لا تحتاجين إلى تناول طعام لشخصين عندما تكونين حاملاً ، لكن عليك التأكد من حصول طفلك على الكمية المناسبة من العناصر الغذائية أثناء وجوده في الرحم. يضمن النظام الغذائي الصحي والمتوازن نمو الجنين بوتيرة صحية. في الوقت نفسه ، يمكن أن يؤثر الإفراط في تناول الطعام أثناء الحمل على صحتك وصحة طفلك ، لذلك لا يزال يتعين عليك تناول الطعام ضمن الحدود الموصى بها. يعتمد مقدار الوزن الذي يجب أن تكتسبه أثناء الحمل على وزنك قبل الحمل.
خطوة
طريقة 1 من 3: تحديد هدف الوزن الصحيح
الخطوة الأولى: اكتشفي الوزن المناسب أثناء الحمل لحجمك وطولك
- يجب أن تكتسب من 12 إلى 16 كجم أثناء الحمل إذا كان وزنك صحيًا قبل الحمل ، بمؤشر كتلة الجسم (BMI) من 18.5 أو 24.9.
- يمكنك إضافة المزيد إذا كنت تعانين من نقص الوزن قبل الحمل ، بمؤشر كتلة الجسم أقل من 18.5. ليس من غير المألوف أن تكتسب النساء في هذه الفئة من 13 إلى 18 كجم أثناء الحمل.
- يجب على النساء اللواتي يعانين من زيادة الوزن قبل الحمل مع مؤشر كتلة الجسم من 25 إلى 29.9 إضافة 7 إلى 12 كجم.
- يجب أن تضيف النساء المصابات بالسمنة مع مؤشر كتلة الجسم أعلى من 30 من 5 إلى 9 كجم.
- قد يوصي طبيبك باكتساب الوزن بمعدل يتناسب مع حالتك الصحية.
- ضع في اعتبارك أنه في المتوسط ، تواجه معظم النساء صعوبة في كسب الكثير أكثر من القليل جدًا. ومع ذلك ، توجد كلتا المشكلتين ، وتقدم هذه المقالة اقتراحات لإضافة المزيد وإضافة أقل ، اعتمادًا على حالتك.
الخطوة الثانية: افهمي سبب وجوب مراقبة وزنك أثناء الحمل
هذا ليس مفيدًا للطفل فحسب ، بل مفيدًا لك أيضًا عند دخول فترة ما بعد الولادة (بعد الحمل).
- في حين أنه من المهم أن يحصل طفلك على ما يكفي من التغذية للنمو والتطور ، فإن زيادة الوزن يمكن أن تشكل خطورة عليه أيضًا. يمكن أن تتسبب هذه الحالة في أن يصبح الطفل كبيرًا جدًا والمضاعفات التي قد تنشأ عند ولادة الطفل بسبب زيادة الوزن ، مثل الميل إلى السمنة وزيادة فرصة الإصابة بمرض السكري.
- وبالمثل ، بينما يجب على الأم أن تضمن سعرات حرارية كافية لدعم نمو الطفل ، فإن اكتساب الكثير من الوزن يمكن أن يجعل فقدان الوزن بعد الولادة أمرًا صعبًا. يمكن أن يزيد أيضًا من فرص الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والسمنة لدى الأم ، بالإضافة إلى عواقب صحية أخرى طويلة المدى.
- تذكري أنه لا يجب عليكِ إنقاص الوزن أثناء الحمل. إذا كنت تعتقد أنك تفقد الوزن ، فاستشر طبيبك على الفور لإجراء فحص طبي لأنه قد يشير إلى حدوث مضاعفات في الحمل أو مشاكل في نمو الطفل. ومع ذلك ، لا يزال الانخفاض الطفيف في أول 12 أسبوعًا يعتبر معقولًا.
الخطوة الثالثة: اعرف مقدار الوزن الذي يجب أن تكتسبه في كل ثلاثة أشهر من الحمل
- يجب أن تكتسبي ما مجموعه 1 إلى 2 كجم في الثلث الأول من الحمل. بعد ذلك يجب أن تكتسب 0.5 كجم أسبوعيًا.
- تزيد احتياجاتك من السعرات الحرارية مع كل فصل دراسي. في الثلث الثاني من الحمل ، يوصى باستهلاك ما يقرب من 340 سعرة حرارية أعلى من الكمية العادية (قبل الحمل) ، وفي الثلث الثالث 452 سعرة حرارية أعلى من الكمية العادية (قبل الحمل). ومع ذلك ، يجب أن تعلم أن هذا الرقم متوسط وستكون هناك اختلافات طفيفة من امرأة إلى أخرى ، اعتمادًا على وزنها قبل الحمل والصحة العامة والتمثيل الغذائي.
الخطوة الرابعة: اعلمي أن زيادة الوزن أثناء الحمل جزء ضروري ولا يتم تخزين كل زيادة الوزن على شكل دهون
- حوالي 3 إلى 4 كجم من زيادة وزنك هو طفل. بالإضافة إلى ذلك ، فإن 0.5 إلى 1 كجم عبارة عن مشيمة ، و 0.5 إلى 1 كجم من السائل الأمنيوسي ، و 0.5 كجم أو أكثر من أنسجة الثدي ، و 2 كجم أو أكثر بسبب الرحم المتضخم ، و 1 إلى 1.5 كجم من السوائل الزائدة المخزنة في الجسم ، و يأتي من 1 إلى 1.5 كجم من زيادة إمداد الدم.
- في نهاية الحمل ، تكتسب المرأة المتوسطة من 12 إلى 13 كجم قبل الحمل.
الخطوة 5. تعرف على حصة السعرات الحرارية الموصى بها للمرأة الحامل
في المتوسط ، يجب أن تستهلك المرأة الحامل 300 سعر حراري يوميًا أكثر مما كانت عليه قبل الحمل.
- النسب الغذائية المناسبة مهمة لتحسين نمو الطفل. توصي الإرشادات الطبية الحالية باتباع نظام غذائي يتكون من 20٪ بروتين و 30٪ دهون و 50٪ كربوهيدرات.
- لتقسيمها على الهرم الغذائي ، أمثلة على أنماط الأكل الصحي أثناء الحمل هي كما يلي: 6-11 حصص من الحبوب ، 3-5 حصص من الخضار ، 2-4 حصص من الفاكهة ، 3-4 حصص من منتجات الألبان ، و2- 3 حصص من اللحم أو الفاصوليا. لاحظ أن الحبوب الكاملة (ومصادر الكربوهيدرات غير المعالجة بكثافة) هي خيارات أفضل ، خاصةً للحفاظ على نسبة السكر في الدم في نطاق صحي.
طريقة 2 من 3: زيادة الوزن
الخطوة الأولى: ندرك أن الخيارات الغذائية مهمة للغاية
إذا كان يجب عليك زيادة الوزن لدعم نمو طفلك ، فإن المفتاح هو أن الأطعمة التي تختارها يجب أن تكون غنية بالعناصر الغذائية.
- من السهل زيادة الوزن عن طريق تناول الوجبات السريعة أو السعرات الحرارية الفارغة ، ولكن هدفك هنا هو توفير العناصر الغذائية التي تحتاجها لدعم نمو طفلك وتحسين قدرة طفلك على النمو. كما ذكرنا سابقًا ، فإن التوصية عبارة عن كمية متوازنة من 20٪ بروتين و 30٪ دهون و 50٪ كربوهيدرات ، مع التركيز على الأطعمة الغنية بالمغذيات كلما أمكن ذلك.
- يجب تجنب المشروبات الغازية والعصائر لأنها مصادر رئيسية للسعرات الحرارية الفارغة على شكل سكر. يجب أن تكون معظم السوائل التي تشربها أثناء الحمل من الماء.
الخطوة 2. تناول المزيد من الطعام
بشكل عام ، النساء اللواتي يحاولن زيادة الوزن أثناء الحمل يأكلن خمس أو ست وجبات صغيرة كل يوم. بالنسبة لمعظم النساء الحوامل اللواتي يكافحن من أجل اكتساب الوزن الكافي ، يكون هذا النهج أكثر قابلية للتنفيذ كما يسهل الحصول على السعرات الحرارية الزائدة (الغنية بالمغذيات).
- عند اختيار الأطعمة ، تأكد من تضمين المزيد من الكربوهيدرات للمساعدة في زيادة الوزن. تشمل الكربوهيدرات المعكرونة والأرز والبطاطس والخبز والحبوب ومنتجات الحبوب الأخرى.
- بالإضافة إلى الكربوهيدرات التي تساعد في زيادة الوزن ، تأكد أيضًا من تناول نظام غذائي متوازن مع مصادر البروتين (اللحوم والمكسرات والبيض والأسماك وغيرها) ومجموعة متنوعة من الخضار والفواكه.
الخطوة الثالثة: اختاري الجبن كامل الدسم والمقرمشات والآيس كريم والزبادي والفواكه المجففة أو المكسرات للوجبات الخفيفة التي ستساعدك على زيادة الوزن أثناء الحمل
هذه الوجبة الخفيفة تحافظ على القيمة الغذائية للطعام وتضيف إلى عدد السعرات الحرارية.
الخطوة 4. أضف المزيد من الدهون إلى النظام الغذائي باستخدام المنكهات مثل القشدة الحامضة أو الجبن أو الزبدة
مرة أخرى ، ستضيف هذه الكمية الإضافية إلى استهلاكك من السعرات الحرارية ولكنها لا تتطلب منك "تناول المزيد".
طريقة 3 من 3: إبطاء زيادة الوزن
الخطوة الأولى: اختاري الأطعمة الصحية قليلة الدسم وتجنبي النكهات والصلصات لمساعدتك على تحقيق الوزن المناسب أثناء الحمل
ومن الأمثلة على ذلك استبدال الحليب كامل الدسم بالحليب الخالي من الدسم أو 1٪ منه ، أو استبدال الجبن كامل الدسم بالجبن الخالي من الدسم. استمر في تناول ثلاث إلى أربع حصص من منتجات الألبان كل يوم
الخطوة الثانية: التوقف عن تناول "السعرات الحرارية الزائدة" غير الضرورية
إذا كنت تتبع نظامك الغذائي اليومي ، فقد تلاحظ أن هناك أطعمة توفر سعرات حرارية غير مرغوب فيها (لا قيمة غذائية مضافة) يمكن إزالتها من نظامك الغذائي.
- على سبيل المثال ، اختر الماء بدلًا من الصودا والعصير والمشروبات السكرية ، والتي يمكن أن تزيد من السعرات الحرارية وتؤدي إلى زيادة الوزن بشكل غير صحي أثناء الحمل.
- يمكن أن يساعد أيضًا تجنب الوجبات الخفيفة ذات السعرات الحرارية العالية مثل الفطائر والمعجنات والحلوى ورقائق البطاطس. هذه الوجبات الخفيفة لا تضيف مغذيات قيمة للطفل.
- سيكون تقليل استهلاك الكربوهيدرات مفيدًا جدًا أيضًا ، مثل المعكرونة والأرز والبطاطس والخبز والحبوب ومنتجات الحبوب الأخرى. الكربوهيدرات غنية بالسعرات الحرارية وعادة ما تساهم في زيادة الوزن غير المرغوب فيها.
الخطوة 3. الحد من تناول الملح
الملح يجعل الجسم يحتفظ بالسوائل.
الخطوة 4. غيّر طريقة الطهي للمساعدة في الحفاظ على وزنك ضمن النطاق الصحي
بدلًا من الأطعمة المقلية بالزيت ، جرب الشواء أو الشواء أو التحمير.
الخطوة 5. اسألي طبيبك عن أنواع التمارين التي يمكنك القيام بها أثناء الحمل
التمارين المعتدلة مثل السباحة والمشي ستفيدك أنت وطفلك ، وتساعد على حرق السعرات الحرارية الزائدة.
- لقد ثبت أن التمارين الرياضية تقلل من احتمالية حدوث مضاعفات الحمل ، مثل تسمم الحمل و / أو سكري الحمل (مشاكل ضغط الدم و / أو سكر الدم).
- بالإضافة إلى تجنب زيادة الوزن أثناء الحمل ، تساعدك التمارين الرياضية أيضًا على إنقاص الوزن بشكل أسرع بعد الحمل لأنك معتادة على ممارسة الرياضة ، لذا من الأسهل مواصلة الروتين بعد الولادة.
- أنواع الرياضات التي يجب تجنبها هي الرياضات التي تنطوي على مخاطر عالية للسقوط أو الحوادث (مثل التزلج أو الغطس أو ركوب الخيل أو الجمباز) ، أو الرياضات التي تنطوي على مخاطر عالية للتعرض للضرب بالكرة (مثل البيسبول أو التنس) ، والتي يمكن أن تهدد سلامة الطفل.
