الشعور بالذنب هو عاطفة إنسانية طبيعية يشعر بها كل شخص في مرحلة ما من حياته. ومع ذلك ، بالنسبة للعديد من الأشخاص ، فإن الشعور العميق أو المزمن بالذنب أو الخجل يمكن أن يكون مرهقًا. الذنب المتناسب أو الشعور المعقول بالذنب هو الشعور بالذنب الناتج عن أفعال أو قرارات أو أفعال خاطئة أخرى يجب أن تكون مسؤولاً عنها ويكون لها تأثير سلبي على الآخرين. هذا الشعور بالذنب صحي لأنه يمكن أن يشجعك على تصحيح الأخطاء ، وخلق التماسك الاجتماعي والمسؤولية المشتركة. الذنب غير المتناسب هو الشعور بالذنب لأشياء لا يمكنك تحمل مسؤوليتها حقًا ، مثل تصرفات الآخرين ورفاههم ، والأشياء التي لا يمكنك التحكم فيها ، مثل نتيجة معظم المواقف. هذا النوع من الشعور بالذنب يجعلنا نذوب في حالات الفشل التي هي في الواقع افتراضاتنا الخاصة حتى نشعر بالخجل والاستياء. هناك خطوات يمكنك اتخاذها للتعامل مع هذه المشاعر ، سواء كان الشعور بالذنب ناتجًا عن أخطاء سابقة أو نشأ عن غير قصد.
خطوة
طريقة 1 من 2: مواجهة الجماعة المتناسبة
الخطوة الأولى: تعرف على نوع الذنب الذي تشعر به والغرض منه
الشعور بالذنب هو عاطفة مفيدة عندما تساعدنا على النمو والتعلم من سلوكنا الذي يسيء إلى أنفسنا أو الآخرين أو يؤذيهم. عندما ينشأ الشعور بالذنب لإيذاء شخص آخر أو بسبب تأثير سلبي يمكن الوقاية منه ، فإننا في الواقع نحصل على إشارة لتغيير هذا السلوك (أو لا يتعين علينا مواجهة العواقب أيضًا). يمكن أن يكون الشعور بالذنب المتناسب دليلاً لإعادة توجيه سلوكنا وتعديل فهمنا لما هو مقبول وما هو غير مقبول.
على سبيل المثال ، إذا كنت تشعر بالذنب حيال نشر شائعات عن زميل في العمل يتنافس معك على ترقية ، فإن الشعور بالذنب يكون متناسبًا. إذا حصلت على الترقية لأن لديك مؤهلات أفضل ولكنك ما زلت تشعر بالذنب ، فهذا يعني أنك تشعر بالذنب بشكل غير متناسب
الخطوة 2. سامح نفسك
الغفران ليس بالأمر السهل. الخطوات المهمة التي يجب اتخاذها في عملية مسامحة نفسك هي:
- تقبل الألم الذي ينشأ دون المبالغة أو التقليل من شأن ما حدث.
- تقر إلى أي مدى تتحمل مسؤولية هذا الخطأ. قد تكون قادرًا على القيام بالأشياء بشكل مختلف ، لكنك في الحقيقة لا يمكنك أن تكون مسؤولاً عن كل شيء. قد تجعلك المبالغة في تقدير مسؤولياتك تشعر بالذنب لفترة أطول مما ينبغي.
- افهم حالتك الذهنية عند حدوث الفعل السلبي.
- حوار مع الآخرين الذين يشعرون بالتأثير السلبي لأفعالك. الاعتذار الصادق مهم للغاية. من المهم جدًا أن تعرف أنت والطرف الآخر أنك على دراية بالضرر وأن تعرف الإجراء الذي يجب اتخاذه (إن وجد) لمعالجته والاعتذار أيضًا.
الخطوة الثالثة: اتخاذ الإجراءات التي من شأنها تغيير الوضع أو التغيير في أسرع وقت ممكن
إذا واصلنا الشعور بالذنب بدلاً من إجراء التحسينات اللازمة ، فإننا نعاقب أنفسنا. لسوء الحظ ، فإن هذا السلوك سيجعلك تشعر بالحرج الشديد من اتخاذ إجراء يمكن أن يحدث فرقًا حقًا. إن إجراء تغييرات تصالحية يعني ابتلاع الكبرياء والثقة في أن الآخرين سيكونون ممتنين لجهودك للتغلب على مصدر الذنب هذا.
-
إذا كانت طريقتك في تصحيح الأمور هي الاعتذار ، فحاول تبرير ما فعلته أو الإشارة إلى الجزء الذي لست مسؤولاً عنه في الموقف. عند الاعتذار ، حاول الاعتراف بألم الشخص الآخر دون المبالغة في ذلك أو محاولة الدخول في تفاصيل الموقف.
قد يكون من الأسهل الاعتذار عن الكلمات التي قيلت عن غير قصد وأذت الشخص الآخر. لكن إذا استمر هذا السلوك الجارح لفترة طويلة ، مثل تجاهلك لمشاعر والديك لسنوات ، فأنت بحاجة إلى مزيد من الصدق والتواضع
الخطوة 4. ابدأ في كتابة اليوميات
جرب كتابة يوميات حول تفاصيل الموقف ومشاعره وذكرياته لمساعدتك على التعرف على نفسك والأفعال التي اتخذتها. محاولة تحسين سلوكك في المستقبل طريقة رائعة للتعامل مع الشعور بالذنب. الكتابة في هذه المجلة يمكن أن تجيب على أسئلة مثل:
- ما هو شعورك حيال نفسك وكل من له علاقة بالموقف؟
- ما هي احتياجاتك في ذلك الوقت وهل تمت تلبيتها؟ إذا لم يكن كذلك ، فلماذا؟
- هل هناك دافع وراء هذا العمل؟ ما هو أو من هو المحفز لهذا السلوك؟
- ما هو معيار الحكم في هذه الحالة؟ ما هي قيمك أو والديك أو أصدقاؤك أو زوجتك أو قيم مؤسسة مثل القانون؟ هل معيار التقييم هذا مناسب حقًا؟ إذا كان الجواب نعم فكيف تعرف؟
الخطوة 5. اقبل أنك ارتكبت خطأ ، لكن لا تسهب في الحديث عنه
نحن نعلم أنه من المستحيل تغيير الماضي. لذلك ، بعد قضاء الوقت في دراسة أفعالك واتخاذ الإجراءات لتصحيحها قدر الإمكان ، من المهم ألا تفكر في هذه المشاعر لفترة طويلة. حاول تذكير نفسك أنه كلما أسرعت في التخلص من الشعور بالذنب ، كلما أسرعت في التركيز على أشياء أخرى تحتاج حقًا إلى الاهتمام بها الآن.
ميزة أخرى للاحتفاظ بمجلة للتعامل مع الشعور بالذنب هي أنه يمكنك مراقبة مشاعرك لتظهر لنفسك مدى السرعة التي يمكن أن يتلاشى فيها الشعور بالذنب عندما نتعامل معه على الفور. من المهم أيضًا ملاحظة كيف يمكن للإجراءات المتخذة لتحسين الوضع التغلب على هذا الشعور بالذنب. يمكن أن يساعدك هذا على الشعور بالفخر بتقدمك وكيف تستخدم هذا الشعور بالذنب بطريقة إيجابية
طريقة 2 من 2: مواجهة النقابة غير المتناسبة
الخطوة الأولى: تعرف على نوع الذنب الذي تشعر به والغرض منه
على عكس الشعور بالذنب المتناسب ، والذي يشير إلى إدراكنا لخطأنا ، فإن الذنب غير المتناسب ينبع عادةً من أحد الأمور التالية:
- القيام بشيء أفضل من الآخرين (ذنب الناجي).
- تشعر وكأنك لا تحاول بجد بما يكفي لمساعدة شخص ما.
- القيام بشيء "تشعر" أنك قمت به فقط
-
شيء لا تفعله ولكن تريد القيام به.
لنأخذ مثال الشعور بالذنب للحصول على ترقية. إذا نشرت شائعة خبيثة حول زميل في العمل حتى تتمكن من الحصول عليها ، فهذا "ذنب متناسب". ومع ذلك ، إذا حصلت على هذه الترقية لأنك تستحقها ولكنك ما زلت تشعر بالذنب ، فإنك تواجه ذنبًا غير متناسب ، وهذا النوع من الذنب غير منطقي تمامًا
الخطوة 2. قارن ما يمكنك التحكم فيه بما لا يمكنك التحكم فيه
اكتب في دفتر يوميات كل ما هو تحت سيطرتك حقًا. اكتب أيضًا بعض الأشياء التي لديك بعض السيطرة عليها. إن إلقاء اللوم على نفسك بسبب الأخطاء أو الحوادث التي لا تخضع لسيطرتك حقًا يعني أنك غاضب من نفسك بسبب أشياء خارجة عن إرادتك.
- يجب أن تدرك أيضًا أنك لست المسؤول حقًا لأنك نادم على عدم القيام بأشياء معينة. في ذلك الوقت ، لم يكن هناك أي طريقة لتعرف الأشياء التي تعرفها اليوم. على الأرجح أنك اتخذت القرار الأفضل في ذلك الوقت.
- ذكّر نفسك بأنك لست مسؤولاً عن النجاة من مأساة أن الآخرين ، على الرغم من أن هذا الشخص قريب منك ، لم يخرجوها منها.
- اعلم أنك لست مسؤولاً عن الآخرين. على الرغم من أنك تحب الأشخاص في حياتك حقًا ، فإنهم يتحملون مسؤولية تجاه أنفسهم ويضمنون رفاهيتهم (بالإضافة إلى نفسك ونفسك).
الخطوة الثالثة. افحص معايير الإنجاز الخاصة بك ومعاييرك لمساعدة الآخرين
حاول تدوينها والتفكير في دفتر يوميات ما إذا كانت معايير السلوك التي حددتها لنفسك مرتفعة جدًا أم لا. غالبًا ما تكون هذه المعايير التي اكتسبناها من خارج أنفسنا عندما كنا صغارًا واليوم هذه المعايير صعبة للغاية ويستحيل أن نرتقي إليها لدرجة أنها تسبب لنا التوتر.
حاول أيضًا قبول حقك في حماية مصالحك الخاصة والدفاع عنها. غالبًا ما نشعر بالذنب لعدم رغبتنا في ثني القيم التي نؤمن بها للآخرين أو للتضحية بشيء نقدره أكثر (مثل وقت فراغنا أو مساحتنا الشخصية) ، وهو أمر مهم للتعامل مع الشعور بالذنب. ذكر نفسك بقبول حقيقة أنه في بعض الأحيان يمكن أن تتعارض رغبات الآخرين مع رغباتك ، وهذا أمر طبيعي. لا حرج في الرغبة في تلبية احتياجاته الخاصة
الخطوة الرابعة: حاول التركيز على الجودة وليس الكمية عند مساعدة الآخرين
غالبًا ما ينبع الشعور بالذنب من التفكير في أننا لسنا حساسين بدرجة كافية تجاه الآخرين. ونظرًا لأنه لا يمكنك سوى منح نفسك ، تذكر أن جودة المساعدة التي تقدمها ستنخفض إذا حاولت جاهدًا المساعدة "طوال الوقت" أو مساعدة "كل من تهتم لأمره" طوال الوقت ، بغض النظر عن السبب.
لتجنب هذا النوع من الشعور بالذنب ، حاول أن تكون على دراية بالمواقف التي يجب أن تحاول فيها المساعدة حقًا. من خلال معرفة اللحظات التي تحتاج فيها إلى المساعدة بذكاء ، تصبح أكثر ذكاءً أيضًا في معرفة مقدار المسؤولية التي تتحملها تجاه الآخرين وهذا يقلل على الفور من الشعور بالذنب الذي تشعر به. يمكن أن يساعد أيضًا في جودة المساعدة التي تقدمها وستصبح أكثر وعياً بالخير الذي تفعله بدلاً من ما يمكنك فعله
الخطوة 5. ابحث عن القبول والرحمة من خلال اليقظة
يمكن أن يساعدك اليقظة والتأمل على مراقبة العمليات العقلية داخل نفسك ، بما في ذلك نزعات الشعور بالذنب المستمرة مثل لوم الذات والنقد الذاتي المفرط. عندما تتعلم مراقبة هذه العملية ، يمكنك أن تكون أكثر تعاطفًا مع نفسك ، مدركًا أن هذه الأفكار لا يجب أخذها أو أخذها على محمل الجد.
الشيء الآخر الذي يمكن أن يساعدك هو الحفاظ على علاقات جيدة مع الأشخاص الذين تهتم بهم والذين يتقبلونك كما أنت ويعطيك حبًا غير مشروط. إن مشاهدة الطريقة التي يعاملونك بها يمكن أن تسهل عليك أن يكون لديك هذا الموقف تجاه نفسك. ومع ذلك ، فأنت مسؤول عن قبول الذات وحب الذات ، ويمكن القيام بذلك بمساعدة خارجية أو بدونها
نصائح
- لا تكن منشد الكمال عندما يتعلق الأمر بالذنب! طالما أنك لا تتحكم في هذه المشاعر ، فإن بعض مشاعر الذنب يمكن أن تساعدك على التصرف بأمانة ونزاهة ورحمة مع الآخرين.
- حاول التفكير بإيجابية دائمًا. ربما تفعل الكثير من الأشياء التي تؤذي الآخرين وتؤذي نفسك ، لكن الحل الوحيد هو أن تسامح نفسك وتواصل حياتك. إذا كنت قد اعتذرت لهم وقبلوا ذلك ، فعليك إفساح المجال لهم. إذا واصلت الاعتذار ولم يقبلوا ذلك ، فقد تشعر بسوء أسوأ. حاول التعلم من أخطائك. في المرة القادمة التي تفعل فيها شيئًا قد يكون مؤلمًا ، حاول التفكير قبل القيام به.
- يجب أن تسامح نفسك دائمًا حتى تشعر بتحسن.
