هناك العديد من الأنظمة الغذائية وبرامج النظام الغذائي التي يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن ، ولكن معظمها صارم للغاية بشأن ما يمكنك تناوله وما لا يمكنك تناوله. تتطلب بعض الحميات الغذائية شراء الأطعمة المصنعة التي لا يمكن شراؤها إلا من شركات معينة ، وهذا النوع من النظام الغذائي يمكن أن يستنزف جيبك بسرعة. تتمثل ميزة نظام صب واي الغذائي في أنه بالإضافة إلى كونه رخيصًا ، فإنه يسمح لك أيضًا بتناول وجبات منتظمة كل يوم. يمكن أن يساعدك اتباع حمية صب واي الغذائية على إنقاص الوزن وتجعلك تشعر بالرضا عن نفسك.
خطوة
جزء 1 من 2: اختيار الطعام المناسب
الخطوة 1. ادرس قائمة Fresh Fit Choices
كانت هذه القائمة تسمى في الأصل قائمة Seven Under Six Grams of Fat لأن السندويشات السبعة تحتوي جميعها على حوالي ستة جرامات من الدهون أو أقل يتم تقديمها في رغيف بحجم 15 سم. تمت إعادة تسمية القائمة منذ ذلك الحين باسم Fresh Fit Choices ، وتتكون الآن من ثمانية اختيارات من الساندويتشات مقاس 15 سم وأربع شطائر صغيرة. السندوتشات في قائمة Fresh Fit Choices هي:
- بلاك فورست هام (4.5 جرام من إجمالي الدهون يقدم على 9 حبوب قياس 15 سم مع الخس والطماطم والبصل والفلفل الأخضر والخيار ، بدون جبن مضاف أو تتبيلة السلطة)
- دجاج مشوي بالفرن (5.0 جرام دهون إجمالية تقدم على 15 سم 9 إنش رغيف مكون من 9 حبات مع خس ، طماطم ، بصل ، فلفل أخضر وخيار ، بدون جبن مضاف أو تتبيلة سلطة)
- روست بيف (5.0 جرام دهون إجمالية تقدم على 15 سم 9 بوصات رغيف مكون من 9 حبات مع خس ، طماطم ، بصل ، فلفل أخضر وخيار ، بدون جبنة مضافة أو تتبيلة سلطة)
- صب واي كلوب (4.5 جرام من إجمالي الدهون يقدم على 15 سم 9 بوصة خبز مصنوع من الخس والطماطم والبصل والفلفل الأخضر والخيار ، بدون جبن مضاف أو تتبيلة السلطة)
- دجاج ترياكي حلو بالبصل (4.5 جرام من الدهون الكلية تقدم على 15 سم 9 بوصة رغيف مكون من 9 حبات مع خس ، طماطم ، بصل ، فلفل أخضر وخيار ، بدون جبن مضاف أو تتبيلة السلطة)
- صدر ديك رومي (3.5 جرام دهون إجمالية تقدم على 15 سم 9 إنش 9 حبات خبز مع خس ، طماطم ، بصل ، فلفل أخضر وخيار ، بدون جبن مضاف أو تتبيلة السلطة)
- صدر ديك رومي ولحم الغابة السوداء (4.0 جرام دهون إجمالية تقدم على شريحة 15 سم من خبز 9 حبوب مع خس ، طماطم ، بصل ، فلفل أخضر وخيار ، بدون جبن مضاف أو تتبيلة السلطة)
- فيجي ديلايت (2.5 جرام دهون إجمالية تقدم على 15 سم 9 بوصة خبز مصنوع من الخس والطماطم والبصل والفلفل الأخضر والخيار ، بدون جبن مضاف أو تتبيلة السلطة)
- ميني صب بلاك فورست هام (2.5 جرام دهون إجمالية تقدم على 15 سم 9 إنش من الخبز المصنوع من الخس والطماطم والبصل والفلفل الأخضر والخيار ، بدون جبن مضاف أو تتبيلة السلطة)
- قطع صغيرة من اللحم المشوي (3.0 جرام من الدهون الكلية تقدم على 15 سم 9 بوصة من الخبز المصنوع من الخس والطماطم والبصل والفلفل الأخضر والخيار ، بدون جبن مضاف أو تتبيلة السلطة)
- ميني ديك رومي صغير (2.0 جرام دهون إجمالية تقدم على 15 سم 9 بوصة خبز مصنوع من الخس والطماطم والبصل والفلفل الأخضر والخيار ، بدون جبن مضاف أو تتبيلة السلطة)
- ميني صب فيجي ديلايت (1.5 جرام دهون إجمالية تقدم على 15 سم 9 إنش من الخبز المصنوع من الخس والطماطم والبصل والفلفل الأخضر والخيار ، بدون جبن مضاف أو تتبيلة السلطة)
الخطوة 2. اختر الخبز المناسب
حتى لا تتجاوز الحد الأقصى للدهون وهو ستة جرامات ، يجب عليك اختيار أحد أنواع الخبز قليل الدسم قليل الدسم وقليل السعرات الحرارية. تقدم العديد من خيارات الخبز أقل من ستة جرامات من الدهون ، ولكن لا حرج في تذكر أن الحشوات والإضافات تضيف المزيد من الدهون والسعرات الحرارية إلى الساندويتش. الخبز بقياس 15 سم ويحتوي على أقل من ستة جرامات من الدهون ويشمل:
- خبز مصنوع من 9 أنواع من الحبوب (2.0 جرام دهون إجمالية)
- فلاتبريد (4.5 جرام من الدهون الكلية)
- خبز إيطالي دسم (2.5 جرام دهون إجمالية)
- شوفان العسل (3.0 جرام من الدهون الكلية)
- خبز إيطالي (أبيض) (2.0 غرام إجمالي الدهون).
- أعشاب وجبنة إيطالية (إجمالي الدهون 5.0 جرام).
- مونتيري شيدر (إجمالي الدهون 6.0 جرام)
- خبز مسطح متعدد الحبوب (4.5 جرام من الدهون الكلية)
- خبز الأوريجانو بجبن البارميزان (2.5 جرام دهون إجمالية)
- الثوم المحمص (2.5 جرام من الدهون الكلية)
- خبز العجين المخمر (3.0 جرام من الدهون الكلية)
- خبز بالثوم (2.5 جرام دهون إجمالية)
- خبز إيطالي صغير (أبيض) (إجمالي الدهون 1.5 جرام)
- خبز القمح الصغير (1.5 جرام دهون إجمالية)
الخطوة 3. اختر الخضار المناسبة
العديد من الخيارات التي يمكنك اختيارها في عداد مترو الانفاق. جميع الخضروات ، باستثناء الأفوكادو ، خالية تمامًا من الدهون. تشمل أنواع الخضروات المتوفرة عادةً في صب واي ما يلي:
- الأفوكادو (إجمالي الدهون 5.0 جرام).
- فلفل موز - ثلاث شرائح دائرية (0 جرام دهون إجمالية)
- الخيار - ثلاث شرائح دائرية (0 جرام من الدهون الكلية).
- الفلفل الأخضر - ثلاث شرائح طويلة (0 جرام من الدهون الكلية).
- فلفل هالابينو - ثلاث شرائح دائرية (0 جرام دهون إجمالية)
- الخس (0 جرام من الدهون الكلية)
- زيتون - ثلاث شرائح دائرية (0 جرام دهون إجمالية).
- البصل (0 جرام دهون إجمالية)
- مخلل - ثلاث قطع دائرية (0 جرام دهون إجمالية).
- السبانخ (0 جرام من الدهون الكلية)
- الطماطم - ثلاث شرائح دائرية (0 جرام دهون إجمالية).
الخطوة الرابعة: تجنب مرق السلطة والصلصات والجبن
يمكن أن تضيف تتبيلات السلطة والجبن والصلصات مثل المايونيز سعرات حرارية كبيرة حتى لأكثر السندويشات صحة. للحفاظ على القيمة الغذائية المرغوبة ، أي الدهون الكلية أقل من ستة جرامات ، يجب تجنب تتبيلة السلطة وشرائح الجبن.
جزء 2 من 2: الجمع بين الرياضة
الخطوة 1. وازن بين عدد السعرات الحرارية التي تم حرقها
سيعمل أي نظام غذائي إذا كانت السعرات الحرارية المحروقة أكبر من السعرات الحرارية المستهلكة كل يوم. سيؤدي هذا الإجراء إلى حالة تسمى "عجز السعرات الحرارية". سيختلف إجمالي السعرات الحرارية التي يتم تناولها في نظام صب واي الغذائي وفقًا لنوع الخبز والخضروات واللحوم (إن وجدت) التي تضيفها إلى الساندويتش.
الخطوة 2. اذهب في نزهة على الأقدام
منذ البداية كان المشي جزءًا من حمية صب واي. بالإضافة إلى تناول شطيرة صب واي قليلة الدسم ، يجب عليك ممارسة الرياضة بانتظام. يسير متحدث باسم Subway ، كان رائدًا في نظام Subway الغذائي ، مسافة 2.4 كيلومتر يوميًا مع الحفاظ على نسبة منخفضة من الدهون والسعرات الحرارية. يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء المشي على المسافة التي تمشي بها وسرعة مشيك ومقدار وزنك.
- الشخص الذي يزن 73 كجم ويمشي لمدة ساعة بسرعة حوالي 3 كم / ساعة يحرق 204 سعرة حرارية. إذا سار بسرعة 5.5 كم / ساعة ، فإن السعرات الحرارية المحروقة هي 314 سعرة حرارية.
- الشخص الذي يزن 91 كجم ويمشي لمدة ساعة بسرعة 3 كم / ساعة سيحرق 255 سعرة حرارية. إذا زاد السرعة إلى 5.5 كم / ساعة ، فإن السعرات الحرارية المحروقة هي 391.
- الشخص الذي يزن 109 كجم ويمشي لمدة ساعة بسرعة 3 كم / ساعة يحرق 305 سعرة حرارية. بسرعة 5.5 كم / ساعة سيحرق 469 سعرة حرارية.
الخطوة 3. فهم حمية صب واي
يحذر العديد من الخبراء الطبيين من أن استهلاك أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم ، كما يلاحظ رائد النظام الغذائي والمتحدث باسم صب واي ، يمكن أن يؤدي إلى نقص الحديد والكالسيوم والبروتين ، وفي النهاية يبطئ عملية التمثيل الغذائي لمن يتبع النظام الغذائي. تمكن رائد هذا النظام الغذائي من فقدان 111 كجم من وزنه. ومع ذلك ، يحذر Subway من أن هذه النتائج لا تنطبق على الجميع.
تحدث إلى طبيبك أو أخصائي تغذية متخصص قبل بدء هذا النظام الغذائي أو أي برنامج آخر لفقدان الوزن
نصائح
- لا تنسى شرب الكثير من الماء. حتى إذا كنت لا تمارس الرياضة ، فلا يزال يتعين عليك الحصول على كمية كافية من الماء لجسمك.
- لا تزن نفسك كل يوم. قد يكون هذا محبطًا أو محبطًا.
- تخلص من الأطعمة التي تفتقر إلى العناصر الغذائية والمشروبات غير الصحية من نظامك الغذائي.
- عند اختيار الخبز لساندويتش صب واي ، فكر في اختيار الخبز الأبيض الإيطالي أو خبز القمح الكامل. يحتوي خبز الأعشاب الإيطالي والجبن على سعرات حرارية إضافية.
