يدفعك الانشغال الذي يسبب لك التعذيب أحيانًا إلى الاستيقاظ مبكرًا كل يوم. عادة الاستيقاظ مبكرا جيدة ؛ ولكن هناك أوقات تتاح لك فيها الفرصة للاستيقاظ متأخرًا ولا تريد إهدارها. لسوء الحظ ، خلق جسمك إيقاعه الخاص الذي يمنعك من القيام بذلك. لحسن الحظ ، هناك بعض الاستراتيجيات التي يمكنك استخدامها للاستيقاظ لاحقًا كلما سنحت لك الفرصة!
خطوة
جزء 1 من 3: الاستعداد للمساء
الخطوة 1. تخلص من المشتتات
في الليل ، فكر في عوامل التشتيت التي من المحتمل أن تفسد خططك المسائية ؛ بعض أصوات التنبيه أو رنين الهاتف أو الضيوف غير المدعوين. قم بتطبيق الإستراتيجيات أدناه لتقليل الإلهاءات المحتملة.
- تأكد من إيقاف تشغيل المنبه أو ميزة التنبيه على هاتفك. بعد ذلك ، احتفظ بالساعة الرقمية بعيدًا عن عينيك. هناك دائمًا فرصة لاستيقاظك عن طريق الخطأ ، والتحديق في الأرقام الموجودة على الساعة الرقمية عندما تستيقظ سوف يمنعك فقط من الدخول مرة أخرى إلى أرض الأحلام. في الواقع ، تظهر الأبحاث أن الضوء الأزرق (المعروف باسم الضوء الأزرق) من شاشات الهواتف المحمولة أو الأجهزة الإلكترونية الأخرى يمكن أن يعطل إنتاج الجسم للميلاتونين ، في حين أن الميلاتونين هو هرمون يرسل إشارات إلى عقلك للنوم.
- تأكد من قفل جميع الأبواب والنوافذ لتقليل عوامل التشتيت المحتملة. إذا لزم الأمر ، فقم بنشر عبارة "النوم ، لا يمكن إزعاجك" على باب غرفة نومك.
- قم بإيقاف تشغيل الهاتف أو تشغيله في الوضع الصامت. إذا كان لديك خط أرضي ، فحاول كتم صوت الرنين أو فصله.
الخطوة الثانية: أطفئ أضواء الغرفة وأغلق الستائر بإحكام
لا يوجد شيء مزعج أكثر من الاستيقاظ مع أشعة الشمس مباشرة على وجهك ، أليس كذلك؟ تمت برمجة الدماغ البشري ليكون مستيقظًا تمامًا عندما يكون في غرفة مشرقة. لذلك ، إذا لم تكن غرفتك مظلمة تمامًا ، فسيضطر جسمك تلقائيًا إلى البقاء مستيقظًا. احجب الشمس بقدر ما تستطيع.
- إذا كنت تجد صعوبة في النوم غالبًا ، فحاول شراء ستائر فعالة لحجب الضوء من الخارج. عادةً ما يكون هذا النوع من الستائر مصنوعًا من مادة سميكة جدًا يمكنها درء أشعة الشمس في الصباح.
- إذا لم تتمكن من إبعاد الضوء عن غرفتك ، فحاول النوم مرتديًا قناع العين. يمكن أن يحجب قناع العين الجيد الضوء ويساعدك على النوم لفترة أطول.
الخطوة 3. أكل شيئا قبل النوم
يمكن أن يساعدك تناول كميات صحية معتدلة قبل النوم على النوم بشكل أفضل ؛ ميزة أخرى ، لن تستيقظ مبكرًا وأنت تشعر بالجوع. لكن احرص على توخي الحذر في اختيار الطعام لأن بعض أنواع الطعام ستجعل من الصعب عليك النوم.
- تناول الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع. يتم هضم الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة بشكل أبطأ من قبل الجسم حتى يتمكنوا من توفير أقصى قدر من التغذية. أرز الياسمين أو أرز الياسمين خيار يستحق المحاولة ؛ من الخيارات الأخرى التي تستحق التجربة البطاطس المخبوزة أو دقيق الشوفان سريع التحضير.
- جرب تناول حبات الكرز الكاملة أو حبات الكرز الأخرى قبل النوم بثلاثين دقيقة. لقد ثبت أن الكرز يزيد من إنتاج الميلاتونين (هرمون يساعدك على النوم جيدًا في الليل) في الجسم.
- جرب شرب كوب من الحليب الدافئ قبل النوم. ثبت أن الحليب الدافئ هو "علاج طبيعي للنوم" ؛ تظهر الدراسات أيضًا أن الحليب الدافئ يمكن أن يزيد من مستويات السيروتونين في الجسم ويساعدك على النوم بشكل أفضل.
- تجنب تناول الكافيين أو المكملات الغذائية المعززة للطاقة قبل النوم. في الواقع ، سيظل تناول فنجان من القهوة في فترة ما بعد الظهيرة يؤثر على جودة نومك لساعات بعد ذلك. في إحدى الدراسات ، تبين أن المشاركين الذين شربوا فنجانًا من القهوة قبل النوم بست ساعات فقدوا نصف نومهم! لمنع حدوث أشياء غير مرغوب فيها ، تجنب القهوة أو الشاي أو المشروبات والأطعمة الأخرى المحتوية على الكافيين في فترة ما بعد الظهر والمساء.
- تجنب الأطعمة والمشروبات الغنية بالدهون والملح (مثل الأطعمة المقلية أو الوجبات السريعة). يمكن أن تسبب هذه الأنواع من الأطعمة إحساسًا حارقًا في الصدر (الحموضة المعوية) وتعطل نوعية نومك ليلاً. تجنب أيضًا الأطعمة الحمضية مثل الحمضيات والطماطم لنفس السبب.
الخطوة 4. خلق بيئة نوم مناسبة
هناك العديد من الأشياء التي عليك القيام بها لجعل غرفة نومك أكثر راحة للنوم ليلاً.
- تنظيم درجة حرارة غرفتك: في الواقع ، يدعي معظم الناس أنهم ينامون بشكل أفضل في غرفة تبلغ درجة حرارتها 18 درجة مئوية. بالطبع ، ليس عليك إجبار نفسك على النوم في درجة الحرارة هذه ؛ الأهم من ذلك ، الحفاظ على درجة حرارة الغرفة باردة حتى تتمكن من النوم بشكل أفضل في الليل.
- استخدم مروحة. صوت مروحة قوية يجعل جسمك أكثر استرخاء. إذا كانت هبوب الرياح من المروحة تجعلك غير مرتاح ، فحاول توجيه المروحة إلى وضع لا يزعجك.
- إذا كنت تعيش في بيئة صاخبة ، فحاول استخدام سدادات الأذن للتخلص من الضوضاء التي قد تزعج نومك.
الخطوة 5. حاول السهر لوقت متأخر
هذه التقنية مفيدة فقط لبعض الناس. ولكن إذا كنت تريد حقًا الاستيقاظ في وقت لاحق من اليوم التالي ، فقد يساعدك السهر أحيانًا في تحقيق ذلك. خاصة لأن الاستيقاظ متأخرًا هو رد فعل تلقائي لجسم متعب.
حتى إذا كانت الطريقة المذكورة أعلاه مناسبة لك ، فلا تفعل ذلك كثيرًا وإلا سيتأثر جسمك سلبًا. ربطت العديد من الدراسات بين عادة السهر لوقت متأخر وخطر زيادة مستويات السكر في الدم والسكري والدهون السيئة
الخطوة 6. جهز جسمك للراحة
إذا كان يومك مرهقًا ومرهقًا ، فمن المستحيل تقريبًا أن تنام جيدًا ليلاً. لضمان حصولك على نوم جيد ، حافظ على استرخاء جسمك وعقلك.
- قم بإيقاف تشغيل التلفزيون والأجهزة الإلكترونية الأخرى. يمكن أن يؤثر استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم على إنتاج الميلاتونين في الجسم. بالإضافة إلى ذلك ، فإن الضوء المنبعث من شاشات الأجهزة الإلكترونية يرسل أيضًا إشارات إلى عقلك ليظل مستيقظًا ؛ نتيجة لذلك ، ستجد صعوبة متزايدة في النوم ليلاً. إذا كنت تريد النوم بشكل أفضل ، فتأكد من إيقاف تشغيل أو عدم استخدام جميع الأجهزة الإلكترونية قبل النوم بساعتين على الأقل.
- خذ حمامًا دافئًا قبل النوم بساعات قليلة. بمجرد أن تنخفض درجة حرارة جسمك ، من المرجح أن تغفو على الفور.
- تأكد من التبول قبل النوم حتى لا تضطر إلى الاستيقاظ في منتصف الليل للقيام بذلك.
الخطوة 7. ابق مسترخيًا
أهم مفتاح للنوم الجيد ليلاً هو استرخاء الجسم والعقل. لذلك ، تعلم كتم صوت "الأصوات في عقلك" وتنظيم جسمك ليظل مسترخيًا. بالتأكيد ، يمكنك النوم بشكل أفضل والاستيقاظ مبكرًا في اليوم التالي.
- استخدم تقنيات التنفس العميق للمساعدة على استرخاء جسمك. أثناء التنفس ، يأخذ جسمك المزيد من الأكسجين الذي يمكن أن يساعد في إبطاء معدل ضربات القلب وإرخاء جسمك. حاول أن تأخذ أنفاسًا طويلة وبطيئة وعميقة من خلال أنفك ودع الهواء يملأ معدتك - وليس تجويف صدرك -. احبس أنفاسك لبضع ثوان ، ثم ازفر ببطء من خلال أنفك.
- احتفظ دائمًا بدفتر صغير بالقرب من سريرك. إذا فكرت فجأة في القيام بشيء ما بدلاً من القيام به على الفور ، فحاول تدوينه في دفتر ملاحظاتك وإنهائه في الصباح. يساعد كتابتها على تخفيف مخاوفك بشأن المهام أو المسؤوليات غير المكتملة.
جزء 2 من 3: استيقظ لاحقًا
الخطوة الأولى: ممارسة التأمل للوعي الذاتي
حتى لو كان جو غرفة النوم داعمًا ، فستظل أحيانًا تستيقظ مبكرًا عما تريد. في هذه الحالة ، إذا لم تعد للنوم قريبًا ، فستكون مستيقظًا تمامًا ولن تتمكن من النوم مرة أخرى. يمكن أن يساعد التأمل بالوعي الذاتي على تهدئة جسدك وعقلك إذا كان عليك الاستيقاظ في وقت غير مريح. تذكر ، الجسم والعقل المريحان هما مفتاح النوم الجيد ليلاً!
- عندما تبدأ في الشعور بالاستيقاظ (حتى لو لم تكن قد استيقظت بالفعل) ، اجعل نفسك مرتاحًا قدر الإمكان وأغلق عينيك. تهدئة نفسك وفكر في طريقة للعودة إلى النوم. فكر في مدى راحة سريرك ، ومدى استرخاء عقلك ، وحاول إعادة جسدك وعقلك إلى الراحة.
- إذا كنت تحلم قبل أن تستيقظ ، فقم بتوجيه عقلك لإعادة الدخول إلى الحلم. حاول أن تتذكر المشهد الأخير في حلمك ، واستخدم خيالك للتفكير في مشهد تالٍ محتمل.
الخطوة الثانية: ردد تعويذة مهدئة
المانترا عبارة عن عبارات قصيرة وبسيطة يمكنك قراءتها مرارًا وتكرارًا أثناء التأمل. الغرض من تلاوة المانترا هو التحكم في جسدك وعقلك في اتجاه إيجابي. يمكن أن تساعدك المانترا الجيدة على العودة إلى النوم بسبب حقيقة أن تلاوة المانترا يمكن أن تخفض ضغط الدم ومعدل ضربات القلب وبالتالي تساعد على استرخاء جسمك.
- يمكنك تلاوة تعويذة بسيطة مثل "النوم. نايم. النوم "أو" أريد أن أنام ". يمكن أن تكون أغنية وقت النوم ، أو صلاة مهدئة ، أو تأكيد الذات بدائل قوية أخرى لإرشادك للعودة إلى أرض الأحلام.
- سيكون لطيفًا إذا كنت معتادًا على تلاوة المانترا قبل النوم حتى يتمكن جسدك وعقلك من تفسيرها على أنها "إشارة للنوم".
الخطوة الثالثة. التبول / التبرز في أسرع وقت ممكن
إذا كان عليك النهوض لأنك بحاجة إلى التبول ، فافعل ذلك بأسرع ما يمكن وبهدوء حتى تتمكن من العودة إلى الفراش بعد ذلك والاستمرار في الراحة.
- انهض من السرير واسحب بطانيتك فوق الوسادة. تساعد هذه العملية في حبس حرارة الجسم والحفاظ على دفء المرتبة عند المغادرة. إذا لم تقم بذلك ، فمن المحتمل أن تكون مرتبتك باردة عند العودة ونتيجة لذلك ، سيكون من الصعب عليك العودة إلى النوم.
- لا تشغل الأضواء أو تفتح الستائر أو تتحقق من هاتفك عندما تستيقظ عن طريق الخطأ. إذا كنت ترتدي نظارات بدون نظارات ولكن يمكنك المشي إلى الحمام دون ارتدائها ، فافعل ذلك. سيؤدي تشغيل الضوء أو فتح الستائر أو فحص هاتفك أو ارتداء النظارات إلى إيقاظ عقلك وجسمك في لحظة.
الخطوة 4. الخروج من السرير
إذا استيقظت في وقت أبكر مما تريد ولا يمكنك العودة إلى النوم ، فلا تتدحرج في السرير فقط. إذا مرت 15 دقيقة وما زلت لا تنام ، استيقظ فورًا وقم بترتيب سريرك. بعد ذلك ، جرب ممارسة اليوجا أو الاستماع إلى الموسيقى الهادئة.
إذا بدأت في الشعور بالنعاس بعد ممارسة اليوجا أو الاستماع إلى الموسيقى ، فارجع إلى السرير واسحب بطانياتك واستلق في وضع النوم المفضل لديك. بهذه الطريقة ، سيعيد جسمك ربط السرير بالنوم ، وربط أماكن أخرى في المنزل بأنشطة أخرى. بالعودة إلى "حلزونة" الفراش الذي تم ترتيبه ، سيتلقى عقلك إشارة بأنك على وشك بدء عملية النوم مرة أخرى. يمكن أن تساعدك هذه الطريقة في العودة إلى النوم بسرعة أكبر
جزء 3 من 3: تحسين النوم
الخطوة 1. تمرن قبل النوم
عدم ممارسة الرياضة يجعل من الصعب عليك النوم جيدًا في الليل ، حتى الاستيقاظ في وقت متأخر من الصباح. يمكن للتمارين الخفيفة قبل النوم أن تريح عضلات الجسم وتجعل جسمك متعبًا. ونتيجة لذلك ، ستتحسن جودة نومك ، مما يتيح لك الاستيقاظ في وقت لاحق من اليوم التالي.
إذا لم تكن معتادًا على ممارسة الرياضة ، فحاول القيام بأنشطة خفيفة مثل المشي حول المجمع لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا. بالإضافة إلى تحسين جودة النوم ، فإن ممارسة الرياضة بانتظام ستزيد أيضًا من مناعتك وصحتك العاطفية والثقة بالنفس
الخطوة 2. حافظ على روتينك
بدلاً من تعويض وقت النوم دائمًا في عطلات نهاية الأسبوع ، يعد الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم طريقة رائعة للشعور بالحيوية.
- بدلًا من الاستيقاظ دائمًا في وقت متأخر في عطلة نهاية الأسبوع ، حاول النوم قبل 30 دقيقة / ساعة واحدة من المعتاد في أيام الأسبوع. في عطلات نهاية الأسبوع ، اعتد على الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس وقت اليوم السابق. هذه العملية قادرة على "إضافة" وقت نوم إضافي دون العبث بجدول نومك.
- يحتاج معظم البالغين إلى 7-9 ساعات من النوم كل ليلة ليكونوا منتجين وحيويين في اليوم التالي ؛ في غضون ذلك ، يحتاج الأطفال والمراهقون إلى وقت نوم أطول (حوالي 9-11 ساعة). سيعتمد أنسب وقت للنوم على احتياجات جسمك ، بالإضافة إلى مستوى نشاطك طوال اليوم.
الخطوة 3. قم بتشغيل الضوء
يعتمد إيقاع الساعة البيولوجية لجسمك بشكل كبير على شدة الضوء ؛ بطبيعة الحال ، سوف يستيقظ جسمك عندما تكون الشمس لا تزال مشرقة وينام عندما تكون السماء مظلمة. وبالتالي ، يمكن الاستنتاج أن الضوء يلعب دورًا مهمًا في إبقائك مستيقظًا وأن الظلام يلعب دورًا مهمًا في جعلك تشعر بالنعاس. تأكد من حصولك على قدر كافٍ من التعرض للضوء في الصباح حتى الظهر (سواء في المنزل أو في العمل) حتى يتم الحفاظ على توازن الإيقاع اليومي لجسمك.
افتح الستائر وافتح النوافذ على مصراعيها ودع منزلك يغمره الضوء من الصباح حتى الظهر. إذا لم تتمكن من الحصول على ما يكفي من الضوء في الداخل ، فتأكد من المشي بالخارج للحصول على قدر كافٍ من الضوء الطبيعي
الخطوة 4. تعامل مع الضغط الذي تشعر به
أحد أكبر العوامل التي يمكن أن تؤثر على جودة نوم الشخص هو مستوى التوتر. يمكن أن يؤدي تعلم تقنيات مكافحة التوتر أو تقليله إلى تحسين جودة نومك بشكل كبير. نتيجة لذلك ، ستكون دائمًا نشيطًا وتشعر بالإيجابية حتى لا تشعر بالحاجة إلى الاستيقاظ متأخرًا.
- قل أشياء إيجابية لنفسك. تظهر الأبحاث أن اتباع سلوكيات إيجابية يمكن أن يقلل من مستويات التوتر لدى الشخص. يمكنك البدء في تغيير سلوكك بجعل من المعتاد أن تقول أشياء إيجابية - بدلاً من السلبية - لنفسك طوال اليوم. بدلاً من التركيز على أخطائك وإخفاقاتك ، حاول التركيز على نقاط قوتك. بدلاً من قول "أفشل دائمًا" أو "دائمًا ما أفشل الأمور" ، حاول أن تقول "يمكنني فعل ذلك" أو "يمكنني بالتأكيد التعامل مع الأمر".
- حاول القيام بأنشطة إبداعية مثل الرسم أو التمرين أو عزف الموسيقى أو الطهي. يمكن للتعبير عن نفسك في المجال الإبداعي أن يقلل من مستويات التوتر ويساعدك على العثور على السعادة في الحياة.
- تعلم الاسترخاء. هناك العديد من الطرق التي يمكنك القيام بها للبقاء مسترخيًا قبل النوم ، مثل التأمل أو ممارسة اليوجا أو ممارسة تايشي. اختر النشاط الذي يجعلك أكثر راحة.
نصائح
- عبّر عن رغبتك في الاستيقاظ مبكرًا مع العائلة أو زملائك في المنزل حتى لا يستيقظوا أو يزعجوك.
- جرب احتضان دميتك المفضلة حتى تتمكن من النوم بشكل أفضل.
تحذير
- لا تستيقظ متأخرًا إذا كنت لا تريد الشعور بالدوار في اليوم التالي.
- لا تعتاد على الاستيقاظ مبكرًا. يمكن أن تؤثر هذه العادة على دورة نومك الداخلية وتجعلك أكثر إرهاقًا في الأيام التالية.
