الشعور بالذنب هو عاطفة تدفع البشر إلى التصالح مع الآخرين أو تصحيح الأخطاء أو تغيير السلوك السيئ. عادة ، تساعدنا مشاعر الذنب في الحفاظ على السعادة في الحياة. ومع ذلك ، إذا استمرت مشاعر الذنب دون سبب واضح ، فإن هذه الحالة تصبح مشكلة. اكتشف سبب شعورك بالذنب واتخذ خطوات لوقف هذه المشاعر.
خطوة
جزء 1 من 3: تقييم الذنب الحالي
الخطوة الأولى: فكر فيما إذا كنت لا تفعل شيئًا تريد حقًا القيام به
في بعض الأحيان ، تشعر بالذنب لأنك تميل إلى فعل شيء قد ينتهك الأخلاق الشخصية. حتى لو لم تفعل ، فأنت تشعر بالذنب للتفكير في الأمر. إذا كنت تشعر بالذنب دون سبب واضح ، فربما تكون قد رغبت في فعل شيء شعرت بالخطأ في وقت سابق ، لكنك دفعته على الفور بعيدًا عن عقلك. لسوء الحظ ، فإن هذا الشعور بالذنب قد تم التخلي عنه ، على الرغم من اختفاء الرغبة في القيام بذلك.
- ربما تكون قد نسيت الفعل غير الأخلاقي الذي أردت القيام به ، مثل إقامة علاقة غرامية أو سرقة ممتلكات صديق. اجلس وفكر في الأمر لترى ما إذا كنت تريد فعل ذلك مسبقًا.
- إذا كان لديك في السابق الرغبة في القيام بهذه الأشياء ، خذ بعض الوقت لتسامح نفسك. بعد ذلك ، اطلب من شخص كان قريبًا من أن يكون "ضحية" أن يغفر لك.
- بعد صنع السلام أو صنع السلام ، انس الشعور بالذنب من خلال عدم إلقاء اللوم على نفسك والتركيز على ما هو موجود في الوقت الحالي.
الخطوة الثانية. قيم نفسك عندما تشعر أنك قد ارتكبت خطأ
في بعض الأحيان ، نشعر بالذنب لأننا نشعر أننا ارتكبنا خطأ ، على الرغم من أننا لم نفعل ذلك. على سبيل المثال ، ربما تتوقع حدوث أشياء سيئة لشريكك السابق الجديد ، وينتهي به الأمر في حادث مروري. على الرغم من أنك لم تفعل شيئًا في الواقع ، فقد شعرت أنك سبب الحادث. إذا كنت تشعر غالبًا بالذنب دون سبب واضح ، فقد تشعر أنك قد ارتكبت "خطأ" ، ولكنك تنسى الأمر بعد ذلك.
- تذكر أنه إذا تمنيت حظًا سيئًا لشخص ما ، فقد حدثت كارثة لذلك الشخص.
- إذا لم تستطع التحدث إلى الشخص المعني ، فاتخذ خطوات لتسامح نفسك.
- ضع في اعتبارك أنك قد تحكم على نفسك بقسوة شديدة. على سبيل المثال ، قد تشعر وكأنك قلت شيئًا لئيمًا أو فعلت شيئًا وضيعًا ، على الرغم من أن الشخص الآخر لم يشعر بهذه الطريقة حقًا.
الخطوة الثالثة: فكر فيما إذا كنت تعاني من ظاهرة ذنب الناجي
قد تشعر بالذنب حيال النجاة من حدث صادم أثر أيضًا بشكل سلبي على الآخرين. حتى لو لم تفكر في الأمر كل يوم ، فقد يؤدي ذلك إلى الشعور بالذنب الذي لن يزول. حدد مشاعر الذنب بهذا الشكل بملاحظة ما إذا كنت تشعر بالحزن عندما تعلم أن حياتك أفضل من حياة شخص آخر.
- على سبيل المثال ، إذا كنت قد نجت من عملية سطو مسلح ، فقد تشعر بالذنب عندما تسمع عن مقتل شخص في نفس مسرح الجريمة. إذا كنت تشعر بالذنب لأنك نجوت من الحادث ، في حين أن الآخرين لا يفعلون ذلك ، فهناك فرصة جيدة لأنك تعاني من ظاهرة ذنب الناجي.
- إذا تعرفت على علامات هذه الظاهرة في نفسك ، فخذ بعض الوقت لمعالجة المشاعر السلبية وتسامح مع نفسك.
- تحدث إلى شخص ما عما تمر به (مثل طبيب نفساني).
الخطوة الرابعة: إدراك أن الشعور بالذنب يمكن أن يكون ناتجًا عن أحداث الطفولة
ربما تكون قد تعرضت لصدمة كطفل (على سبيل المثال ، عنف طويل الأمد أو حادثة معينة). ربما تكون قد تعرضت أيضًا لمعاملة غير عادلة كشخص بالغ. كل هذه الأحداث يمكن أن يكون لها تأثير طويل الأمد عليك كشخص بالغ ، وحتى تمنحك شعورًا غير مبرر بالذنب. فكر في طفولتك لترى ما إذا كان هناك شيء في الماضي أدى إلى نشوء هذه المشاعر بالذنب.
إذا تعلمت شيئًا في طفولتك أثار شعورك بالذنب (مثل العنف أو حدث صادم) ، فاطلب المساعدة من طبيب نفساني متخصص
الخطوة 5. اكتشف ما إذا كنت تعاني من ظاهرة الشعور بالذنب العصبي
في بعض الأحيان ، تشعر بالذنب دون سبب لأنك تعاني من ظاهرة الذنب العصابي أو الشعور بالذنب أكثر مما ينبغي. ربما تشعر بالذنب حيال أشياء لا يمكنك التحكم فيها. يحدث هذا النوع من الشعور بالذنب لأنك تشعر بخيبة أمل عندما لا تستطيع أن تفعل شيئًا جيدًا.
- يمكنك أيضًا تجربة هذه الظاهرة عندما لا ترغب في القيام بشيء يشعر الآخرون أنك بحاجة إلى القيام به.
- يمكن أن تنشأ مثل هذه المشاعر بالذنب من الشك الذاتي.
- إذا واجهت ظاهرة كهذه ، فاتخذ خطوات على الفور لتسامح نفسك. يمكنك أيضًا طلب المشورة من طبيب نفساني للمساعدة في التعامل مع الذنب الحالي والتعامل معه.
الخطوة 6. اكتشف ما إذا كنت قد فعلت شيئًا خاطئًا
من خلال معرفة مصدر شعورك بالذنب ، يمكنك التخلص من تلك المشاعر. إذا كنت لا تزال تشعر بالذنب بعد رؤية الأساليب الموضحة في هذه المقالة ، فقد ترغب في إدراك أن هناك سببًا حقيقيًا لهذا الشعور. قد تنسى ما تم القيام به. اجلس وفكر في أفعالك في الأسابيع أو الأشهر القليلة الماضية لترى ما إذا كنت قد فعلت شيئًا خاطئًا. بهذه الطريقة ، يمكنك معرفة سبب الشعور بالذنب.
- قد تحتاج إلى التعبير عن أفكارك من خلال الكتابة أو الدردشة لتتذكر الأخطاء التي ارتكبتها. سجل أفعالك في قائمة أو تحدث إلى صديق حتى تتمكن من تذكر الأشياء السيئة التي قمت بها.
- حاول أن تسأل أولئك الأقرب إليك إذا كانوا يعرفون ما الخطأ الذي ارتكبته (والشعور بالذنب المحتمل).
- إذا كنت لا تتذكر الخطأ الذي ارتكبته ، فلا تشغل بالك بالذنب. أخبر نفسك أنك لم تفعل شيئًا خاطئًا ، وركز على ما هو الآن.
- إذا أخطأت ، اعترف بذلك واعتذر للشخص المعني.
الخطوة السابعة: فكر فيما إذا كنت مصابًا بالاكتئاب
الشعور بالذنب الذي ينشأ بدون سبب يمكن أن يكون سببه الاكتئاب. فكر فيما إذا كنت قد أصبت بالاكتئاب خلال هذا الوقت. يمكن أن يتخذ هذا الاضطراب أشكالًا عديدة ، ولكن عادةً ما ستشعر بالحزن ، وفقدان الاهتمام بالأشياء التي كنت تستمتع بها ، وتغييرات في أنماط الأكل والنوم ، والشعور المستمر بالعجز.
- اعرف ما إذا كانت شعورك بالذنب من أعراض الاكتئاب وتحدث إلى طبيبك أو أخصائي الصحة العقلية إذا كنت تعتقد أنك مصاب بالاكتئاب.
- يمكن للشعور بالذنب أن يتخذ أشكالًا عديدة في الاكتئاب. على سبيل المثال ، قد تشعر بالذنب لعدم قدرتك على الوصول إلى حصة المبيعات الشهرية في العمل ، حتى عندما لا يستطيع الموظفون الآخرون ذلك. قد تشعر أيضًا بالذنب لعدم غسل الأطباق قبل النوم ، على الرغم من أنك قمت بالكثير من العمل وأنك متعب جدًا من القيام بأي شيء آخر.
جزء 2 من 3: معالجة مشاعر الذنب
الخطوة الأولى: دون ملاحظات أو تحدث عن أي ذنب
من خلال معالجة المشاعر لفظيًا أو بصريًا ، يمكنك تحديد مصدر تلك المشاعر. على سبيل المثال ، قد تلاحظ أن شعورك بالذنب لا يتناسب مع أفعالك عندما تكتب موقفك في مفكرة. من خلال كتابة يومياتك أو التحدث عن شعورك بالذنب مع الآخرين ، يمكنك تحديد ما إذا كانت هذه المشاعر صحيحة أم لا.
- اعتد على كتابة يومياتك أو التحدث إلى أشخاص آخرين حتى تتمكن من معالجة مشاعر الذنب لديك والتوقف عن الشعور بهذه الطريقة.
- يمكن أن يوفر دفتر اليومية أيضًا مرجعًا يمكنك إعادة قراءته عندما تريد رؤية تقدم عملية الاسترداد.
- ابحث عن طبيب نفساني لمناقشة مشاعرك إذا كانت كل الأشياء التي تفعلها بنفسك في المنزل لا تخلصك من الشعور بالذنب.
الخطوة 2. قم بإجراء اختبار للواقع
في الواقع ، غالبًا ما تكون بريئًا ، خاصة إذا كنت لا تعرف مصدر الذنب. إنها لفكرة جيدة أن تأخذ الوقت الكافي لإجراء اختبار للواقع عندما تبدأ فجأة في الشعور بالذنب. يمكن أن تظهر حقيقة ما يحدث حولك أنك لست مخطئًا. في مثل هذا الموقف ، حاول أن تنسى الذنب أو تتجاهله.
- قم بإجراء اختبار للواقع من خلال الجلوس والتفكير فيما حدث بالفعل ، وليس ما تخيلت حدوثه. ربما تحتاج إلى مساعدة صديق أو أحد أفراد أسرتك لمعرفة الموقف من وجهة نظر فعلية. اطلب من شخص ما أن يجلس معك ويخبرنا بالموقف من وجهة نظره.
- على سبيل المثال ، إذا كنت عادة منظمًا للغاية وتنسى يومًا ما موعدًا ، فلا داعي للشعور بالذنب على الفور. ضع في اعتبارك أنه يمكنك أيضًا ارتكاب الأخطاء.
- اترك نفسك وانس الشعور بالذنب من خلال الاعتراف بمسؤولياتك ، وإظهار الحزن على الموقف ، والتركيز على ما هو موجود في الوقت الحالي.
الخطوة 3. تحرير نفسك من التقييم الذاتي
تتمثل إحدى تقنيات معالجة الذنب في النظر إليه على أنه حكم أو حكم ذاتي. حتى لا تشعر بالذنب بعد الآن ، حاول الهروب من شرك حكمك.
- اكتب قائمة بكل الأشياء التي تجعلك تشعر بالذنب أو أدرك أنك كنت تحكم على نفسك كثيرًا. قد تكون الأحكام التي تتخذها أوسع (مثل إخبار نفسك أنك شخص سيء) أو أكثر تحديدًا (على سبيل المثال ، وصف نفسك بالأحمق لإسقاط قهوتك في الصباح).
- اجلس وقل بصوت عالٍ ، "سأهرب من شرك حكم الذات ولست شخصًا سيئًا!" أو "لن أحكم على نفسي بالتهور لإسقاط قهوتي من أجل هذا!"
الخطوة 4. فكر في الشعور بالذنب على أنه سيارة
من خلال تخيل الشعور بالذنب ، يمكنك قبول وجوده وتقييم ما إذا كان الأمر يستحق القلق والعودة من الشدائد. تخيل نفسك تقود سيارة على الطريق السريع ، وفي كل مرة تشعر بالذنب ، ستقود السيارة يسارًا أو يمينًا. عندما يحدث ذلك ، تخيل أنك تقوم بإيقاف السيارة على جانب الطريق ، وتحديد مصدر المشكلة (في هذه الحالة ، الشعور بالذنب) ، وتحديد ما يجب القيام به لمعالجتها.
- على سبيل المثال ، إذا كنت تشعر بالذنب بشأن شيء يمكن إصلاحه بسهولة (على سبيل المثال ، من خلال الاعتذار لشخص ما) ، خذ الوقت الكافي لتصحيح الموقف.
- إذا لم يكن هناك شيء يمكنك القيام به لإصلاح "السيارة" ، تخيل نفسك تقود للخلف وتتحرك بشكل مستقيم.
جزء 3 من 3: صعود الذنب
الخطوة 1. جد طريقة لتهدئة نفسك
يمكن أن يؤثر الشعور بالذنب على الحالة الجسدية. نظرًا لأن هذه المشاعر عادةً ما تجعلك تشعر وكأنك بحاجة إلى العقاب ، فسوف تكون محاصرًا في دائرة داخلية من العقاب. عندما لا تعرف سبب هذه المشاعر ، فإن العقوبة التي تمنحها لنفسك ستشعر بمزيد من الإرهاق. خذ بعض الوقت لتهدأ وتبقى الشعور بالذنب بعيدًا عن عقلك. يمكن أن يقلل أيضًا من مستوى التوتر لديك.
- ساعد نفسك على الخروج من وضع "العقاب" بالتفكير في الخير الذي فعلته اليوم (أو النجاح الذي تحقق).
- على سبيل المثال ، هنئ نفسك على الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، أو اتخاذ خيارات صحية ، أو قضاء الوقت مع عائلتك (حتى لو لم تكن مضطرًا لذلك).
- هناك العديد من طرق الاسترخاء التي يمكنك تجربتها ، مثل تمارين التنفس والتأمل وتقنيات التخيل وغيرها.
الخطوة 2. اقبل الخطأ الذي وقع وانساه
للتوقف عن الشعور بالذنب بدون سبب ، اترك هذه المشاعر. تعرف على الأخطاء التي ارتكبتها ، واعتذر من الآخرين ومن نفسك ، ثم لا تسمح لنفسك بالشعور بالذنب مرة أخرى. تقبل أن لا شيء يمكن أن يغير ما حدث بالفعل.
تذكر أنه يمكنك التغلب على شعورك بالذنب بعدم لوم الآخرين أو نفسك ، وتسامح نفسك والآخرين
الخطوة 3. أدرك أنك لست مثاليًا
في بعض الأحيان ، غالبًا ما تشعر بالذنب لتوقعك الكمال من نفسك. فكر فيما إذا كنت تطلب غالبًا شيئًا لا يمكنك الحصول عليه من نفسك. لا يوجد أحد في العالم كامل. عندما تطلب من نفسك أن تكون مثاليًا ، فأنت في الواقع تخطط للفشل. هذا الشعور بالفشل هو ما يجعلك تشعر بالذنب. بدلاً من ذلك ، أخبر نفسك أنك مجرد إنسان غير كامل.
عندما ترتكب خطأ ، صححه وتوقف عن التفكير فيه
الخطوة الرابعة: تجنب المواقف التي غالبًا ما تجعلك محبطًا أو حزينًا
ابحث عن حلول للتعامل مع الشعور بالذنب عن طريق تجنب المواقف التي تثير هذه المشاعر. قد تشعر بالذنب دون سبب واضح ، لكن بعض المواقف يمكن أن تثير هذه المشاعر (وتجعلها تشعر بمزيد من الألم). تعرف على هذه المواقف وتجنبها قدر الإمكان.
- قم بإعداد دفتر ملاحظات أو مخطط وقم بتسجيل أنشطتك اليومية. تحت كل نشاط ، اكتب ما تشعر به ، مثل "الراحة" أو "السعادة" أو "الحزن" أو "الذنب".
- بعد ذلك ، انظر إلى قائمة المشاعر وقم بتجميع الأنشطة التي غالبًا ما تجعلك تشعر بالذنب في قائمة واحدة. من الجيد تجميع الأنشطة كنوع واحد من المواقف (مثل "التفاعل" إذا كان عليك القيام بشيء لشخص آخر).
- اتخذ خطوات لتقليل أو إيقاف هذه الأنشطة.
الخطوة 5. سامح نفسك
إذا كنت تشعر بالذنب حيال شيء ما ، فقد تحتاج إلى مسامحة نفسك من أجل التغلب على هذا الشعور. من خلال مسامحة نفسك ، يمكنك التخلي عن شعورك بالذنب والعودة إلى الشعور بالرضا عن نفسك. قد تستمر هذه العملية ، ولكن بمرور الوقت ، ستشعر بالسعادة مرة أخرى.
نصائح
- الشعور بالذنب هو عاطفة طبيعية إذا استمرت لفترة معينة من الزمن. تشجعك هذه المشاعر على الحفاظ على علاقات جيدة مع الآخرين وتجنب ارتكاب نفس الأخطاء. ومع ذلك ، ضع في اعتبارك أنه إذا لم تختف مشاعر الذنب ، فهذه هي المشكلة.
- ابحث عن أشياء ممتعة تفعلها لإبعاد عقلك عن الشعور بالذنب ، مثل مشاهدة التلفزيون أو الخروج مع الأصدقاء.
