الحصول على قسط كافٍ من النوم ليلاً ضروري للحفاظ على الإنتاجية والصحة العامة. الشعور بالحرارة أثناء النوم مشكلة شائعة يمكن أن تؤدي إلى الأرق أو الحرمان من النوم. باتباع بعض هذه النصائح والحيل ، ستتمكن من الحفاظ على برودة جسمك والنوم جيدًا طوال الليل.
خطوة
طريقة 1 من 2: ضبط شروط غرفة النوم
الخطوة 1. ضبط منظم الحرارة
يمكن أن يؤدي ضبط منظم الحرارة على درجة حرارة منخفضة في الليل إلى خفض درجة الحرارة الإجمالية للغرفة ، وبالتالي الحفاظ على برودة الجسم أثناء النوم. يمكن ضبط بعض أنواع منظمات الحرارة الرقمية على التغيير تلقائيًا إلى درجة حرارة معينة في ساعة معينة ، بينما تظل الأنواع الأخرى بنفس درجة الحرارة المحددة. حاول خفض أو تغيير إعداد درجة حرارة منظم الحرارة ليلاً حتى يكون المنزل باردًا مثل درجة حرارة مريحة لتتمكن من النوم. إذا كان الجو لا يزال شديد السخونة أثناء النوم ، فحاول خفض منظم الحرارة بدرجة واحدة في المرة الواحدة حتى تجد درجة الحرارة الأكثر راحة لك.
إذا كنت تستخدم منظم حرارة تلقائي ، فلا تنس ضبطه على التغيير تلقائيًا إلى درجة حرارة أكثر دفئًا قبل أن تستيقظ في الصباح
الخطوة 2. اجعل الهواء يدور
إذا كان الهواء في الغرفة لا يتحرك ، فقد ترتفع درجة حرارتك أثناء النوم. قم بتركيب مروحة أرضية أو سقف في غرفة النوم. يمكن للمروحة أن تجعل الهواء في الغرفة يدور لمنع ارتفاع درجة الحرارة أثناء النوم.
- هذه الطريقة مفيدة بشكل خاص إذا كان رفيق المنزل أو أحد أفراد الأسرة يحب الليالي الباردة أكثر مما تفضل. بهذه الطريقة ، يمكن أن تصل غرفتك إلى درجة الحرارة المفضلة لديك دون الحاجة إلى تغيير درجة حرارة المنزل أو الشقة بأكملها. هذه الطريقة أيضًا اقتصادية إلى حد ما حيث من المحتمل أن تستهلك المروحة طاقة أقل من تشغيل مكيف الهواء طوال الليل.
- لجعلها أكثر ربحية ، أمسك المروحة بالقرب من السرير حتى تشعر بالهواء البارد المنتشر في الغرفة. تكون هذه الطريقة أكثر فاعلية عند استخدامها بمروحتين ، كل منهما في نافذة مختلفة. وجه مروحة واحدة إلى الغرفة والمروحة الأخرى بالخارج. وبالتالي ، يتم تشكيل نظام دوران يقوم باستمرار باستبدال الهواء الساخن بالهواء البارد.
الخطوة الثالثة: عمل مكيف هواء صغير
حتى إذا كان هناك مكيف هواء في المنزل / الشقة ، فقد لا تزال بحاجة إلى بعض تكييف الهواء الإضافي. أيضًا ، إذا اشتكى أحد أفراد الأسرة أو أحد أفراد الأسرة من التغيرات في درجة الحرارة الإجمالية للمنزل ، فهذه طريقة رائعة لتبريد منطقة محلية دون التأثير على درجة حرارة المنزل / الشقة ككل. خذ وعاءً صغيرًا أو قدرًا ، واملأه بمكعبات الثلج ، ثم ضعه أمام مروحة طاولة / صندوق صغير. سوف يؤدي نفخ الهواء من المروحة إلى تدوير الضباب البارد من مكعبات الثلج بحيث تصبح الغرفة وجسمك أيضًا باردين.
الخطوة 4. تغيير البطانية
إذا كنت تستخدم نفس البطانية طوال العام ، فأعد النظر. إذا استيقظت من النوم ساخنًا ، فقد تكون البطانية التي تستخدمها سميكة جدًا وقد تحبس الحرارة في السرير. على الرغم من أنها رائعة للاستخدام في الطقس شديد البرودة ، إلا أن البطانيات السميكة مصممة لإبقائك دافئًا ، وقد لا تكون مناسبة إذا كنت تسخن بسهولة. جرب استبدال البطانيات السميكة بأخرى أخف وزنا مثل الأقمشة القطنية. إذا كان الجو لا يزال ساخنًا ، فقط نامي بدون بطانية.
الخطوة 5. تغيير الأوراق
تمامًا مثل البطانيات ، يمكن أن تؤثر ملاءات السرير أيضًا على راحة النوم. الملاءات المصنوعة من الفانيلا أو الساتان غير منفذة لتدفق الهواء ، لذا فإن الحرارة محاصرة في السرير وتسبب ارتفاع درجة حرارة الجسم. استبدل الملاءات المصنوعة من القطن. تسمح الملاءات القطنية بوصول المزيد من الهواء إلى الجلد ، مما يساعد على إبقاء الجسم باردًا طوال الليل.
إذا كانت لا تزال ساخنة حتى بعد استخدام الملاءات القطنية ، فحاول وضعها في الثلاجة / الفريزر قبل النوم بساعات قليلة. أخرج الملاءات من الثلاجة / الفريزر وضعها على المرتبة مباشرة قبل الاستلقاء للنوم. ستشعر الملاءات بالبرودة والراحة وتحافظ على برودة الجسم أثناء النوم
الخطوة 6. تغيير الوسادة
الوسائد التي تحتوي على الريش السفلي (ريش الطيور) تحبس الحرارة حول الرأس ، مما يتسبب في ارتفاع درجة حرارة الجسم بالكامل. استبدل الوسادة السفلية بنوع آخر ، مثل الوسادة التي تحتوي على الحنطة السوداء. تعتبر وسائد الحنطة السوداء أقل راحة ، ولكنها تسمح بتدفق الهواء للوصول إلى رأسك أثناء النوم.
إذا لم تتمكن من تغيير الوسائد ، فحاول تخزين أكياس الوسائد في الفريزر قبل النوم. اقلب الوسادة عند الاستيقاظ في منتصف الليل لاستخدام الجانب الأكثر برودة
طريقة 2 من 2: تغيير العادات
الخطوة 1. النظر في ملابس النوم
من المهم مراعاة ليس فقط كمية الملابس التي يتم ارتداؤها أثناء النوم ، ولكن أيضًا نوع القماش الذي يتم ارتداؤه. تسمح بعض أنواع الأقمشة ، مثل القطن ، بتدفق هواء أكثر من غيرها ، مثل البوليستر أو الليكرا. إذا كان نوع القماش من الملابس لا يسمح بتدفق الهواء ، فيمكن حبس الحرارة والحفاظ على الجسم دافئًا طوال الليل. جربي ارتداء بيجاما فضفاضة مصنوعة من القطن. تسمح البيجامات القطنية الفضفاضة للهواء بالوصول إلى الجلد وبالتالي خفض درجة حرارة الجسم أثناء النوم.
يمكنك أيضًا النوم عاريًا. وبالتالي ، يكون الجلد شديد التأثر بتدفق الهواء أثناء النوم. يعتقد بعض الأشخاص أن النوم بالملابس أكثر فاعلية لأن نسيج الملابس يمتص الرطوبة التي تتراكم على الجلد أثناء النوم. ومع ذلك ، يعتقد معظم الناس أن النوم عارياً يمكن أن يساعد بالفعل في الحفاظ على برودة الجسم
الخطوة 2. اشرب الماء البارد
للمساعدة في تبريد درجة حرارة جسمك قبل النوم ، اشرب حوالي 240 مل من الماء البارد. تعمل هذه الطريقة على ترطيب درجة حرارة جسمك وخفضها ، خاصةً إذا كنت تميل إلى التعرق أثناء النوم. بالإضافة إلى ذلك ، قم أيضًا بإعداد كوب / زجاجة ماء بجانب السرير. بهذه الطريقة ، إذا استيقظت ساخناً ، يمكنك شرب القليل من الماء البارد وخفض درجة حرارة جسمك حتى تتمكن من العودة إلى النوم.
لا تشرب الكثير من الماء قبل النوم حتى تتمكن من النوم طوال الليل دون أن تقاطعك بالذهاب إلى الحمام
الخطوة الثالثة. خذ حماما باردا
عند الاستعداد للنوم ، استحم لخفض درجة حرارة جسمك. ابدأ بالاستحمام بماء دافئ قليلًا ثم اخفض درجة حرارة الماء شيئًا فشيئًا. لا تدع درجة حرارة الماء تصبح أبرد من الفاترة. نريد حقًا خفض درجة حرارة أجسامنا. ومع ذلك ، إذا استحممت فورًا بماء بارد ، فإن درجة حرارة جسمك سترتفع بالفعل ، بدلاً من أن تنخفض ، لأن الجسم يحاول التكيف مع درجة حرارة ماء الاستحمام الباردة.
الخطوة 4. نم في أرجوحة شبكية
بينما يكون النوم المثالي على مرتبة ، إذا شعرت بالحر الشديد ، فحاول النوم على أرجوحة شبكية. تعمل الشبكة الموجودة على الأرجوحة الشبكية على زيادة تدفق الهواء إلى الجلد وبالتالي خفض درجة حرارة الجسم أثناء النوم. عادةً ما تكون الأراجيح أقرب إلى الأرض من معظم أنواع الأسرة ، لذا فأنت بعيدًا عن الهواء الساخن الذي يرتفع إلى أعلى في الشقة / المنزل.
على الرغم من أنه ليس مريحًا مثل المرتبة ، يمكن أيضًا استخدام سرير الأطفال إذا كانت الليالي شديدة الحرارة. يحدث تأثير تدفق الهواء عند استخدام الأرجوحة أيضًا في سرير الأطفال. علاوة على ذلك ، فإن سطح البطانية قريب جدًا من الأرضية ، حيث يوجد أبرد هواء في الغرفة
الخطوة 5. تناول وجبات عشاء صغيرة
إذا كنت تأكل عشاءًا كبيرًا ، فيجب أن تعمل عملية الأيض بجدية أكبر لهضم الطعام. يؤدي هذا إلى زيادة درجة حرارة الجسم حيث يستمر الجسم في هضم الطعام. حاول أن تأكل حصصًا صغيرة أو خضروات وفواكه بدلاً من حصص كبيرة أو دهون أو بروتين. بهذه الطريقة لا يحتاج الجسم إلى هضم الكثير من الطعام حتى تكون درجة حرارة الجسم أبرد أثناء النوم.
الخطوة 6. النوم بدون لمس
سواء كنت تنام بمفردك أو مع شخص ما ، يمكن أن يتسبب ملامسة الجلد للجلد في ارتفاع درجة حرارة الجسم. إذا كنت تنام بمفردك ، فحاول النوم على ظهرك مع المباعدة بين ذراعيك ورجليك. وبالتالي ، يحصل الجلد على أكبر قدر ممكن من الهواء من جميع جوانب الجسم. إذا كنت تنام مع شريكك ، فلا تحضن أثناء نومك ، لأن هذا قد يتسبب في ارتفاع درجة حرارة جسمك ، خاصة إذا كان كلاكما يميل إلى ارتفاع درجة الحرارة في الليل.
الخطوة 7. استخدم الكمادات الباردة
تمامًا مثل استخدام زجاجة الماء الساخن في الشتاء ، جرب استخدام كمادة باردة أو زجاجة مياه مجمدة في وقت النوم. إذا كانت هناك أجزاء من جسمك ترتفع درجة حرارتها أسرع من الأجزاء الأخرى من جسمك ، ضع عليها ضغطًا باردًا أثناء النوم.
- ضع كمادات باردة على نقاط النبض على الكاحلين والمعصمين والرقبة والمرفقين ومنطقة الأعضاء التناسلية وخلف الركبتين. يمكن أن تقلل هذه الطريقة من درجة حرارة الجسم وتقليل معدل ضربات القلب الذي يزيد عندما يكون الجسم ساخنًا.
- يمكنك أيضًا ملء جورب أو كيس بالأرز وتخزينه في الفريزر قبل النوم بساعة. سيبقى الأرز باردًا طوال الليل ويعمل بنفس طريقة عمل الزجاجة المجمدة.
