هل تجد صعوبة في الاستيقاظ في الوقت المحدد في الصباح؟ هل تخشى فقدان وظيفتك أو عدم اجتياز الفصل ، فقط لأنك لا تستطيع النهوض من السرير؟ إذا وصل هذا التأخير إلى مرحلة مزمنة أو كنت بحاجة فقط للتأكد من عدم تفويت رحلتك صباح الغد ، فاتبع هذه الخطوات البسيطة.
خطوة
جزء 1 من 3: إصلاح الأنشطة في الليل
الخطوة الأولى: التزم بالعادات الجيدة
قد يكون من الصعب تجنب الاستيقاظ في وقت متأخر إذا لم تنم بشكل صحيح من قبل. قبل إجراء تغييرات جذرية ، يجب مراعاة بعض القواعد البسيطة. اتبع هذه الأشياء للحصول على نوم جيد وجيد ليلاً:
- تجنب الكافيين والكحول قبل النوم بساعات قليلة على الأقل. لقد ثبت أن لكليهما تأثير سلبي وضار على جودة النوم.
- تجنب تناول الأطعمة الزيتية في الليل. سيحتاج جسمك إلى الكثير من الطاقة لهضم وجبة دسمة ، وهذا سيعطل ليلتك.
- لا تقرأ من هاتفك أو جهازك اللوحي قبل النوم. تظهر الأبحاث أن الضوء وإشعاعاته يمكن أن تضعف النوم وتسبب الصداع.
الخطوة الثانية: قم بنشاط هادئ ومريح قبل النوم
من المهم جدًا أن تعد نفسك للنوم ليلًا. قراءة كتاب أو لعب أحجية تعدك للنوم أكثر من لعب لعبة كمبيوتر عنيفة. بهذه الطريقة ، ينتج الجسم هرمونات النوم وتجعلك تشعر بالتعب بشكل أسرع.
- لا تعمل أو تدرس قبل النوم. من المرجح جدًا أن يبقيك أي نشاط مرهق أو يتطلب التخطيط مستيقظًا.
- يعد التلفاز أيضًا مصدرًا للتحفيز ويجب تجنبه قبل النوم.
- حاول قراءة كتاب أو الدردشة مع شريك حياتك. يمكنك أيضًا الاستماع إلى موسيقى هادئة أو موسيقى كلاسيكية.
- يمكنك تجربة التمارين الذهنية قبل النوم. التفكير في اسم مدينة يبدأ بحرف معين سوف يستنزف طاقتك بسرعة!
- ركز على الأفكار والذكريات الإيجابية.
- تنفس بعمق لإرخاء الجسم.
جزء 2 من 3: استيقظ في الموعد
الخطوة 1. شراء المنبه الصحيح
بينما يحتاج بعض الأشخاص إلى منبه أو منبه بصوت عالٍ جدًا والبعض الآخر غير قادر على الاستيقاظ بمنبه راديو ، يجد البعض أن الاستيقاظ تدريجيًا هو أفضل طريقة للذهاب. في الواقع ، هناك أنواع مختلفة من الإنذارات التي يمكن وضعها بالقرب منك و "الاهتزاز" لإيقاظك. تشمل هذه الأنواع من الإنذارات الوسائد الاهتزازية وأربطة المعصم وغيرها من الأجهزة التي يمكن توصيلها بالوسائد أو بين مراتبك.
- قم ببعض الاختبارات ثم قرر ما هو الأفضل بالنسبة لك. اسأل أصدقاءك وحاول استعارة منبهاتهم قبل أن تنفق الكثير من المال عليهم.
- لا تنسى جيرانك. يمكن أن تكون بعض أنواع المنبهات صاخبة جدًا وقد لا تكون مناسبة إذا كنت تعيش في منطقة مسطحة.
- ناقش المنبه مع شريكك. أنت لا تريد أن تختار شيئًا يكرهه.
- تأكد من ضبط المنبه قبل النوم. إذا كان ذلك ممكنًا ، فقم بالترتيب مسبقًا للأسبوع بأكمله.
الخطوة 2. ضع المنبه بعيدًا عن السرير
من الشائع جدًا ، خاصة بالنسبة لهم ، الذين ينامون بشدة أن يطفئوا المنبه عند النوم. إذا كنت بحاجة إلى النهوض من السرير لإيقاف المنبه ، فقد زادت فرصك في البقاء مستيقظًا.
- يمكنك أيضًا ضبط عدة منبهات في الغرفة. اضبط فترة زمنية تتراوح من خمس إلى عشر دقائق لكل منبه ، للتأكد من أنه لا يمكنك إيقاف تشغيله في وقت واحد.
- اضبط وقت التنبيه قبل الوقت المطلوب. إذا كنت تريد الاستيقاظ في الساعة 07.00 ، فيمكنك ضبط المنبه قبل ذلك بعشر إلى 15 دقيقة ، على سبيل المثال الساعة 06:45.
الخطوة 3. اطلب المساعدة من الآخرين
إذا كان شريكك أو زميلك في السكن لا يواجه صعوبة في الاستيقاظ في الوقت المحدد ، فاطلب منه أو منها المساعدة في النهوض والتأكد من بقائك مستيقظًا.
- يمكنك أيضًا أن تطلب من صديق الاتصال بك في الصباح والتحدث معك لمدة دقيقة أو نحو ذلك حتى تستيقظ تمامًا. الآن ، هناك أيضًا مكالمات إلى الهواتف الأرضية أو الهواتف المحمولة التي يمكنك الحصول عليها من خلال الاشتراك أو لمكالمات لمرة واحدة.
- اختر شخصًا يمكنك الاعتماد عليه. لا تريد أن تفوتك مقابلة عمل لمجرد أن زميلك في الغرفة يسمح لك بالنوم حتى الظهر ، ويجدها مضحكة.
- أعطه التعليمات المناسبة واكتب متى يجب أن يوقظك. يمكنك كتابتها على ورقة لاصقة.
الخطوة الرابعة: قم من الفراش فورًا إذا استيقظت قبل رنين المنبه ببضع دقائق
يتسبب التحول في هرمونات الليل نحو دورة نوم طبيعية في جعل الكثير من الناس قادرين على الاستيقاظ قبل بضع دقائق من انطلاق المنبه. إذا حدث هذا ، فاعتبره علامة على استعدادك للاستيقاظ.
إذا عدت إلى النوم وانتظرت المنبه ، فقد تشعر بالنعاس أكثر
جزء 3 من 3: ابق مستيقظًا
الخطوة 1. أضئ غرفتك
وبطبيعة الحال ، يمكن للجسم أن يستيقظ بشكل أسرع عندما يكون هناك ضوء من الخارج. اترك الستائر مفتوحة واستخدم ضوء الشمس لمساعدتك على البقاء مستيقظًا.
إذا كنت بحاجة إلى الاستيقاظ عندما لا يزال الظلام ، أو إذا كنت تعيش في منطقة مظلمة وغائمة ، ففكر في استخدام مؤقت على سرير خفيف أو الحصول على صندوق ضوئي أو محاكي الفجر (نوع من التنبيه ينبعث منه الضوء عند الرنين)
الخطوة 2. التحرك
عندما تستيقظ ، قم على الفور من السرير وتحرك. القليل من الممارسة يمكن أن يكون لها تأثير إيجابي على يومك كله. قم ببعض حركات الجسم ، أو ابدأ روتينك الصباحي على الفور.
تمارين الإطالة مهمة جدًا في الصباح. ستتأكسد عضلات الجسم وتصبح "دافئة" ، لذا فهي جاهزة لبدء اليوم
الخطوة الثالثة. خذ حماما بمجرد النهوض من السرير
بالتناوب ، اغسل جسمك بالماء الساخن والبارد لتحسين الدورة الدموية.
- استخدم جل الاستحمام (جل الاستحمام) المصنوع من زيت الليمون أو النعناع الأساسي لتحفيزك على أن تكون أكثر يقظة.
- رشي الماء البارد على وجهك بمجرد استيقاظك. تميل درجات الحرارة المنخفضة إلى إيقاظك بسرعة أكبر.
- إذا أصبح الاستحمام مستحيلًا ، فحاول وضع بضع قطرات من الزيت العطري على منديل واستنشاق الرائحة. الآن ، تم تجهيز بعض المنبهات أيضًا بمكونات العلاج العطري فيها.
الخطوة 4. اشربه
يمكن لشرب الماء بمجرد استيقاظك أن يحفز جسمك ويساعدك على البقاء مستيقظًا. إذا كنت بحاجة إلى شيء أقوى ، يمكنك تجربة القهوة أو الشاي.
