يمكن أن يكون فقدان الوزن أمرًا صعبًا للغاية ، وخلال سنوات الدراسة؟ أكثر صعوبة! ومع ذلك ، فكر في سنوات الدراسة المزدحمة كوسيلة للبقاء نشطًا وتمنع نفسك من تناول الوجبات الخفيفة لمجرد قضاء الوقت. من خلال هذه النصائح والحيل ، يمكنك الوصول إلى أهدافك وربما تصبح أكثر حماسًا للتعلم.
خطوة
جزء 1 من 3: وضع خطط فعالة وناجحة
الخطوة 1. تعرف على وزنك الحالي لتحديد وزنك المستهدف
ابدأ بوزن وزنك الحالي حتى تتمكن من متابعة تقدم نظامك الغذائي. كم كيلوغرام من الوزن تريد أن تخسره؟ تذكر أن متوسط عمر الشخص في المدرسة الإعدادية يخسر كيلوجرامًا واحدًا كحد أقصى في الأسبوع. بمجرد أن تعرف وزنك المستهدف وعدد الأرطال التي يجب أن تخسرها ، اكتشف المدة التي ستستغرقها لتفقد الوزن الذي تريده ، وابدأ في التفكير في أهداف محددة.
يجب أن تكون الأهداف (1) محددة ؛ (2) ليس مستحيلاً (يمكن تحقيقه) ؛ و (3) فضفاض (ليس انتهازيًا جدًا). بمعنى آخر ، "إنقاص الوزن" ليس هدفًا جيدًا ، لأنه غير محدد. كما أن "خسارة 15 كجم في 10 أيام" ليس هدفًا جيدًا أيضًا ، لأنه من المستحيل تحقيقه. التمرين لمدة 3 ساعات كل يوم ليس هدفًا جيدًا أيضًا ، لأنه ينطوي على إلحاح شديد. حدد هدفًا مثل "ممارسة الرياضة 5 أيام في الأسبوع ، بهدف خسارة 1 كجم في الأسبوع" ، وهو هدف محدد وقابل للتحقيق ، ولكن ليس فضفاضًا جدًا بحيث لا تبتعد عن الهدف
الخطوة 2. اختر طريقة النظام الغذائي التي تناسبك
في الواقع ، هذه الطريقة لخفض السعرات الحرارية ليست مناسبة للجميع ، ومن الصعب أيضًا القيام بها. افعل ذلك لمدة أسبوع ، وربما في النهاية تفشل وتأكل كثيرًا. هل النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات أسهل؟ ماذا عن مجرد التخلص من الحلوى من النظام الغذائي؟ ماذا عن اتباع نظام غذائي نباتي؟
بدأ العلم يشير إلى أن تناول الطعام بشكل صحيح مع ممارسة الرياضة لا يكفي لفقدان الوزن. يرتبط فقدان الوزن أيضًا بكيفية أداء جسمك. يحصل شخصان يتبعان نفس النظام الغذائي على نتائج مختلفة. لذلك لا تجبر نفسك على اتباع آراء الآخرين حول الكيفية التي يجب أن يكون عليها النظام الغذائي - فقط ركز على الأساليب التي تناسبك
الخطوة 3. ضع خطة
بعد معرفة مقدار الوزن الذي يجب إنقاصه ، فإن الخطوة التالية هي التفكير في كيفية تحقيق هذا الهدف. هل ستركز على الرجيم؟ ما نوع النظام الغذائي الذي ستفعله؟ ماذا عن الرياضة؟ ضع خطة أساسية توضح بالتفصيل جدول تمارينك وخطة نظامك الغذائي.
مثال على جدول التمارين: "الإثنين: 30 دقيقة من تمارين الكارديو ، 10 دقائق من تمارين الإطالة / اليوجا ، 20 دقيقة من تمارين القوة / بناء العضلات ؛ الثلاثاء: 20 دقيقة من تمارين الكارديو والمشي الخفيفة ؛ الأربعاء: الراحة ؛ الخميس: تمارين الكارديو الخفيفة وممارسة الرياضة. 20 دقائق من المشي ، 20 دقيقة من تمارين القوة يوم الجمعة: 20 دقيقة من تمارين الإطالة / اليوجا ، 30 دقيقة من تمارين الكارديو. تذكر أن الأنشطة مثل السباحة والرقص هي أيضًا تمارين رياضية
الخطوة 4. ابحث عن رفيق نظام غذائي
يصبح كل شيء أسهل عند القيام به مع الأصدقاء. لا يحافظ الأصدقاء على تحفيزك فحسب ، بل يجعلونك أيضًا أكثر مسؤولية. عندما يأكل أصدقاؤك السلطة والفاكهة ثم يذهبون في نزهة على الأقدام ، فمن غير المرجح أن تلتهم نصف دائرة من البيتزا ثم تأخذ قيلولة. علاوة على ذلك ، يمكن لكلاكما التعرف على بعضهما البعض بشكل أفضل من خلال التحدث عن الصعوبات الغذائية المختلفة التي واجهتها.
يجب على الجميع تقريبًا اتباع نظام غذائي بشكل ما في هذا الوقت. فقط اسأل أصدقاءك ، الذين يريدون مرافقتك في نظام غذائي ، وبالتأكيد سيرفع الكثيرون أيديهم. ما هو واضح ، أنت لست الشخص الوحيد الذي يكافح من أجل إنقاص الوزن
الخطوة 5. ابحث عن طريقة لتتبع تقدم نظامك الغذائي
تقنية رائعة لتتبع تقدم فقدان الوزن ؛ استخدام تطبيق الهاتف المحمول أو أي جهاز آخر ، مثل "MyNetDiary" ، لمنع النظام الغذائي من التعثر في منتصف الطريق. عندما ترى التقدم الذي تم إحرازه في النظام الغذائي ، ستصبح أكثر تحفيزًا لمواصلة النظام الغذائي.
حاول أن تزن نفسك مرة أو مرتين في الأسبوع. ومع ذلك ، لا تستحوذ على الهوس كثيرًا ، لأنه يمكن أن يجعلك مرهقًا جدًا وتستسلم
جزء 2 من 3: تغيير نظامك الغذائي
الخطوة 1. اشرب الماء
الماء ، الماء ، الماء: يجب أن يكون شعارك الشخصي. من المهم دائمًا شرب ما لا يقل عن 6-7 أكواب من الماء يوميًا. وبالتالي ، سيكون نظام الجسم نظيفًا ويبقى الجلد صافياً. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يمنع الماء الجوع عن طريق ملء المعدة.
- حافظي دائمًا على جسمك رطبًا (وليس جائعًا جدًا!) عن طريق شرب الماء والراحة لمدة 5-10 دقائق بين الأنشطة حتى لا يتعب الجسم بسرعة ويمنع القيء الذي قد يحدث إذا دفعت نفسك كثيرًا.
- لا تشرب المشروبات السكرية التي يمكن أن تؤدي فقط إلى ارتفاع مستويات الأنسولين ومليئة بالسعرات الحرارية الفارغة. وتشمل هذه العصائر ومجموعة متنوعة من مشروبات القهوة - وليس المشروبات الغازية فقط. أيضًا ، على الرغم من أن الصودا الدايت هي خيار أفضل من الناحية الفنية ، إلا أنك ستفقد المزيد من الوزن إذا استبدلت صودا الدايت بالماء.
الخطوة 2. اصنع غدائك بنفسك
تركز المدرسة على توفير طعام رخيص ومناسب لمجموعات كبيرة من الناس. لا تقوم المدرسة بإعداد قائمة طعام خاصة للمساعدة في إنقاص الوزن. للحفاظ على نظامك الغذائي من التأثر ، قم بإعداد وجبة الغداء الخاصة بك وأحضرها معك من المنزل ، والتي يجب أن تتكون من:
- الكثير من الخضار
- القليل من الكربوهيدرات وشريحة أو اثنتين من خبز الحبوب الكاملة
- الفواكه مثل الفراولة أو العنب
- مصادر البروتين ، مثل الدجاج والبيض والأسماك وزبدة الفول السوداني أو التوفو
الخطوة 3. قلل من تناول الأطعمة المصنعة
من أجل أن يكون فقدان الوزن ثابتًا ، وبالتالي زيادة الدافع والشعور بالإنجاز ، يجب إزالة الوجبات السريعة من النظام الغذائي. يجب إزالة جميع الأطعمة المعلبة من النظام الغذائي. يعد تناول الأطعمة النيئة والطازجة طريقة رائعة لفقدان الوزن - فقد تمت إزالة العناصر الغذائية من الأطعمة المصنعة وتحتوي فقط على السكر والملح ، وهو ما لا يحتاجه الجسم. في الواقع ، تحتوي معظم الأطعمة المصنعة على شيء لا يتعرف عليه الجسم من الناحية الفنية. تحتوي الأطعمة المصنعة فقط على فضلات غريبة غير مفيدة للجسم.
لتخفيف الرغبة الشديدة في تناول رقائق البطاطس أو البسكويت ، تناول حفنة من المكسرات أو التوت. في بعض الأحيان يكون مجرد الرغبة في المضغ هي التي يجب إشباعها ، وليس الجوع
الخطوة 4. تناول وجبة الإفطار
إذا كنت تعتقد أن تخطي الوجبات سيسمح لك بارتداء الجينز الضيق ، فكر مرة أخرى. ينشط الجسم العمليات التي تحدث عند المعاناة من فترة الجوع ويبدأ في تناول العناصر الغذائية من مخازن الدهون. بعد ذلك ، عندما تعود إلى تناول الطعام ، ستكتسب وزناً لأن جسمك يخزن ويرفض التخلي عما اكتسبته للتو ، وبالتالي فإن مخزون الدهون لديك يتراكم أكثر من ذي قبل. يحافظ الإفطار في الصباح على استمرار عملية التمثيل الغذائي طوال اليوم ، مما يمنحك الطاقة للذهاب إلى المدرسة والعمل واختيار طعام أفضل وممارسة الرياضة.
لا يصدق؟ هذا جزء من سبب عدم نجاح نظام اليويو الغذائي. عندما يتضور الجوع يتعلم التكيف. بعد ذلك ، عندما تعود إلى تناول الطعام ، يستمر جسمك بشكل أساسي في تنشيط العمليات التي تحدث أثناء الجوع ، خوفًا من حدوث الأسوأ مرة أخرى. بتقليل الكثير من السعرات الحرارية ، لن تؤذي نفسك إلا في المستقبل
الخطوة 5. إتقان فن التحكم في الجزء
للتأكد من أنك لا تأكل كما تفعل في مطعم بوفيه كل ما يمكنك تناوله (كل ما يمكنك تناوله مقابل سعر ثابت واحد) ، تأكد أيضًا من التحكم في مقدار ما تأكله. فيما يلي بعض النصائح التي يمكن أن تسهل عليك تناول كميات أقل:
- استخدم أطباق أصغر لجعل أجزاء الطعام تبدو أكبر. يثبت العلم أن الصفائح الزرقاء يمكن أن تقلل الجوع أيضًا.
- تناول الطعام واستمتع ببطء. لكل قضمة ، امضغ لمدة 5 ثوانٍ ، ثم ابتلع ، انتظر 3 ثوانٍ ، واشرب كمية صغيرة من الماء. مربك؟ لا. فقط تذكر 5-3-S (5sec-3sec-slurp).
- حاول أن تأكل البروتين مع كل وجبة. يجب أن يكون حجم الدجاج وشرائح اللحم ولحم البقر بحجم أوراق اللعب تقريبًا. إن تناول المزيد من البروتين يبقيك ممتلئًا لفترة أطول ، لذا يمكنك مقاومة إغراء تناول الوجبات الخفيفة التي لا تتناسب مع نظامك الغذائي.
الخطوة 6. تناول طعامك المفضل من حين لآخر
في الأيام التي يصعب فيها اتباع نظام غذائي ، تناول شيئًا يمكن أن يرفع من مزاجك. الشوكولاتة الداكنة أو الفاكهة الحلوة أو بعض المعجنات أو حتى كأس من النبيذ الأحمر. حظر استهلاك جميع الأطعمة المفضلة لديك لن يؤدي إلا إلى مشاكل. بين الحين والآخر ، عليك أن تأكل شيئًا ممتعًا.
يعتقد الكثير من الناس أن تدوير عدد السعرات الحرارية يمكن أن يساعد. الفكرة هي تناول الكثير من الطعام لبضعة أيام ، ثم تناول القليل من الطعام لبضعة أيام ، لإبقاء الجسد في حالة تخمين. يختار آخرون يومًا واحدًا في الأسبوع لتناول ما يريدون ، بينما تتبع الأيام الستة المتبقية نظامًا غذائيًا صارمًا ؛ هذه الطريقة تجعل الناس يستمرون لفترة أطول في النظام الغذائي. لذا ، ليس كل شيء غشًا. بعض الأفكار جيدة في الواقع
الخطوة 7. تناول كميات أصغر ، ولكن في كثير من الأحيان
خمس مرات بدلا من 3 مرات؟ يبدو ذلك جيدًا. ومع ذلك ، فقد أظهرت الدراسات أن الوجبات المتكررة تعمل على استقرار عملية التمثيل الغذائي وتمنع تناول كميات كبيرة لاحقًا. نعم صحيح. لذا تناول وجبة الإفطار ، ووجبة خفيفة في الصباح ، ووجبة الغداء ، ووجبة منتصف النهار الخفيفة والعشاء. كل شيء في أجزاء صغيرة ، بالطبع.
الفكرة هي أن تأكل أكثر ، وليس أكثر. إذا كنت تريد أن تفعل فكرة نظام غذائي لتتناول أكثر من مرة ، فتأكد من أن الأجزاء أصغر حقًا. خلاف ذلك ، ستعتقد أنك تتبع نظامًا غذائيًا ، عندما لا تكون كذلك
جزء 3 من 3: تغيير الروتين
الخطوة 1. خصص وقتًا في جدولك اليومي لممارسة الرياضة وتناول الطعام بشكل صحيح
بغض النظر عما إذا كانت جداول المدرسة أو العمل أو المواعيد الاجتماعية هي التي تستغرق كل وقتك ، فلا يزال يتعين توفير وقت التمرين. وإذا كنت تعتقد أنه ليس لديك وقت ، فمن المحتمل أنك لا تخصم الوقت من الأنشطة غير الضرورية. الهدف ببساطة هو جعل التمرين أولوية قصوى قبل كل شيء يجب القيام به. يمكن أن تساعد ممارسة الرياضة لمدة 15 دقيقة فقط.
لا ينبغي توفير وقت التمرين فحسب ، بل يجب أيضًا توفير وقت الوجبات. ماذا يعني ذلك؟ هذا يعني ، خصص وقتًا للتسوق من البقالة ، وإعداد الغداء الخاص بك وإحضاره ، وطهي الطعام بنفسك في المنزل. المطاعم هي السبب الرئيسي لفشل النظام الغذائي. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الطبخ بنفسك أرخص بكثير
الخطوة 2. المشاركة في الأنشطة اللامنهجية النشطة
في المدرسة ، من الصعب إدراك أن المدرسة هي أسهل وقت للنشاط. عندما تصبح بالغًا وتدخل عالم العمل ، لن يكون هناك المزيد من النشرات والملصقات المتعلقة بالتسجيل في الأنشطة المختلفة. لذا ، استفد منها بينما تستطيع! مارس نشاطًا ، حتى لو لم تكن خبيرًا فيه ، والذي يمكن أن يكون تمرينًا (إلزاميًا) رائعًا لا يمكنك تجنبه.
حسنًا ، لا يمكن للجميع الانضمام إلى المجموعات الرياضية في المدرسة. بديل مناسب آخر؟ الفرقة المسيرة. قد تكون تضحك الآن ، لكن ليس من السهل حمل آلة موسيقية والمشي في الشمس الحارقة لساعات في كل مرة. ولسعة الرئة؟ لا يهم. لذلك إذا كنت تحب الموسيقى أكثر من الرياضة ، يمكن أن تكون الفرقة الموسيقية المسيرة بديلاً رائعًا
الخطوة 3. لا تترك صالة الألعاب الرياضية
في المدرسة الثانوية والكلية ، الدروس الرياضية ليست إلزامية في الغالب. لا تغري! متى يمكنك أخذ قسط من الراحة في منتصف روتينك اليومي لمجرد الاستمتاع مع الأصدقاء ورمي بعض الكرات؟ ربما ليس هناك وقت آخر ، إلا خلال حصة الصالة الرياضية. بالإضافة إلى ذلك ، تحصل على درجات إضافية من دروس الصالة الرياضية ، لذا فهذه ميزة مزدوجة.
هل قيل أن التمرينات الرياضية تخفف أيضًا من أداء الدماغ؟ لا يمكنك معالجة الكثير من الموضوعات ، التي تتطلب الكثير من العمل الذهني ، في وقت واحد. لذا ، فكر في فصل الصالة الرياضية على أنه استراحة. بين المدرسة والعمل والأنشطة اللامنهجية ، فأنت تستحق بعض الإجازة
الخطوة 4. النوم
حاول النوم في نفس الوقت كل يوم ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع ، للحفاظ على نشاط جسمك وجاهزيته لاتخاذ قرارات صحية طوال اليوم. النوم يعيد المستويات الطبيعية للهرمونات ، وبالتالي استقرار الجوع. بالإضافة إلى ذلك ، يحافظ النوم أيضًا على لمعان البشرة وصحتها. حاول قدر الإمكان أن تنام 8 ساعات على الأقل كل ليلة.
أوه ، وأثناء النوم ، لا يزال الجسم يحرق السعرات الحرارية ، فضلاً عن عدم قدرته على الأكل. إذن ، ما مشكلتك في النوم؟
الخطوة 5. تحديد وقت مشاهدة التلفزيون
لماذا ا؟ حسنًا ، أولاً وقبل كل شيء ، مشاهدة التلفزيون تجعلك تجلس ولا تفعل شيئًا. ومع ذلك ، فإن أسوأ جزء في مشاهدة التلفزيون هو أنه يجعلنا نرغب في الاستمرار في تناول الطعام حتى عندما لا نكون جائعين. إذا كنت لا تشاهد التلفاز ، فقد لا تظهر الرغبة في تناول الطعام. الأكل المشتت هو السبب الرئيسي وراء زيادة الوزن لدى المراهقين.
إذا كنت جائعًا ولكن برنامجك التلفزيوني المفضل قيد التشغيل ، فتناول وجبة خفيفة وتحكم في حصصها. ضع العديد من الوجبات الخفيفة التي يجب أن تأكلها في وعاء. تناولي الحصة ولا تضيفيها. بعد انتهاء العرض التلفزيوني ، انهض وامش أو انخرط في نشاط نشط لإبعاد عقلك عن الجوع
نصائح
- لا تتوقع نجاحًا فوريًا. بين الحين والآخر ، لا بد أن تفشل وتغش.
- لا تذهب إلى المبالغة (فقدان الشهية ، الشره المرضي ، حبوب الحمية ، إلخ).
- ليس عليك أن تبدو مثل الفتيات في المجلات ، والتي عادة ما تكون محررة رقمية.
- شراء الملابس بعد فقدان الوزن. خلاف ذلك ، لن تكون سعيدًا برؤية هذه الملابس.
- تذكر ، ليست كل الدهون سيئة! الاعتقاد بأن كل الدهون تسبب زيادة الوزن خطأ شائع. الدهون المتحولة جيدة ، لكن الإكثار منها ليس جيدًا أيضًا. الدهون المتحولة هي دهون صحية مثل تلك الموجودة في زيت الزيتون.
- أخبر أصدقاءك أنك تتبع نظامًا غذائيًا ، حتى لا يقدموا لك طعامًا لا يتناسب مع نظامك الغذائي. لا تجبرهم على اتباع نظام غذائي ؛ هذا هو اختيارك - لا تجبر الآخرين على متابعتك.
- تناول وجبات خفيفة صحية عند الجوع ، ولكن لا تأكل قبل النوم.
- كن متحمسًا وثق بنفسك. خلاف ذلك ، من المحتمل أن تقلل من شأن نفسك ، وكل العمل الشاق الذي قمت به سيكون هباءً!
- حاول شرب الكثير من الماء ، بدلًا من المشروبات السكرية (مثل المشروبات الغازية والعصائر) الغنية بالسعرات الحرارية.
- لا تستسلم ولا تطيع إصرار أصدقائك على تناول أشياء لا تناسب نظامك الغذائي!
