يرغب الناس في إنقاص الوزن لأسباب متنوعة. يحاول بعض الناس القيام بذلك لتحسين مظهرهم الجسدي ، في حين أن هناك أيضًا من يفعلون ذلك من أجل تحسين صحتهم العامة. مهما كانت أسباب فقدان الوزن ، من المهم أن تتذكر أن روتين فقدان الوزن يتطلب الاتساق والالتزام من جانبك. هناك عدة نصائح في هذا المقال ستساعدك على إنقاص الوزن.
خطوة
طريقة 1 من 3: انقاص الوزن عن طريق تغيير نظامك الغذائي
الخطوة 1. خطة نظام غذائي جديد
إن أهم خطوة أولى في إنقاص الوزن هي تحديد النظام الغذائي الصحيح. خطط لنظام غذائي يناسب أسلوب حياتك ، وحدد أهدافًا واضحة لفقدان الوزن. من المهم بالنسبة لك أن تخطط لنظام غذائي يتوافق مع الهدف النهائي الذي يجب تحقيقه وكذلك تاريخك الطبي / الصحي. في بعض الأحيان ، من الأفضل أن يقوم اختصاصي تغذية بتصميم خطة نظام غذائي لك. هناك عدة طرق يمكنك القيام بها لفقدان الوزن عن طريق تغيير نظامك الغذائي. فيما يلي بعض أنماط الأكل التي يمكنك استخدامها.
- ضع في اعتبارك أنه بغض النظر عن النظام الغذائي الذي تختاره ، يوصي اختصاصيو التغذية والأطباء بعدم خسارة أكثر من 450 إلى 900 جرامًا في الأسبوع ، وهو أمر غير آمن لجسمك. تشير الدراسات أيضًا إلى أن فقدان الوزن السريع يزيد من خطر اكتساب الوزن مرة أخرى بسهولة أكبر لاحقًا. لفقد ما بين 450 إلى 900 جرام أسبوعيًا ، يجب على الشخص البالغ العادي أن يقطع 500 إلى 1000 سعر حراري من نظامه الغذائي اليومي.
- النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات أو الخالي من الكربوهيدرات: يستبعد هذا النوع من النظام الغذائي الكربوهيدرات من النظام الغذائي ، ويستبدل العناصر الغذائية التي توفرها الكربوهيدرات بالأطعمة الغنية بالبروتين. على الرغم من أن هذا النوع من النظام الغذائي مفيد جدًا في إنقاص الوزن ، إلا أنه قد يسبب نقصًا غذائيًا لأن الكربوهيدرات جزء إلزامي يحتاجه الإنسان بشكل طبيعي.
- نظام غذائي قليل الدسم: تم تصميم هذا النوع من النظام الغذائي لتقليل مستوى الدهون المستهلكة من النظام الغذائي بحيث لا يكون هناك سعرات حرارية زائدة تزيد الوزن. كما أن تقليل مستوى الدهون المستهلكة يقلل من مخاطر ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب.
- نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية: يتحكم هذا النوع من النظام الغذائي في المستوى العام للسعرات الحرارية المستهلكة ، الموجودة في جميع أنواع الأطعمة ، للمساعدة في تقليل وزن جسم الإنسان. عادة ما يتسبب هذا النوع من النظام الغذائي في الشعور بالإرهاق بسبب انخفاض متوسط مستوى السعرات الحرارية المستهلكة ، مما يؤدي أيضًا إلى انخفاض الطاقة لديك.
الخطوة 2. تحدث إلى طبيبك أو اختصاصي التغذية
من المهم أن تناقش مع طبيبك قبل البدء في برنامج إنقاص الوزن.
الخطوة 3. اشرب الكثير من الماء والفيتامينات
مياه الشرب ليست صحية فحسب ، بل تقلل أيضًا من الجوع والرغبة الشديدة في الشعور بالشبع. أيضًا ، يمكن أن يساعد تناول الفيتامينات اليومية في تلبية العناصر الغذائية الإضافية التي قد لا يحصل نظامك الغذائي على ما يكفي منها.
- ينصح الأطباء الرجال البالغين باستهلاك ما لا يقل عن 3 لترات من الماء يوميًا ، بينما يُنصح الكبار بشرب 2.2 لترًا من الماء يوميًا.
- الفيتامينات ضرورية للغاية لأنه بشكل عام سيتم تقليل كمية الطعام المستهلكة ، مما يجعل الجسم يفتقر إلى العناصر الغذائية.
الخطوة 4. لا تفوت وجبة الإفطار
اتباع نظام غذائي "لا" يعني تخطي وجبة. على عكس ما يعتقده الكثير من الناس ، يساعد الإفطار في الواقع في زيادة التمثيل الغذائي لبدء اليوم ، مما يساعد في حرق المزيد من السعرات الحرارية طوال اليوم.
ابدأ يومك بحصة واحدة من الطعام تحتوي على 500 إلى 600 سعرة حرارية. أنواع الأطعمة الصحية والمشبعة ، وتشمل الأطعمة الآمنة في نظامك الغذائي مثل الموز ، وعاء من دقيق الشوفان ، خبز القمح الكامل مع ملعقة أو ملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني. سيلبي كلا النوعين من الطعام احتياجات الجسم من الكربوهيدرات والبروتين. توفر الكربوهيدرات الطاقة لك في أي وقت من الأوقات ، ويوفر البروتين الطاقة للقيام بالأنشطة على مدار اليوم
الخطوة 5. لا تنسى الغداء
إذا كنت قد أكلت في الصباح وتخطط لتناول الطعام في المساء ، فلا ينصح بتناول وجبات كبيرة في الغداء. ومع ذلك ، يمكنك تناول وجبة صحية ومليئة بالغداء.
- بالنسبة للغداء ، يُنصح باستهلاك ما يصل إلى 300 إلى 400 سعر حراري. السلطة ، الزبادي ، السلمون ، الدجاج (غير المقلي ، ولكن المشوي) ، الفاكهة ، الجبن الطري ، الخضار المطبوخة على البخار ، أو الحساء كلها خيارات جيدة.
- تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة أو عالية السعرات الحرارية. الأطعمة التي تشمل الأطعمة المقلية والصلصات الصلبة والقشدة.
الخطوة 6. تناول العشاء باعتدال
بالنسبة للأمريكيين ، يكون العشاء عندما يأكلون معظم اليوم. لذلك ، من المهم جدًا بالنسبة لك الحد من جزء العشاء. لا تفرط في تناول الطعام وإضافة الحلوى بعد العشاء.
يجب أن يتكون العشاء الخاص بك من 400 إلى 600 سعرة حرارية. الدجاج المشوي مع باستا القمح الكامل ، ماهي ماهي تاكو ، اللحم البقري المقلي مع البروكلي وفطر الشيتاكي ، أو شرائح اللحم البقري المستديرة مع صلصة الرمان هي خيارات لذيذة تلبي الاحتياجات الغذائية وتقع ضمن نطاق السعرات الحرارية الموصى بها
الخطوة السابعة: تجنب الوجبات الخفيفة غير الصحية ، والصودا ، والكحول
إن تناول وجبات خفيفة من رقائق البطاطس والحلوى وأنواع أخرى من الأطعمة غير الصحية بين الوجبات أمر مغري عند اتباع نظام غذائي معين. كل هذه الوجبات الخفيفة "غير الصحية" ، خاصة تلك التي تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية "الفارغة" أو الكثير من الدهون ، ستلقي بالسعرات الحرارية الزائدة في عملية التمثيل الغذائي لديك وتخزنها كاحتياطي. أيضا ، تحتوي المشروبات الغازية والكحول ، وخاصة البيرة ، على الكثير من السعرات الحرارية وتعتبر بشكل عام غير صحية لتلبية احتياجات الجسم الغذائية.
- بدلاً من ذلك ، جرب تناول وجبة خفيفة مع حفنة من اللوز والجزر والحمص أو وجبة خفيفة منخفضة السعرات الحرارية أو الزبادي.
- من المهم أن تتذكر أن المشروبات الغازية الخاصة بالحمية لم تثبت قط فعاليتها في إنقاص الوزن. في الواقع ، فإن مستوى الحلاوة الذي يحتويه المشروبات الغازية الخاصة بالحمية يجعل جسمك يشعر وكأنك تحصل على الكثير من السعرات الحرارية ، على الرغم من عدم وجود سعرات حرارية تدخل الجسم. لذلك ، فإن شرب صودا خاصة بالحمية يزيد من الجوع والرغبة في تناول الأطعمة الحلوة وعالية السعرات الحرارية.
طريقة 2 من 3: اخسر الوزن مع التمرين
الخطوة 1. تحديد وزن مستهدف معقول
الجسم له حدود معينة في ممارسة الرياضة. لذلك ، من المهم بالنسبة لك أن تكون على دراية بذلك حتى لا تخلق روتينًا رياضيًا يتجاوز بكثير قدرات الجسم البدنية. تذكر أيضًا تغيير نمط حياتك من خلال أشياء صغيرة (عن طريق المشي أو ركوب الدراجات بدلاً من السيارة ، أو صعود الدرج بدلاً من المصعد ، وما إلى ذلك) التي يمكن أن تزيد من مقدار النشاط البدني الذي تقوم به في يوم واحد ، وبالتالي فإن شدة التمرين تزيد لا تحتاج إلى أن تكون مجبرة بشكل مفرط.
تحديد أهداف بعيدة جدًا يمكن أن يكون له تأثير سلبي عليك ويثير مشاعر الرغبة في الاستسلام. حاول وضع أهداف صغيرة ، والتي يمكن تحقيقها في غضون أسبوع واحد ، بدلاً من وضع أهداف كبيرة يستحيل تحقيقها
الخطوة الثانية: تأكد من قدرة الجسم على تحمل التمرين
من المهم أن تعرف ما إذا كان جسمك قادرًا على تحمل التمرين الذي أنت على وشك الخضوع له. إذا كانت ركبتيك ضعيفة ، فلا تجري أو تهرول على سطح صلب. إذا كنت تعاني من مشاكل في القلب أو أمراض أخرى ، فتأكد من مراجعة طبيب مختص للحصول على المشورة بشأن ممارسة روتينية آمنة لك.
الخطوة 3. تمدد قبل وبعد التمرين
تأكد من تجهيز جسمك للتمرين عن طريق شد عضلاتك قبل التمرين. وبالتالي ، يمكنك تجنب الإصابة. يمكن أن يساعد التمدد بعد التمرين في منع الألم.
اعلم أن الإصابة التي تحدث أثناء التمرين يمكن أن تكون سببًا رئيسيًا لتأخير خطة إنقاص الوزن. ستمنعك العضلات المشدودة أو الممزقة من ممارسة الرياضة لأسابيع أو حتى أشهر ، وقد يعود الوزن الذي تمكنت من إنقاصه بسبب ذلك
الخطوة 4. قم بتمرين "مخاطرة منخفضة"
في حين أن التمارين "منخفضة الخطورة" قد تبدو وكأنها تتعارض مع عملية فقدان الوزن السريعة ، إلا أن معناها الحقيقي هو تجنب إجهاد المفاصل والعضلات غير الضروري أثناء التمرين. ثبت أن المشي والركض بدائل فعالة للجري. يمكن أن تضمن أنواع مختلفة من الآلات ، مثل الأجهزة البيضاوية وسلالم السلالم وآلات التجديف ، أن الجسم لا يتلقى ضغطًا غير ضروري أثناء التمرين.
بالإضافة إلى الجري والركض والسباحة والمشي ، يمكن القيام بتمارين بسيطة مثل دورة الذراع ، واللوح الخشبي لأعلى لأسفل ، والقرفصاء ، ورفع الساق ، والقرفصاء ، وتراجع مقاعد البدلاء ، والركل ، والمشي البط ، والاندفاع ، والعديد من الرياضات الأخرى لدعم فقدان الوزن
الخطوة 5. مراقبة حالة الجسم أثناء الممارسة
تأكد من استمرار مراقبة نبضك وتنفسك ومعدل ضربات قلبك طوال التمرين لمعرفة ما إذا كان جسمك قادرًا على التعامل مع ضغوط التمرين بشكل صحيح. إذا لاحظت أي تغييرات مفاجئة أو غير عادية في وظائف الجسم ، فاستشر طبيبًا أو أخصائيًا طبيًا في أسرع وقت ممكن.
الخطوة 6. افعلها باستمرار
ممارسة الرياضة بشكل غير متكرر ستوفر فائدة قليلة أو معدومة في إنقاص الوزن. بمجرد أن يكون لديك خطة تمرين ، قم بذلك باستمرار كل يوم. هناك سببان للقيام بذلك. أولاً ، لن ينخفض الوزن إلا إذا تم التمرين باستمرار. ثانيًا ، التدريب الذي تتخلله أيام فارغة أو يتم بشكل غير منتظم سيجعل من الصعب عليك الوصول إلى الوزن المطلوب ، وذلك لأنك لا تستطيع زيادة مدة أو شدة التمرين.
قد تظهر نتائج التمرين بعد فترة طويلة فقط. التزم بها بانتظام وتذكر أن أي شيء مفيد قد يستغرق بعض الوقت لتحقيقه. قد يكون هذا صعبًا ، لكن النتائج تستحق العناء
الخطوة 7. تقييم التقدم المحرز الخاص بك
إذا لم يكن لديك ميزان ، اشترِ واحدًا! للتأكد من أن التمرين الذي تمارسه يساعدك على إنقاص الوزن ، يجب أن تكون قادرًا على مراقبة وزنك.
الخطوة 8. لا تيأس
لن يحدث فقدان الوزن من خلال التمرين على الفور. تستغرق العملية وقتًا طويلاً لتحقيق نتائج قابلة للقياس ، وفي بعض الحالات ، قد تكتسب الوزن أولاً. التزم بجدول التمارين بانضباط وانتظر ظهور النتائج.
طريقة 3 من 3: الخضوع لجراحة المجازة المعدية
الخطوة الأولى: إجراء الجراحة كملاذ أخير
يعد الخضوع لعملية جراحية لإنقاص الوزن خطوة جذرية وخطيرة. جرب كل الطرق المتاحة الأخرى لفقدان الوزن قبل أخذ الجراحة في الاعتبار.
الخطوة الثانية: تعرف على مزايا وعيوب جراحة المجازة المعدية
هناك مزايا وعيوب ستواجهها بعد إجراء جراحة المجازة المعدية ، لذا من المهم بالنسبة لك معرفة المزايا والعيوب المصاحبة للعملية.
-
فيما يلي بعض المزايا:
- سوف تفقد الوزن بسرعة كبيرة
- يمكن أن يكون حلاً عندما لا تعمل جميع الخيارات الأخرى
- يمكن أن تكون الشهية محدودة للأشخاص الذين يجدون صعوبة في التحكم في الرغبة في تناول الطعام
- يتطلب القليل من الجهد البدني
-
أما بعض العيوب فهي:
- الجراحة خطيرة ومكلفة وقد لا يغطيها التأمين الخاص بك
- قد تنزف معدتك إذا تناولت الكثير من الطعام
- يمكن أن يتمدد البطن بمرور الوقت ، مما يعني أن نتائج الجراحة ليست دائمة.
- هذه الطريقة لا تحل جذور مشكلة زيادة الوزن
- قد تؤدي هذه الطريقة إلى نقص حاد في المدخول
الخطوة 3. حاول استشارة طبيب أو أخصائي صحة
قد يكون الطبيب المختص قادرًا على مساعدتك في إنقاص الوزن دون الخضوع لجراحة المجازة المعدية. قد يقترح طبيبك علاجات بديلة أو نظامًا غذائيًا أو علاجًا أو برامج تمارين رياضية يمكن أن تساعدك على تجنب المضاعفات والقيود التي تسببها جراحة المجازة المعدية.
كما أن بعض الأشخاص الذين قد يُنصح بإجراء جراحة المجازة المعدية يكون حجمهم أكبر من اللازم لإجراء العملية. يمكن أن يكون هذا سببًا مهمًا بالنسبة لك لزيارة طبيبك ومناقشة ما إذا كانت الجراحة هي حقًا حل جيد لمشكلة وزنك
الخطوة الرابعة: تحديد ما إذا كان فقدان الوزن يستحق التضحية
سيخبرك طبيبك إذا كنت مؤهلاً لإجراء جراحة المجازة المعدية ، كما يجب أن تكون على علم بالقيود التي سيتعين عليك الخضوع لها بعد الجراحة. وتشمل بعض هذه القيود الشديدة في تناول الطعام ، والقيود الصارمة على أنواع الطعام التي يمكن تناولها ، وكذلك الشعور بعدم الراحة في المعدة أثناء الأكل أو بعده.
الخطوة 5. جدولة الجراحة والاستعداد لها
لا ينبغي التقليل من أهمية جراحة المجازة المعدية. الجراحة هي إجراء طبي جائر يتطلب منك أخذ استراحة من العمل للتعافي ، وقد تتطلب مساعدة صديق أو أحد أفراد الأسرة بعد العملية. لذلك ، تأكد من أنك تخطط لكل شيء مقدمًا.
الخطوة 6. احضر جميع المواعيد المقررة واتبع تعليمات الطبيب
بعد الخضوع لجراحة المجازة المعدية ، يجب عليك اتباع نصيحة طبيبك بدقة خلال فترة التعافي لضمان تحقيق أفضل النتائج. أيضًا ، تتطلب جراحة المجازة المعدية أن ترى طبيبك بانتظام لقياس مدى تعافي جسمك بعد الخضوع لعملية جراحية.
