بالنسبة لبعض الناس ، الاستيقاظ في الصباح هو شبح مخيف للغاية! هل تشعر بهذه الطريقة أيضًا؟ من ناحية أخرى ، لا يشعر جسمك بالاستعداد للنهوض والحركة ؛ ولكن من ناحية أخرى ، هناك أنشطة مختلفة في انتظار القيام بها. في الواقع ، يحتاج الكثير من الناس إلى استراتيجيات خاصة لمجرد الاستيقاظ في الصباح. إذا كان هذا هو الحال بالنسبة لك ، فحاول قراءة هذه المقالة للحصول على بعض النصائح السهلة!
خطوة
طريقة 1 من 2: تجنب الصباح المزعج
الخطوة الأولى: لا تشرب الكحوليات والكافيين قبل النوم
يمكن أن تدوم المواد الموجودة في القهوة والمشروبات الكحولية لفترة طويلة جدًا في جسم الإنسان (حوالي 3-8 ساعات بعد الاستهلاك). وبالتالي ، فإن تناول الكحول والكافيين قبل النوم يمكن أن يقلل من جودة النوم ويجعلك تشعر بالنعاس في صباح اليوم التالي.
- من الأفضل عدم تناول الكافيين في فترة الظهيرة والمساء لضمان عدم بقائه في جسمك أثناء محاولتك النوم.
- لا تشرب الكثير من الكحول. تأكد أيضًا من شرب الكحول مع الماء دائمًا لمنع خطر الإصابة بمخلفات الكحول وجعل الاستيقاظ في الصباح أكثر صعوبة.
الخطوة الثانية: احصل على قسط كافٍ من النوم
بشكل عام ، يحتاج البالغون إلى 7-8 ساعات من النوم ليلًا. في هذه الأثناء ، يحتاج الأطفال إلى 8-9 ساعات من النوم ، والأطفال الصغار يحتاجون إلى وقت أطول من ذلك. صدقني ، قلة النوم ستجعل جسمك يشعر بالتعب عندما تستيقظ في الصباح. على الرغم من أنه يمكنك الرجوع إلى هذه القواعد القياسية ، في الواقع لكل شخص احتياجات نوم خاصة به. حاول تحديد احتياجات نومك!
إذا لم تحصل على قسط كافٍ من النوم في الليل ، فحاول أن تأخذ قيلولة في اليوم التالي لتعويض قلة النوم
الخطوة 3. ادرس دورة نومك
كوني حذرة ، الاستيقاظ في منتصف دورة حركة العين السريعة يمكن أن يترك جسمك يشعر بالإرهاق في صباح اليوم التالي. لحسن الحظ ، سيستيقظ جسم الإنسان بشكل طبيعي قبل ساعات قليلة من استيقاظه بالفعل. إذا كان بإمكانك تعديل هذه العملية بصوت المنبه ، فمن المرجح أن الاستيقاظ لن يكون كارثة رهيبة بالنسبة لك. تعرف على دورة نومك من خلال:
- اذهب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة لمدة أسبوعين. استخدم هذه الطريقة عندما لا تضطر إلى الاستيقاظ في وقت محدد في الصباح (على سبيل المثال ، يمكنك القيام بذلك في إجازة).
- اذهب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة ، بما في ذلك عطلات نهاية الأسبوع.
- سجّل وقت استيقاظك حتى إذا استيقظت قبل انطلاق المنبه.
- استمر في النوم في نفس الوقت حتى تعتاد على الاستيقاظ في نفس الوقت كل صباح.
- احسب الفترة الزمنية من وقت النوم حتى الاستيقاظ ؛ هذه هي دورة النوم الطبيعية لجسمك. بمجرد أن تعرف ذلك ، اضبط المنبه على دورة النوم بحيث تستيقظ عندما يريد جسمك ذلك.
الخطوة 4. اضبط نمط نومك على إضاءة الغرفة
في حين أن أنماط نوم معظم الناس وراثية ، يمكنك في الواقع إجبار جسمك على التكيف مع أنماط النوم الجديدة. تذكر أن المحفز الرئيسي للنوم هو الضوء. عندما تخفت الإضاءة ، ينتج الجسم على الفور الميلاتونين مما يجعلك تشعر بالنعاس بعد ذلك. عندما يأتي الصباح وتدخل الشمس غرفتك ، سيتوقف جسمك تلقائيًا عن إنتاج الميلاتونين ويكون مستيقظًا تمامًا. هذا هو السبب في أن نمط النوم الأكثر صحة هو الاستيقاظ مبكرًا بمساعدة ضوء الشمس.
- قبل الذهاب للنوم ، حاول خفض الإضاءة في غرفتك وتقليل استخدام الهاتف المحمول أو الكمبيوتر المحمول. كن حذرًا ، فالضوء المنبعث من شاشة الهاتف المحمول أو الكمبيوتر المحمول أو التلفزيون يمكن أن يوقف إنتاج الميلاتونين في الجسم ويجعل من الصعب عليك النوم.
- افتح الستائر فورًا أو اخرج من المنزل عند الاستيقاظ ؛ إن شمس الصباح التي تضربك "ستجهز" جسدك لهذا اليوم.
الخطوة 5. حافظ على نمط نومك ثابتًا في عطلات نهاية الأسبوع
تجنب إغراء الاستيقاظ في وقت متأخر من عطلة نهاية الأسبوع! كن حذرًا ، فإن القيام بذلك سيعطل فعليًا دورات الجسم الطبيعية ويجعل من الصعب عليك الاستيقاظ يوم الاثنين. لا تغير دورة نومك كثيرًا إذا كنت لا ترغب في تجربة اضطرابات النوم التي تعرض صحتك للخطر.
- كلما كان نمط نومك أكثر اتساقًا ، كان من الأسهل الاستيقاظ في الصباح.
- يمكن لمعظم البشر التكيف فقط مع التغييرات الأقل أهمية (على سبيل المثال ، ساعة في اليوم). لذلك ، حاول ألا تجري تغييرات على أنماط النوم شديدة الأهمية.
الخطوة 6. جهز الأشياء التي ستحتاجها في صباح الليلة السابقة
على سبيل المثال ، ضع خفًا ومناشف حمام بجوار سريرك ، وطحن حبوب القهوة ، ورتب حقيبتك في الليلة السابقة. هذه الطريقة فعالة في جعلك تركز أكثر على الاستيقاظ بدلاً من القيام بالكثير من الأشياء في الصباح. صدقني ، مع العلم أن كل شيء جاهز مسبقًا سيقلل بشكل كبير من كسلك.
دوّن أيضًا الأشياء التي تحتاج إلى القيام بها في الليلة السابقة. بهذه الطريقة ، ستشعر في اليوم التالي بالاستعداد بشكل أفضل لهذا اليوم ، بينما ستتمكن أيضًا من تركيز كل طاقتك على الاستيقاظ بدلاً من القلق بشأن الكثير من الأشياء
طريقة 2 من 2: استيقظ بسهولة
الخطوة الأولى. احتفظ بالمنبه أو الهاتف الخلوي (إذا قمت بضبط المنبه على هاتفك) بعيدًا عن سريرك
أجبر نفسك على النهوض من السرير لإيقاف المنبه المزعج! بمجرد النهوض من السرير ، من المرجح أن تواجه مشكلة في النوم مرة أخرى.
- اختر أغنية إيقاع سريع لتكون منبهك. في هذه الأيام ، يمكنك اختيار أي أغنية لضبط منبه هاتفك ؛ في الواقع ، يمكن ضبط بعض الهواتف لإيقاظك بصوت الراديو!
- إذا لم تنجح الطرق المذكورة أعلاه ، فحاول شراء منبه يصدر ضوءًا طبيعيًا بدلاً من الصوت.
- يمكنك أيضًا ضبط عدة إنذارات لتحديد نوع الإنذار الأكثر ملاءمة وفعالية.
الخطوة 2. اشرب كوبًا من الماء
يعمل شرب كوب من الماء بعد الاستيقاظ على تعويض سوائل الجسم المفقودة عند التعرق والزفير في الليل. بالإضافة إلى ذلك ، فقد ثبت أن القيام بذلك يحسن عملية التمثيل الغذائي في الصباح ويجعلك أكثر نشاطًا بعد ذلك.
- قبل الذهاب إلى الفراش ، ضع كوبًا من الماء بجوار سريرك حتى تتمكن من شربه بمجرد أن تستيقظ.
- يمكن أن يؤدي مضغ حلوى المنثول أو الحلوى بنكهة البرتقال أيضًا إلى زيادة انتباهك بعد الاستيقاظ.
الخطوة 3. شد عضلاتك
بدلًا من مجرد التثاؤب ، حاول القيام بتمرينات الجلوس وثني ظهرك حتى تلمس أصابعك أطراف قدميك. قم أيضًا بحركات اليوجا الخفيفة لتوزيع الدم على جميع أجزاء جسمك ودماغك ؛ بالتأكيد ، بعد ذلك سيكون جسمك مستيقظًا تمامًا!
اختر تمارين الإطالة التي ليست ثقيلة جدًا ويمكنك القيام بها كل صباح بشكل مريح. أثناء التمدد ، يمكنك أيضًا تشغيل بعض الموسيقى الهادئة
الخطوة 4. تبرد نفسك
أحد العوامل التي تجعل الشخص يشعر بالنعاس باستمرار هو ارتفاع درجة الحرارة. مثل النوم ، تعمل درجات الحرارة الدافئة أيضًا على إبطاء التمثيل الغذائي للشخص وأداء الدماغ. لذلك عندما تستيقظ ، تأكد من طي البطانية فورًا أو خلع الملابس التي ترتديها أو فتح نافذة غرفة النوم.
افعل هذا عند الاستيقاظ ، وليس قبل النوم. كن حذرًا ، فدرجات الحرارة شديدة البرودة ستقلل من جودة نومك في الليل
الخطوة 5. رش الماء البارد على وجهك
في حين أنه قد يكون أمرًا مروعًا وغير مريح ، فإن رش الماء البارد على وجهك هو في الواقع طريقة فعالة جدًا لإبقائك مستيقظًا تمامًا.
الخطوة 6. كافئ نفسك على الاستيقاظ مبكرًا
سوف تحفزك مكافأة نفسك على الاستيقاظ في الوقت المحدد على تحفيزك أكثر في اليوم التالي. على سبيل المثال ، كافئ نفسك بشروق جميل أو تمتع بهدوء 20 دقيقة قبل يوم حافل.
بعد ذلك ، من المرجح أن تستمتع بالوقت الإضافي وتقدره كثيرًا بحيث يكون لديك دافع أكبر للاستيقاظ مبكرًا دائمًا
الخطوة 7. خطط لأنشطتك في الصباح
فكر في الأنشطة التي تحتاج إلى القيام بها واحتفظ بالخطة في ذاكرتك. اعلم أن هذه الأنشطة مهمة لذلك يجب أن تستيقظ على الفور.
الخطوة الثامنة: افعل شيئًا على الفور بعد الاستيقاظ من النوم
كلما طالت مدة استلقائك في السرير ، زادت صعوبة النهوض والحركة. لذلك ، اجلس على الفور وتحرك بمجرد أن تستيقظ ؛ على سبيل المثال ، يمكنك ترتيب السرير أو ممارسة الرياضة أو طهي وجبة الإفطار على الفور لبدء اليوم.
إذا كنت لا تزال تواجه مشكلة ، فحاول اختيار نشاط يمكنك القيام به في السرير مثل القراءة أو الرد على رسالة بريد إلكتروني
نصائح
- في الواقع ، من المرجح أن تستيقظ إذا كنت تنام مع شخص آخر ، خاصة وأن حركات شريكك من المرجح أن توقظك.
- حاول ألا تضغط على زر الغفوة كثيرًا ؛ كن حذرًا ، الاستيقاظ كثيرًا والعودة إلى النوم يمكن أن يفاقم حالتك المزاجية عند الاستيقاظ.
- قم بتعيين أغنيتك المفضلة كمنبه لتسهيل الاستيقاظ.
