأساسي.
- العادة الغذائية. يمكن أن يقلل الصيام أو تقليل حصص الطعام بشكل كبير من معدل الأيض الأساسي في الجسم حيث يتعين على جسمك محاولة الاستمرار في استخدام مصدر محدود للطاقة.
- أحفاد. يمكن لبعض الأشخاص أن يرثوا معدل الأيض الأساسي من آبائهم - إذا قابلت شخصًا يمكنه تناول الطعام باستمرار دون أن يصاب بالدهون ، فقد قابلت شخصًا ورث معدل الأيض الأساسي المرتفع بشكل طبيعي.
طريقة 2 من 2: حساب معدل الأيض الأساسي عند النساء
الخطوة 1. قياس طولك ووزنك
كما هو الحال عند الرجال ، يمكن أن يختلف معدل الأيض الأساسي عند النساء بناءً على الطول والوزن. للحصول على قياس دقيق لمعدل الأيض الأساسي ، قم بقياس طولك ووزنك بدقة. استخدم الوحدات المترية - السنتيمترات للارتفاع والكيلوجرام للوزن - لأن حساب معدل الأيض الأساسي يستخدم وحدات القياس المترية.
- لتحويل طولك من بوصة إلى سم ، اضرب في مضاعف 2.54. لتحويل وزنك من رطل إلى كيلوجرام ، اضرب في مضاعف 0.454.
- إذا كنت تحاول إنقاص وزنك أو زيادته ، فتذكر دائمًا أن تزن نفسك مرة واحدة على الأقل في الأسبوع ، في نفس الوقت واليوم. يمكن أن يتغير وزنك بحوالي 2 كجم فقط بسبب أنشطتك اليومية.
الخطوة 2. استخدم الصيغة لحساب معدل الأيض الأساسي للنساء
نظرًا لأن النساء عمومًا (ولكن ليس دائمًا) لديهن كتلة قاعدية أقل (محسوبة عن طريق طرح كتلة دهون الجسم من إجمالي كتلة الجسم) مقارنة بالرجال ، سيكون لدى النساء معدل استقلاب أساسي أقل. تأخذ صيغة حساب معدل الأيض الأساسي عند النساء هذا أيضًا في الاعتبار - فهي تضاعف الطول والوزن بالقيمة الأصغر. ومع ذلك ، فإن التمثيل الغذائي لدى النساء لا ينخفض بالسرعة التي ينخفض بها الرجال في عملية الشيخوخة ، وبالتالي يتم تقليل مُضاعِف العمر. بالنسبة للنساء ، تكون صيغة حساب معدل الأيض الأساسي كما يلي: معدل الاستقلاب الأساسي = 655 + (9.6 × الوزن بالكيلوغرام) + (1.8 × الارتفاع بالسنتيمتر) - (4.7 × العمر بالسنوات).
وكالعادة ، يتم التعبير عن قيمة نتائج هذا الحساب بوحدات "kcals (كيلو كالوري) في اليوم"
الخطوة 3. ندرك أن الحمل يؤثر على معدل الأيض الأساسي
كما هو الحال عند الرجال ، يمكن أن يؤثر النظام الغذائي والنمو ودرجة حرارة الجسم وكتلة العضلات والوراثة على معدل الأيض الأساسي لدى النساء. ومع ذلك ، عند النساء ، يمكن أن يؤثر الحمل بشكل كبير على معدل الأيض الأساسي. سيكون لدى النساء الحوامل أو المرضعات معدل الأيض الأساسي أعلى من النساء العاديات. تتطلب عملية تغذية الجنين (وبالتالي إنتاج حليب الثدي) مزيدًا من الطاقة من الجسم - إذا سبق لك أن رأيت ولاحظت أن شهية المرأة الحامل تزداد ، فقد رأيت هذا يحدث بنفسك.
نصائح
- بمجرد أن تعرف معدل الأيض الأساسي الخاص بك ، يمكنك بعد ذلك ضربه بمضاعف معدل نشاطك للحصول على إجمالي إنفاق الطاقة اليومي ، والذي يقدر إجمالي عدد السعرات الحرارية التي تستخدمها في يوم واحد. المضاعف المستخدم للأشخاص الأكثر صمتًا هو 1 ، 2 ، الأشخاص الذين يقومون بأنشطة خفيفة (تمرين خفيف 1 إلى 3 مرات في الأسبوع) هو 1،375 ، الأشخاص الذين يمارسون نشاطًا معتدلًا (تمرين من 3 إلى 5 مرات في الأسبوع) هم 1 ، 55 ، الأشخاص النشيطون للغاية (يمارسون الرياضة الشاقة من 6 إلى 7 مرات في الأسبوع) هم 1725 ، والأشخاص النشطون للغاية (يمارسون الرياضة بجد كل يوم أو الأشخاص الذين يمارسون الرياضة أكثر من مرة في اليوم) يبلغون 1.9.
- بمجرد معرفة تكوين جسمك ، يمكنك استخدام كتلة الجسم الأساسية لحساب معدل الأيض الأساسي بدقة. تكوين الجسم عبارة عن عملية حسابية لمعرفة مقدار الدهون في جسمك. أي وزن جسم غير دهني هو الوزن الأساسي. ينطبق هذا الحساب على جميع الأجناس. معدل الاستقلاب الأساسي = 370 + (21.6 × الوزن الأساسي بالكيلوجرام).
